Комплекс упражнений для поясницы в домашних условиях. Упражнения для поясницы и позвоночника


Упражнения для поясницы в домашних условиях

18 июня 2015

Просмотров: 3624

Многие взрослые люди, пожилые, а также молодежь жалуются на периодические боли в спине внизу, вследствие чего упражнения для поясницы в домашних условиях становятся просто необходимыми. Главная причина возникновения болей — перенапряжение или переутомление мышц за день. Бороться с неострой болью довольно просто.

Достаточно выполнить несколько физических упражнений, благодаря которым боль утихнет. Тренировка будет способствовать укреплению неразвитых мышц спины, что особенно важно для людей, которые никогда ранее не занимались никакой спортивной деятельностью. Кроме того, боли в позвоночнике после начала выполнения упражнений через некоторое время пройдут совсем и не будут больше повторяться.

Основные упражнения для устранения дискомфорта в области спины

Начинать делать упражнения для спины в домашних условиях желательно с виса на турнике. В качестве альтернативы можно использовать шведскую стенку. Минимальное время проведения данного упражнения — 1-2 минуты. Люди, которые в состоянии выполнять упражнение дольше, могут делать растягивание 10 минут. Концентрация делается на самом позвоночнике.

После выполнения виса врачи рекомендуют несколько минут отдохнуть перед тем, как начать заниматься другими видами физических нагрузок для спины. По окончании отдыха следует попробовать подтянуться на перекладине. Это обеспечит укрепление мышц рук, а также мышц плевого пояса. Затем необходимо прогнуться назад, сгибая ноги под прямым углом по отношению к телу. Не стоит делать движения слишком резко. Упражнения выполняются медленного и плавно. Только в этом случае с их помощью можно достичь лечебного результата.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки при его выполнении следует вытянуть ровно перед собой. Во время упражнения левую ногу следует поднять от пола минимум на 5 см и удерживать в таком положении столько времени, сколько это будет возможно. Поднятию правой ноги предшествует небольшой отдых. Спортивная нагрузка повторяется не менее 10 раз. Желательно делать такое упражнение несколько раз в день. Благодаря этому уже через несколько недель можно почувствовать положительные сдвиги в самочувствии.

Дополнительные занятия дома

Еще одно упражнение для позвоночника в домашних условиях (тоже выполняется в положении лежа): ноги согнуть под углом в 90°, ступни находятся на полу, стоя максимально ровно. Что касается рук, то их следует скрестить на спине. Лопатки оторвать от пола. Для этого человеку придется напрячь мышцы пресса.

Голова во время выполнения упражнения находится на одном уровне с телом. Часто люди допускают ошибку при выполнении данного упражнения, прижимая голову к груди. В таком положении нужно оставаться в около 3 секунд. Максимальное количество повторов за 1 раз — 10.

Выполнение следующего упражнения обеспечит укрепление мышц в области поясницы, а также в области бедер. Для этого необходимо встать возле стены на расстоянии приблизительно в 20 см. Затем следует опираться спиной до тех пор, пока та не выровняется по поверхности. После этого человек опускается по стене, скользя по ней постепенно. Опускаться нужно до тех пор, пока колени не согнутся.

Во время выполнения данного упражнения спина должна быть максимально прижата к стене. После того как человек полностью опустился по поверхности стены, надо в таком положении задержаться на 10 секунд. Затем повторить нагрузку. Минимальное количество повторений — 10.

Аэробные упражнения для спины, как правило, рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, практически в любом возрасте. К примеру, это может быть бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.

Врачи рекомендуют больше внимания уделить плаванию.

Если больной не имеет навыков плавания, он может просто ходить, зайдя в воду до талии.

В некоторых больницах или медицинских центрах клиентам, имеющим проблемы с позвоночником, предлагается посещение кабинета физической терапии, где будут показаны все упражнения, которые помогут справиться с болью. Здесь физиотерапевт сможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждого больного.

Йога от болей в спине

Йога — это различные комплексы физических нагрузок, которые способствуют не только улучшению внутреннего состояния человека, но и снижают лишний вес. С помощью правильно подобранной методики йога поможет избавиться и от болей в спине. Единственный минус йоги — она рассчитана только на людей, имеющих хотя бы минимальную физическую подготовку.

Одна из техник выполняется лежа на скамье. Если нет возможности использовать скамью, в качестве альтернативы возможно применение кушетки. Больной ложится на кушетку или скамью на живот, одна нога свешивается вниз. Мышцы во время выполнения такой техники разгрузятся под весом ноги больного.

Все техники в домашних условиях выполняются постепенно. Человек, занимающийся йогой, должен чувствовать, что именно он выполняет в данный момент. Иначе достичь положительного результата практически невозможно.

Полезные советы по выполнению физических нагрузок

Не стоит выполнять нагрузки, от которых боль только усиливается. Если во время выполнения какого-либо упражнения для укрепления спины человек почувствовал резкую боль в пояснице, деятельность необходимо сразу прекратить. Иначе возможно ухудшение состояния здоровья.

После прекращения физических нагрузок рекомендуется в течение нескольких дней соблюдать постельный режим, во время которого следует принимать болеутоляющие средства, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Не стоит начинать давать нагрузки на поясницу, если больной себя плохо чувствует. Упражнения нужно отложить до того момента, когда состояние здоровья будет в порядке.

От выполнения нагрузок на полный желудок стоит отказаться. Упражнения делаются либо до еды, либо минимум через 1,5 часа после нее.

Желательно проконсультироваться с травматологом или хирургом, чтобы специалист дал свои рекомендации относительно упражнений. Даже при слабых болях в области позвоночника человеку придется полностью пересмотреть свой образ жизни. В первую очередь необходимо уделить внимание спальному месту. Боль может возникнуть из-за неправильно подобранного матраса. Чтобы предотвратить появление неприятных ощущений, следует сменить матрас на подходящий.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

pozvonochnik03.ru

Упражнения для поясницы | Компетентно о здоровье на iLive

Упражнения для укрепления поясницы

Слабая поясница – это трагедия для человека, ведь ей приходится поддерживать всю верхнюю часть человеческого тела. Нехватка силы в мышцах поясницы – это острая, тянущая боль в поясничной области. И чтобы не усугублять ситуацию, а как можно быстрее избавиться от дискомфорта, на помощь придут упражнения для укрепления поясницы. При этом чтобы не нанести еще большего вреда своему здоровью, упражнения стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая наиболее «комфортна». Если человек приступает к занятиям с одной мыслью: «дать» на поясницу больше нагрузки, чтобы быстрее накачать мышцы. Это очень опасное ошибочное суждение, которое может привести к «срыву поясницы» и только усугубить проблему. После занятий тело должно ощущать легкость и гибкость.

Упражнения для мышц поясницы

При слабых мышцах позвоночника очень тяжело поддерживать каркас человека. А мышцам поясницы приходится поддерживать в рабочем состоянии половину человеческого тела. В ситуации, когда человек длительное время проводит в сидячем положении (таков стиль жизни или профессиональная необходимость), зачастую, мышцы спины атрофируются и становятся не в состоянии эффективно выполнять свои прямые обязанности. Эту ситуацию срочно необходимо менять: активный образ жизни, упражнения для мышц поясницы – это то, что даст возможность полностью или частично восстановить утерянные способности, а параллельно избавиться от болей и дискомфорта в спине.

