Как развить гибкость спины? (Упражнения для позвоночника). Упражнения на гибкость позвоночника


как ее развить, особенности упражнений

Состояние организма напрямую зависит от правильной работы всех внутренних органов и систем. Не исключением является и наш позвоночник. А для того чтобы придать ему пластичности, необходимо развить гибкость спины.

Поэтому чтобы подольше сохранить свою молодость, развить гибкость спины, ежедневно занимайтесь специальными упражнениями, которые позволят сделать ваш позвоночник сильным и здоровым.

Упражнения для гибкости

Позвоночник гибок — тело молодо!

Гибкость спины улучшает состояние суставов, сохраняет эластичность межпозвоночных дисков, что позволяет человеку делать любые движения с максимальной амплитудой.

Заботиться о своем позвоночнике нужно постоянно. Для этого необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений.

Но чтобы он был эффективен и дал положительный результат, стоит придерживаться основных правил его проведения.

  • Перед занятий на развитие гибкости спины необходимо сначала сделать маленькую разминку для разогрева мышц.
  • Увеличение амплитуды движений и частоты повторов должно постепенно возрастать.
  • Каждое движение гимнастики должно фиксироваться на 30-45 секунд.
  • Для того чтобы занятие на развитие гибкости спины принесло максимальную пользу, необходимо полностью расслабить мышцы спины.
  • Также не забывайте выполнять гимнастику очень медленно и аккуратно, каждое движение должно быть плавным и с постепенным увеличением растяжки.
  • Развить гибкость спины можно, если сделать это постепенно. Ведь выполняя упражнения, нужно руководствоваться своими ощущениями, а не возможностями.

Специальные упражнения для гибкости

Основные упражнения для гибкости спины

Давайте подробней разберем все возможные упражнения для гибкости спины:

  • Лягте на коврик, поднимите руки и вытяните их, вместе с этим тяните в противоположную сторону ноги. Таким образом вытягивайте позвоночник.
  • Теперь можно сделать подобное упражнение, только лежа на боку. Тяните левую руку и ногу. После этого повернитесь на другой бок и потяните противоположную сторону.
  • Сядьте на коврик и скрестите ноги перед собой. Выпрямите спину и сомкните руки в замок на затылке. Затем постарайтесь на вдохе потянуться макушкой вверх, а на выдохе возвратиться в исходное положение.
  • Точно в такой же позе выгибаем грудную клетку вперед, чтобы максимально раскрыть ее, а плечи отводим назад. После чего опустите подбородок вниз и продержитесь в таком положении 30 секунд.
  • Станьте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем поднимаем корпус тела и тянемся головой вверх, как бы растягивая позвоночник. После этого поворачиваем корпус в левую сторону и наклоняемся, пытаясь обхватить руками ногу. В таком положении нужно пробыть также около 30 секунд, а потом повторить то же упражнение, но уже на другую сторону.
  • В положении сидя, скрестив ноги перед собой, опустите голову вниз и сверните позвоночник так, чтобы ваша макушка стремилась в пол.
  • Теперь положите руки на плечи и максимально тяните голову вверх, как бы растягивая шейный отдел позвоночника. В самой высокой точке зафиксируйте голову на 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Сядьте на пол. Согните и наклоните одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Теперь наклоняйте туловище вперед, скручивая позвоночник. После этого необходимо сделать то же упражнение на другую ногу.
  • Упражнение «мостик». Лягте на пол спиной вниз, установите ноги возле ягодиц, предварительно согнув их, а руки возле плеч. Затем опираясь на руки и ноги, поднимайте туловище вверх, выгибая при этом позвоночник.
  • Лягте на пол вниз животом и установите руки в области груди. После чего поднимайте корпус тела в области грудной клетки вверх. В максимальной точке изгибы зафиксируйте положение позвоночника на 30 секунд и медленно опуститесь вниз.
  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях. Затем обхватите колени руками и проведите в таком положении одну минуту, при этом голова должна быть обязательно опущена вниз.
  • Станьте на четвереньки, потом прогните позвоночник и постойте в такой позе от 30 секунд до одной минуты. Затем выпрямите спину и выгните ее вверх, также зафиксировав позу. Такие движения нужно сделать 5-8 раз.
  • В том же положении. Постарайтесь как можно выше одновременно поднять правую руку и левую ногу. Зафиксировав позу, сделайте то же упражнение, поменяв ногу и руку.
  • Лягте на пол лицом вниз. Затем выпрямите руки и ноги, потянув их в противоположные стороны. После чего сомкните руки в замок, а ноги положите друг на друга и немного приподнимите. В таком положении постарайтесь раскачаться, как будто вы плывете в лодке по волнам.
  • В положении стоя на коленях, опираясь на руки, постарайтесь как можно больше повернуть корпус сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • В этом упражнении используйте стул. Сядьте на него и выпрямите ноги, руки при этом расположите позади себя, зафиксировав их на сиденье. После этого приподнимите ягодицы вверх, не сгибая при этом ни руки, ни ноги.

