Красивая осанка сражает наповал: как укрепить спину занятиями с гантелями. Упражнения для позвоночника с гантелями


Комплекс из 6 упражнений для спины с гантелями — программа тренировок для укрепления мышц для женщин и мужчин

Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.

Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.

Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Краткий экскурс в анатомию

Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

  • Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
  • Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.

Комплекс из 6 упражнений

Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.

Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.

Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.

Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.

1. Становая тяга

Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.

Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.

Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.

Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.

  1. В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
  2. Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
  3. Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.

Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:

Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.

2. Тяга стоя в наклоне

Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.

Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.

  1. Стоим ровно, ноги шире плеч.
  2. Гантели лежат на полу, спереди стоп.
  3. Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
  4. Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.

Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.

3. Подъем гантелей на спину к поясу

Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.

  1. Держим гантель в правой руке прямым хватом.
  2. Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
  3. Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
  4. При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
  5. Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.

4. Разведения в наклоне

Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.

  1. Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
  2. Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
  3. Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
  4. Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.

Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.

5. Боковые наклоны

Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.

  1. Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
  2. Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
  3. Повторяем упражнение заданное количество раз.
  4. Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.

6. Подъем к подбородку

Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.

  1. Берём гантели с пола, спина прямая.
  2. Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
  3. Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:

  • Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
  • Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
  • Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
  • Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
  • Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
  • Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
  • Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
  • Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Особенности тренировок для мужчин

  • Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
  • Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
  • Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.

Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.

Смотрите также

  1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
  2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболомили эспандером
  3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
  4. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
  5. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

prostofitness.com

Как укрепить мышцы спины упражнениями с гантелями?

Упражнения для спины с гантелями направлены на разработку мышечной ткани, что поможет приобрести красивую осанку. Это важно и мужчинам, и женщинам. Задания для осанки дополняют любую тренировку как в спортзале, так и дома.

Это важно

Без такого комплекса невозможно представить ни одну полноценную тренировку, однако залог успеха – правильное выполнение заданий. Иначе есть риск получить травму.

Комплекс для укрепления мышц спины помогает поддерживать хорошую физическую форму, здоровье позвоночника, ровную осанку.

Осанка – это важная часть имиджа человека, поэтому нужно уделить ей особое внимание.

Следующие мышечные группы развивают упражнения для рук и спины с гантелями:

Все они отвечают за те или иные движения, поддерживают здоровье позвоночника, отвечают за ровную осанку.

Перед тем, как приступить к тренировочному процессу, хорошо изучить ряд правил, особенно если тренировка будет проходить дома:

  1. Во время выполнения всех заданий поясница должна быть ровной.
  2. Каждое движение нужно чувствовать всеми мышечными группами, нельзя допускать сброса. От таких занятий не будет совершенно никакого эффекта, а риск травмирования возрастет вдвое.
  3. Упражнения с гантелями для спины и плеч необходимо выполнять не больше 3-4 раз в неделю.
  4. Продолжительность одного занятия 40 минут.
  5. Хорошо чередовать наращивание мышечной массы и процесс восстановления.
  6. После работы со штангой и гантелями необходимо выполнить растяжку.

Эти простые правила помогут не допустить травмирования, перенапряжения, истощения мышечной ткани.

Не стоит сразу браться за тяжелый вес – он только навредит мышцам, которым потребуется длительное восстановление.

Что поможет добиться результата

Чтобы добиться непревзойденного результата, потребуется немало усилий. Важно знать, какие именно упражнения с гантелями для укрепления спины помогут вам достичь поставленной цели. Ответ на этот вопрос скрывается среди самых популярных программ для бодибилдеров.

Их можно взять за основу, но лучше подойти к тренировкам с учетом индивидуальных особенностей и потребностей. Корректировать нагрузку нужно самостоятельно, если речь идет о домашних тренировках.

Тяга и наклон к поясу

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки устремлены вниз, колени согнуты, корпус ровный – вот залог успешного выполнения. Удерживать утяжелители нейтральным хватом.

При подъеме рук необходимо следить за тем, что максимальная точка локтя должна оказываться на уровне пояса, при этом руки заведены назад.

Прокачка лежа

Это упражнение с гантелями выполняется лежа на спине для прокачки грудного отдела позвоночника. Лежа нужно заносить слегка присогнутые руки с утяжелителями над грудиной. Далее руки медленно опускаются за голову и возвращаются назад.

Шаги на месте

Это задание выполняется достаточно просто. Необходимо встать ровно, согнуть руки в локтях и сделать несколько шагов, выбрав удобный темп.

Отведение прямых рук

Корпус прямой, выполняются наклоны вперед. Во время наклона руки заводят назад, при этом спортивный снаряд следует держать нейтральным хватом.