Но при выполнении любых упражнений, стоит прислушиваться к своему организму, при появлении спазматических или периферических болей физическую нагрузку стоит либо снизить, либо временно прекратить. Комплексная зарядка для поясничного отдела достаточно эффективна при остеохондрозе и ревматизме.

Данные упражнения для мышц поясницы не стоит выполнять:

  • В случае беременности. В этот период женщине лучше освоить комплекс, который основан на сниженной нагрузке и разработан специально для будущих мамочек.
  • Не стоит приступать к тренировкам, если человек недавно перенес травму позвоночника. После этого инцидента должно пройти не менее двух месяцев, прежде чем усиливать нагрузку на мышцы спины. При этом предварительно, стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
  • Если в процессе прилагаемой нагрузки возникла острая боль.

Упражнения при болях в пояснице

Когда человек находится в вертикальном положении (стоит или сидит), позвоночник испытывает огромное давление, с которым ему помогает справиться мышечная ткань. Когда мышцы слабые, атрофированные, вся нагрузка ложится на костяк и межпозвоночные диски. Не выдерживая такого пресса, они начинают разрушаться, ущемляя корешки нервных окончаний, что и провоцирует возникновение боли в спине, и, в частности, в области поясничного отдела. Как не странно это звучит, но позвоночник поддерживают и мышцы брюшной области, давая ему возможность находиться в вертикальном положении, создавая естественный «мышечный корсет».

Упражнения при болях в пояснице не очень сложны даже для начинающего, но дают достаточно неплохой результат.

  1. На выявленную патологию положительное воздействие оказывает упражнение «кошка». Опуститься на колени. Руками, как комфортно, упереться в пол. Контролируем дыхание. На выдохе изгибаем спину дугой, пытаясь максимально ее поднять, голова опущена вниз. Вернуться в исходное положение. На вдохе пытаемся выгнуть спину максимально вниз, голова идет вверх. Сделать 15 подходов.
  2. Ложимся на жесткую поверхность лицом вверх, руки сцепляем в замок и заводим за голову. Ноги слегка согнуты и разнесены на ширину плеч. Лопатки пытаемся поднять максимально высоко. Упражнение делаем на выдохе, стараясь не отрывать от пола поясницу. В зависимости от возможностей человека, необходимо сделать от 10 до 30 подходов.
  3. Знакомое с детства упражнение «полумост». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь на выдохе как можно выше поднимаем ягодицы. В этом упражнении стоит проявлять осторожность, не производя резких движений. Проделать от 10 до 30 повторений. Данная нагрузка способствует мощному притоку крови к «массируемой» области, что обеспечивает прекрасный оздоровительный эффект.
  4. Лечь на живот и руками (согнув их) принять упор в пол, при этом упирающиеся ладони находятся на одной линии с плечами. Туловище максимально расслабить. Медленно начинаем выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше, растягивая позвоночник и прогибаясь в пояснице. Несколько секунд зафиксировать положение и плавно вернуться к исходному положению. Каждую последующую растяжку стоит стараться сделать несколько выше, чем в предыдущем случае. Проделать от 15 до 20 подходов.
  5. В конце занятия необходимо обязательно расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Сесть на колени, ягодицы опустить на икры ног. Наклонится вперед, руки над головой продолжают линию тела, максимально вытягиваясь вперед. В таком положении постараться максимально расслабить все мышцы спины. Достаточно двух минут, чтобы мышцам спины дать отдохнуть.

Эти несложные упражнения являются достаточно действенными в случае появившихся в пояснице болей. Но стоит принять предостережение. Геройствовать, делая упражнения превозмогая боль, не следует. Такой «подвиг» может «выйти боком», еще больше усугубив патологическую ситуацию.

Упражнения для поясницы при грыже

Грыжи позвоночника очень неприятная и болезненная патология, зачастую, заставляющая больного «лежать пластом». Это выпячивание фиброзного кольца, сопровождающееся повышенным давлением на спинной мозг, может произойти в области любого диска, но все же наиболее часто эта патология наблюдается в районе поясницы. Такая компрессия способствует возникновению болей и ведет к сбоям в функционировании внутренних органов.

Чтобы полноценно выполнить упражнения для поясницы при грыже, необходимо приготовить жесткий, плотный валик диаметром до двадцати сантиметров. Такое нехитрое приспособление даст возможность подстраховать поясницу от излишнего искривления и прогиба. Он понадобиться для упражнений, которые выполняются лежа «на животе», либо чтобы снять появившуюся острую боль. При ее возникновении необходимо лечь на спину, стараясь как можно плотнее прижать поясничную область к поверхности. В этой ситуации и поможет приготовленный валик. Через какое-то время боль должна утихнуть.

  1. Стартовое положение – опустится на пол лицом вверх, и максимально прижать поясницу к поверхности. При этом руки находятся вытянутыми вдоль тела. Медленно поднимаем ноги, до момента, пока они составят с полом 15 градусов. При этом следить, чтобы поясница не отрывалась от поверхности. Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять таких подходов.
  2. Делаем всеми известное упражнение «ножницы». Изначальное положение то же. Поднимаем ноги на 15 градусов и проделываем перекрестные движения ногами, имитируя работу ножниц. Проводим десять пересечений. Небольшой отдых. Делаем десять подходов.
  3. Занимающийся человек ложится на спину, ноги слегка согнуты и упираются в невысокую скамейку. Приподнимаем верхнюю часть туловища, обхватывая колени обеими руками. Фиксируем положение 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять повторов.
  4. Лежим лицом вверх, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на талии. Приподнимаем верх туловища, стараясь головой коснуться коленей. Ложимся обратно. Проводим десять подходов.
  5. Переворачиваем туловище и устраиваемся на правом боку, правая рука вытянута и на ней лежит голова. Левая рука согнута, упирается в пол. Левую ногу поднять как можно выше (в идеале доведя до 90 о). Выдержать четверть минуты и опустить ногу. 15 подходов.
  6. Аналогичное упражнение сделать и на другую ногу.
  7. Лечь на живот и положить под него валик. Руки вытянуты вверх. Медленно поднимаем сначала правую, затем левую ногу, удерживая каждую в приподнятом положении до 15 секунд. Сделать 10 подходов.
  8. Проделать аналогичное упражнение, при этом поднимая обе ноги.

Упражнения Бубновского для поясницы

На сегодняшний день разработано множество различных методик, призванных активизировать глубинные резервы человеческого организма. К таким можно отнести и упражнения бубновского для поясницы. Единственное условие таких нагрузок – это исключение резких движений.

  1. Стать на колени, оперившись ладонями рук в пол. Расслабить мышцы спины.
  2. Положение то же. При вдохе спину медленно прогибаем вниз, при выдохе спину прогибаем вверх. Сделать до 20 подходов.
  3. Исходное положение аналогично. Правую ногу подтягиваем к груди, присаживаясь на нее, правая рука вытягивается вперед, параллельно левую ногу и руку вытягиваем назад. Меняем положение рук и ног. Контролируем дыхание. Если чувствуются незначительные боли, упражнение можно продолжать, постепенно увеличивая размер шага.
  4. Исходное положение тоже. Не меняя упора, постараться как можно дальше вперед вытянуть тело. Избегать прогиба в пояснице.
  5. Упор на колени и ладони рук. На выдохе согнуть руки в локтях, туловище опустить на пол. Плавно переместить тело так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Это упражнение эффективно растягиваем мышечные ткани поясницы. Провести до 6 подходов.
  6. Положение на спине, колени согнуты, стопы прилегают к полу, руки в замке за головой. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, стараясь локтями коснуться коленей. Ноги от пола не отрывать. Проделать несколько раз, даже через незначительную боль. Прекращаем, когда начинаем ощущать небольшое жжение в области пресса. Чтобы упражнение было более эффективным, в период динамических нагрузок, под поясницу можно положить компресс изо льда.
  7. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль тела. При выдохе поднимаем таз как можно выше, при вдохе возвращаемся в исходное положение. После секундной паузы упражнение повторяем, делая 10 – 30 подходов.

