Комплекс несложных упражнений для спины в тренажерном зале. Упражнения для мышечного каркаса позвоночника


Как укрепить мышцы спины человека, анатомия, зарядка, гимнастика

Настоящую опасность для здоровья человека представляют собой слабые мышцы спины. Почему? Тело со слабой мускулатурой подобно дому, который возведен без использования цементного раствора. После хорошей встряски такой дом полностью рассыплется. Без соответствующей нагрузки мышцы атрофируются. Это происходит незаметно, но с постоянством, которое пугает. Как укрепить мышцы спины?  Человек, не занимающийся спортом или другими видами физических нагрузок, как правило, избегает ситуаций, когда требуется напряжение мышц. Однако нагрузки на позвоночник не удастся избежать никому и никогда. Когда человек стоит прямо, поясничный отдел позвоночника принимает на себя нагрузку, равную как минимум 30 кг. Стоит немного податься вперед, как эта нагрузка увеличивается вдвое. Если тело согнуть под углом 90 градусов, нагрузка на поясничный отдел может возрасти до целых 210 кг.

Анатомия мышц спины человека и их роль в работе позвоночника

Как известно, в спине имеются внутренние и внешние мышцы. Внешние выглядят эффектно, если их подкачать при помощи спортивных занятий. Однако позвоночник они не поддерживают. Эту работу выполняет внутренняя мышечная система, которая крепится к позвонкам и поддерживает их в фиксированном положении.

Сам собой приходит вывод о том, что ежедневная или хотя бы регулярная тренировка спинной мускулатуры – это вовсе не роскошь, а просто необходимость для каждого человека.

К чему приводит «сидячий» образ жизни

Казалось бы, так называемый «сидячий» образ жизни – закономерный результат развития человеческой цивилизации. Теперь всю необходимую информацию можно найти в Интернете, всю работу нередко можно выполнять за ноутбуком. Там же можно и отдыхать, погружаясь в мир виртуальной реальности. Развитие транспортной сети стало настолько глобальным, что человеку практически не требуется даже обычная ходьба. И все бы ничего, вот только человеческое тело, созданное для движения, от такого образа жизни просто атрофируется. В первую очередь страдает позвоночник.

Если вы постоянно сидите за компьютером, то самыми первыми следствиями будут ухудшение осанки и хронические боли в спине между лопатками. Со временем все это может вылиться в остеохондроз. Внутренние мышцы спины, которые создают мышечный каркас вокруг позвоночника, расслабляются и лишают спину необходимой поддержки, а со временем и вовсе атрофируются.

Чем опасны неправильная осанка и мышечный дисбаланс для позвоночника

Мало кому известно, что сутулость не только приводит к болям в спине и сильно портит внешность и фигуру, но и может вызвать самые разные болезни, среди которых присутствуют повышенное давление, метеоризм и даже депрессия. Все дело в том, что при неправильной осанке смещаются внутренние органы. Они начинают занимать не свойственное им от природы положение.

Известно, что когда правильно работает тело, правильно работает и мозг. Умственные способности у здоровых людей с правильной осанкой улучшаются, а вместе с ними улучшается и настроение.

Мышечный дисбаланс проявляется в основном в том, что одни мышцы спины постоянно напряжены, а другие чрезмерно расслаблены и недоразвиты.

Мышечные зажимы возникают, как правило, в результате стресса. Человек, у которого много мышечных зажимов, со временем начинает вести себя скованно, зажато, даже речь становится сдавленной. Такой человек часто бывает неуверенным в себе, как будто помещенным в какие-то в рамки. Многие люди, которые занимаются спортом, танцами, йогой, отмечают, что после тренировок их уверенность в себе возросла, походка стала более красивой, движения более грациозными. Таким образом, многие психологические проблемы можно преодолеть, только лишь регулярно занимаясь своим телом.

Как правило, одна рука и ее мускулатура развита больше, чем другая. С виду позвоночник выглядит прямым, но нагрузка в грудном отделе распределяется неравномерно. Поэтому работа над позвоночником должна быть нормальным элементом жизни для каждого человека.

Дисбаланс мышц вреден перекосами позвоночника, нарушением его нормального положения и нормального природного положения внутренних органов, что чревато сбоями в их работе и самыми разными недугами. Позвоночник издавна называли столбом жизни, что указывает на его приоритетное значение в поддержании здоровья.

Без развитых и постоянно тренируемых мышц позвоночнику просто не справиться. Какой сложной и умной конструкцией является наш позвоночник, рекомендуем почитать здесь.  

Сильные мышцы живота — важная помощь позвоночнику

Часто при проблемах с позвоночником доктора рекомендуют укреплять мышцы живота даже в большей степени, чем мышцы, собственно, спины. Сзади наше тело в вертикальном положении поддерживают спинные мышцы, а спереди их уравновешивают мышцы живота. Мышцы спины помогают наклоняться назад, а мышцы пресса – вперед. При этом они подтягивают грудную клетку к тазу. Косые мышцы живота помогают наклоняться в стороны.

Как известно, мышцы пресса помогают стабилизировать положение позвоночника. Если мышцы живота ослаблены в результате избыточного веса, сидячего образа жизни, беременности и по другим причинам, то это чревато скованностью поясничного отдела позвоночника. Он просто не может противостоять нагрузкам, которые давят на позвоночник сверху. У людей, для которых характерны проблемы такого плана, часто бывает отвисший живот и неестественно сильный прогиб в области поясницы.

Занимаясь мышцами живота, вы не только приобретете красивый плоский живот, но и станете обладателем красивой осанки, более красивой и уверенной походки и хорошего настроения.

Как укрепить мышцы спины?