Выполняя ежедневно упражнения, хотя бы по полчаса в день, буквально за несколько недель вы почувствуете, как растянулся ваш позвоночник, а спина стала более гибкой.

Поэтому занимайтесь гимнастикой, следите за своим питанием и будьте здоровы.

spinheal.ru

как увеличить, упражнения, диагностика проблемы (видео)

21 сентября 2015

Просмотров: 2630

Со временем гибкость позвоночника у людей оставляет желать лучшего, и многие задумываются о том, как ее восстановить. Какие для этого могут понадобиться упражнения, а чего делать не следует, чтобы не повредить спину. Люди даже не задумываются, на что способно их тело. Очень часто несознательно (и реже сознательно) они сами ограничивают эти возможности и даже вредят себе.

Общее положение опорно-двигательного аппарата

Позвоночный столб представляет собой цепочку твердых костяных позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски. В отличие от позвонков диски состоят из хрящевой ткани и желеобразной жидкости, наполняющей их. Именно они и обеспечивают гибкость и мягкость позвоночника.Кроме функции связи между позвонками, межпозвоночные диски выступают природными амортизаторами, тем самым компенсируя нагрузки на него, и делают позвоночник подвижным.Структура и состав диска делают его столь мягким и упругим, что как нельзя кстати для гибкости и подвижности позвоночника. Но с другой стороны они же приводят к достаточной уязвимости. Из-за сильных нагрузок диски сжимаются, постепенно вытираясь и теряя эластичность.Многие, наверняка, замечали, что маленькие дети имеют гораздо большую гибкость, чем большинство взрослых. Такая особенность связана с тем, что межпозвоночные диски у ребенка суммарно превышают половину общей длины позвоночного столба. Постепенно их суммарная длина уменьшается и у взрослого она не превышает 25 % от общей длины позвоночного столба. Как следствие — гибкость частично утрачивается.Для поддержания здоровья и правильной работы межпозвоночных дисков следует придерживаться ряда правил и рекомендаций. Чтобы предупредить проблемы со спиной и в частности с позвоночником, следует каждый день уделять время заботе о своем теле: производить растягивание мышц, максимально поддерживать подвижность и гибкость позвоночника.

Диагностика и проблемы

Так как гибкость — величина непостоянная и зависящая от множества факторов, следует временами проверять собственную гибкость. В этом помогут специальные упражнения, позволяющие определить максимальную амплитуду наклонов и сгибов в разные стороны. Для этого можно провести наклоны вниз, назад и в стороны. Произвести ряд упражнений на скручивание.Например, поставьте вместе ноги и максимально наклонитесь вперед. Ноги должны оставаться прямыми, а ладонями следует дотянуться до пола. Если не выходит — это яркое свидетельство необходимости начинать заниматься комплексом упражнений на растяжку позвоночника. Наклоны влево и право свидетельствуют о норме при условии успешного касания икр. А боль, дискомфорт и иные помехи — верные свидетельства, что есть проблема и пора ее решать.

Что делать для сохранения гибкости?