Приведенный комплекс можно повторять подряд до двух раз.

Упражнения Дикуля для поясницы

Тем, кого мучают болевые ощущения, на помощь придут упражнения дикуля для поясницы. Они направлены на восстановление полноценной работы суставов и мышц разрабатываемого участка человеческого тела. Основное условие – контролировать дыхание: начало упражнения – вдох, кульминационное напряжение – выдох. Все упражнения делать плавно, без рывков.

  1. Лечь спиной на твердую поверхность, при этом руки отведены немного в сторону и прижаты к поверхности. Не двигая головой и плечами, без рывков поворачиваемся вокруг правого бедра (правая нога не цепляется за поверхность). Фиксируем позу на три секунды и возвращаемся к стартовому состоянию. Это же проделываем через другой бок. Выполняем по 8 поворотов в каждую сторону, не переставая следить за своим дыханием.
  2. Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Ноги слегка расслаблены. Руки сложить в виде креста на груди, ладонями зафиксировав предплечья. Оторвав правое плечо и голову от пола, максимально развернуть их влево, зафиксировать на 2 секунды. Лечь на пол, расслабиться. Все аналогично, с поворотом вправо. Делаем по 8 скручиваний. Перерыв в три минуты и повторить блок нагрузок и так сделать три подхода.
  3. Лежа на спине, ноги вытянуты на ширину плеч, руки перекрещены на груди. Фиксируем нижнюю часть тела. Начинаем плавно «наклонять» верхнюю часть тела сначала в одну сторону, 2 – 3 секунды задерживаем в максимальной точке сгиба. В исходное положение. То же в другую сторону. Делаем 8 повторений в одну и в другую стороны. Отдых около 3 минут. Упражнение повторить три раза. Если скольжение дается очень тяжело, на первых порах его можно выполнять на клеенке.
  4. Лежа на спине, руки слегка отведены в сторону с прижатыми к полу ладонями. Зафиксировав верхнюю часть туловища, плавно сдвигаем обе ноги сначала в одну сторону, держим пару минут, и возвращаемся к исходному положению, затем тоже в другую сторону. Делаем три подхода по 8 повторов в каждую сторону с трехминутным перерывом между блоками.
  5. Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела с ладонями, обращенными вверх. Ноги фиксируем за тяжелый предмет интерьера. Верхнюю часть корпуса как можно выше отрываем от поверхности, руки удерживаем параллельно полу. На пару минут замираем и возвращаемся к стартовой позе.
  6. Стоим ровно. Начинаем плавно с ровной спиной наклоняться вперед. При этом колени немного сгибаем, слегка опираясь на них руками. Пару минут фиксируем положение и возвращаемся в исходное. Делаем 8 упражнений с тремя подходами.
  7. Лечь на правый бок. Левая рука закинута за голову и достает пола, правая при этом лежит перпендикулярно телу. Левые руку и ногу поднимаем максимально вверх, тянем и голову. Задерживаемся на пару минут, и ложимся, расслабляясь. Делаем три подхода по восемь повторов с трехминутным отдыхом между блоками.
  8. Проделываем это же упражнение, но на другом боку.
  9. Лечь на спину, руки прижать к туловищу. Плавно сгибая в коленях, стараемся пятками коснуться ягодиц, ноги выпрямляем. Делаем 12 раз, затем двухминутный перерыв и снова блок упражнений и так несколько подходов.
  10. Тело лежит на спине, руки заведены в замок за голову, ноги согнуты, ступни опираются на пол. Фиксируя низ, пытаемся приподнять верхнюю часть туловища, задерживаемся в верхней точке на пару минут. Упражнение повторяем 12 раз, проходя три блока с двухминутными перерывами.

Упражнения для гибкости поясницы

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что позвоночник становится закостенелым, теряя былую гибкость. Упражнения для гибкости поясницы – это несложный, но достаточно эффективный комплекс нагрузок.

Сначала проделываем упражнения, лежа на спине. Практикуем 10 повторений.

  • Руки и ноги вытянуты. Плавно сгибаем колено правой ноги, фиксируя стопу на левой. Аналогично на другую ногу.
  • Руки в замке заведены за голову. Ноги вместе сгибаем и разгибаем в коленях.
  • Руки прижаты к телу, ноги согнуты. Колени разводим в стороны, стараясь достать ими пол. Вернуть обратно.
  • Ноги вытянуты. Сначала одной, а затем другой ногой, выписываем круги (20 раз по часовой и 20 раз против часовой стрелки).
  • Всем известное упражнение «ножницы». Прямые ноги слегка приподнять и делать перекрестные движения.
  • Похожее упражнение, но поднимаем одну ногу и производим упражнение «маятник». То же и на другую ногу.
  • Обе ноги приподнять, создав с туловищем прямой угол. Медленно разнести в разные стороны, соединить, приведя их в стартовое состояние. Каждая нога очерчивает своеобразный полукруг.
  • Одну ногу согнуть и зафиксировать руками. На выдохе сделать попытку коснуться коленом подбородка. Голова при этом не отрывается от поверхности. Провести 10 -15 повторений на каждую ногу.

Нагрузки, лежа на животе.

  • Руки упираются в пол на уровне грудной клетки. Локти разгибаем, хорошо растягивая поясничные мышцы. Шесть повторений.
  • Стартовое положение аналогично. Сантиметров на 20 приподнять сначала одну ногу секунд на 20 зафиксировав ее в таком положении, вернуться к исходной точке. То же сделать на вторую ногу. До 8 повторений.
  • Попарно поднимаем левую руку и правую ногу. Ненадолго задерживаемся. Опускаем. Теперь правая рука и левая нога. 8 подходов.

Тело лежит на боку.

  • Проделать махи вперед – назад ногой, которая находится вверху. Поменять бок и ногу.
  • Положение то же желаем махи вверх – вниз.

Упражнения для поясницы при остеохондрозе

Благодаря достижениям цивилизации, снявшим с человека множественные нагрузки, и вследствие малоподвижного образа жизни, остеохондроз существенно помолодел за последние годы. И чтобы как-то решить эту проблему, предлагаем упражнения для поясницы при остеохондрозе, ведь именно эта область является наиболее уязвимой.

Стартовая позиция - лежа на животе. 8 – 12 повторений.