Зарядка для укрепления мышц спины

И так, как же можно укрепить мышцы спины? Если вы давно не занимались спортом, то можно начать с простого комплекса упражнений для мышц спины, которые известны каждому из нас еще со школы. Здесь главное – не перегнуть палку. Нагрузки должны быть строго дозированными и постепенными. Иначе вы просто что-то себе потянете, повредите мышцы и связки и вместо пользы еще более ухудшите состояние здоровья.

Сила физической нагрузки не в одноразовом многочасовом занятии, а в регулярности. Лучше заниматься по полчаса, но каждый день в течение продолжительного периода времени.

На первое время хороши обычные вращения и махи руками, повороты тела и головы, наклоны вперед и назад, вращение тела, ходьба на месте с высоким поднятием ног, прогибы спины в лежачем положении, поднятие и опускание плеч. В дальнейшем можно включать занятия на тренажерах, укрепляющих мышцы спины.

Йога — гимнастика для укрепления мышц спины

Йога популярна и у тех, кто занимается своим духовным развитием, и у тех, кто страдает хроническими заболеваниями.

Йоговские асаны прекрасно излечивают остеохондроз и другие хронические проблемы с позвоночником. Асаны прекрасно укрепят мышечный каркас позвоночника и его связочный аппарат. Йога приоритетна потому, что здесь отсутствуют резкие и слишком большие нагрузки.

Опытный инструктор всегда скажет вам, что асана должна быть, прежде всего, комфортной. То есть степень ее выполнения должна соответствовать вашему текущему уровню. Уровень повышается постепенно месяцами или даже годами постоянных тренировок.

Йога улучшит кровоснабжение мышц позвоночника, восстановит эластичность связок и сухожилий, снимет напряжение между позвонками, укрепит мускулатуру. 

Йога хороша еще и тем, что она не имеет побочных эффектов, как медикаментозное лечение, помогает активизировать обменные процессы и восстанавливает работу организма в целом. Йога эффективно снимает стресс, хроническую усталость, избавляет от депрессии. Занятия доступны людям в любом возрасте. Если вы не имеете возможности ходить в фитнес-центр, то можете преспокойно заниматься дома. Сегодня можно найти множество видео уроков с комплексами для новичков.

Стретчинг

Как известно, стретчинг – это растяжка. Дополнительные занятия стретчингом практикуются танцорами, гимнастами, теми, кто занимается восточными единоборствами и различными видами спорта. Существует множество упражнений для растяжки мышц спины. 

Стретчинг поможет развить мышечный каркас позвоночника, сделать связки более эластичными, сделать позвоночник более подвижным и выносливым, снять мышечные зажимы, снять напряжение мышц спины, восстановить естественное природное положение позвоночного столба, добиться красивой осанки. Часто при регулярных занятиях стретчингом наблюдается увеличение роста. Это увеличение может быть от 1 см до 10 см. Да, именно 10 см «лишнего» роста зачастую скрывается в нашей испорченной сидячим образом жизни осанке.

Плавание

Плавание невероятно эффективно при искривлениях позвоночника, дефектах осанки, позволяет укрепить мышцы спины при остеохондрозе, спондилезе, спондилоартрозе и других заболеваниях.

Как известно из закона Архимеда, в воде человеческое тело теряет столько кг, сколько весит вытесняемая им жидкость. В итоге человек, весящий 70 кг, в воде будет весить всего около 3 кг. Поэтому вода – почти состояние невесомости. В воде разгружается позвоночник, а межпозвоночные диски расправляются.

Вода – замечательная возможность дать позвоночнику настоящий отдых. При этом мышцы великолепно тренируются, а суставы работают с высокой амплитудой.

Если при плавании еще и использовать технику правильного дыхания, то есть дышать глубоко и быстро выдыхать, усилится вентиляция легких, их жизненная емкость в результате постоянных тренировок будет увеличиваться. В итоге вы сможете избавиться от множества дыхательных и других заболеваний. Помимо пользы для здоровья, в бассейне вы ощутите еще спокойствие и релаксацию, а это поможет восстановить нервную систему и избавиться от стресса.

Как укрепить мышцы спины несложными упражнения в домашних условиях, смотрите в видео: 

pomogispine.com

Лечебная гимнастика при нарушении осанки

Содержание статьи:

Примерный комплекс упражнений при нарушении осанки Рейтинг статьи: 4.07/5 (Голосов: 14)

Под осанкой подразумевают непринужденную позу без излишнего напряжения мускулатуры, которую человек обычно принимает в положении сидя и стоя.

Нормальной считается такое положение, при котором части тела располагаются симметрично по отношению к позвоночнику. Если у ребенка плохая осанка, то она может остаться на всю жизнь и стать причиной остеохондроза, сколиоза, кифоза и других заболеваний. Лечебная гимнастика при нарушении осанки является одним из основных корригирующих мероприятий.

Существует множество лечебно-гимнастических упражнений, которые помогают исправить осанку. Выбор комплекса лечебной физкультуры зависит от степени и типа искривления позвоночника. Регулярное выполнение гимнастических упражнений укрепляет мышечный каркас, делает кости и суставы более гибкими, улучшает кровообращение в различных частях тела. В результате формируются и закрепляются навыки правильного положения позвоночника.

Особенности гимнастики при различных видах нарушения осанки

Осанка формируется еще в детстве, поэтому лечебная гимнастика в этом возрасте дает наилучший эффект. Специально подобранные упражнения позволяют откорректировать угол наклона таза, восстановить симметричное расположение лопаток, головы и т.д.

Некоторые упражнения назначаются практически всем людям с нарушениями осанки в независимости от типа изменений. К таким видам гимнастики относятся дыхательные и общеразвивающие упражнения, упражнения для улучшения координации движений. Специальные комплексы подбираются индивидуально. Нарушение осанки у детей исправляют упражнения, укрепляющие или растягивающие мышцы определенной области тела, увеличивающие подвижность позвоночного столба.

