Растяжка позвоночника при грыже в домашних условиях. Упражнения на растяжение позвоночника


Упражнения для растяжения позвоночночника

Вытяжение позвоночника

Методы вытяжения позвоночника применяются для того, чтобы расслабить мышцы спины, увеличить расстояние между позвоночными дисками, таким образом уменьшив проявления остеохондроза. В настоящее время существует не один такой метод. Различаются они между собой по используемому для вытяжения фактору, среде проведения и другим характерным признакам.

Подводное вытяжение

Подводная тракция — метод лечения, в котором вытяжение сочетается с физическим воздействием воды на организм. Вода действует следующим образом: расслабляются все скелетные мышцы, в том числе снимается патологический спазм, увеличивается расстояние между телами позвонков.

Метод используется при остеохондрозе, протрузиях и смещениях межпозвоночного диска, сколиозе, артрозах тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и другой патологии.

При некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени и желчного пузыря подводное вытяжение противопоказано.

Различают вертикальную и горизонтальную подводную тракцию.

Вертикальная подводная тракция проводится в глубоком бассейне с температурой воды 36−37 °C. На человека надевают различные поддерживающие приспособления (пенопластовый круг, деревянные или надувные плавунки), а к туловищу или ногам подвешивают груз.

Процедура происходит пассивно начиная с пятиминутного погружения в воду без груза, затем дополняют грузом и увеличивают продолжительность нахождения человека в воде.

Горизонтальная подводная тракция проводится в ванне на специальном тракционном щите. Верхнюю часть тела с помощью лямок крепят к щиту, а к пояснице подвешивают корсет с грузом.

Сухое вытяжение

Сухое вытяжение — метод лечения, в котором для устранения мышечной ретракции и растягивания позвоночника используются специально сконструированные столы, кровати.

В простом случае это кровать, головной конец которой поднимается на 50−60 см. Человек, лежащий на кровати, фиксируется к ней с помощью лямок, ремней в верхней части туловища. Головной конец кровати поднимается, человек находится некоторое время в таком положении. Таким образом и осуществляется вытяжение.

В настоящее время разработано множество специальных механических столов (кушеток) для вытяжения, в которых, помимо этого, имеются механические ролики, которые скользят вдоль спины, усиливая эффект вытяжения и массируя мышцы спины.

Если после проведения вытяжения не возникает болей в спине в вертикальном положении тела, то рекомендуется ношение разгрузочных ортопедических корсетов. Они уменьшают осевую нагрузку на позвоночник.

Ношение корсета должно обязательно сочетаться с лечебной гимнастикой, массажем, для того чтобы не было ослабления мышц туловища.

Упражнения для растяжения позвоночника

Этот комплекс нехитрых упражнений поможет растянуть позвоночник, увеличить его гибкость.

Существует ряд правил для выполнения этих упражнений:

• все упражнения выполняются медленно;

• упражнения не должны вызывать боль;

• движения должны быть плавными и спокойными.

Сначала можно делать каждое упражнение 2−3 раза. Потом количество повторов можно увеличить.

Упражнения на растяжение лучше всего делать на разогретых мышцах и суставах, т. е. в заключение комплекса лечебной или гигиенической гимнастики.

Упражнения для растягивания отдельных частей позвоночного столба

Растягивание шеи:

1. Исходное положение: сидя на полу. Выполнять медленные наклоны головы в стороны, фиксируя плечи.

2. Исходное положение: лежа на кровати, чтобы голова свисала вниз. Зафиксировать растяжение и расслабиться.

3. Исходное положение: сидя, правая рука за спиной, левая рука захватывает пальцы правой через верх. Сделать выдох и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться до плеча. Зафиксировать растяжение и расслабиться.

Растягивание верхней части спины:

1. Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Сделать выдох, потянуть подбородок к груди, оторвав голову от пола, не отрывая лопаток. Зафиксировать растяжение и расслабиться.