  • Руки прямые. Поочередно приподнимаем прямую ногу, фиксируя ее в таком положении около полуминуты. Плавно ее опускаем. Аналогично проделать другой ногой.
  • Похожее упражнение, но поднимаем сразу две ноги, разводим их в разные стороны, сводим обратно и опускаем.
  • Ступни сомкнуть. Ноги слегка согнуть и приподнять. Задержаться в такой позе полминуты и вернуться к исходному состоянию.
  • Ступни соприкасаются, колени согнуты под углом в 90 градусов и слегка отведены друг от друга. Приподнимаем и опускаем ноги, включая колени, фиксируя в верхнем положении на полминуты.
  • Руками захватить ногу, выгнуть тело в пояснице, замереть, расслабиться. Тоже проделать и на другую ногу.

Нагрузки на растяжение в положении лежа на спине.

  • Ноги согнуты, руки разведены в сторону под прямым углом к телу. Не отрывая верхней части, пару ног стараемся положить сначала на один бок, затем на другой. Четыре раза в каждую сторону.
  • Поочередно согнуть то одну, то другую ногу в колене, обхватываем ее руками и подтягиваем к подбородку. Зафиксировать. Опустить.
  • Колени согнуты, руки в замке за головой. Приподнимаем и опускаем ягодицы. Амплитуду делаем как можно больше.

Упражнения при защемлении нерва в пояснице

Небольшой поворот туловища и позвоночник пронизывает острая боль. Врач диагностирует ущемление нервного окончания – такая ситуация достаточно распространена. В период обострения нельзя производить никаких лечебных нагрузок. Самостоятельно, используя только упражнения при защемлении нерва в пояснице высвободить ущемленный нерв проблематично. Можно только незначительно снизить болевые ощущения, а затем обратиться за помощью к врачу.

Первично необходимо разгрузить позвоночник, сняв с него напряжение. Это сделать достаточно просто. Лечь спиной на жесткую поверхность (при этом ноги должны располагаться к туловищу под углом в 90 градусов – положить на стул), расслабить мышцы и так полежать какое-то время. Боль должна отступить. Необходимо очень аккуратно приподняться и умотать поясницу шерстяным шарфом.

Упражнения на растяжку поясницы

Когда человек вынужден долго находиться в одном и том же положении, тело начинает «затекать» и так хочется размять каждую мышцу, растянуть ее. Простые, но эффективные упражнения на растяжку поясницы готовы поспособствовать в этом.

  1. Одно из наиболее продуктивных упражнений: необходимо аккуратно лечь на пол спиной. Согнуть в колене одну ногу и с помощью рук подтянуть ее к подбородку. Досчитать до десяти и расслабиться. Аналогично и на другую ногу.
  2. Не меняя положения, согнуть обе ноги в коленях и плавно наклонять их то в правую сторону, то влево. Провести 10 повторений.
  3. Не меняя положения, ноги приподнимите, согнув в коленях. При помощи рук зафиксируйте, как можно выше подтяните их к подбородку. Досчитайте до десяти и расслабьтесь.

Упражнения для беременных для поясницы

Ожидание рождения ребенка – это высшее наслаждение для будущей матери. Но, в большинстве случаев – это еще и период увеличенных нагрузок на позвоночник, который, зачастую, отдает болью в пояснице. Как облегчить состояние беременной, не навредив при этом будущему человечку? Помогут решить данную проблему упражнения для беременных для поясницы.

  1. Стать ровно, ноги поставить вместе. Слегка покачавшись из стороны в сторону, распределить равномерно массу своего тела. Плавно отводим назад плечи, пытаясь соединить лопатки. Грудь максимально разворачиваем. Мысленно начинаем стремиться вверх, растягиваясь в струнку.
  2. Стоим ровненько, расставив ноги немного шире, чем плечи. Медленно начинаем наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону, руки при этом плавно скользят по боку. Не стоит забывать о ровном дыхании.
  3. Ноги ставим на ширину плеч, немного сгибая в коленях, руки фиксируем на уровне бедер и начинаем мягкие круговые движения бедрами, стараясь воспроизвести восьмерку.
  4. Опуститься на четвереньки. Представить, что попой держите кисть для рисования, а сзади стоит мольберт. Необходимо, вращая бедрами, на полотне рисовать круги.
  5. Эффективное упражнение «кошечка». Положение не меняем. На вдохе пытаемся вытянуть голову и «хвост» вверх, прогибая поясницу. Затем, на выдохе, наоборот выгибаем спину вверх, опуская «хвост» и голову.

Не стоит забывать, что умеренные нагрузки пойдут только на пользу вашей беременности и вашему самочувствию, дорогие женщины.

Упражнения для похудения поясницы

Лишняя конфетка или кусочек пирожного тут же оседает в организме дополнительными килограммами и многие знают, как трудно их согнать. Особенно это тяжело сделать в зоне талии. Но при определенных усилиях со стороны желающего приобрести осиную талию, используя упражнения для похудения поясницы и корректировки своего образа жизни, решить эту проблему все-таки реально.

  • Встать на четвереньки. Попеременно парами поднимать, ненадолго фиксируя, левую руку и правую ногу или, наоборот, правую руку и левую ногу. Пройти 10 повторений на каждую пару.
  • Сидя на твердой поверхности, вытянуть ноги, руками упереться сзади. Запрокидывая голову, поднимаем попу, пытаясь выгнуться как можно больше. Упражнение стоит повторять до 30 раз.
  • Высокую эффективность показывает такое упражнение: лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, выгибаясь в пояснице. Желательно на несколько секунд зафиксировать это положение.

Комплекс упражнений для поясницы

Чтобы эффективно укрепить мышцы спины и, в частности, поясницу, мало просто обычной утренней гимнастики, хотя и она лучше, чем ничего. Но чтобы решить назревшую проблему и избавиться от болезненных ощущений в пояснице, необходим комплекс упражнений для поясницы, разработанный специалистами. Прекрасно себя зарекомендовала такая лечебная гимнастика:

  • Необходимо стать вплотную к стене, максимально к ней прижавшись. Руки поднять тоже прижать к стене. Натянуться как струна и так простоять около минуты. По истечении времени, руки медленно перевести вниз и снять напряжение с мышц.
  • Далее все нагрузки проходят лежа, лицом вверх. Локти согнуть и ладонями опереться о поверхность. Поднять верхнюю часть торса, прогнувшись в пояснице, не запрокидывая головы. Замереть на полминуты и опустится на поверхность. Проделать до 10 таких движений.
  • Та же стартовая позиция, но руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Без помощи рук поднимаем верхнюю часть туловища и замираем в этом состоянии на полминуты. Делаем до 10 таких подъемов. Все упражнения производятся плавно. Голову назад не запрокидывать.
  • Стартовое положение тоже, но поднимать начинаем теперь обе ноги вместе, следить, чтобы они были прямыми. Зафиксировать на 30 секунд и плавно опустить. Помогать себе руками не следует. Повторить это упражнение до 12 раз.

Упражнения йоги для поясницы

Последнее время у нас в стране все более широкую популярность завоевывают древние искусства владения телом, пришедшие к нам с Востока. «Позвоночник – это стержень жизни», – так гласит восточная мудрость. Упражнения йоги для поясницы – это одни из простых, но достаточно действенных способов обрести былую гибкость и избавиться от появившихся болей в спине.