При сутулости и круглой спине целью лечебной гимнастики является укрепление мускулатуры плечевого пояса и области спины при одновременном расслаблении и растягивании грудных мышц. Постепенно увеличивают подвижность позвоночника в грудном отделе.

При округло-вогнутой спине следует укреплять мышцы живота, задней поверхности бедер, спины, плечевого пояса. Мышцы груди, передней поверхности бедер и поясницы, напротив, надо растягивать и расслаблять. Нельзя выполнять упражнения с нагрузкой на поясницу, чтобы не усилить поясничный лордоз. С этой целью нагрузка на переднюю брюшную стенку задается в положении лежа с прижатой к полу поясницей и поднятыми ногами. При выполнении упражнений лежа рекомендуют под живот подкладывать подушку.

Если у пациента плоская спина, то врач назначает упражнения для укрепления групп позных мышц, нижних конечностей и плечевого пояса. Также постепенно увеличивается подвижность в грудном отделе, а нагрузка на поясницу уменьшается.

При плоско-вогнутой спине полезно укреплять все мышцы тела, кроме поясничных. Мышцы поясницы, наоборот, надо растягивать и расслаблять, чтобы уменьшить лордоз.

Если осанка ассиметрична, например, при сколиозе, то лечебная физкультура направлена на увеличение подвижности позвоночника, улучшение координации. При выполнении упражнений большое внимание уделяют симметричному расположению частей тела. Для этого рекомендуется заниматься гимнастикой перед большим зеркалом.

Важно: лечебная гимнастика для коррекции осанки может дать заметный эффект лишь в том случае, когда упражнения выполняются регулярно. Если гимнастикой заниматься 1-2 раза в две недели, то никакого результата не будет.

Комплекс упражнений для исправления осанки

Исходное положении: стоя спиной у стены

  1. Встать у стены, касаясь ее одновременно затылком и лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Запомнить положение и отойти немного от стены.
  2. Сохраняя осанку, вытянуть руки впереди себя, присесть и встать. Приседание выполнить 5-6 раз.
  3. В том же правильном положении стоя последовательно расслаблять мышцы шеи, плеч, пояса, затем мышцы рук и остальную мускулатуру тела. Повторить упражнение 6-7 раз.
  4. Встать на носки с выпрямленной спиной и удержаться 5-7 секунд. Повторить 7-8 раз.
  5. Присесть, разведя при этом колени в стороны. Выпрямит спину, поднять подбородок, медленно встать. Повторить 6-7 раз.

Исходное положение: сидя на скамейке без спинки у стены

  1. Выпрямит спину, слегка прижать к стене затылок, область лопаток и ягодицы.
  2. Постепенно расслабить шейные и плечевые мышцы, опустить голову, расслабить мышцы спины, затем выпрямиться.

Исходное положение: лежа на полу

  1. Лежа на животе надо согнуть руки в локтях, положить лоб на тыльную сторону кистей. Правый локоть приподнять и сделать 2 пружинящих движения кзади, при этом голову и левый локоть не поднимать. Также проделать с левым локтем.
  2. Лежа на спине поднять вверх руки и потянуться кверху сначала правой, затем левой рукой. Мышцы живота при этом напрячь, выпрямленные ноги прижать к полу.
  3. Лечь на спину так, чтобы голова, туловище и ноги располагались на прямой линии. Руки прижать по бокам к телу. Приподнять насколько возможно голову и плечи, не меняя положения остальных частей тела. В таком положении продержаться 6-7 секунд.
  4. Прижать спину и поясницу к полу, постараться запомнить положение. Встать и походить по комнате, сохраняя правильное положение.

Комплекс упражнений для укрепления мышечного каркаса спины

Исходное положение тела: лежа на животе

  • Положить под тыльную сторону рук. Плавно переместить руки на поясничную область, приподнять голову, плечи и область лопаток, насколько возможно. Удерживаться в таком положении 6-7 секунд, после чего вернуться в исходное.
  • В том же положении положить ладони на голову, приподнять плечи и голову на 5-6 секунд. Затем расслабиться.
  • Поднять голову и плечи, плавно приподнять руки кверху и постепенно переместить их в стороны, затем к плечам. Принять исходное положение.
  • Лежа приподнять голову, выпрямленными руками выполнять круговые движения.
  • Ноги, разогнутые в коленях, поднять от пола, не отрывая при этом от пола тазовую область и живот. Удержать положение 6-7 секунд.
  • Лежа на животе имитировать руками движения пловца.

Все приведенные упражнения при нарушении осанки следует повторять по 5-7 раз за процедуру. Лучше всего заниматься корректирующей гимнастикой ежедневно в одно и то же время. Существует еще много упражнений, например, с использованием палки или скакалки, но они больше направлены на определенные мышечные группы, и их может посоветовать врач ЛФК после обследования.

Важно: перед тем как начать лечебно-гимнастические упражнения, проконсультируйтесь у врача. Особенно необходима помощь специалиста, если осанка нарушена у ребенка. В таком случае врач может назначить другие упражнения с учетом степени и формы нарушений.

znak-zdorovya.ru

Узнаем как укрепить мышцы спины. Делаем спину сильной, а осанку красивой.

Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины обеспечивают хорошее самочувствие и отличную осанку. А это гарантирует здоровье остальных систем организма как минимум на половину. Но немало людей имеет ослабленный мышечный каркас спины и проблемы с позвоночником вследствие особенностей современного уклада жизни. Повлиять на ситуацию всё же можно и укрепить спинные мышцы без чрезмерных усилий в домашних условиях.