2. Исходное положение: сидя, руки сцеплены над головой ладонями вверх. Вытянуть руки вверх, не расцепляя их. Зафиксировать растяжение и расслабиться.

3. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытянуть руки вперед и коснуться грудью пола. Сделать выдох, выгнуть спину. Зафиксировать растяжение и расслабиться.

4. Исходное положение: стоя у стены так, чтобы вытянутые руки опирались о нее ладонями. Сделать выдох, прогнуться в спине, опираясь ладонями о стену.

Растягивание поясницы:

1. Исходное положение: сидя на стуле, ноги разведены в стороны. Выдохнуть и наклониться вперед, прогнув спину. Зафиксировать растяжение и расслабиться.

2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки обхватывают голени. Выдохнуть и подтянуть колени к плечам. Зафиксировать растяжение и расслабиться. Сделать выдох и по очереди выпрямить ноги.

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Выдохнуть и поднять прямые ноги вверх, опуская ступни за голову. Зафиксировать растяжение и расслабиться.

Упражнения для растягивания позвоночника в целом:

1. Исходное положение: лежа на спине, слегка расставив руки и ноги. Вытянуть руки и ноги, как бы удлиняя свое тело. Удержаться в таком положении несколько секунд, после чего расслабиться.

2. Исходное положение: стоя на четвереньках. Голова опущена. Поднять голову, выполнять подъемы и опускания таза.

3. Исходное положение: стоя на четвереньках. Голова опущена. Поднять голову, выполнять движения тазом влево-вправо.

4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Медленно повернуться в одну, потом в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше.

5. Исходное положение: стоя, ноги вместе, прямые руки подняты над головой. Нагнуться вперед, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног, колени при этом не сгибать. Вернуться в исходное положение. Затем отклониться назад. Снова вернуться в исходное положение.

mednew.site

10 лучших упражнений, чтобы уменьшить боль в пояснице

Опубликовать статью

0 0

Практически каждый человек со временем начинает чувствовать боли в пояснице. Часто они бывают так сильны, что заболевшему прописывается постельный режим. Но это устаревший метод. Мы посоветуем идти другим путем – выполнять определенные упражнения. Разумеется, мы не предлагаем идти на пробежку или тягать гири – это вообще противопоказано. Есть отличные щадящие движения, которые надо выполнять не очень интенсивно, прислушиваясь к своим ощущениям, и со временем они помогут снять боль в спине. Обязательна консультация врача, так как причиной болей может быть что угодно, и лишь потом приступать к тренировкам.

При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, и их нужно прежде всего расслабить. Эти упражнения при боли в пояснице направлены на растяжку и укрепление мышечного корсета, что поддерживает позвоночник. Движения в ходе разминки должны быть плавными, никогда нельзя подпрыгивать. Стоит избегать также чрезмерного растяжения. Каждое упражнение на растяжку предполагает удержание мышц в таком положении в течение двадцати-тридцати секунд.

1. Укрепить нижние мышцы живота

Эти мышцы задействуются в партнерстве с нижней частью спины. Если мышцы в этом отделе ослаблены, вслед за ними слабеют мышцы нижнего отдела спины, что приводит к болям в пояснице. Отличным упражнением для нижних мышц живота является то, кторое вы видите на изображении ниже. Оно совсем несложное, но эффективное. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу. Вдохните, при этом подтягивая одно колено к груди, а на выдохе верните ногу на пол. Повторяется упражнение шесть-восемь раз для каждой ноги.

2. Укрепление поперечной мышцы живота

Чрезвычайно важно укреплять поперечную брюшную мышцу, на которой держится нижняя часть спины. У многих из нас данная мышца очень слаба, и это может стать причиной боли в пояснице. Для выполнения укрепляющих движений лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, колени согнуты. Ноги слегка расставлены, ступни стоят ровно. Верхняя часть тела в расслабленном состоянии. Глубоко вдохнув, максимально втяните пупок. Сосредоточьтесь на этой точке и удерживайте ее напряженной в течение 5-10 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы живота. Повторять нужно до пяти раз.