  1. Марджариасана (кошка). Дыхание спокойное. Исходное положение – на четвереньках. Вдох: поднимаем голову, устремляя взор к небу, стремится вверх и виртуальный хвост. Выдох: Опускаем голову и «хвост», выгибая спину вверх. Повторяем, не перенапрягаясь, несколько раз.
  2. Адхо-мукха-урдхва-шванасана (собака, поднимающая морду вниз и вверх). Стартовая поза соответствует асане кошки, но при этом колени расправлены. Сделать «горку», вдох и перевести в нижнее положение живот и ягодицы. Вернуться в исходную позу и проделать такие колебания четыре – пять раз.
  3. Бхуджангасана (кобра). Плавно опуститься на коврик лицом вниз и немного расслабить все группы мышц. Ладонями упереться в районе плеч и разогнуть руки, при этом поднимать тело желательно только силой спинных мышц. Тело выгнется в пояснице. Если почувствовали дискомфорт, необходимо прервать занятие, лечь лицом вверх, под поясницу подвести валик и, расслабив мышцы полежать так какое-то время.
  4. Баласана (малыш). Сесть на пятки, колени немного разведены в сторону. Вдох, и руки пошли вверх, тянемся. Выдох и руки вниз к стопам, а туловище наклонить так, чтобы лоб коснулся пола. Расслабится и побыть в этом положении некоторое время. Вдох – в исходное положение.
  5. Паривритта Триконасана (стоячий треугольник). Поставить ноги несколько шире плеч. Руки – параллельно полу. Верхнюю часть туловища разворачиваем на вдохе, пытаясь левой рукой достать правую стопу, руки и плечи при этом составляют одну линию. Сделать выдох, устремляя взгляд вверх. Вдох – исходное положение. Это же упражнение повторить с разворотом в другой бок. Проделать асан четыре раза в каждую сторону.

Упражнения для поясницы дома

Не надо каких-то заумных приспособлений, чтобы поддерживать свой организм в тонусе, достаточно нехитрых сбалансированных нагрузок, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым «свернуть горы». Нет возможности посещать тренажерный зал – устройте его себе дома. Ортопедический мониторинг показывает, что наиболее нагруженным и более уязвимым в нашем организме остается поясничная область. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, стоит выполнять несложные упражнения для поясницы дома, и тогда не придется со стоном сползать с кровати, держась за спину.

Не стоит забывать, что прежде, чем нагружать организм динамическими и статическими упражнениями, мышцы необходимо разогреть, в противном случае лечебная гимнастика, наоборот, может принести только вред. При выполнении нагрузок не стоит забывать, что все упражнения необходимо делать только за счет мышечной силы, при этом и спина и позвоночник должны быть ровными. Для получения лучшего эффекта, к нагрузкам стоит подключить и гантели, комфортного для тренируемого веса. Все нагрузки повторяем 20 – 25 раз, делая по два блока с небольшим перерывом между ними.

  1. Из позиции, стоя, плавно наклониться, немного согнув ноги в коленях – спина прямая. Руки с гантелями свисают. Начинаем локти подтягивать к пояснице, стараясь соединить лопатки. Затем руки расслабляем.
  2. Стоим прямо, руки с гантелями опущены, начинаем без рывков поднимать руки в сторону, фиксируя их параллельно пола. Опустить руки.
  3. Проводим аналогичное упражнение, только руки разводим в стороны не из стоячего положения. Туловище в данном случае наклонено вперед под 90 градусов.
  4. Лечь на живот, руки сцепить в замок и завести за голову. Контролировать дыхание. Плавно, без рывков, начинаем поднимать торс вверх, стараясь достигнуть максимально высокой точки, на несколько секунд задержаться в этом положении. Лечь и расслабить мышцы.
  5. Упражнение аналогично предыдущему, только согнута одна рука и она, при подъеме, стремиться вверх. При этом торс не только поднимается, прогибаясь, но и разворачивается вокруг оси позвоночника.

Во время выполнения комплекса, необходимо чутко следить за состоянием своего организма, при появлении болезненных ощущений или любого дискомфорта, нужно немедленно прекратить тренировку.

Упражнения для расслабления поясницы

Рабочий день принес усталость и боль в позвоночнике, чтобы привести себя в норму, необходимо проделать упражнения для расслабления поясницы. Они помогут снять болевую симптоматику, расслабить спазмирующие мышцы.

Приведенные ниже упражнения проводим лежа на спине, делая по 10 – 12 повторений.

  • Нижние конечности согнуть так, чтобы соединились стопы. В таком приятном положении, благодаря силе тяжести, прекрасно растягиваются паховые мышцы. Удержать эту позицию с полминуты. Для большего удобства под голову можно подложить небольшую подушечку.
  • Не меняя положения, сделать легкие покачивания из стороны в сторону бедрами.
  • Стопы упереть в пол. Одну ногу закинуть на другую, руки согнуты и заведены за голову, локти прижаты к поверхности. Верхней ногой делаем усилие, стараясь пригнуть нижнюю ногу к полу. Удерживать несколько секунд, затем расслабиться. Ноги поменять местами и повторить упражнение.
  • Стартовая позиция та же. Но теперь нижнюю ногу пытаемся подтянуть к туловищу, а верхняя нога при этом сопротивляется.
  • Приподнять верхнюю часть торса и удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Приподняв верхнюю часть торса, пытаемся локтем левой руки дотянуться колена правой ноги и наоборот.

Чередуя растягивающие и расслабляющие позиции, комплекс эффективно воздействует на больную область позвоночника.

Вредные упражнения для поясницы

Никому не секрет, что приложенные нагрузки способны привести к норме «расшатавшийся» позвоночник, а могут довести человека и до инвалидности. Поэтому необходимо разобраться какие вредные упражнения для поясницы необходимо избегать в своих оздоровительных комплексах.

Необходимо с осторожностью выполнять упражнения, в которых:

  • Поднимаются обе ноги сразу.
  • Синхронное поднятие обеих рук и ног.
  • Нагрузка на нижнюю часть спины идет за счет прогиба спины в мостик или полу-мостик.
  • Упражнение «мельница», которое производят ногами.
  • Всем известный «велосипед».
  • Опасными являются все нагрузки, выполняемые на одной ноге. В такой позиции просматривается нестабильность таза.
  • К вредным упражнениям для поясницы можно отнести и прессинги, при которых происходит раскачивание позвоночника.
  • Повышенным травматизмом отличаются все кувырки. При больной пояснице они абсолютно запрещены.

Если человек страдает от болей в спине, не стоит приступать к комплексу лечебной физкультуры, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Только специалист сможет корректно составить эффективный непосредственно конкретному пациенту комплекс упражнений, который принесет, при правильном его исполнении, только пользу. И главные рекомендации к любому блоку упражнений, связанных с поясничным отделом – это плавность и мягкость движений. Категорически запрещены рывки и резкая смена положения тела.

Упражнения для поясницы со штангой

Стоит изначально предупредить человека, который страдает от болей в пояснице, что при такой симптоматике практиковать упражнения для поясницы со штангой не рекомендуется. Если же таких жалоб не наблюдается, тогда можно приступить к нагрузкам, которые укрепят мышечный каркас поясничной зоны, частично сняв нагрузку с позвоночника.