Для сохранения гибкости позвоночника с раннего детства нелишним будет заниматься комплексом тренировок и придерживаться определенных рекомендаций. Так например:

  1. Тело должно подвергаться умеренным физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет и обычная утренняя зарядка и занятия тем или иным спортом. Как минимум — длительные прогулки по вечерам на свежем воздухе.Отличным спортом для спины является плаванье. Оно подойдет людям практически любого возраста. При нем не только снимается нагрузка со спины, но и идет постепенное равномерное укрепление мышц.
  2. Важный момент — это жесткость спального места. Она должна быть умеренной. Так как именно она дает мышцам полностью расслабиться.
  3. О чем уже упоминалось выше — питание. Оно в обязательном порядке должно содержать минералы, в частности — кальций и много витаминов.
  4. Еще один важный момент, помогающий сберечь здоровье и гибкость позвоночника — это отдых в послеполуденное время.

Он должен длиться не менее 20 минут. Обязательно, чтобы он происходил в удобном горизонтальном положении.

Упражнения и восстановление опорно-двигательного аппарата

Отвечая на вопрос, как развить гибкость позвоночника, нельзя не упомянуть о системе упражнений. Тут сразу следует подчеркнуть, что они могут применяться и при восстановлении после травмы. Но лишь с согласия лечащего врача.Существуют упражнения, направленные на развитие гибкости разных участков позвоночника: шейного, верхнего и нижнего грудного, а также поясничного отделов. Приведем примеры по каждому из них.

  1. Упражнения для шейного отдела (допускается исполнять сидя). Первое и самое простое — это наклоны головы. Они производятся как назад, так и вперед до упора. В переднем положении при наклоне голова должна быть прижата к груди. Из этого положения медленно она тянется вниз по направлению к пупку. Достигнув максимальной точки, нужно медленно вернуться в исходное положение.После наклонить голову до упора назад, пытаясь дотянуться затылком до спины. В таком положении вновь нужно опускать голову вниз, после вернуться в начальное положение.
  2. Упражнения для верхнего грудного отдела могут выполняться как стоя, так и сидя. Разгибание и сгибание, производимое как вперед, так и назад. Локти обхватываются ладонями. Голова тянется к пупку, при этом изначально подбородок лежит на груди. Верхняя часть позвоночника выгибается, пока не начинает напоминать лук. Достигнув этого положения, плечи постепенно притягиваются друг к другу, после этого тело возвращается к исходному состоянию. Важно: плечи при этом упражнении не поднимаются.

Теперь голова наклоняется назад, пока затылок не упрется в спину. Голова тянется вниз, при этом следует сводить вместе плечи и лопатки. Нужно до предела прогнуть верхний грудной отдел позвоночника. Напрягая мышцы спины, пружинистыми и максимально легкими движениями следует приближать плечи друг к другу.Хорошее упражнение, чтобы сделать позвоночник гибким — это сгибание влево и вправо. Вначале поднимается правое плечо, а левое опускается. Начать сгибание верхнего грудного отдела влево, прилагая усилие, для того чтобы согнуться сильнее. Аналогичную процедуру сделать вправо.Упражнение для нижнего грудного отдела тоже выполняется в том же положении, что и для предыдущее.Хорошая процедура — это прогибание позвоночника. Сжатые в кулаки руки помещаются за спину на район почек, при этом локти следует как можно ближе свести. Сам позвоночник выгибается наподобие натянутого лука. Движения пружинистые, направленные на еще больший прогиб. Затем делается обратное движение, подбородок направляется вниз, позвоночник сгибается при сутулости.Можно заняться наклонами. Левую руку укладываете на затылок, а правую вытягиваете вдоль тела. В таком положении производите наклоны в правую сторону, максимально низко. Потом меняете руки и производите наклоны уже в правую сторону.

Наклоны назад и вперед

Для поясничного отдела позвоночника позиции аналогичны с двумя предыдущими отделами. Можно производить наклоны назад и вперед. На пояснице размещаются обе руки, спина держится прямо. В таком положении производятся наклоны вначале вперед, а потом назад. Каждый раз делается это пружинистыми движениями. При каждом наклоне старайтесь растянуть мышцы все сильнее.