3. "Птица - собака"

Мобилизация нижней части спины очень важна для быстрого выздоровления. Упражнение «Птица - собака» отлично подходит для укрепления нижнего отдела спины. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся непосредственно под плечами, а колени - прямо под бедрами. Так вы придаете позвоночнику нейтральное положение, и вы должны держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выдвиньте одну ногу и противоположную руку, также на одной линии с позвоночником. В этом упражнении вы должны держать свой позвоночник ровно все время, так что не давайте пояснице прогибаться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руки на землю. Повторите это упражнение 8-12 раз, чередуя стороны.

4. "Мост"

Познакомимся еще с одним отличным упражнением для нижней части спины, которое называется "Мост" (смотрите рисунок ниже). Для выполнения этого упражнения лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, размещенными на небольшом расстоянии друг от друга. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите таз от пола, при этом плечи и колени находятся в неподвижном состоянии. На выдохе опуститесь на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

5. Растяжка мышц таза

Это еще одно эффективное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Ложитесь на спину и положите небольшую подушку под голову. Согните ноги в коленках и держите их на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена, подбородок слегка опущен к груди. Аккуратно оторвите нижнюю часть спины от пола и напрягите мышцы брюшного пресса. Таз остается неподвижным. Теперь слегка приподнимите таз, как бы вытягивая копчик в сторону пятки. Вернитесь в начальное положение. Во время движения положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как синхронно работают мышцы. В момент поднятия поясницы под спиной образуется небольшая арка, и ее нужно ощущать рукой. Повторить восемь-двенадцать раз, наклоняя таз вперед-назад в медленном ритме возвратно-поступательными движениями.

6. Растяжка поясницы

Растяжка нижнего отдела спины будет очень полезна для облегчения боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, согните колени, бедра перпендикулярны полу, а руки - плечам. Теперь ваш позвоночник в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи отведите назад. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, медленно опустите свой таз, отводя его в сторону пяток. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. На выдохе приведите свое тело в исходное положение. Повторите шесть - восемь раз.

7. Растяжка икроножных мышц

Очень часто ваши икроножные мышцы, которые находятся на задней части ноги, очень напряжены, особенно когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине рекомендуется растянуть подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите двумя руками полотенце, обхватите им переднюю часть одной ступни, вроде петли. Выпрямите колено и медленно потяните на себя полотенце. Вы должны почувствовать легкое натяжение мышц по задней части ноги. Старайтесь не переусердствовать. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой ноги.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может быть жесткой, когда у вас есть боли в пояснице, называется грушевидной. Расположена она под ягодичной мышцей. Для расслабления и укрепления этой мышцы есть одно эффективное и простое упражнение. Лягте на спину приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу. Правую лодыжку кладете поверх левого колена. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе с напряжением отведите колено в сторону. Удерживайте растяжку около 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

9. Растяжка мышц бедра

Когда есть боль в пояснице, очень часто наблюдается напряжение мышц в области бедер. Это может изменить вашу осанку, может появиться «утиная» походка, когда таз отведен назад. Это, в свою очередь, подтягивает вверх нижнюю часть спины и может вызывать боли в пояснице. Чтобы растянуть мышцы бедра, опуститесь на четвереньки, но не до конца, затем одну ногу отведите назад, упираясь в пол передней частью стопы. Держите спину ровной. Растяжку постарайтесь держать не менее 20-30 секунд.

10. Растянуть позвоночник

Это финишная прямая, после заключительного упражнения позвоночник будет хорошо растянут, и вы ощутите, что вам стало гораздо лучше. Укладывайтесь на спину с небольшой подушкой под головой. Держите согнутые колени вместе. Верхняя часть тела расслаблена. Сперва - глубокий вдох, затем на выдохе сделайте коленями крен в одну сторону, слегка приподнимаем таз, не отрывая плечи от пола. То же самое - в другую сторону. Повторите 6-8 раз, чередуя стороны.

fb.ru

Растяжка при грыже позвоночника в домашних условиях, упражнения, видео

Растяжка позвоночника при грыже входит в комплекс лечения и реабилитации. Помогает устранить болезненные состояния: болит голова, тяжело дышать, стреляет в пораженной области, немеют руки и ноги, кружится голова, появляются трудности с координацией движений и равновесием. Такие симптомы проявляются, потому что при межпозвоночной грыже возникают защемления нервных корешков и спинного мозга.