  • Штанга лежит перед «спортсменом». Спина прямая, ноги расставлены и слегка согнуты. Приседая, наклониться, до момента пока бедра не станут практически параллельно поверхности. Положение можно немного корректировать, выполняемому человеку должно быть в нем комфортно (он не должен терять равновесие). Обхватить гриф штанги как удобно (можно хватом сверху обеими руками (классический обхват), можно разно хватом – это когда одна рука накладывается сверху, а другая снизу грифа), но на расстоянии несколько большем, чем ширина плеч. Работаем, придерживаясь дыхательных ритмов. На вдохе поднять штангу, когда она достигла колен, постепенно расправляем торс и ноги, достигая вертикального положения. После завершения движения – выдохнуть. Постоять около двух минут и опустить штангу на поверхность. При этом на протяжении всего упражнения спина держится ровно, а мышцы брюшной и поясничной области находятся в напряжении.
  • Следующее упражнение эффективно работает на мышцы поясничной области (особенно разгибательные), но неправильное его исполнение способно нанести достаточно существенные травмы. Поэтому, прежде чем к нему преступить, стоит взвесить все за и против и внимательно отнестись к рекомендациям специалистов. Штанга лежит на плечах, руки захватывают ее на удобном расстоянии. Начинаем осторожно и плавно наклонять верхнюю часть туловища, доведя его до положения параллельно полу. При этом спину не прогибать, а держать ровно; голову не наклонять, а смотреть прямо перед собой.
  • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты, Торс наклонен и находится параллельно полу. В таком положении начинаем плавно поднимать и опускать штангу. Рывки в движении не допускаются. После каждого подхода необходимо мышцам дать небольшой отдых.

Позвоночник – это каркас человека, во многом благодаря которому благополучно функционируют и другие органы. Поэтому, систематически практикуя упражнения для поясницы, можно позволить себе иметь позвоночник даже в преклонном возрасте здоровым и гибким, как и во времена юности. Необходимо с большим вниманием относиться к своему здоровью и организм Вам ответит хорошим настроением, легкостью и подвижностью.

ilive.com.ua

Лучшие упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице – это наверно одно из самых распространенных явлений, с ним рано или поздно сталкивается практически каждый взрослый человек. В большинстве случаев боль внизу спины носит временный характер, и обычно появляется в результате сильного физического перенапряжения, но существуют и другие более опасные ее причины. К примеру, в последнее время люди все чаще и чаще страдают от грыж поясничного отдела и хронического остеохондроза.

При этом нельзя не отметить, что за последние годы численность молодых людей, до двадцати пяти лет, страдающих от данных недугов резко возросла. В первую очередь это связано с тем, что современная молодежь достаточно большое количество дневного и ночного времени проводит сидя за компьютером, в результате чего страдает их позвоночник, ведь наибольшая нагрузка в момент сидения приходиться именно на поясничный отдел. То же самое касается взрослых людей, работающих в офисах. Однако это лишь малая часть всех причин, провоцирующих боли в пояснице, их достаточно много поэтому перечислять все мы не будем.

Упражнения при болях в пояснице

Действенность этого комплекса упражнений подтверждена ведущими экспертами и самыми обыкновенными людьми, опробовавшими его на себе. Однако сразу нужно отметить, что результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект наступит примерно после четвертого-пятого занятия, боль пройдет, а мышцы окрепнут.

  • Расставьте свои ноги немного уже ширины плеч, слегка прогните их в коленях и закрепите руки по швам (можно выполнять упражнение на каримате, находясь на четвереньках). Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.
  • Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов – пять раз.

загрузка...

  • Постелите каримат и встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и сразу же вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины. Таким образом, спина, рука и нога должна создавать одну ровную горизонтальную линию. Сделать надо по пять вытягиваний на каждую сторону (имеется в виду на правую руку и правою ногу, а также на левую руку и левую ногу).
  • Встаньте ровно, ноги соедините вместе, а руки прижмите по швам. Теперь поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх.

Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.

  • Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
  • Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
  • Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
  • Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
  • Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
  • Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
  • Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.
  • Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

Как диагностируют заболевания поясницы?

Если упражнения, приведенные нами выше не принести желаемого результата, то имеет смысл обратиться за помощью к врачу. Однако перед этим полезно будет ознакомиться с методами диагностики. На сегодняшний день существует несколько различных по цене и качеству методов выявления поясничных заболеваний.

  1. Рентгенограмма. Эту процедуру назначают для поверхностного определения недуга. На рентгеновском снимке нельзя увидеть грыжу (если конечно она не достигла огромных размеров) или выявить остеохондроз на начальной стадии. Но при этом на рентгенограмме можно выявить смещение межпозвоночных дисков, которое происходит довольно часто.
  2. Миелография. Этот метод не сильно отличается от предыдущего. Перед проведением рентгенографии пациенту вводят специальное контрастное вещество в спинной мозг (обычно это ксенон). Такой способ является более точным, и позволяет определять артриты, опухоли, стенозы, уменьшения просветов в позвоночных каналах и грыжи. Однако его стоимость очень велика, поэтому используют его крайне редко.
  3. Компьютерная томография. С ее помощью определяют состояние кровеносных сосудов, выявляют изменения в структуре позвоночника, артриты, опухоли, инфекции, остеопорозы, переломы, а также состояние мягких и костных тканей. Метод очень эффективный и применяется постоянно.
  4. Магнитно-резонансная томография. Это самый эффективный и популярный среди врачей способ исследования позвоночника. С его помощью можно выявить любое заболевание и исследовать каждую клетку человеческого тела. Для более точных исследований применяют контраст.

Обычно для определения грыжи или остеохондроза поясничного отдела хватает одной МРТ. После обследования пациенту обязательно выдают на руки результат исследования на листах формата «A4», отдельно лист с заключением, а также диск с видеосъемкой самого исследования.

yzdorov.ru

Упражнения для поясницы: рекомендации

Все упражнения для поясницы — это универсальное средство эффективного воздействия на скелет, профилактики его заболеваний и лечения. Комплекс можно подобрать для каждого индивидуально, и выполнять с большим удовольствием и пользой для своей скелетной системы.

Также упражнения для поясницы в правильной комбинации способно поднимать настроение, поддерживать тонус мышц, и сохранять состояние поясничного отдела в удовлетворительном состоянии независимо от возраста.

Здоровье поясницы и физические нагрузки

Среди богатого разнообразия представленных медициной лечебных процедур, занятия для поясничного отдела мышц позвоночника считаются наиболее действенным методом профилактики таких патологий скелетной системы, как остеохондроз, смещение позвонков и других. Виды гимнастики для поясничного отдела позвоночника зависят от направленности.

Силовые — направлены на избежание дистрофических процессов и восстановления нормальной функции позвоночники. Данные упражнения поддерживают общее состояние спины и полезно для любой возрастной группы.

Упражнения в домашних условиях — данная группа представляет ряд физических упражнений, которые разрешается и рекомендуется выполнять непосредственно в домашних условиях. Это очень эффективно, когда большую часть времени человек проводит дома в сидячем положении, и нужно немного размять мышцы спины для профилактики позвоночных заболеваний.

Такими заболеваниями может быть остеохондроз, грыжа дисков и выпадение пульпы, протрузия позвонков.

Комплекс для выполнения в условиях спортзала с использованием специальных приспособлений. Курс таких процедур может назначаться специалистом или лечащим врачом.

Гимнастика для поясницы при наличии патологических процессов в нем. Это отдельная группа, и упражнения для таких людей имеет свою специфику и правила выполнения.

Занятия в домашних условиях

Тренировки позвоночника отличаются для людей разного телосложения и физической подготовленности. Это идеально подойдет для тех, кто любит заниматься физкультурой дома или по каким-то причинам не может посещать спортивный зал.

