Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника. Упражнение на укрепление позвоночника


Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника: зарядка и упражнения

Проблемы с позвоночником у многих людей начинаются еще с детства. Постоянное сидение за партой в неправильной позе, освобождение от школьной физкультуры, диван перед телевизором – это факторы риска будущего сколиоза и остеохондроза.

Отсутствие регулярной гимнастики и малоподвижный образ жизни приводят к ослаблению мышц спины. А ведь именно они являются мышечным корсетом позвоночника.

Корсет позвоночного столба

Под действием нагрузок, травм и дегенеративных процессов стабильность позвоночника нарушается. Ему становится сложно выполнять свою главную функцию в организме – опорную. При постоянном неправильном положении позвоночный столб искривляется – возникает сколиоз. Это заболевание способствует развитию остеохондроза или усугубляет его.

Одним из вариантов лечения нестабильного позвоночника является корсет. Они бывают разные – полужесткие или жесткие. Но это сомнительное средство. Ведь при фиксации позвоночника в правильном положении снаружи, ослабляется его поддержка изнутри.

Естественным корсетом позвоночного столба является мускулатура спины. Она представлена четырьмя мышцами:

  • трапециевидной;
  • широчайшей;
  • ромбовидной;
  • мышцей, выпрямляющей позвоночник.

Мышцы спины – одни из самых мощных и развитых в организме человека. Но при отсутствии регулярных физических упражнений они ослабевают и не могут поддерживать позвоночный столб в нужном положении. Случается и обратная ситуация – чрезмерно развитые мышцы спины при неправильных тренировках. Их патологическое напряжение – как в случае слишком жесткого корсета – тоже может приводить к проблемам со здоровьем. Такое состояние мускулатуры спины нуждается в расслабляющей гимнастике.

Методика расслабления мышц спины

Умение расслаблять мускулатуру спины настолько же полезно для здоровья позвоночника, как и ее напряжение. Расслабляющие упражнения бывают нескольких типов:

  1. Движения медленные и ритмичные, растягивающие мышцы спины. Они выполняются серией по 5–15 раз, с перерывом в полминуты.
  2. Растяжение мускулатуры положением – под действием силы тяжести. Желательно, чтобы фаза растяжения была равна фазе расслабления. Длительность 20–25 секунд. Повторять можно до 15–20 раз.
  3. Напряжение мышцы в течение 10 секунд, сменяющееся ее растяжением на 6–8 с и расслаблением. Упражнение выполняется от 3 до 6 раз.

Расслабляющие упражнения не менее важны, чем силовые. Они должны выполняться регулярно, желательно по несколько подходов в течение дня.

Расслабляющие упражнения

Важно правильно выбрать время для расслабляющих упражнений. Вопреки распространенному мнению гимнастике совершенно необязательно быть утренней. Напротив, с утро организм обычно плохо воспринимает любые физические нагрузки. Даже любителям раннего подъема рекомендуется заниматься гимнастикой в первой половине дня, а «совам» – после обеда.

Комплекс упражнений по расслаблению мышц спины:

  • Общее расслабление. Поза – стоя у стены, соприкасаясь с ней лопатками и крестцом. Руки расслаблены и подняты над головой. Мысленно попытаться развести руки как можно дальше, полностью сосредоточившись на упражнении.
  • То же положение, но одна рука поднята вверх и в сторону, а вторая опущена. Мысленно представлять, как руки сходятся.
  • То же положение, расслабленные руки опущены. Необходимо, сосредоточившись, представлять, что они поднимаются. Положение тела при этом не меняется.
  • Расслабление поясничного отдела. Поза – у стены, с опорой на крестец. Поднимается нога, согнутая в колене. Должен образоваться прямой угол с туловищем. Нога удерживается на весу 20 секунд, затем такой же расслабляющий перерыв. За один подход выполняется 15 упражнений.

Кроме расслабляющих упражнений, необходимо выполнять зарядку, направленную на формирование мышечного корсета грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника.