Неплохо действуют наклоны «сидя вперед». Для этого упражнения следует сидеть на полу. Ноги выпрямляются и чуть раздвигаются, руки расположены по бокам от бедер. Вначале наклон производится к правому колену, после прямо и, наконец, к левому. Как и в других упражнениях, когда достигли предела, пружинистыми движениями нужно постараться немного растянуть мышцы поясницы.

В качестве заключения

Это лишь малая часть из списка существующих упражнений для восстановления гибкости спины.

Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться со специалистом.

Желательно, врачом-физиотерапевтом. После каждого упражнения следует давать себе небольшой отдых. Можно сопровождать его специальными комплексами дыхательных упражнений.

Система человеческого тела весьма гибкая и подвижная, она выполняет множество важнейших функций. И при правильной «эксплуатации» открывает огромное количество дополнительных возможностей. Но неправильная осанка, отсутствие элементарных упражнений, поддерживающих тонус мышц спины, чрезмерные нагрузки и травмы — все это не только сводят на нет потенциал позвоночника, но и приносят реальный вред здоровью. Соблюдайте рекомендации и будьте здоровы!

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

1posustavam.ru

Упражнения для гибкости спины

Многие ошибочно полагают, чтобы иметь здоровый позвоночник, достаточно обладать правильной осанкой и не иметь проблем с подвижностью туловища. В этом есть своё рациональное зерно. Однако практически все забывают о важности гибкости позвоночника, которая с возрастом достаточно быстро теряется. В полной мере сохранить эту способность помогут специальные упражнения.

 

Зачем нужно развивать гибкость тела?

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь идеальную осанку.

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и дегенеративно-дистрофических патологий позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

  • Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
  • Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
  • Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Физиотерапевты советуют заниматься физическими упражнениями, направленными на улучшение гибкости позвоночника, ближе к вечеру.

Как получить максимальный эффект?

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
  • Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
  • Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
  • Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
  • Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
  • После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Тренировка гибкости

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Если вы неуверены в том, как развить и сохранить гибкость спины, вы можете всегда обратиться к специалисту, который пропишет индивидуальный комплекс упражнений.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Если при выполнении какого-нибудь упражнения для гибкости спины вы ощутили острую боль, следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Если после нескольких недель самостоятельных тренировок вы не заметили существенного улучшения своего физического состояния, то лучше обратиться за помощь к специалисту, который откорректирует ваши занятия.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени. Из этого положения вы начинаете подниматься вверх. Получается, что позвоночник делает волнообразное движение. Амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом. Руки можно согнуть и расположить около груди. На вдохе следует двигаться в обратном направлении. Аккуратно без лишней суеты поднимаем сначала верхний торс, затем поясничный отдел. Делаем так, чтобы спина стала круглой и садимся ягодицами на пятки. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.

moyskelet.ru

Упражнения для развития гибкости позвоночника

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая правая рука поднята вверх и максимально отведена кзади, прямая левая рука опущена вниз и максимально отведена кзади.

Выполнение: в умеренном темпе изменить положение рук, стараясь максимально отвести их кзади.

Количество повторений – 5-10.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, согнута в локтевом суставе, левая рука опущена вниз и тоже согнута в локтевом суставе, кисти рук соединены в S-образный замок.

Выполнение: не раскрывая замка, постараться максимально отодвинуть кисти от лопаток.

Количество повторений - 1.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука поднята вверх, согнута в локтевом суставе, правая рука опущена вниз и согнута в локтевом суставе, кисти рук соединены в S-образный замок.

Выполнение: не разжимая рук, максимально отодвинуть кисти от лопаток.

Количество повторений - 1.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вытянутые вверх руки соединены в замок.

Выполнение: наклониться назад, отвести руки кзади – вдох, округлить спину, сомкнутые руки вытянуть вперёд – выдох.

Количество повторений - 1.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки поднять вверх.

Выполнение: потянуться вверх – вдох, наклонить корпус вниз, обхватить руками ноги, максимально приблизив лицо к коленям, - выдох.