Надоело все время жаловаться на боль в спине? График работы не позволяет все время находится в движении? Выполняя упражнения вы забудете о скованности в спине.

Выбор великий и зависимо от своих возможностей, можно самостоятельно регулировать курс и продолжительность исполнения.

Комплекс для поясницы, выполняемый дома. Рекомендации.

  1. Подготовить эспандер. Принимается поза, лежа на животе (благоприятно влияет на функционирование поясничного отела позвоночника). Ролик перед собой, и опираться на эспандер.
  2. Следующее упражнение для поясницы — лечь на живот, использовать мягкий гимнастический коврик. Руки на затылок, носками каемся пола. Когда позиция принята, то поднимаем туловище.
  3. Берем большой мяч, сначала садимся на него и создаем безопасные условия (чтобы случайно не упасть), затем спиной ложимся и прогибаем позвоночник.

Перед началом любого упражнения для поясничного отдела позвоночника необходимо хорошо разогреть тело и растянуть все группы мышц.

Как правильно размяться?

Когда все подготовлено для упражнения и тренировок нижнего отдела скелета (поясничного) — коврики, мячи, гантели, то необходимо позаботится и о подготовке тела. Каждый участок тела нуждается в разогреве, потому выполняется следующая разминка:

  • повороты головы, туловища, каждого сустава по 10-20 раз;
  • наклоны туловища с касанием пальцами пола;
  • активные махи руками и другие активные движения.

Разминочное упражнение для позвоночника выполняются до появления мелкого пота, как сигнала о том, что организм готов хорошенько поработать над собой.

Рекомендации для любителей посещать спортзал

Упражнения для укрепления поясницы, кроме того, как дома, можно выполнять и в специальных лечебных залах или обычных спортзалах.

Среди всех предложенных тренажеров не стоит бросаться на все подряд, а строго для себя определить, какие из них направлены на тренировку групп мышц спины.

Первые походы в спортзал должны оставить приятные воспоминания, потому не следует упражняться до полного изнеможения и болях в спине. Нагрузку следует повышать постепенно, что эффект был самым благоприятным.

Как не навредить здоровью позвоночника?

Высокие нагрузки для поясничного отдела представляют особую опасность. Не рассчитав возможности организма, можно навсегда лишиться здоровья не только поясничного, но и всех остальных отделов позвоночника. Чрезмерное утомление может лишить организм нормальной функции мышц.

Комплексов для мышц поясницы достаточно много, но какой алгоритм выполнения сохранит здоровье поясничного отдела?

Соблюдая простые рекомендации можно уберечься лишних проблем позвоночника. Ниже представленны полезные советы, которые оставят только положительные эмоции после их исполнении.

  1. Перед началом и выбором комплекса упражнений для поясничного отдела следует посоветоваться со своим врачом.
  2. В процессе выполнения использовать защитные приспособления для мышц — коврики, позвоночные корсеты и другие.
  3. Каждое выполнение должно начинаться после разминки мышц поясницы и за 3-4 часа до приема пищи.
  4. При подозрении на какую-либо патологию отдела спины сразу же обратится к врачу для обследования. Не каждый позвоночник может выдержать высокую нагрузку.

Любое упражнение для поясницы предполагает использование и других профилактических мер, это — правильное питание, прогулки на свежем воздухе и активный образ жизни.

Для рационального укрепления мышц позвоночника также рекомендуется посещать бассейн. Плавание положительно влияет на здоровья поясничного отдела.

Также пробежки по утрам благоприятно сказываются на состоянии всего организма, который при правильном уходе за ним, будет всегда радовать хорошим здоровьем.

Похожие статьи

pozvonochnikok.ru

Упражнения для укрепления мышц поясницы

01 июля 2015

Просмотров: 6779

Упражнения для укрепления мышц поясницы очень положительно воздействуют на весь поясничный отдел позвоночника, на который выпадает практически весь груз человеческого тела. В современном, очень занятом мире около 80% людей всего земного шара очень часто страдают от болей в спине и пояснице.

Согласно врачебным данным, поясница является чуть ли не самым уязвимым местом человеческого организма. Это можно объяснить малоподвижным образом жизни, связанным с постоянной сидячей работой, нежеланием или стабильной нехваткой времени на занятия спортом. Организму современного человека приходится претерпевать все неурядицы модернизированных технологий нынешнего века и впоследствии становиться жертвой всех влияющих на него негативных факторов. Происходит так называемая атрофия мышц, вызывающая в определенном положении дискомфорт и боль.

Наверняка на сегодняшний день нередко можно встретить человека, которому утром нелегко подняться с кровати. Ему требуется определенное количество времени, для того чтобы немного размяться, прийти в себя и хоть немного снять болевые ощущения в области поясницы. Да, многие люди, возможно, и не ощущают никакого дискомфорта в ночное время суток, они вполне высыпаются за ночь, однако стоит им лишь провести ночь на не совсем удобном матрасе или кровати, и утро для них становится сплошным мучением. Причина этому — возникновение спазма мышц в связи с таким заболеванием, как остеохондроз, ревматизм. Либо же нарушается вся механика движения позвоночного столба.

Полезные рекомендации

Несомненно, любой грамотный человек должен быть осведомлен о том, что первым лекарством в данном случае послужит ведение активного образа жизни, который включает в себя выполнение определенных физических упражнений, укрепляющих поясничные мышцы и поддерживающих их в нормальном тонусе. Однако в любом случае перед началом их выполнения требуется обязательное и незамедлительное консультирование у квалифицированного специалиста. Он, в свою очередь, помимо назначения антибиотиков или обезболивающих, поможет с подбором правильного и соответствующего комплекса упражнений, который не нанесет никакого вреда. Ведь очень часто люди совершают большую ошибку: они самостоятельно начинают выполнять упражнения, совершенно не думая о возможных последствиях и итогах.

Следует предварительно ознакомиться с некоторыми правилами, перед тем как начинать выполнять любые упражнения, будь то упражнения для спины или поясничного отдела.

  1. Необходимо соблюдать осторожность при выполнении любого упражнения во избежание получения травм.
  2. Не следует сразу же перегружать свой организм. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  3. Абсолютно вся первоначальная тренировка должна выполняться медленно, с расстановкой, без резких движений.
  4. При болях упражнения следует сразу же прекратить. Только врач должен определить их причину.
  5. Не стоит ожидать мгновенных положительных результатов, так как процесс оздоровления довольно длительный.

Разминка мышц — залог здоровья

Конечно, про то, что перед выполнением любого комплекса упражнений для любых мышц обязательно требуется разминка этих самых мышц и их предварительная подготовка, обязаны знать все. Для этой цели существует пара несложных гимнастических задач, выполнять которые рекомендуется неукоснительно и согласно правилам. В процессе выполнения мышцы спины и поясницы разогреваются и подготавливаются к более затруднительному этапу гимнастики.

  1. Вжатие поясницы в пол.

При выполнении данной разминки происходит так называемое вжатие поясницы в пол. Необходимо лечь на твердую поверхность, ноги согнуть. Спину надо максимально расслабить. Лежа в такой позиции, требуется как бы вжать поясницу в пол и продержаться так секунд 5. После необходимо расслабиться. Сделать такое упражнение надо 9-10 раз.

  1. Подъем таза.