Причины ослабления

В настоящее время проблемы, связанные с нарушением осанки и искривлением позвонков, актуальны, как никогда. Постоянное напряжение спинных мышц, сидячая работа, нахождение длительное время в неудобных позициях медленно, но верно осуществляют своё «чёрное дело». Нарушение работы мышц спины и последующее их ослабление обусловлено следующими причинами:

  1. Малоподвижный образ жизни. Недостаточная нагрузка на мышцы постепенно приводит к их атрофии и невозможности нормально поддерживать позвоночник. А это способствует возникновению сперва умеренных, а затем острых болей в спине.
  2. Неправильная осанка. Когда искажается естественное положение позвоночника, его диски начинают сжиматься, утрачивать эластичность и раз за разом истончаться. Происходит неравномерная нагрузка на спину, в результате чего одна её часть больше напрягается, а другая — расслабляется. Это ведёт к постоянным неприятным ощущениям в области спины.
  3. Слабые мышцы живота. Любое ослабление этих мышц приводит к увеличению нагрузки на спину и позвоночник. Может происходить при ожирении, беременности или просто общей «неспортивности». Ослабленные мышцы живота не могут принять на себя должную нагрузку, и она возлагается на суставы и связки позвоночника. В итоге это приводит к повреждению мышечных тканей спины, их ослаблению и болям;
  4. Мышечный дисбаланс. Редко кто одинаково ловко владеет правой и левой рукой и, соответственно, двумя сторонами тела. При некоторых видах деятельности вся нагрузка возлагается на одну сторону (например, у игроков в теннис), нарушается строй позвонков, что приводит к видимому невооружённым глазом искривлению спины.

Чтобы привести в порядок состояние спинных мышц и позвоночника, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Основное в этом деле – системный подход и отсутствие фанатизма. Не следует сразу хвататься за упражнения с отягощением, к этому лучше подойти постепенно.

На начальных этапах следует избегать резких движений. Со временем можно увеличивать темп и количество подходов.

При существенных проблемах со спиной перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти консультацию у специалиста.

Упражнения без отягощения

  • Положение лежа на спине, на твёрдой поверхности. Ноги при этом согнуты в коленях, ладони прикасаются к полу, а руки разведены по сторонам. Приняв за опору ладони и голову, нужно прогнуть позвоночник, но обязательно без отрыва ягодиц от поверхности.
  • Положение лёжа на животе. Прямые руки вытянуты вперёд, голова параллельна полу. Верхняя часть корпуса должна быть приподнята, спину прогнуть. И, сгибая руки, делать рывки назад локтями, сводя лопатки. Руки при этом должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Позиция лёжа на животе. Руки располагаются вдоль тела. Надо приподнять верхнюю часть корпуса и скользить ладонями пои бёдрам, попеременно раскачивая туловище.
  • Позиция лёжа на животе. Кисти сцепить над головой в виде «замочка», локти направить в стороны, а ноги хорошо зафиксировать. Сделав глубокий вдох, приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться по-максимуму назад и вверх. Сделав выдох — в исходную позицию.
  • Положение сидя. Ноги согнуть в коленях и сравнять с шириной плеч. Выпрямленные руки поставить чуть позади туловища. Необходимо поднять таз вверх. Опорой при этом служат прямые руки и согнутые ноги. Упражнение требует весьма динамичного темпа.
  • Лежа на животе, выполнить отжимание от пола на прямых руках, прогнувшись слегка в спине. При повороте головы в правую сторону посмотреть на левую пятку, а при повороте туловища и головы в левую сторону — на правую пятку. Разворачиваться нужно всем корпусом, плечи не поднимать.
  • Положение на четвереньках. Руки прямые. Выдохнув и округлив спину, нужно приблизить правое колено к левому локтю. Совершив вдох, выпрямить и вытянуть максимально правую ногу и прогнуться в спине. После определённого количества подходов сделать то же самое с левой ногой.

Обычные тренировки

  • Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели (начальный вес — 0,5 кг, не больше!) Руки развести в стороны, но плечи не поднимать. После согнуть руки в локтях и поднимать гантели до уровня грудной клетки. Руки должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Встать на четвереньки, в руках по гантели, которые должны упираться в пол. Поднять до горизонтального положения правую руку и при этом левую ногу отвести назад и выпрямить. Повторить аналогично с другой ногой и рукой.
  • Положение стоя, лопатки свести. Ноги не должны быть напряжены, руки с гантелями располагаются вдоль туловища. Вдох — и наклониться вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Спина должна оставаться прямой, а лопатки — в своём положении. Выдох — и возвратиться в исходную позицию.
  • Положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки с гантелями вытянуты вверх. Отводя правую руку назад за голову, левой при этом нужно опуститься вниз к бедру. После возвращения в исходную позицию поменять положение рук и повторить упражнение.
  • Как сохранить здоровье?

    Даже достижение значительных результатов в укреплении спины после месяцев добросовестных тренировок сойдёт на нет, если пренебрегать в дальнейшем простыми правилами по сохранению здоровья позвоночника и спинных мышц. Всё вполне себе несложно, и придерживаться данных рекомендаций сможет каждый:

    • Всегда старайтесь держать спину ровной, следите за осанкой.
    • Обращайте внимание на параметры мебели на вашем рабочем месте. Стол и кресло (или стул) должны соответствовать росту.
    • При сидячей работе регулярно проводите небольшие разминки, растягивайте позвоночник. По возможности делайте небольшую зарядку.
    • Если вам приходится постоянно носить рюкзак, то не перегружайте его и не носите на одном плече.
    • С осторожностью поднимайте и переносите громоздкие предметы.
    • При долгом переезде, когда приходится сидеть, используйте специальное сидение или подкладывайте подушку.
    • Спите на качественных подушках, в идеале — ортопедических.
    • Для профилактики болезней спины обращайтесь за консультацией к мануальному терапевту.

    Видео о том, как правильно поставить тренировку

    Фитнес-тренер покажет в этом видео комплекс упражнений для укрепления мышц спины, расслабления мышц спины и другие типы упражнений. Тренировки простые и тем не менее весьма эффективные. Советы спортсмена по рассматриваемому вопросу.

    fitnesfive.com

    Мышцы спины и упражнения для них

    Хорошо развитый естественный мышечный каркас спины, очень важен для здоровья позвоночника. Здоровый позвоночник, в свою очередь, это залог здоровья всего организма. Одним из наиболее распространённых способов укрепления спинных мышц являются упражнения для спины в тренажерном зале.