Стараться прижимать утяжелители как можно плотнее к корпусу, от этого зависит качество выполнения задания.

Этот комплекс упражнений для спины с гантелями по большей части предназначен для мужчин. Во время выполнения заданий главное – придерживаться всех мер предосторожности. Если задание предполагает использование штанги, то не нужно выполнять его без страховки.

Занятия женщинам

Упражнения для мышц спины и рук с гантелями очень важны женщинам, так как они помогут сделать фигуру идеальной. Красивая осанка – это залог красивого внешнего вида.

Девушкам можно выполнять задания из мужской программы, при этом брать меньший вес, но лучше воспользоваться специальной женской программой, которая поможет быстро добиться нужных результатов.

Для девушек разработан специальный комплекс упражнений, который можно без труда выполнять дома. Сначала брать небольшой вес утяжелителей – так будет легче привыкать к нагрузкам.

Затем можно периодически увеличивать массу снарядов, но только после того, как мышечная ткань полностью привыкнет к предыдущему весу.

Все это поможет не допустить резкого перегруза мышечной ткани, не приведет к сильным разрывам, а также растяжениям.

Прокачиваем дополнительно ноги

Нужно положить на ступеньку колено и руку, в свободную взять утяжелитель. Следите за тем, чтобы корпус был параллельно полу, в противном случае, на него не будет нагрузки от упражнения с гантелями на спину и ноги.

Далее выполнить подъем снарядов, при этом следить за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Не брать большой вес утяжелителя.

Дополнительно можно добавить нагрузку на ноги, особенно если цель занятия – похудение. Количество повторов лучше выбирать индивидуально, в среднем достаточно сделать 3-5 раз.

Качаем крылья

Из положения стоя необходимо выполнить наклон до того, как корпус окажется параллельно полу, опустить руки с утяжелителями.

Далее выполнять подъем рук до максимума. Все движения должны прорабатываться с напряжением, в противном случае не будет никакого эффекта.

Упражнения с гантелями на спину и крылья должны быть медленными и аккуратными, чтобы не допустить растяжения.

Перед выполнением требуется разогреться. А после выполнения обязательно хорошо потянуть руки, это поможет расслабить мышцы.

Задания для нижней части

Прокачку нижней части спины важно начать с подъема корпуса. Это можно делать в положении стоя. Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч. Корпус опускается параллельно полу, руки согнуты в локтях.

Выполнять прием можно и лежа. В положении лежа на животе выполнить подъемы корпуса до максимальной точки. Руки при этом согнуты в локтях, утяжелители хорошо держать произвольным хватом.

На скамье

Упражнения для спины на скамье с гантелями выполняются просто. Необходимо лечь на скамью с наклоном, выполнять тягу утяжелителей. Движения должны быть медленными. Необходимо прочувствовать каждую напряженную клеточку.

Обратите внимание, что задания выполняются в строгом соответствии с алгоритмом, который поможет достичь определенной цели, а таких может быть несколько.

Так, если нужно похудеть, то стоит делать по 3-4 повтора, каждый включает 20-25 раз. А если ставится цель прокачаться, то придется делать 4-5 повторов по 10-12 раз, однако использовать больший вес утяжелителя.

Эти упражнения с гантелями дома на спину самые эффективные. Они быстро помогут сделать осанку превосходной.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

osteohondrosy.net

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека. Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов.

От этого люди себя плохо чувствуют, быстро утомляются, испытывают слабость и быстро стареют. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Из данной статьи вы узнаете:

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

  • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
  • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
  • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
  • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
  • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
  • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

  • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

  • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

  • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

  • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

  • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

fitnessi.ru

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

С первого взгляда спина – это весьма сильная часть тела, ведь именно она держит весь спинной столб, оберегая его от искривления и обеспечивая торсу правильную осанку. Однако эту часть нашего тела достаточно просто повредить при различных нагрузках и заболеваниях. Во время поддержания стабильного состояния позвоночника все мышцы спины испытывают немалую нагрузку, поэтому дряблость и недоразвитость мышечной ткани данной части нашего тела может привести к негативным последствиям в виде различных заболеваний, к примеру, к остеопорозу, который характеризуется болезненными ощущениями в области позвоночника.

Дабы избежать данной участи необходимо каждый день развивать мышцы, делая разминку для спины. К примеру, упражнения для укрепления спины с гантелями будут способствовать растяжке всех мышц. Это может защитить Ваш позвоночник от нежелательных травм или возникновения различного рода заболеваний.

Что нужно знать?

Прежде чем использовать какое-либо упражнение для спинных мышц с гантелями, следует придерживаться некоторых рекомендаций, дабы не навредить самому себе.