Упражнения для грудного отдела

В грудном отделе позвоночника часто возникают искривления. Чтобы избежать этого осложнения, нужно еще с детского возраста задуматься о зарядке для спины, формировании жесткого мышечного корсета позвоночного столба. Упражнения для укрепления позвоночника в грудном отделе следующие:

  1. Руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Локти движутся назад, лопатки приводятся друг к другу. Затем руки возвращаются в исходное положение.
  2. То же упражнение, но на 3–4 раз руки выпрямляются и сводятся за спиной, насколько получается. Выполнять упражнение нужно плавно, нерезко. Такая зарядка укрепляет мышечный корсет не только спины, но и груди.
  3. Положение – на четвереньках. Одна рука согнута в локте и обхватывает затылок. Локоть тянется кверху плавно, но с максимальной силой. Важно, чтобы поясница при этом оставалась неподвижной. Необходимо задержаться в таком положении на 3–5 секунд, затем вернуться в исходную позицию, расслабиться и повторить выполнение зарядки с противоположной рукой.
  4. Упражнение с гантелями. К такой гимнастике можно переходить, когда организм адаптируется к физической нагрузке. Вначале берутся гантели весом 1–2 кг. Положение – стоя, в руках – гантели. Прямой корпус наклоняется вперед, нога поднимается, руки – в стороны. Необходимо задержаться в этой позе несколько секунд и вернуться в исходную. Ноги чередуются. Упражнение выполняется 5–6 раз, постепенно доводится до 30–40.
  5. Отжимания от пола или платформы. Укрепляется корсет спины, груди, мышцы рук. Ноги вначале можно сгибать в коленях. Повторять от 5 до 30 раз.

Пояснично-крестцовый отдел

Этот отдел позвоночника при дегенеративных заболеваниях страдает больше других. На него приходится основная часть статических и динамических нагрузок. Боли в пояснице – одна из самых распространенных жалоб в среднем и пожилом возрасте. Кроме болевого синдрома, при поражении пояснично-крестцового отдела могут отмечаться:

  • Спазм мышц, расположенных вдоль позвоночника.
  • Нарушение чувствительности в ногах, неприятные ощущения покалывания или ползания мурашек, онемения.
  • Слабость нижних конечностей, хромота.
  • Ощущение боли, жжения в области ягодицы, по задней поверхности бедер и голеней.
  • Нарушение функций тазовых органов.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела

Упражнений для этого отдела позвоночника достаточно много. В большинстве своем они направлены на формирование мышечного корсета позвоночника на этом уровне. Но поскольку в поясничном отделе часто встречаются межпозвонковые грыжи, выполнять зарядку нужно с осторожностью. Важно начинать с несложных упражнений и прекращать гимнастику при малейших признаках дискомфорта. Темп должен увеличиваться постепенно.

Поясничный мышечный корсет формируется при помощи таких упражнений:

  1. В положении лежа на спине поочередно поднимаются согнутые в коленях ноги и затем распрямляются. Затем зарядка усложняется – поднимаются и опускаются прямые ноги. Выполнять комплекс нужно медленно и плавно.
  2. Вращение ногами по типу езды на велосипеде. Выполняется вначале на себя, а затем от себя.
  3. Махи ногами, имитирующие движения ножниц. Вначале ноги немного приподнимаются над поверхностью и выполняются горизонтальные ножницы, затем – вертикальные. Ноги при этом расположены перпендикулярно телу.
  4. Положение – лежа на животе. Ноги зафиксированы в упоре, руки на затылке. Приподнимается верхняя часть туловища, спина прогибается и удерживается в этом положении 3–5 сек.
  5. Положение – лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях. Задача – поднимать и опускать таз. Упражнение выполняется 10 раз. В конце таз удерживается поднятым 5–7 сек.

Отличным вариантом для укрепления мышц спины являются плавание, занятия на специальных тренажерах и при помощи гимнастических снарядов.

Плавание

Плавание – это вид спорта, при котором задействуются все группы мышц. Но именно мускулатура спины при плавательных движениях работает на полную силу.

