Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях. Упражнения для здоровья позвоночника


Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет. Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника. Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа. Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине. При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник. Висы на турнике Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой. «Поза ребенка» Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали. «Кошка» Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз. Растяжки на полу Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения. Скручивания Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов. Скручивание производите на выдохе. «Парашютист» Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали. «Баскетбольная корзина» Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз. «Стол» Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход. Дыхательная гимнастика Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов. Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений. При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.
  1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Упражнения для поясницы

Висы на турнике Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза. Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут. Сгибания во время виса Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину. «Мост» Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз. Круговые движения бедрами Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.
  1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.
Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.

Источник.

sethealth.ru

Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника. Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

«При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.»

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника
«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

  1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника
Упражнения для поясницы
Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи
  1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно

Источник: sethealth.ru

mirkrasoty.me

Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника. Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

  1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

  1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.

udivitelno.cc

Упражнения для здоровья позвоночника | Женский журнал

Крепкий и ровный позвоночник, поможет позабыть не только о постоянных, и сильных головокружениях, головных болей, но, а так, же предотвратит развитие многих заболеваний позвоночного столба. Если выполнять упражнения на регулярной основе, всех отделов позвоночника, то это поможет избежать сильных осложнений вплоть до инвалидного кресла. Самыми простыми методами исправления искривлений позвонков – это спать на ровной и твердой кровати. Данный способ поможет ослабить весь позвоночник и равномерно распределит нагрузку. При регулярном выполнении нормализуется работа печени, желудка и кишечного тракта. Кроме того, может в самые короткие сроки ускорить обменные процессы, стимулирует снижение веса. Упражнения для исправления осанки.

Ежедневно выполняемые упражнения для исправления осанки позволят не допустить полного поражения позвоночного столба. Если у человека правильная и красивая осанка, она помогает распределить вес тела, равномерно не сдавливая нервные окончания и внутренние органы. Если же наблюдается не правильная осанка, то человек намного чаще испытывает чувство бессонницы, постоянную усталость, стрессовые состояния, болевой синдром в области позвоночника.

1. Упражнение первое. Для выполнения необходимо прижаться всем телом к стене, и в таком положении стоять ежедневно по 15 минут.

2. Упражнение второе. Нужно принять позу четвереньки, сделать спину дугой буквально на 3-4 секунды, после чего следует вернуться в первоначальное положение, повторять такие манипуляции 10 раз.

3. Упражнение третье. Необходимо лечь животом на пол, ладони положить на шею, при этом локти должно быть прижаты к туловищу, предплечья не должны отрываться от пола. Важно знать, что выгибать дугообразно позвоночник при данном упражнении нужно при вдохе, но что бы основание живота было прижато к полу. Одновременно опрокинуть голову назад, замереть в таком положении на пару минут, после чего принять исходное состояние.

4. Упражнение четвертое. Первоначальное состояние для выполнения упражнения лечь ровно спиной на пол. Затем согнуть правую ногу рукой и сильно прислонить к грудной клетке на 10 секунд. Повторить то же самое с правой ногой и выпрямить её. Затем необходимо согнуть, сразу две ноги, коленями прижаться к груди, голову опустить и расслабить, принять данное положение на 20 секунд. Дыхание должно быть спокойным и ровным.

5. Упражнение пятое. Лечь на специальный коврик спиной, руки положить по швам, ноги ровно. Левой рукой ухватиться за голень правой ноги, одновременно приподнять ногу и потянуться вперед. То же самое сделать и с другой ногой. Выполнять упражнение 8 раз.

Есть так же очень хорошее упражнение “Золотая рыбка”, узнать, как оно делается можно на сайте https://yazivu.ru/.