Это важно! Приступая к тренировке с использованием упражнений для мышц спины с гантелями нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом, которые при помощи обследованиям сможет определить, не ли у Вас противопоказания к данным нагрузкам.

Заниматься нужно не более 40 минут за одну тренировку. Причем для женщин и мужчин, которые только начали тренироваться, необходимо начинать с четверти часа, и каждую неделю добавлять по 5 минут до приведенного выше времени. Многие специалисты не рекомендуют делать данные упражнения каждый день, потому как они должны и отдыхать. Как правило, четырех занятий будет достаточно, для того чтобы привести в порядок спинные мышцы.

Для максимального эффекта следует чередовать тренировку спинных мышц с другими нагрузками, например с обычной гимнастикой для спины.

Если Вы решили заниматься в домашних условиях, то желательно составить индивидуальный план тренировки, в котором должны присутствовать как упражнения для наращивания мышечной ткани, так и для их укрепления. Это поможет поддержать мышцы спины в отличном состоянии.

Если говорить о питании, то оно играет немаловажную роль при занятиях с гантелями. Во время наращивания мышечной ткани необходимо включать в свой рацион питания пищу, которая содержит достаточное количество белка. О животных жирах, сахаре и прочих простых углеводах необходимо забыть, ну или свести их употребление к минимуму.

Кому не рекомендуется укреплять спину при помощи данного инвентаря

Мышцы, работающие при упражнении.

Существует ряд противопоказания, при которых запрещено делать упражнения с гантелями:

  1. Если у Вас есть проблемы с артериальным давлением. Потому как занятия при данных заболеваниях может привести к инсульту или инфаркту.
  2. Для женщин или мужчин, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы. К ним относится стенокардия, сердечная недостаточность, перенесенный инфаркт миокарда и т.п.
  3. При таком заболевании как бронхиальная астма. Занятия для мышц спины с гантелями может привести к астматическому приступу.
  4. Если у женщин начался предменструальный синдром или критические дни. Однако это касается лишь той части женщин, которые очень сложно переносят менструацию.
  5. Во время беременности так же не рекомендуется делать данные упражнения.
  6. При наличии заболеваний позвоночника, которые исключают любую нагрузку физическую нагрузку на мышцы спины.
  7. Если у Вас есть грыжа передней брюшной стенки. Данные физические нагрузки могут лишь усугубить состояние Вашего здоровья.
  8. После перенесенной операции. Поскольку нагрузка может вызвать кровотечение и раскрытие раны.

Если же у Вас нет никаких противопоказания, то можете смело делать использовать комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гантелями.

Упражнения с гантелями, которые помогут укрепить спинные мышцы

Существует масса упражнений с гантелями, которые направлены на укрепление спинных мышц. Мы же предлагаем Вам 10 самых популярных.

Если Вы хотите заниматься в дома, то необходимо обзавестись гантелями со съемными дисками, при помощи которых можно регулировать вес самого инвентаря.

Упражнение №1

Ложимся на твердую поверхность спиной вверх. Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то можно просто лечь на пол. Берем гантельки и приподымаем их немного вверх на вытянутых руках. Далее отводим руки назад, совершая движения как при плавании.

Ноги при этом немного приподымаем от пола. Во время этого упражнения спина должна выгибаться назад. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую руку.

Упражнение №2

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняем тело до того момента, пока она не станет параллельно полу. Так же Вам понадобиться дополнительная опора, в роли которой может послужить самый обычный стул или же табурет.

Затем берем гантельки и приподымаем поочередно руки в сторону, при этом можно слегка сгибать руки в локтевом суставе. Если Вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Количество повторов – не менее 20 раз на обе руки.

Упражнение №3

Оставив ноги на ширине плеч, совершаем те же движения, но только обеими руками одновременно. При этом гантельки должны касаться плеч. Это упражнение направлено на укрепление средней и широкой спинной мышцы.

Количество повторов – не менее 10 раз.

Упражнение №4

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Берем у руки гантели. Дабы укрепить спинные и шейные мышцы необходимо приподымать вверх плечи, затем медленно вниз. Руки при этом находятся в расслабленном состоянии.

Количество повторов – не менее 15 раз.

Упражнение №5

В идеале, если Вы его будете выполнять на тренажере, но если же Вы занимаетесь в домашних условиях, то подойдет и фитбол. Ставим его неподалеку от стены, чтобы лежа на нем, Вы могли упираться в стену ногами.