Чтобы избавиться от неприятных проявлений грыжи, нужно растянуть спину. Увеличится пространство между позвонками, межпозвоночные диски освободятся от компрессии. К ним вернется нормальное питание и кровообращение. Зажим нервов и воспалительные процессы будут ликвидированы. Диски медленно начнут регенерировать.

Содержание статьи

Принципы лфк при грыже

Малоподвижный образ жизни, слабость спинных мышц и лишний вес приводят к тому, что позвонок начинает оказывать давление на хрящевые ткани межпозвонковых дисков. Сначала развивается протрузия, затем грыжа. Появляется воспалительный процесс, а выпячивание хряща оказывает давление на нервные корешки и в худшем случае – спинной мозг. Если грыжа слишком увеличилась, процесс может привести к тому, что пациент станет инвалидом. Нестерпимый болевой синдром, который не получается снять лекарствами – повод для хирургического вмешательства.

При первых признаках заболевания нужно восстановить нормальную работу позвоночника, и в этом поможет растягивание позвоночника при грыже.

Нужно подобрать упражнения для растяжки в зависимости от того, какой отдел позвоночника поражен грыжей. Если пациент усердно работает над своей проблемой и выполняет рекомендации инструктора, получится не допустить хирургического вмешательства. Занимаясь лфк при грыже позвоночника, помните о следующих правилах:

  • Лечебная гимнастика на растяжку допустима, только когда острый период закончился и началось время ремиссии. Если больного постоянно мучают приступы, двигательная активность только усугубит патологические процессы;
  • Нагрузку нужно медленно повышать с учетом состояния пациента и его физической подготовки, симптоматики;
  • Занятия обязаны быть регулярными, проводиться не реже чем через день;
  • Движения растяжки должны быть плавными, аккуратными. Пациент должен прислушиваться к своим ощущениям и сообщать инструктору о малейших проявлениях дискомфорта;
  • Не допустимы прыжки, бег, вертикальные нагрузки на позвоночник;
  • В первое время нельзя скручивать спину;
  • Если начался болевой приступ, сразу же прекратите сеанс растяжки и обратитесь к лечащему врачу.

Растяжение в домашних условиях

Растяжение позвоночника при грыже можно проводить в домашних условиях. Упражнения на растяжку помогут освободить диски, восстановить их кровообращение, укрепить мышечный корсет позвоночника:

  1. Встав на четвереньки, полностью расслабьте спину;
  2. Не меняя позы, выполняйте движения – выдыхая, прогибайтесь к верху, вдыхая, прогибайтесь к низу. При этом голова должна вытягиваться в противоположную корпусу сторону;
  3. Начните ходить на четвереньках, с натяжением подтягивая при этом вперед ноги по очереди;
  4. На четвереньках передвиньтесь всем телом вперед и вернитесь обратно. Поясничный отдел позвоночника при этом не должен подвергаться прогибу;
  5. Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, скрестите ладони на затылке. На выдохе поднимайте плечевой пояс, как бы пытаясь прикоснуться локтями к коленной области;
  6. Вытяните руки по длине тела, приподнимайте по максимуму тазовую область.

Читайте также: вытяжение позвоночника при грыже.