6. Упражнение шестое. Лечь спиной на пол, руки положить вдоль туловища, расслабиться и полежать минуту. Ноги поднять, при этом, не сгибая в коленях, аккуратно завести за голову, поясницу оторвать от основания пола и поддерживать ее руками, локти должны упираться на пол. Продолжать оставаться в данном положении полминуты. Перед началом упражнения нужно сделать глубокий вдох, во время выполнения упражнения дышать спокойно не глубоко. Выполнять два раза в день. По три раза за курс.

7.Упражнение седьмое. Ноги поднять не слишком высоко от пола, лопатки должно быть прижаты к полу, руки поддерживают позвоночник. Такое положение продолжать выполнять 15 секунд. После чего нужно вернуться в исходное положение и расслабиться. Выполнять 8 раз после пробуждение

feb26.ru

ежедневный комплекс упражнений для здоровья позвоночника и при остеохондрозе.

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

 

Этот комплекс гимнастики для позвоночника может быть использован как замена обычной утренней зарядки. Он может служить и в качестве зарядки при остеохондрозе или сколиозе, и как зарядка для здоровья позвоночника, если вы не хотите, чтобы эти болезни у вас появились.

Зарядка при остеохондрозе или сколиозе позвоночника должна не только снимать излишние напряжения, приводящие к заболеванию, но и поддерживать тонус мышц спины и позвоночника. Здоровье позвоночника во многом обеспечивается хорошим состоянием его мышц. А мышцы не должны напрягаться тогда, когда в их работе нет надобности, но при этом им надо находиться в готовности к работе. Поэтому упражнения на расслабление должны сочетаться с гимнастикой для позвоночника, тренирующей мало нагружаемые мышцы.

Эффективность гимнастики для позвоночника резко повышается, если все движения проходят под вашим внимательным наблюдением.

Этот комплекс упражнений гимнастики для позвоночника, повышения его гибкости и выносливости, уменьшения физиологических прогибов, освобождения от хронических напряжений околопозвоночных мышц, против остеохондроза и сколиоза, в конце концов, просто для здоровья позвоночника может выполняться как ежедневно, так и 2-3 раза в неделю в зависимости от вашего желания и состояния.

Время выполнения всех упражнений комплекса после их освоения составляет 15-30 минут. Комплекс упражнений может выполняться в удобном для вас порядке или частично. Почувствуйте потребности вашего позвоночника и выберите упражнения, нужные ему в данный момент. В случае, если вы выполняете упражнения как зарядку при остеохондрозе или сколиозе позвоночника, необходим внимательный контроль за безболезненностью движений с введением нужных вам перерывов.

Кошки. Три варианта известного упражнения для позвоночника.

Вариант 1. Классический вариант гимнастики для позвоночника. Чтобы он приносил ощутимую пользу, сделайте основной целью увеличение плавности и лёгкости непрерывного движения позвоночника, снимая все возможные рывки.

Опуститесь на колени, положив ступни верхней частью на пол, наклонитесь вперёд, обопритесь о пол прямыми руками. Плавно прогните спину выпуклостью вниз и потянитесь вперёд, как будто кошка пытается пролезть под забором. Возвращаясь, также плавно выгните спину вверх, подобно кошке перед нападением, а затем приблизьте ягодицы к пяткам, будто вы хотите на них сесть. Приближая ягодицы к пяткам, встряхните несколько раз тазом, как птица трясёт гузкой, когда снимает воду с хвоста. Проделайте 3-4 таких круга.

Вариант 2. Присев на пятки, наклонитесь вперёд так, чтобы лоб коснулся пола, и, одновременно, вытяните вперёд по полу руки (поза молящегося мусульманина). Прижав ладони к полу, с выдохом потянитесь копчиком назад, растягивая поясничный отдел и весь позвоночник, будто кошка потягивается. Со вдохом вернитесь в позу мусульманина. Сделайте 3-4 таких потягивания.