    Преимущества занятий в тренажерном зале

    Рано или поздно, очень многие люди приходят к решению заниматься укреплением и наращиванием мышечной массы. После принятия этого решения, неизменно встаёт вопрос: Где начать заниматься, дома или в тренажерном зале?. Ответ на этот вопрос неоднозначен, он зависит от ожидаемых результатов.

    Вот несколько факторов, говорящих в пользу занятий в тренажерном зале:

    • такие залы специально оборудованы для выполнения упражнений специальным оборудованием;
    • опытные наставники специально разработают комплекс упражнений индивидуально, с учётом особенностей организма;
    • те же самые наставники проконтролируют правильность выполнения всего комплекса, что позволит не опасаться навредить себе;
    • динамичная, специально подобранная музыка, помогает найти нужный ритм и поднимает работоспособность.

    Также следует отметить, что выполняя комплекс упражнений, предназначенный для укрепления мышц спины, в тренажерном зале гораздо проще и легче добиться нужных результатов.

    Мышцы спины и упражнения для них

    В основном для развития мышечного каркаса спины выполняется комплекс упражнений на три вида мышц спины:

    • трапециевидной;
    • широчайшей;
    • выпрямителей спины.

    Комплекс упражнений для укрепления трапециевидной мышцы

    Для укрепления верхней части трапециевидных мышц чаще всего выполняют шраги со штангой. На среднюю часть этих мышц, оказывают нужное влияние шраги с гантелями. Для укрепления мышц, поднимающих лопатки, хорошо подходят шраги на тренажёре. Для наиболее динамичного разнития трапециеведнных мышц следует выполнять комплекс из этих упражнений.

    Шраги со штангой

    Для выполнения шраги со штангой, следует встать к штанге лицом, ноги расставить на ширину плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Руки выпрямить, немного развести в стороны, взяться за гриф верхним хватом. Начинают выполнять при вдохе, напрягая мышцы живота, одновременно поднимая плечи вверх, а заканчивают при выдохе, расслабляя мышцы живота и опуская плечи.

    Шраги с гантелями

    Встать, ноги расставить на ширину плеч, голова немного наклонена вперёд, руки с гантелями опушены вниз, по бокам туловища. Следует начинать при вдохе, приподнимая плечи затем, отводя их назад одновременно опустить выдыхая.

    Шраги на тренажёре

    Следует встать лицом к тренажёру, руки развести немного больше, чем ширина плеч. Рычаги надо держать хватом сверху. Шрага на тренажере выполняется при вдохе, мышцы пресса напрягаются, плечи поднимаются вверх, плечи опускаются, пресс расслабляется, выдох.

    Упражнения для разработки и укрепления широчайшей мышцы

    Существует множество упражнений в тренажерном зале для укрепления широчайшей мышцы спины. К ним относятся различные тяги и подтягивания. Вот несколько примеров таких упражнений, комплекс из которых будит наиболее эффективным:

    Подтягивания на перекладине

    Для наиболее эффективного выполнения подтягивания на перекладине, следует сделать вис на перекладине широким нижним хватом, то есть руки должны быть разведены шире локтей. Подъёмы делать, не раскачиваясь, без рывков, ровными монотонными движениями вдох — подъём, выдох — вис.

    Тяга штанги в наклоне

    Ноги расставлены на ширине около 10 см, спина горизонтальна полу, прямая не прогнутая, руки держат гриф узким хватом. Подъём штанги осуществлять, сгибая руки в локтях. При вдохе согнуть, при выдохе разогнуть.

    Тяга гантелей

    Для выполнения тяги гантелей следует поставить ноги вместе или на ширину не более 10 см. Спина согнута горизонтально полу, одна рука опирается о скамью или стойку, другая рука с гантелью повёрнута к телу. При вдохе, локоть следует поднимать максимально вверх, подтягивая гантель как можно ближе к телу. При выдохе вернуться в исходное положение.

    Упражнения для укрепления выпрямителей спины

    Становая тяга

    Для выполнения, следует встать перед грифом штанги, ноги на ширине примерно 10 см. Немного присев, взять гриф хватом сверху, спина остаётся ровной. При вдохе не спеша выпрямиться всем корпусом, держа штангу перед собой, при выдохе занять исходное положение.

    Наклоны вперёд

    Ноги на ширине 10 см, руками взять гриф примерно на ширине плеч, хватом сверху. Штангу надо завести за голову, и в таком положении, держа спину ровно при вдохе наклон на 90⁰, при выдохе выпрямление.

    Поясничные прогибания

    Поясничные прогибания следует выполнять на специально предназначенной скамье. Необходимо лечь бёдрами поперёк скамьи, лицом по направлению к полу, лодыжки зафиксировать, спина ровная, руки за голову. При вдохе наклон как можно ниже, при выдохе выпрямление и прогиб как можно выше.

    Разгибания туловища на тренажёре

    Для выполнения этого упражнения следует встать на тренажёр, наклониться вперёд, валик на уроне лопаток. При вдохе максимально выпрямить все тело, при выдохе медленно вернуться в прежнее положение.

    Следует заметить, что комплекс упражнений для развития мышц спины не должен включать и становую тягу, и тягу штанги в наклоне. Эти упражнения следует чередовать понедельно.

    Количество подходов

    Нередко люди, которые только начинают выполнять комплекс упражнений для укрепления мышечного каркаса спины, не рассчитав свои силы, вредят своему здоровью.Большие веса штанги и чрезмерно интенсивные занятия, являются наиболее частыми причинами этого. Следует помнить, что чрезмерные нагрузки, тем более для начинающих недопустимы.