Поясничный отдел

Чаще всего грыжа локализована в поясничном отделе позвоночника. Упражнения, растягивающие поясницу в домашних условиях, желательно выполнить до 10 или 15 повторений в зависимости от физического состояния:

  1. Ложитесь на спину, положите ладони на живот. Немного согните ноги. Напрягайте брюшную мускулатуру, вжимая при этом поясничную область в пол;
  2. Лежа на спине вытяните руки по длине тела, ноги держите прямо. Голову и плечевой пояс приподнимите так, чтобы нижняя часть лопаточной области оставалась на поверхности, и ноги не отрывались от земли. Держитесь в этой позе десять секунд, аккуратно расслабьтесь;
  3. Лежа на спине, немного согните ноги. Поместите ладонь на противоположную коленную чашечку. Согните ногу, которой касаетесь так, чтобы рука осуществляла сопротивление. Держитесь десять секунд в этой позе, а затем поменяйте руку и ногу.

Грудной отдел

Грыжа в грудном отделе развивается редко, но есть также упражнения на растяжение груди в домашних условиях:

  1. Сидя на стуле, прижмитесь к его спине, поместите ладони на затылочной области и прогибайтесь по максимуму назад. Затем из этого положения выполните наклон вперед. Около 4 повторений будет достаточно;
  2. Ложитесь на спину, положите под грудной отдел позвоночника ортопедический валик. Снова положите ладони на затылок. Прогибайтесь, поднимая плечевой пояс и голову. Старайтесь при этом слегка двигать валиком по спине. Около 4 повторений вновь хватит;
  3. Ложитесь или садитесь, чтобы выполнить это движение на растяжку. Заверните низ грудины в длинный и достаточно широкий кусок ткани. Взяв в руки оставшиеся края, сильно сдавливайте тканью грудь в момент выдоха. Расслабьте ткань, вдыхая. Сделайте десять повторений.

Шейный отдел

Шейные позвонки – самые маленькие и тонкие, но очень подвижные. Если грыжа локализована здесь, выполняйте все движения растяжки максимально аккуратно и плавно. Каждое движение выполните по десять раз:

  1. Сидя или стоя с прямой спиной, опустите руки по линии корпуса. Плавно выполняйте повороты головой до максимума;
  2. Не меняя позы, прикоснитесь подбородком к телу. Если получилось сделать это безболезненно, начните как бы массировать подбородком ключицы;
  3. Сохранив исходное положение, потяните назад затылочную область (как будто ее держат на веревочке), не делая наклон головы. Подбородок подтяните назад. Так вы добиваетесь правильного положения шеи и ее растяжки.

Растяжка с отягощением

Упражнения для растяжки с отягощением заставляют приливать кровь в пораженную область, особенно если грыжа позвоночника локализована в шейном или поясничном отделе.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленном суставе, руки положите по линии корпуса. Создав упор на ступни, лопаточную и плечевую область, приподнимите таз и держитесь в такой позе несколько секунд. Сделайте пять повторений;
  2. Стоя на четвереньках, по очереди поднимайте левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу. Поднимая конечности, держите их по прямой линии. Сделайте семь повторений;
  3. Лежа на животе, положите руки под подбородок. Осуществляйте единовременный подъем головы, рук и грудной области. Ноги, тазовая область и поясница при этом выполняют роль упора. Держитесь несколько секунд, повторите упражнение трижды.
  4. Оставайтесь лежать на животе, вытяните руки по линии туловища. Снова поднимайтесь, но при этом руки тяните в сторону ступней.

Упражнения на доске

Тренажер Евминова – доска с наклоном. Занимаясь гимнастикой на доске можно аккуратно растянуть позвоночник, освободить хрящевые ткани, восстановить обменные процессы и кровообращение в дисках.

  1. Лежа на доске на спине, возьмитесь руками за ручки, ноги опустите вниз. Растягивайте спину, приподнимая тазовую область;
  2. Выполнив предыдущее упражнение на растяжку, поместите ноги на доску. Аккуратно приподнимайте тазовую область;
  3. Потяните все тело вниз, и аккуратно качайте доску;
  4. Согнув ноги в коленном суставе, по очереди приподнимайте ноги к верху;
  5. Теперь приподнимайте ноги одновременно.