Вариант 3 (по М. Фельденкрайзу). Отдохните, вернувшись в сед на пятках. Снова выдвиньте корпус вперёд, слегка выгнув спину выпуклостью вверх. Руки, выпрямленные в локтях, опираются о пол. С началом выдоха, выгибая спину вверх, одновременно опускайте голову между руками, будто вы хотите снизу посмотреть на свой копчик. Возвращаясь из этого положения со вдохом, прогните спину выпуклостью вниз и посмотрите на потолок. Проделайте это спаренное движение несколько раз, стараясь убрать лишние напряжения, чтобы сделать движения более округлыми и плавными и большими по амплитуде, не выходя за рамки лёгкости и удовольствия.

Попробуйте теперь сменить направление движений: когда вы выгибаете спину вверх, смотрите на потолок, когда спина прогибается выпуклостью вниз, опускайте голову, чтобы посмотреть на копчик. Проделайте несколько таких движений. Постарайтесь и это движение ощутить естественным и плавным.

Снова выгибайте спину вверх и смотрите на копчик, а прогибая её вниз, поднимайте глаза к потолку. По-видимому, амплитуда ваших лёгких движений стала большей, то есть подвижность и гибкость, а, следовательно, выносливость и здоровье позвоночника увеличились. Это упражнение может быть особенно важным в случае, если вы делаете зарядку при наличии остеохондроза грудного или поясничного отделов позвоночника.

Упражнение увеличения гибкости позвоночника наклонами ног. Вариант упражнения М. Фельденкрайза.

Лягте на живот. Руки положите удобно перед собой, положив их кистями одну на другую, а сверху рук положите голову правой щекой вниз. Поставьте колени рядом, плотно друг к другу, согнув их под прямым углом так, чтобы ступни стали параллельны потолку. С началом выдоха, не отрывая одно колено от другого, согните их направо до безболезненного предела, сохраняя при этом сгиб коленей под прямым углом. Левое колено оторвётся от пола, и своим весом левая нога будет помогать ступне правой приблизиться боковой поверхностью к полу. На вдохе верните голени обеих ног в вертикальное положение. Сделайте несколько таких движений, наблюдая, как скручивается ваш позвоночник от нижних позвонков вверх, вплоть до шеи. Не напрягайтесь чрезмерно, старайтесь, чтобы наклоны ног и гимнастика для позвоночника были как можно более лёгкими.

Положите голову левой щекой вниз и сделайте ещё несколько таких же наклонов ног вправо. Как вам кажется, при каком положении головы позвоночник вращается легче, а правая ступня подходит к полу ближе?

Проделайте такие же движения налево.

Упражнение можно выполнять и как часть зарядки при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинайте с небольших медленных движений. Внимательно наблюдайте, как происходит постепенная плавная скрутка поясницы от крестца вверх. Нагрузка не должна быть болезненной. Следите за отсутствием рывков во время движения.

Устранение излишних напряжений, уменьшение сколиоза и выпрямление позвоночника с уменьшением поясничного лордоза. Часть упражнения М. Фельденкрайза.

Это упражнение важно для здоровья позвоночника, так как способно существенно его выпрямить. Выпрямленный позвоночник имеет гораздо меньше излишних мышечных напряжений. Поэтому, возможно, оно станет важнейшим в вашей гимнастике для позвоночника.

Лягте на спину. Обратите внимание на то, как лежит ваше тело: одинаково ли лежат на полу ваши пятки, одинаково ли давят на пол правое и левое бедро, правая и левая стороны спины, велико ли расстояние от центра поясницы до пола, на каком расстоянии от пола находятся правое и левое плечо, насколько плотно лежит на полу затылок? Запомните ваши наблюдения.

Выпрямленные ноги раздвиньте на ширину плеч, а руки положите на пол за голову так, чтобы они примерно продолжали линии противоположных ног.