Количество повторений - 1.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, корпус согнуть до образования равнобедренного треугольника, ладони на полу на ширине плеч.

Выполнение: подняться на пальцы стоп, через круглую спину (живот втянуть) перейти в положение стоя на коленях - вдох, выпрямить ноги, вернуться в исходное положение – выдох.

Количество повторений – 3-5.

Упражнение 7

Исходное положение: упор лёжа на пальцы стоп и ладони выпрямленных рук, корпус параллельно полу.

Выполнение: по очереди, не спеша, поднимать правую и левую ногу вверх.

Количество повторений – 3-5.

Упражнение 8

Исходное положение: лёжа на животе, лицом вниз, кистями рук обхватить голеностопные суставы согнутых в коленных суставах ног.

Выполнение: не отпуская рук, максимально потянуться затылком вверх и к пяткам, оторвать грудь и бёдра от пола – вдох, вернуться в исходное положение - выдох.

Количество повторений – 3-5.

Упражнение 9

Исходное положение: лёжа на животе, кистями рук удерживать голеностопные суставы расставленных на ширину бедер ног, грудь и таз оторваны от пола.

Выполнение: перекатиться на правый бок, сомкнуть колени, максимально прогнуться назад – выдох, вернуться в исходное положение – вдох.

Количество повторений – 3-5.

Упражнение 10

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.

Выполнение: поднять таз вверх, максимально зажимая копчик ягодицами – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

Количество повторений – 5-10.

Упражнение 11

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, таз максимально поднят вверх, ягодицы напряжены, ладони рук расположены на поясе, опора на всю заднюю поверхность плеча.

Выполнение: привести бедро одной ноги к корпусу, выпрямить эту ногу вверх, потянуть стопу на себя, опустить ногу на пол, стараясь коснуться его пяткой, вернуть ногу в первоначальное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Количество повторений 3-5.

Упражнение 12

Исходное положение: лёжа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, упор на предплечья, прогнуть спину таким образом, чтобы третьей точкой опоры стала макушка головы.

Выполнение: постараться оторвать от пола голени и пятки, сохраняя равновесие.

Количество повторений - 1.

hudetprosto.com

Развитие гибкости спины: упражнения с Ольгой Сагай

Боли в пояснице, недостаточная гибкость в спине, нарушение осанки — эти проблемы знакомы огромному количеству людей. Малоподвижный образ жизни только провоцируют неприятные ощущения в области позвоночника. Сегодня мы расскажем, какие упражнения помогут вам в развитии гибкости в спине и почему так важно регулярно их выполнять.

7 причин заняться упражнениями на развитие гибкости спины

Даже если вы никогда не жаловались на проблемы в области спины или поясницы, есть несколько важных причин, почему не стоит забывать работать над гибкостью позвоночника:

  • Гибкость спины улучшает состояние суставов и сохраняет эластичность межпозвоночных дисков.
  • Позвоночник — это основа нашего организма. Благодаря регулярным упражнениям вы сделаете его сильным и здоровым.
  • Вы улучшите вашу осанку.
  • Вы избавитесь от болей в спине и пояснице.
  • Вы сможете более технично и правильно выполнять силовые упражнения, которые задействуют поясничные мышцы, например, приседания, становая тяга, супермен.
  • Вы сможете без труда справляться с асанами из йоги, значительная часть которых требует гибкости в спине.
  • Тренировки для развития гибкости спины помогут вам расслабиться, снять нервное напряжение и настроиться на отдых.

Лучшее лечение — это профилактика. Если регулярно уделять упражнениям на растяжку спины хотя бы 15 минут, вы получите здоровое тело и избавите себя от возможных проблем с позвоночником в будущем.

Качественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Когда заниматься упражнениями для гибкости спины?

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями на развитие гибкости спины в утреннее время или тем более включать их в зарядку. В первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, что очень повышает риск травм и растяжений. В идеале заниматься комплексом вечером перед сном, тем более он не отнимет у вас много времени.