Более сложные техники растяжки с применением этого тренажера предполагают присутствие инструктора.

Ваш отзыв на статью
comments powered by HyperComments

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

6:35

26351 просмотр, 151 лайк

6:00

1338 просмотров, 13 лайков

5:15

70866 просмотров, 431 лайк

4:05

58006 просмотров, 1239 лайков

pozvonochnik.guru

Дополнительный комплекс упражнений на растяжение позвоночника

Ортопеды рекомендуют еще несколько упражнений для укрепления позвоночника и поддерживающих его мышц.

1 Растяжение шеи и усиление верхней части спины

Встаньте прямо, соблюдая правильную осанку. Ноги на ширине плеч, все мышцы расслаблены. Сомкните руки на затылке, наклоните голову вперед. Теперь попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая противодействие руками. Делайте это движение медленно, в течение примерно шести секунд, произнося про себя: "Двадцать один, двадцать два" и так до "двадцать шесть".

Затем сделайте все то же самое, держа голову прямо, а потом - запрокинув ее как можно дальше назад. Выполняя эти упражнения, старайтесь как можно сильнее растягивать шею.

2. Усиление и растяжение спины

Это очень эффективное упражнение для тех, кто чувствует усталость в спине.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (примерно на ширину ступни). Поднимитесь на носки, вытянув руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь, обхватите ладонями колени сзади. Втяните живот и напрягайте спину, оказывая себе противодействие руками. Сохраняйте это положение в течение шести секунд, считая про себя, как описано выше.

3. Вытягивание ног для усиления спины Обопритесь руками о край стола так, чтобы туловище было расположено параллельно поверхности стола, локти слегка согнуты, а спина и ноги - прямые. Поднимите как можно выше одну ногу и держите ее шесть секунд. Затем медленно опустите ногу. То же самое повторите другой ногой. Выполняйте упражнение поочередно каждой ногой до первых признаков утомления.

4. Вращение головой для усиления верхней части спины

Встаньте прямо, все мышцы расслаблены. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову: сначала ухо касается плеча, затем затылок - спины, потом другое ухо - другого плеча, и снова подбородок - груди. Упражнение выполняйте медленно, растягивая шейные мышцы и позвонки. Сделайте 20 вращений головой в одну сторону и 20 - в другую.

Это упражнение снимает напряжение шейных мышц и растягивает шейные позвонки.

5. Усиление всех отделов позвоночника Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки

опущены и абсолютно расслаблены. Поворачивайте корпус то вправо, то влево, как бы желая заглянуть себе за спину; при этом руки должны висеть совершенно пассивно, следуя движениям тела.

6. Развитие гибкости позвоночника Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед и попробуйте, не сгибая ноги, коснуться пальцами рук носков ног. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад как можно дальше, откинув назад также руки и голову. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10 раз.

7. Вращение позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки подняты в стороны на уровне плеч. Поворачивайте корпус вправо так, чтобы увидеть предмет, стоящий у вас за спиной; затем влево, стараясь увидеть тот же предмет. Выполнить по 30 раз в каждую сторону.

8. Развитие выносливости нижнего отдела позвоночника

Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Чуть-чуть приподнимите ноги над полом и попытайтесь удержать их в этом положении 60 секунд (можно следить по часам или считать "двадцать один, двадцать два..." и так до восьмидесяти). Повторите упражнение несколько раз, каждый раз добавляя 3-4 секунды. Это упражнение является тестом на выносливость.

9 Усиление нижнего отдела позвоночника Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх (носок ноги вытянут) и затем положите ее на пол влево так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите ее на пол. То же выполните другой ногой в другую сторону. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

10. Усиление всех отделов позвоночника Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки

произвольно. Поднимите вверх левую ногу, затем медленно верните ее в исходное положение. Теперь согните левую ногу, прижав колено к груди и стараясь коснуться колена подбородком. Повторите упражнение 10 раз на правом боку, затем 10 раз на левом.