Ложимся на фитбол животом, выправляем спину и поднимаем не спеша корпус, после чего постепенно его опускаем. Опустившись до самого низа, спинные мышцы не должны расслабляться. Количество повторов – 10 раз. Данное упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. А так же оно играет немаловажную роль в формировании правильной осанки.

Упражнение №6

Остаемся в исходном положении, но ноги при этом подымаем по уровня мяча.

Так нагрузка на мышцы будет еще больше. Справиться с таким упражнением могут не все женщины, а вот для мужчин оно отлично подойдет, к тому же будет способствовать подтягиванию бедренных и ягодичных мышц.

Упражнение №7

Делаем стеновую тягу. Для этого необходимо согнуть ноги в коленном суставе и расставить их на ширине плеч. Опускаем на пол гантели, затем не спеша поднимаем их, постепенно разгибая при этом тазобедренный сустав.

Количество повторов – не менее 8 раз. Это упражнение пользуется огромной популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин.

Упражнение №8

Тяга гантелей в поясничному отделу. Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч. Во время этого упражнения спина не должна изгибаться ни в коем случае, иначе эффективность его сводится к минимуму.

Берем гантельки и поочередно поднимаем их максимально близко к подмышкам. Количество повторов – не менее 20 на каждую руку. Если Вы ощущаете работу спинных мышц и чувствуете, что лопаточная кость опускаем и расправляется, то Вы на верном пути.

Упражнение №9

Подъем гантелей к подбородку. Занимаем исходное положение ноги прямые, расставленные на ширину плеч. Берем гантельки и располагаем их перед собой.

Затем, раздвигая локти в разные сторону, приподымаем гантели, максимально приближая их к подбородку. При этом предплечья рук должны всегда оставаться параллельны полу. Количество повторов – не менее 15 раз на каждую руку.

Упражнение №10

Полувер лежа с гантелей. Некоторые источники утверждают, что данное упражнение предназначено для грудных мышц. Факт, что грудь так же работает, доказан, однако таким образом Вы не сможете ее подкачать. Итак, если Вы занимаетесь в тренажерном, то необходимо прилечь на специальный длинный стул, но если же Вы тренируетесь в домашних условиях, то можно соединить два стула вместе.

Далее берем в руки гантельки и вытягиваем их вверх, так чтобы руки стали параллельно всему телу и полу. Медленно опускаем руки вниз к полу, затем не спеша подымаем их. Эффективность данных телодвижения напрямую зависит от того, как низко Вы опустите локти, а не сами гантели. Количество повторов – не менее 10 раз.

Для мужчин это незаменимое упражнение, которым они, как правило, заканчивают свою тренировку.

Подведем итоги

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что при помощи такого инвентаря как гантели можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то внушительную часть наших мышц. Весьма сложно пересчитать все существующие упражнения для спины, в которых используются гантельки.

Немалой популярность они пользуются и для тех, кто пытается укрепить мышцы спины в домашних условиях, чем не могут похвастаться многие другие спортивные снаряды.

Заниматься с данным инвентарем весьма легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны, практически, каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.

Желаем Вам удачи во всех начинаниях!

siladiet.ru

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

yourfitnesslife.ru

Упражнения для спины с гантелями: рекомендации и противопоказания

На спину приходится большая часть ежедневных нагрузок. Ее мышцы призваны помогать позвоночнику удерживать вес человека. Недостаточно развитая мышечная структура приводит к тому, что вся тяжесть ложится на позвоночник. Это приводит к его искривлению и различным заболеваниям. Чтобы избежать этого, нужно укреплять спинные мышцы с помощью специальных упражнений. При этом нет необходимости посещать тренажерный зал. Достаточно приобрести гантели, и проводить регулярную профилактику заболеваний спины.

Правила выполнения упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений для спины важно следовать таким правилам:

  • Обязательная консультация с врачом до начала тренировок. Это необходимо сделать, даже если вас ничего не беспокоит, и планируется лишь профилактика заболеваний спины. Начальные стадии заболеваний могут проходить незаметно, а многие из них являются противопоказаниями к физическим нагрузкам с гантелями.
  • Во избежание перегрузки спины не следует тренироваться более 45 минут. Лучше выполнить другие упражнения без гантелей.
  • Обязательно надо разогревать мышцы перед выполнением упражнений для спины с гантелями. Для этого можно потанцевать, сделать легкую разминку.
  • Не следует заниматься ежедневно. Мышцам нужен день для отдыха и восстановления. Поэтому занятия через день будут более целесообразны.
  • Упражнения с гантелями можно совмещать с другими физическими нагрузками. Хорошо, если у вас есть возможность хотя бы пару раз в неделю плавать в бассейне. Это также будет способствовать укреплению спинных мышц.
  • Чтобы мышцы росли и укреплялись, нужно увеличить количество белковой пищи в рационе. Жиры и углеводы лучше сократить. Особенно это касается мучных изделий и жирных блюд.
  • Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
  • Для улучшения эффекта фитнес-элементов нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Чтобы было легче выполнять движения, надо следить за дыханием — усилие совершать на выдохе, а возвращение в изначальную позицию на вдохе.