Старайтесь заниматься регулярно хотя бы 3-4 раза в неделю для достижения заметных результатов. Однако не стоит слишком усердствовать и тянуться через боль, желая достигнуть растяжки спины в более короткий срок. Не форсируйте нагрузку, лучше сделайте упор на регулярность занятий.

Эффективные тренировки дома для гибкости спины с Ольгой Сагай

Одними из самых эффективных комплексов для повышения гибкости спины стали видео Ольги Сагай. Она предлагает короткие 15-минутые занятия, которые помогут вам выправить осанку и избавиться от болей в спине и пояснице. Ольга Сагай – опытный инструктор по фитнес-йоге и стретчингу, с которым вы сможете работать над улучшением растяжки тела.

Программа для начинающих: Гибкая и сильная спина за 15 минут

Вы начнете тренировку с несложных 5-минутных упражнений в позе лотоса. Обязательно следите за спиной во время их выполнения, она должна быть абсолютно прямой. Если не получается выпрямить спину в таком положении, положите подушку под ягодицы.

Далее вас ждут упражнения на полу в позе кобры. Они особенно полезны для развития гибкости спины и эластичности позвоночника. Выполняйте упражнения медленно и сосредоточенно. Не стоит делать резких движений и прогибаться через боль.

Видео тренировки:

Программа для продвинутых: Развитие гибкой и сильной спины – интенсив

Если предыдущая тренировка покажется вам слишком легкой, то попробуйте более продвинутый вариант от Ольги Сагай. Начинается тренировка похожим образом с упражнений для спины в позе лотоса. Им будет посвящена первая 5-минутка занятия.

Во второй половине видео вы будете выполнять упражнения на животе, но гораздо более сложные, чем в первой тренировке. Например, вас ждет пурна-шалабхасана, выполнить которую можно только при хорошей гибкости в спине. Если вы пока не можете технично повторить предлагаемые Ольгой Сагай упражнения, лучше практиковать первую программу. После того как вы наработаете гибкость спины, вы сможете заниматься и по продвинутому варианту.

Видео тренировки:

Представленные программы для спины растягивают переднюю поверхность позвоночника, улучшают дыхание и циркуляцию крови, восстанавливает и омолаживает глубоколежащие мышцы спины и живота. Однако не рекомендуется выполнять комплекс во время беременности и критических дней, при наличии травм позвоночника и шеи.

Обе тренировки помогут вам в развитии гибкости в спине, улучшении самочувствия и профилактике болезней позвоночника. Видео озвучены на русском языке, поэтому вы легко сможете понять все инструкции и замечания тренера.

Читайте также: Тренировки для гибкости, укрепления и расслабления спины с Катериной Буйда.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Упражнения для гибкости спины — Здоровое Долголетие

Быть молодой, стройной и красивой даже после 50 — не такая уж сложная задача, если знать пути ее решения. Стройность — далеко не единственное оружие в борьбе с возрастом, показатель молодости — это и гибкость.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений, поддержание здоровья и моложавости. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут эти несложные упражнения.

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  • Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  • Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  • Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  • Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  • Избегайте толчков и резких движений.
  • Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  • После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  • Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность таких упражнений, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы.

Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к выполнению упражнений

Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени.

Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, округлите спину и подайтесь вперед корпусом.

Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным.

Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Занимайтесь собой и будьте Здоровы Долго лет!

Делитесь с друзьями полезной информацией, им тоже может пригодиться:

loading...

Сейчас читают :

Самое популярное :

setmar.ru

Упражнения для гибкой спины - Лайфхакер

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com
  • Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
  • Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
  • В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
  • Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

  • Встаньте на четвереньки.
  • Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
  • Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
  • Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

  • Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
  • Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
  • Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
  • Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

  • Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
  • Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
  • Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
  • Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com
  • Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
  • Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
  • Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
  • Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com
  • Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
  • Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
  • Поднимитесь обратно и повторите.
  • Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
  • Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

  • Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
  • Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

  • Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
  • Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
  • Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
  • Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
  • Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
  • Медленно выпрямитесь и повторите.
  • Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

  • Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
  • Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
  • Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

  1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
  2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
  3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

lifehacker.ru


Смотрите также