11. Растяжение позвоночника

Надо повиснуть на перекладине (или на верхнем косяке двери), не касаясь ногами пола. Тело расслаблено, висит совершенно свободно. Висите так, сколько сможете. Это упражнение не для рук, а для растягивания позвоночника, поэтому расслабьте спину!

Усиление верхнего отдела позвоночника Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их максимально назад, а затем вперед. Упражнение повторите 15 раз; затем после небольшой паузы выполните его 15 раз в противоположном направлении. Постарайтесь день ото дня увеличивать количество движений, доведя их со временем до 30 в каждую сторону.

Первые семь из этих упражнений можно делать в любое время суток и в любом месте. Если у вас сидячая работа - оторвитесь от нее на пять минут и сделайте хотя бы одно из этих упражнений. Устраивайте себе такие перерывы каждый час или два. Вы не потеряете времени даром! Наоборот, ваша работоспособность в целом повысится, не говоря уже о том, что вы принесете огромную пользу своему здоровью!

Доктор Генри Л. Фефер, хирург-ортопед, профессор Школы медицины университета Джорджа Вашингтона, утверждает, что межпозвонковые диски больше всего напряжены, когда человек сидит на очень мягком стуле. "Давление на диск у человека в положении сидя - в два раза больше, чем в положении стоя. Это давление может повредить диски, если поддерживающая мускулатура развита недостаточно".

Поэтому если вы ведете сидячий образ жизни, подберите себе такой стул, чтобы, сидя на нем, можно было сохранять правильную осанку. А также поднимайтесь время от времени со стула (вспомните, как это делать правильно!) и выполняйте упражнения для растяжения позвоночника и укрепления мышц.

Идя домой, поднимайтесь пешком хотя бы на 2-3 этажа! И постарайтесь при этом не опираться на перила. Выше голову и не сутультесь!

У людей, которые занимаются физическим трудом, тоже может быть искривлен позвоночник. Ведь любой физический труд связан с довольно однообразными движениями. Поэтому, как бы вы ни устали, сделайте несколько упражнений, корректирующих осанку. Это относится и к домашним хозяйкам!

Уже в детском и подростковом возрасте позвоночник начинает "оседать", поэтому детям не следует ограничиваться только беготней. Им тоже полезны эти упражнения.

Учитесь у животных!

Посмотрите на животных! Кошка выгибает спину по много раз на дню - и таким образом растягивает позвоночник; собака ложится, далеко вперед вытягивает передние лапы - и растягивает позвоночник, а то и завьется в кольцо, пытаясь поймать собственный хвост - при этом тоже растягивается позвоночник. Почти все животные живут, конечно, меньше, чем люди, но чуть ли не до самой смерти остаются энергичными и активными. И это мы привели в пример домашних животных - что же говорить о диких!

Артур А. Мишель, хирург-ортопед, заведующий кафедрой в Нью-Йоркском медицинском колледже, рекомендует еще одно эффективное упражнение, которое я называю "собачьим потягиванием", так как оно напоминает естественные движения собаки.

Встаньте на колени на полу так, чтобы бедра были перпендикулярны полу и слегка расставлены. Наклонитесь вперед и переставляйте вперед руки, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу, быстро считая до десяти, затем поднимите грудную клетку на счет "пять". Упражнение повторяйте в течение трех минут.

При этом упражнении растягивается весь позвоночник и разминаются плечевые суставы.

Доктор Ллойд Кингсбери приспособил для человека еще одно "звериное" упражнение - "катание на спине". Лягте на спину, раздвинув ноги ц согнув колени. Руки согнуты в локтях, кисти параллельно голове. Прижав поясницу к полу, осторожно двигая бедрами, перемещайте их в одну сторону, а плечи и голову - в другую, как бы растягивая позвоночник. Удерживайтесь в этом положении, сколько сможете, а когда мышцы устанут - расслабьтесь. Эти два упражнения необычайно эффективны при усталости и боли в спине.

www.o-pozvonochnike.ru


Смотрите также