В бассейне создаются практически идеальные условия для гимнастики. С одной стороны, вода уменьшает вес тела и легче выполнять все упражнения. С другой – мышцы все время находятся в работе, чтобы удержаться на воде. В дополнение к этому теплая вода является отличным расслабляющим средством.

При плавании человек устает гораздо меньше, чем во время сухих тренировок. Но при этом его мускулатура выполняет большую работу. Профессиональных пловцов можно узнать со спины – благодаря отлично развитым мышцам. Среди них не встречаются люди со сколиозом. И боли в спине исчезают намного быстрее, если плавать хотя бы 2–3 раза в неделю по часу – полтора. Отличный результат дает и плавание в море.

Тренажерные комплексы и гимнастические снаряды

Хорошей эффективностью отличаются занятия в тренажерных комплексах, особенно под руководством грамотного тренера. Там можно выполнять общую гимнастику для всего тела, а можно целенаправленно укреплять только мышцы спины. Силовые упражнения, балансир, турники – все это заметно улучшает состояние мускулатуры и стабильность позвоночника.

Гимнастика на турнике – отличный метод не только укрепить мышцы рук и плечей, но и растянуть мускулатуры спины. Кроме того, эти упражнения по своей сути являются естественным вытяжением позвоночника. Такая гимнастика особенно полезна при дегенеративных болезнях с ущемлением нервных корешков и выраженным болевым синдромом. Вытяжение позвоночника на турнике позволяет ослабить компрессию.

Отличной альтернативой турнику может послужить шведская стенка. Арсенал упражнений, которые можно на ней выполнить, намного разнообразней.

Хорошо зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Благодаря упругости мяча, они выполняются легче и веселее, а эффективность таких занятий достаточно высока.

Болезни позвоночника – настоящий бич современного человека. Не стоит отмахиваться даже от малейших признаков заболевания. Нужно найти силы и время для гимнастики, бассейна, тренажерного зала. Намного эффективнее справиться с проблемой на ранней стадии, чем лечить ее осложнения.

medotvet.com

Упражнения для укрепления позвоночника. Правильные тренировки

О вреде гиподинамии знает практически каждый пациент, однако времени даже на самые элементарные упражнения людям не хватает, учитывая бешеный темп жизни, особенно в мегаполисах. Но получается двоякая ситуация: с одной стороны люди постоянно находятся в движении, куда-то спешат, поэтому, если сказать таким пациентам, что у них гиподинамия, они только возмутятся, ведь такие люди никогда не сидят на месте. С другой стороны, мы постоянно неподвижно сидим на рабочем месте, за компьютерами, а дома, устав от трудного дня, ложимся отдыхать, ни на какие упражнения для укрепления позвоночника уже не хватает сил.

На самом деле, только что были перечислены основные проблемы, приводящие к проблемам в позвоночнике. Те пациенты, которые постоянно находятся в движении, к вечеру укорачивают свой позвоночник на 1-2 см, что приводит к сдавлению корешков нервов, возникают протрузии и даже грыжи дисков.

Вторая группа пациентов, испытывающая гиподинамию, также вредит своему позвоночнику. Редко кто задумывается о правильной организации своего рабочего места, следит за осанкой. В итоге, мышцы, окружающие позвоночник, слабеют, позвонки начинают ходить относительно друг друга, нарушается кровоснабжение, что так же приводит к вышеперечисленным проблемам с позвоночником.

Профилактика проблем с позвоночником

На самом деле, не надо тратить много времени на упражнения для гибкости позвоночника, достаточно уделить себе несколько минут в день, и проблемы с позвоночником исчезнут.