Положение не менять. Колени все так же согнуты. Нужно постараться оторвать таз от поверхности, а на уровне плеч и бедер должна получиться прямая линия. Продержаться надо около 5 секунд. Затем вернуться в начальное положение. Проделать упражнение нужно 10 раз.

Только после разогревания и подготовки определенных мышц можно приниматься за основную тренировку.

Упражнения для мышечных групп поясничного отдела

Бесспорно, каждый взрослый человек с детства знает упражнение «мостик». Маленькие дети более гибкие, поэтому этот трюк получается у них на ура. А вот взрослому человеку необходимо немного поднапрячься и постараться. Но регулярность выполнения поспособствует не только верному и быстрому осуществлению требуемого, но и укреплению соответствующих мышц. При правильном выполнении происходит выравнивание позвонков.

Для успешного проделывания следующего упражнения нужно прилечь на живот, а руки вытянуть вперед.

Ноги приподнять (не очень высоко) и, не сгибая их, зафиксировать данное положение на 30 секунд. По истечении положенного времени ноги необходимо опустить, но делать это надо не быстро, а очень плавно. Повторять данные упражнения можно до 10 раз.

При выполнении этого упражнения надо лечь на левую сторону. Левую руку при этом вытянуть, а чтобы упражнение не показалось трудоемким, ее можно подложить под голову. Правой рукой можно просто опереться на пол. Следующим действием должно стать поднятие правой ноги до самого упора, как можно выше. Оставаться в таком положении следует не менее 10 секунд. И так необходимо проделать 10 раз. То же самое нужно выполнить и на правом боку.

Последующий комплекс гимнастических заданий очень рекомендуется тем людям, которые постоянно страдают от ноющих болей в пояснице. Они в значительной степени помогают укрепить поясничные мышцы и развить их гибкость.

  1. Данное упражнение носит название «кошка». Необходимо встать на четвереньки и начать выгибать спину вверх. Делать это нужно медленно, при этом голову необходимо склонить вниз. Соответственно, выгибая спину обратно вниз, голову следует приподнять вверх. Такое упражнение надо проделать 10 раз.
  2. Эта гимнастика называется «поза ребенка». Следует присесть на пятки, склониться и вытянуть руки перед собой. Для эффективности данного упражнения следует оставаться в таком положении до 3 минут.
  3. Это упражнение очень помогает укрепить мышцы спины и поясницы и называется «охотничья собака». Первоначальная поза — на четвереньках. Здесь необходимо приподнять левую руку и правую ногу синхронно и оставаться в таком положении до 5 секунд. Затем положение рук и ног меняется. Проделать упражнение нужно 10 раз.

Упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

При грыже позвоночника поясничного отдела рекомендуется ряд отдельных упражнений, укрепляющих не только мышцы спины и поясницы, но и способствующих улучшению кровообращения. Выполняться они должны строго по 3-5 минут 2 раза в день.

Вот некоторые из них:

  1. Стоя на коленках, выполнить несколько вращений головой. Затем можно сделать поочередное вращение руками.
  2. Лежа на спине, сделать глубокий вдох, затем выполнить движение стопами вверх и вниз. Можно под колени подложить небольшую подушку или валик и постараться коснуться подбородком груди. Затем можно плавно, без резких движений согнуть ноги в коленях.

Если состояние больного улучшается, то упражнения, соответственно, усложняются и добавляются. При подобной грыже следует помнить, что резкие амплитудные движения вперед и в стороны строго противопоказаны.

Так, для достижения положительного результата все эти упражнения следует выполнять регулярно, без пропусков. С помощью данного комплекса можно избавиться от мучительных болей, а также предотвратить их появление.

Крепкого вам здоровья!

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

pozvonochnik03.ru

Упражнения для поясницы - основные правила

    1. Необходимо смазать больное место согревающей мазью, а сверху укутать теплым пуховым платком. Это поможет мышцам согреться и расслабиться.
    2. Примите противовоспалительное средство, например, диклофенак.
    3. Займите наиболее удобное положение тела, при котором в пояснице не будет возникать болевых ощущений. Но учтите, что через каждые два часа его необходимо менять.
    4. Попробуйте наложить умеренно теплую грелку на больное место.
    5. Начинайте потихоньку ходить, ведь это самое лучшее упражнение.
    6. Применение мануальной терапии.
    7. Проведение массажа.
    8. Плавание, прогулки на свежем воздухе.

Укрепление поясницы

Боль в спине и в пояснице в частности является результатом слабого мышечного тонуса. Чтобы выполнить укрепление поясницы, в первую очередь, необходимо следовать согласно инструкции.

    1. Регулярно занимайтесь упражнениями на укрепление поясничных мышц.
    2. Займитесь растяжкой, так как именно она поможет укрепить поясничные мышцы.
    3. Работа с ногами – отличный способ для укрепления мышц поясницы.

Упражнения для мышц поясницы

Выполняйте следующие упражнения для мышц поясницы.

    1. Станьте на четвереньки, упритесь в пол коленями и локтями. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, выпрямив их параллельно полу. Постарайтесь удержаться в таком положении две секунды. Повторите это упражнение 10 раз.
    2. Лягте животом на пол, руки выпрямите вдоль туловища. Ноги и голову слегка приподнимите так, чтобы образовался в районе поясницы небольшой прогиб. В таком положении удерживайтесь несколько секунд и плавно вернитесь в начальную позицию. И так до 20 раз.

Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы не рекомендуется выполнять:

    1)после недавней травмы;
    2)при усилении боли, выполняя упражнения;
    3)при возникновении боли, покалывании или онемении в ноге.

Упражнения для поясницы очень эффективны при лечении боли в спине.

    1. Лягте спиной на пол, вытянув руки в стороны. Колени прижмите к груди и удерживайтесь в таком положении, сколько сможете.
    2. Лягте спиной на пол, вытянув руки в стороны. Ноги согните в коленях и совершайте ими повороты то в одну, то в другую сторону. Голову при этом поворачивайте в противоположном направлении. И так по 10 поворотов в каждую сторону.
    3. Лягте спиной на пол, стопы поставьте на ширину плеч, а ноги согните в коленях. Руки положите за голову. Вдохните, прижав таз к полу. Затем выдохните, подняв грудную клетку вверх к потолку. И так делайте столько раз, сколько сможете.

Эти упражнения хороши для растяжки поясницы и позвоночника.

Массаж поясницы

Массаж поясницы рекомендуют проводить для снятия болевого синдрома, спазма мускулатуры, при дистрофических явлениях в мышцах спины и остеохондрозе.

    1. Начинают массаж с поглаживающих движений, совершаемых по ходу мышечных волокон.
    2. Далее усиливают интенсивность воздействия на мышцы. При этом не затрагивают область позвоночника.
    3. Массажные движения проводят по обе стороны позвоночника.
    4. Затем переходят к области лопаток.
    5. Завершают массаж, перейдя к крестцовым и копчиковым костям позвоночника.

Также хорошо применять пояс для поясницы для иммобилизации поясничного отдела позвоночника, снижения нагрузки на спазмированные мышцы, обезболивания.

Применив все эти методы, вы сможете существенно улучшить состояние поясничного отдела позвоночника. Крепкого вам здоровья!

Поделитесь с друзьями:

Оценка статьи:

Loading...

Также советуем почитать:

Комментарии

Добавить комментарий:

opozvonochnike.ru


Смотрите также