    Для новичков, наиболее оптимальным будит выполнение 10-12 повторов за 3 подхода для каждого упражнения. Но здесь ещё большое значение имеет то, какой в результате этих занятий ожидается эффект.

    Выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, не придётся беспокоиться о правильности исполнения и подборе нужных упражнений. Опытный наставник поможет и подскажет, как выбрать оптимальную программу занятий. Для сохранения здоровья и достижения максимально возможных результатов, не следует переоценивать свои силы и пренебрегать советами тренера.

    Похожие статьи

    pozvonochnikok.ru

    6 упражнений для укрепления косых мышц спины

    Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела человека. Мы стоим, наклоняемся, падаем и кружимся, и ничего с внутренними органами не происходит, позвоночник не рассыпается и остается на месте.

    Все потому, что даже самая маленькая мышца выполняет важную для организма в целом функцию. Например, косые мышцы спины обеспечивают правильную осанку и тонкую талию.

    Часто в погоне за красивой фигурой девушки усиленно качают пресс, поднимают тяжести и изнуряют себя строгими диетами в надежде получить осиную талию.

    Но в результате они получают лишь плоский живот, а объемы не уменьшаются.

    Для получения правильного результата – изящного изгиба необходимо знать специальные упражнения для косых мышц спины.

    Расположение

    Это парные мускулы. Их два вида: наружные и внутренние. Наружная, или внешняя, косая мышца легко прощупывается по бокам туловища.

    Она идет от нижних ребер грудной клетки к гребням подвздошных костей таза. Под ней располагается внутренняя косая.

    Вместе с поперечной живота косые мышцы спины образуют крепкий каркас для органов брюшной полости, поддерживают их в правильном положении.

    Вместе с широчайшей поддерживают позвоночник в вертикальном положении, участвуют в формировании физиологических изгибов, входят в состав поясничного треугольника.

    Если это место даст слабину, возможно образование позвоночной грыжи. Это очень тяжелое заболевание, осложнения могут привести к инвалидной коляске.

    Нетренированные мышцы дают асимметрию осанки, перекос плечевого пояса, нарушение естественного изгиба позвоночника и работы внутренних органов, болезненные ощущения в спине.

    С чего начать упражнения для осиной талии

    Как укрепить косые мышцы живота и пресса, известно всем. Но не все придают значение этому важному комплексу упражнений.

    Кажется, что если речь идет о мышечном каркасе, то непременно используются силовые нагрузки с поднятием тяжестей. Да, для рельефа рук и ног это необходимо.

    Но косые мышцы живота благодарно реагируют на простые упражнения по растяжке, скручиванию и наклонам. Другими словами, это все те комплексы, которые мы выполняем со школы.

    Перед выполнением упражнений необходимо разогреть тело. Желательно за час до тренировки не есть.

    Разогреться помогут легкий бег, танцы, аэробика, то есть любая небольшая физическая активность, которая по душе. Далее подготавливаемся к нагрузкам. Для этого выполняем три простых движения:

    • наклоны в стороны с прямыми руками,
    • повороты туловища вправо и влево,
    • наклоны вперед к правой и левой ступне.

    Все выполняем по 6-7 раз. Стараемся не делать рывков, плавно, задерживаемся в конечной точке и тянемся.

    Растяжение косых мышц спины – необходимое условие для получения нужного результата. После такого разогрева можно приступать к основному комплексу упражнений.

    Укрепляем бока и уменьшаем талию

    Специалистами разработано несколько несложных приемов, чтобы накачать косые мышцы спины:

    1. Ложимся, начинаем делать «велосипед», но при этом локтем правой руки пытаемся дотянуться до левого колена, а локтем левой руки – до правого колена. Выполняется 2 подхода по 10 подтягиваний.
    2. Садимся, сгибаем колени под углом 45 градусов и поворачиваем корпус вправо-влево. Скручивание выполняем энергично в 2 подхода по 10 раз. Здесь идет тренировка на выносливость. Чем длительнее напряжение, тем меньше сантиметров в талии и прямее осанка.
    3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов и выполняем наклоны ног вправо и влево. Желательно, чтобы наружная поверхность бедер касалась пола, а плечи как можно меньше поднимались от пола.
    4. Качаем пресс в положении лежа на боку. Нижняя нога немного согнута. Таким образом, усиливаем тонус мышечного каркаса и повышаем выносливость.
    5. Ложимся на правый бок, левая рука идет вперед, левая нога – назад, затем достаем левым локтем левое колено, энергично сводя их вместе. То же самое и на левом боку.
    6. Упражнение «планка» подытожит этот комплекс. Сначала принимаем обычное положение планки – упираемся локтями и носками ног в пол, туловище держим прямо. Работает все тело. Затем разгибаем руку, упор приходится на одну руку, разворачиваем корпус перпендикулярно полу и удерживаем это положение 20-30 секунд. Затем меняем руку и поворачиваемся в другую сторону.

    Растяжка для расслабления

    После такой нагрузки нужно расслабиться. Лучше всего это достигается плаванием, йогой или массажем. Массаж, кроме расслабляющего эффекта, очень хорошо действует на косые мышцы.

    Существует комплекс приемов для формирования тонких и изящных изгибов тела. Если нет возможности получить услуги массажиста, делаем следующее:

    • Сидя на полу, скрестите ноги перед собой и медленно наклоняйтесь вперед – влево и вправо. Упражнение выполняйте медленно. Основная задача – еще сильнее растянуть уже эластичные мышцы, что увеличивает их тонус.
    • Стоя на полу, плавно наклонитесь вправо, вытяните левую руку вправо и потянитесь. Затем в другую сторону. Это нужно делать без рывков и усилий.

    Итак, прямая спина и изящные пропорции – это не только красота, но и признак здоровья. Необходимо уделять должное внимание косым мышцам спины. Они выполняют очень важную функцию.