Во время выдоха поднимите вверх правое плечо. С началом вдоха пусть плечо само упадёт вниз. Расстояние, на которое вы поднимаете плечо, не имеет значения, но должно быть в рамках удобного, а сам подъём - мягким. Рука от плеча при этом должна быть расслаблена и не участвовать в движении, то есть движением плеча вы как бы хотите приподнять провисшие локоть и кисть. С новым выдохом снова поднимите правое плечо, а со вдохом оно снова упадёт. Проделайте подъём раз 8-10, снимая попытки далёких от правого плеча мышц участвовать в этом движении: левой руки, шеи, спины, ног. Работать должна только область правого плеча и только во время выдоха. Если вам удастся убрать все излишние напряжения, то вы сможете почувствовать, что правая рука удлиняется и ложится на пол по-другому, более свободно.

Положите руки вдоль тела и немного передохните. Ощущаете ли вы, что правая рука стала длиннее, то есть вернула себе нормальную длину, уменьшенную хроническим напряжением? Подошло ли ближе к полу ваше правое плечо?

Снова положите руки за голову. Но теперь вместе с выдохом поднимайте вверх не только правое плечо, но и одновременно, напряжением тазобедренного сустава поднимайте вверх правую пятку. Амплитуда подъёма не важна, но рука от плеча и нога от тазобедренного сустава должны быть расслаблены, а само движение не должно требовать усилий больше, чем удобно телу. С началом вдоха напряжение мышц исчезает, и правое плечо вместе с правой пяткой падают на пол.

Постарайтесь по стуку синхронизировать падение на пол плеча и пятки. Проделайте это синхронное движение раз 8-10, снимая попытки мышц левой стороны тела участвовать в движении. Почувствуйте, что и плечо, и бедро движутся не просто вверх, а совершают движения по дуге вверх и к центру. Левая половина тела лежит на полу, а правая как бы закидывается на неё, будто вы закрываете книгу.

Снова положите руки вдоль тела и передохните. Наверное, вы чувствуете, что правая половина спины и правая нога лежат на полу более плотно, чем левая половина тела. Уменьшился с правой стороны и поясничный лордоз позвоночника. Расслабились и вернули себе нормальную длину правая рука и правая нога. Если вы встанете и пройдётесь, то ощутите, что правая нога больше давит на пол, чем левая.

Отдохнув немного, проделайте те же движения для левой половины тела при неучастии в них его правой половины.

Как сейчас прилегает к полу ваша спина? Просуньте руку под поясницу: наверное, поясничный лордоз заметно уменьшился.

После выполнения упражнения встаньте и немного пройдитесь. Возможно, вы ощутите, что ваши стопы стали лучше чувствовать поверхность пола, а ваша походка стала более уверенной, улучшилось и ощущение устойчивости и равновесия.

Этот комплекс упражнений для здоровья позвоночника должен периодически сочетаться с упражнениями тонизирующего или разгрузочного комплексов упражнений в зависимости от вашего ощущения своего состояния. Это особенно важно, если вы выполняете зарядку при наличии остеохондроза или сколиоза позвоночника.

Если вы считаете, что хорошо освоили приведённые здесь упражнения для позвоночника, то, применяя знания по наблюдению и контролю движений и сочетанию движений и дыхания, вы с успехом и большей пользой сможете применять любые другие упражнения разнообразных гимнастик для позвоночника.

 

перейти к упражнениям разгрузочного комплекса для позвоночника

перейти к упражнениям для укрепления мышц позвоночника

sam-sebe-apteka.ru

Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях — Жизнь под Лампой!

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника. Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

  1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

  1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

lamp.im

4 отличных упражнения для здоровья позвоночника и прямой осанки / Здоровье / Жить просто! А хорошо жить с нашими советами — еще проще!

В наше время искривлением позвоночника и всевозможными его болезнями страдает практически каждый. Все начинается с детства, когда мы не правильно сидели. Но все можно исправить! Главное — не лениться и делать это правильно. О том, как именно, говорит и показывает Звиад Арабули, основатель собственной методики оздоровления организма под названием Хаду.