Противопоказания к выполнению упражнений с гантелями

Такие тренировки могут быть полезны не всем. В некоторых случаях они под запретом, так как могут нанести вред здоровью. Основные противопоказания:

  • гипертония, так как упражнения для спины с отягощениями приводят к повышению артериального давления;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • астма;
  • болезненные менструации, так как боль может усилиться, да и от плохого самочувствия во время тренировки толку не будет;
  • беременность;
  • пупочная грыжа;
  • послеоперационный период;
  • травмы и заболевания позвоночника, при которых запрещена любая нагрузка на него.

При наличии таких заболеваний врач может порекомендовать выполнение физических упражнений с меньшей нагрузкой, либо запретить заниматься совсем.

Упражнения с гантелями для профилактики заболеваний позвоночника и укрепления спины

Упражнений с гантелями для укрепления спины очень много. Их можно выполнять, как дома, так и в фитнес-центре. Рассмотрим наиболее популярные упражнения для спины с гантелями, которые доступны в домашних условиях:

  • Лечь на живот, руки с гантелями вытянуть в стороны. Поднять руки вверх, сделав как бы взмах крыльями. Одновременно можно слегка приподнять ноги. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, выполнить не менее 10 повторений.
  • Встать, слегка расставив ноги, и наклонить верхнюю часть тела вперед, чтобы она была перпендикулярна тазу и ногам. Прямые руки опущены перед грудью, спину не прогибать. Поочередно поднимать сначала одну руку в сторону, затем другую. Количество повторений — по 10 на каждую сторону.
  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только подъемы осуществляются обеими руками. Выполнить 10 повторений.
  • Встать ровно с опущенными руками, ноги слегка расставлены. Выполнить медленные подъемы и опускания плеч, не менее 15 повторений.
  • Лечь на живот, руки вытянуть над головой. Поднимать верхнюю часть корпуса, задерживаясь в верхней точке на долю секунды. Сделать 10-15 повторений.
  • Лечь на край кровати на живот, прямые ноги должны быть параллельны полу (на кровати не лежат). Руки выпрямлены над головой. Поднимать верхнюю часть корпуса назад. Количество повторений — не менее 10.
  • Положить гантели на пол перед собой. Встать прямо, немного расставить ноги, не разгибая до конца колени. Выполнить наклон с легким приседанием, подняв гантели с пола прямыми руками и выровняв спину. Гантели при этом надо держать перед собой прямыми руками. Выполнить не менее 10 повторений.
  • Встать прямо, руки с гантелями по швам, ноги слегка расставлены. Без наклона, не прогибая спину, поочередно сгибать руки, доводя гантели до подмышек. Следует прочувствовать, как задействованы лопатки. Выполнить упражнение по 15 раз на каждую руку.
  • Встать ровно, опущенные с гантелями руки расположить впереди себя, ноги расставлены. Выполнять подъемы обеих рук перед собой так, чтобы локти расходились в стороны, а кисти с гантелями доводились до подбородка. Повторить 20 раз.
  • Лечь на скамью спиной, ноги согнуть в коленях. Руки с гантелями вытянуть вверх перед собой. Разводить руки в стороны, доводя их почти до уровня скамьи. Выполнить не менее 10 раз.

Выполняя упражнения для спины с гантелями, следует определить, каков желаемый результат. Если это профилактика заболеваний спины и позвоночника, то вес гантелей не должен превышать 4 кг. Этого будет достаточно для укрепления мышц спины и поддержания их в форме. Новичкам хватит 1-2 подходов. Если же планируется наращивание мышечной массы, то вес и количество подходов следует постоянно увеличивать. Для этого лучше приобрести гантели со съемными дисками. Так можно регулировать и добавлять вес.

Если следовать всем рекомендациям и соблюдать технику выполнения всех элементов, то уже через пару недель можно заметить, как осанка стала ровнее, исчезло напряжение в спине и боль в позвоночнике. Следить за здоровьем спины лучше до начала проблем сп здоровьем.

medaboutme.ru

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

  1. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
  2. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
  3. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
  4. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
  5. Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
  6. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

  1. Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
  2. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
  3. Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
  4. Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

kak-bog.ru


Смотрите также