    Самое главное – помнить, что отличный результат достигается регулярными тренировками. Перестаньте лениться, полюбите свое тело и поражайте окружающих не только в пляжный сезон, а круглый год.

    Отказ от ответственности

    Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

    Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

    Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

    osteohondrosy.net

    ЛФК упражнения при поясничном остеохондрозе позвоночника

    Примечание: все картинки в данной статье увеличиваются по нажатию на них левой кнопкой мыши.

    Боль в пояснице это проблема мешающая жить многим людям. Конечно, существуют различные медикаментозные препараты, позволяющие снимать обострения, и они достаточно эффективны. Однако, наверное, любой, кто хоть раз чувствовал сильную боль в пояснице, желает знать ответ на вопрос – как избавиться от этой боли навсегда? И ответ на этот вопрос есть – рациональный подход к нагрузкам и регулярное выполнение упражнений ЛФК для поясничного отдела.

    Выполнение рекомендаций, которые я представлю Вашему вниманию ниже, а также выполнение упражнений, позволит достичь различных задач:

    • Избавление от нефизиологических чрезмерных нагрузок. Именно они повинны в возникновении многих проблем с поясницей, они же зачастую являются причинами обострений.
    • Укрепление мышечного каркаса позвоночника и снижение тем самым общей вертикальной нагрузки на позвонки и межпозвонковые диски.
    • Улучшение питание мягких тканей позвоночника, способствующее профилактике развития дегенеративных проблем.
    • Увеличение мышечной массы, имеющее общеукрепляющее воздействие на организм. Также дополнительная мышечная ткань всегда способствует похудению и нормализации метаболических нарушений.

    Начну я, пожалуй, с описания общих рекомендаций. Соблюдать их необходимо, пожалуй, любому человеку, даже практически здоровому и не имеющему пока проблем с поясницей.

    Анатомическое строение поясничного отдела, заложенное природой, не способствует сидячему образу жизни. Ведь в положении сидя на поясничный отдел позвоночника приходится в 3-5 раз большая нагрузка, чем стоя, и едва ли не в 7-8 раз большая, чем в положении лежа. Именно поэтому, если у Вас сидячая работа, следует делать каждые полтора-два часа пятиминутные перерывы: вставать с рабочего места, прохаживаться, идеально, если имеется возможность прилечь на 5-7 минут, давая отдых спине.

    Наклонное положение также нежелательно для поясничного отдела. При вынужденной работе в наклонном положении следует также делать перерывы. Однако перерывы должны быть чаще (лучше всего 2-3 раза каждый час), а само время непрерывной работы в наклонном положении не превышать 4-5 часов в день.

    При длительном положении стоя (особенно это касается барменов, продавцов, мастеров-парикмахеров и т.п.) необходимо сохранять осанку. Старайтесь быть выше ростом, не допускайте прогиба поясницы и всего тела вперед. Пусть это субъективно принесет облегчения Вашим слабым и уставшим мышцам, зато нагрузка на костные структуры позвоночника возрастет.

    Следует уделить внимания и постели. Желательно спать на прямой, твердой поверхности. Недопустимы такие виды кровати как раскладушка, а также те, основу которых создают пружины.

    ЛФК при поясничном остеохондрозе и при проблемах с поясницей в целом зачастую можно и нужно начинать уже в остром периоде, когда боли только появились. При этом опасаться за защемление нерва, что происходит у многих людей, нецелесообразно. Тем более, если нет достоверно установленных грыж межпозвонковых дисков, нет признаков радикулопатии (слабость определенной группы мышц, а также нарушение чувствительности в зоне иннервации корешка). Хотя, несомненно. Необходимо строжайшее соблюдение методики упражнений. В идеале же все упражнения необходимо хотя бы по нескольку раз проработать с индивидуальным тренером врачом-ЛФК.В целом надо соблюдать следующие рекомендации при выполнении ЛФК: в острый период показаны упражнения на расслабление и на растяжение мышц, в период между обострениями следует регулярно укреплять мышечный каркас.Первое, очень действенное упражнение на расслабление называется кошка. Исходно пациент занимает позу с упором на колени и руки. После чего максимально прогибается книзу, стремясь грудью коснуться пола. После максимального прогиба вперед и вниз делается максимальный прогиб вверх, спина должна выгнуться дугой. Повторяют упражнение от пяти до двадцати раз. Рекомендуется делать 3-5 подходов в день при острой боли.Второе упражнение представляет собой обычное приближение ног к груди в исходной позиции лежа на спине. Ноги приближают, стремясь коснуться груди, помогая руками. Упражнение можно повторять поочередно с каждой ногой или сразу с двумя одновременно. Выполняется 5-10 повторений и 2-3 подхода за день.

    Упражнения на укрепления каркаса я рекомендую также простые. Исходное положение первого упражнения – лежа на животе, руки заведены за голову. Желательно фиксировать ноги, заведя их под диван или попросив на них кого-либо сесть. Выполняется подъемы верхней части туловища в верх. Начинать упражнения можно лишь в период между обострениями. Я рекомендую в первые разы выполнять 3-4 повторения, постепенно увеличивая их количество до 20-25, по 2 подхода в день.

    Второе упражнение на укрепление мышц спины – подъем ног вверх из положения лежа на животе. Выполняется поочередный подъем каждой ноги. Движения каждой конечности должны начинаться с 5-10 повторений и постепенно дойти до 20-30 повторений, также выполняется 2 подхода в сутки.