Методика а довольно проста в исполнении и не требует специального помещения. Ее можно практиковать дома, на улице и даже в офисе. Главное — соблюдать при тренировке три принципа: делать движения замедленно, с максимальным напряжением мышц и до полного утомления. Комплекс упражнений для позвоночника рассчитан на развитие всех отделов позвоночника, участвующих в поддержании осанки — шейного, грудного и поясничного. Особенность гимнастики Хаду — в разработке «ленивых», «спящих» мышц, которые нельзя «достать» большинством обычных упражнений. Практиковать эти упражнения можно 2—4 раза в неделю. Длительность одного занятия — около 15 минут. Осанка начнет улучшаться уже после первых занятий, за два месяца мышцы спины укрепляются достаточно для того, чтобы человеку понравилось свое отражение в зеркале. Но бросать занятия не стоит — ведь, как говорится, «прекрасному нет предела»: для идеальной осанки нужно не менее полугода регулярных упражнений.

Упражнение № 1

Для чего: помогает укрепить шейный и грудной отдел позвоночника

Как делать? На вдохе прогибайтесь, запрокидывайте голову максимально назад и тяните челюсть вверх. Руки отведены назад, как на фото. Представьте, что подставляете небу свою грудь. Трахея будет растягиваться, поэтому в первое время возможен легкий кашель. Грудная клетка максимально развернута. На выдохе ссутуливаемся, прикрываем голову руками (как боксеры) и прижимаем подборок к груди. Если подбородок до груди не достает, можно слегка надавить пальцами на затылок. Только не переусердствуйте! И ни в коем случае не спешите! Упражнение растягивает шейный и грудной отделы позвоночника, поэтому будьте осторожны. Напряженны всегда шея и руки! Повторить 8—10 раз.

Упражнение №2

Для чего: Помогает поддерживать осанку шеи. Кроме того, служит профилактикой возрастных «склерозов» и головных болей, случающихся из-за сужения просвета позвоночных отверстий, в которых проходят артерии, питающие головной мозг.

Как делать? Исходное положение — стоя, руки отведены в стороны на уровне плеч. Локти по возможности за спиной. На вдохе плавно запрокидывайте голову, слегка наклоняйтесь, поднимая плечи. Мышцы шеи напряжены и не расслабляются. Задача — упереться (по возможности) затылком в лопатки. К концу упражнения затылок должен устать, онеметь и гореть от притока крови. Это признак глубокой проработки. Повторить 20—25 раз., плавно, без резких движений.

Упражнение №3

Для чего: Упражнение особенно хорошо развивает грудной отдел позвоночника — мертвую зону у большинства людей.

Как делать? В этом упражнении подбородок от груди не отрывается. На вдохе разворачиваем грудную клетку (как на фотографии). Причем подбородок поджат как можно выше. На выдохе скручиваемся, выгибая спину колесом, а голову закручиваем вокруг подбородка. Руки выворачиваем локтями наружу, и плечи тянем вниз. Обратите внимание на движение таза. На выдохе мы как бы складываемся вокруг брюшины. Делать упражнение без резких движений. Повторить 8-10 раз.

Рекламный блок

Упражнение №4

Для чего: для поддержки плечевого пояса, сведения лопаток, от чего тоже зависит осанка.

Как делать? Представьте, что у вас впереди на уровне лица резиновое кольцо. На выдохе (фото слева) оно вытягивает вам руки вперед, будто хочет вырвать руки вместе с лопатками. Спина прогнута дугой. Почувствуйте, как тянутся мышцы между лопатками. Обратите внимание, что ладони вывернуты наружу. На вдохе мы растягиваем это кольцо, разворачиваем свою грудную клетку и прогибаемся в пояснице. И вдох, и выдох выполняем мощно и плавно. Повторите 5—6 раз.

Следите за своим позвоночником и будьте здоровы! 

lifesimple.ru


Смотрите также