    Следует помнить о правильности и точности выполнения упражнений. Также, после укрепления мышечного каркаса и достижения значимого количества повторений и/или подходов следует позаботиться и о мышцах пресса, дабы не вызвать дисбаланс мышечного тонуса передней и задней части туловища.Помимо описанных мной упражнений существуют десятки модификаций этих упражнений и другие варианты занятий, направленных на растяжение мышц спины или их укрепление (некоторые из них представлены на картинках). Их все можно выполнять, главное соблюдать правильную технику выполнения, заниматься ЛФК регулярно и не забывать о других медикаментозных и немедикаментозных рекомендациях. Ни одно упражнение ЛФК не избавить Вас раз и навсегда от боли. Однако совокупность медикаментозных, физиотерапевтических, мануальных рекомендаций дадут наибольший результат при выполнении ЛФК.

    Автор статьи: Алексей Борисов (врач-невролог)

    Практикующий врач-невролог. Окончил Иркутский государственный медицинский университет. Работает в факультетской клинике нервных болезней. Подробнее...

    neurosys.ru

    4 эффективных упражнения, чтобы сделать спину шире

    ≡  1 Май 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

    А А А

    Красивая подтянутая спина – это не только эстетически привлекательный вид, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировать некоторые достаточно проблематично. Например, если не выполнять хотя бы периодически упражнения на широчайшие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отводиться вперед и появится сутулость.

    Правила тренировки спины

    Все мускулы, расположенные в области спины, делят на глубокие и поверхностные. Последние, то есть, поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетичный вид спины формируют: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы тренировать мускулы правильно, нужно понимать, где находится широчайшая мышца. Расположена она посередине спины, и по размеру является одной из самых больших. Состоит она из двух симметричных половин. Благодаря ей, человек имеет возможность разгибать руки, отводить их в стороны и поворачиваться.

    Люди, которые начинают заниматься бодибилдингом, специально накачивают этот мускул. Форма спины приобретает вид треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но тренировать их нужно уметь правильно, чтобы не допустить травму. Вот несколько полезных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

    • Спину допускается тренировать в один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят по системе сплит-тренировки.
    • Если у человека профессия связана с тяжелым физическим трудом, то программа тренировок должна включать по 3-4 подхода за одно занятие. При отсутствии нагрузки на спину в течение дня, то за одно занятие рекомендуется выполнять по 6-8 сетов.
    • Эффект от занятий можно заметить при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно выполняя по 10-15 повторов. Развить силу можно даже в домашних условиях делая по 5-7 подходов.
    • На первых занятиях бодибилдингом в тренажерном зале следует использовать только минимальные веса, даже если есть ощущение, что без труда можно поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать неокрепшие мышцы чрезмерным нагрузкам, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить связки и мускулы, которые предотвратят травму позвоночника.

    Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют тренажеры, или выполняют базовые упражнения. Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получают в результате развития остеохондроза, появления межпозвоночной грыжи, спондилолистеза, защемлений мозговых нервов. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.

    Тренировка для спины

    Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие мышечных групп, пропорциональное развитие мускул и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног. Ответом на вопрос, как накачать широчайшие мышцы, будет подборка базовых подходов.

    • Подтягивания широким хватом. Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Самым подходящим расстоянием считается положение рук чуть больше, чем ширина плеч. Подтягивания не только помогают подтянуть спину, но и улучить силовой потенциал плечевого пояса. Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно при помощи дисков штанги или гантелями. Отягощение прикрепляется к тяжелоатлетическому поясу при помощи прочного шнура.
    • Становая тяга. Базовое, но достаточно тяжелое упражнение, которое полезно не только для широчайших мышц спины, но и большого количества других мускулов. С ее помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Его рекомендуют даже тем, кто только задался вопросом, как накачать мышцы тела. Но оно популярно не только среди новичков, но и профессиональных атлетов, так как оказывает общее развивающее действие на весь мышечный каркас в организме. Однако если в организме есть заметно отстающие мускулы, их нужно прокачать локальными упражнениями.
    • Тяга штанги при наклоне. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но подходит больше для опытных. Новичкам лучше делать тягу гантели на наклоне.
    • Тяга вертикального блока. Это лучшее упражнение, которое направлено на построение широчайших мышц спины. Оно позволяет работать в полную амплитуду, максимально загружая целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимум эффекта.

    В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в спортивном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а вот дома помогут видео-уроки, обычно в них присутствуют комментарии и советы специалистов, как сделать все правильно.

    Практические рекомендации

    Подбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует принимать во внимание некоторые нюансы. Профессионалы советуют начинать делать спину широкой в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск появления травмы будет минимальным. Полезными также могут оказаться следующие практические рекомендации по подтягиваниям:

    • Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев), следует делать шире хват, однако при этом будет сокращаться амплитуда движения. Узкий хват подходит для подтягиваний на бицепс. Он минимально захватывает спину при большей амплитуде. Следует выбрать для себя золотую середину, при которой средний хват позволит максимально удобно тренироваться.
    • Обычный прямой хват при подтягивании активно прорабатывает предплечье. Для создания комфортного положения кистей можно использовать лямки. Тогда все внимание будет сосредоточено над проработкой спины.
    • Параллельный хват подразумевает расположение рук параллельно. В этом случае предплечьям будет комфортно, и в основном в работу включен бицепс.
    • Если подтягиваться к груди, то в работу будет задействован не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивания за голову считается изолированным упражнением, так как отлично прорабатывает только верх спины. Новичкам рекомендуется выбирать базовое упражнение – подтягивание к груди.
    • Рост мышц обеспечивается за счет наращивания нагрузки, причем делать это нужно постепенно. Это аксиома для любых видов упражнений, в том числе и направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузка в виде включения дополнительных отягощений должна добавляться только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью прочувствовать мускулы.

    С помощью перекладины можно тренировать и другие мышцы, об этом можно судить по программе тренировок на турнике для всего тела.

    Если гнаться за результатом с грубыми нарушениями техники в процессе, это может привести к травме или узкой спине и переразвитым рукам. Такие перекосы корректировать в последующем достаточно сложно, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.

    trenirofka.ru


    Смотрите также