    1.Необходимо правильно организовывать свое рабочее место. Ваша осанка должна быть правильной, расстояние до рабочего стола как в школе, и это не шутка, санитарные нормы еще никто не отменял. И не забывайте делать пятиминутки, чтобы размять спину.
    2.Не надо с утра сразу вскакивать. Необходимо потянуться всем телом, и это простейшее упражнение сразу же восстанавливает кровообращение после сна.
    3.Конечно, делаем упражнения для укрепления позвоночника. Основной комплекс должен включать в себя пять основных упражнений. В основном это упражнения для вытяжения позвоночника:
  • Пациент ложится на пол, ноги на ширине плеч, руки под грудью. Необходимо опираться на ладони и пальцы ног, поднимая туловище над полом. Как только вы выпрямили руки, опустите таз до пола, а затем откиньте голову назад. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, после чего примите исходное положение. Это упражнение предназначено для работы с шейным отделом позвоночника.
  • Исходное положение такое же, затем приподнимаемся над полом. На этот раз таз не нужно опускать вниз, сначала поворачиваете его влево и опускаете до пола, затем вправо, и так несколько раз. Применяются упражнения при сколиозе грудного отдела позвоночника, а так же улучшают работу печени, желчного, почек.
  • Это упражнение позволяет расслабить позвоночник, поэтому его можно делать после рабочего дня, чтобы уменьшить мышечное напряжение. Так же помогают эти упражнения при болях в позвоночнике. Садитесь на пол, сзади упираетесь в пол руками, ноги согнуты. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело держалось только на руках и ногах. Повторите упражнение несколько раз.
  • Следующее упражнения для выпрямления позвоночника и его растяжения. Положение на спине, колени согнуты, руки обхватываю колени. Постарайтесь подтянуть подбородок к коленям, при этом отрывая таз от пола, зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • И последнее, хождение на четвереньках, но только в положении кошечки. Пациент становится на четвереньки, спину выгибает дугой, и вперед.
    4.Мы уже говорили, что позвоночник к вечеру укорачивается, поэтому хорошо бы его растянуть, просто повисев на турникете.
    5.Упражнения в воде для позвоночника являются замечательным способом разгрузить позвоночник. В бассейне не действует сила тяжести, поэтому заниматься гимнастикой в воде очень полезно.
    6.Особо стоит поговорить о том, какие существуют упражнения после операции на позвоночнике. В этом случае противопоказаны активные упражнения, назначают дыхательную гимнастику и пассивную лечебную физкультуру. Постепенно по мере выздоровления пациента, назначают упражнения для восстановления позвоночника.

Вначале физкультурой занимаются в кровати, ведь важно не только спину восстанавливать, но и вестибулярный аппарат. Примерно через две недели после операции пациенту позволяют принимать вертикальное положение и даже вставать на пол, здесь можно предложить упражнения – отрывание стоп от пола по очереди. И только через 4 месяца можно будет приступать к активным упражнениям.

Поэтому еще раз подчеркнем, нет необходимости посещать тренажеры и спортивные залы, довольно часто силовые нагрузки приносят только вред для пациента. А вот несколько легких упражнений, которые отнимают всего десять минут в день и их можно делать дома – это то, что нужно, чтобы ваш позвоночник был защищенным и чувствовал себя здоровым.

moypozvonochnik.ru

Упражнения для укрепления позвоночника: как вылечить спину?

Упражнения для укрепления позвоночника помогают справиться с болевыми ощущениями в спине, зачастую возникающими из-за неправильной осанки, сутулости, сколиоза. Люди, которые однажды столкнулись с какой-либо болезнью позвоночника, сопровождающейся сильной болью, готовы тренировать спину любыми способами, чтобы исключить риск рецидива. 

Специалисты считают, что тренировать мышцы спины должны все вне зависимости от того, есть ли у человека проблемы с позвоночником или нет. Позвоночник является самой важной частью тела, и именно за счет поддержания его в здоровом состоянии человек может ходить, стоять, приседать и держать равновесие. Зная основные правила поведения при решении бытовых задач (подъеме грузов, сидении за столом и т. д.) и выполняя несложные упражнения, можно навсегда забыть о боли и неприятных ощущениях.

Стоит понимать, что травмировать спину довольно легко, поэтому перед тем, как приступить к укреплению мышц спины, нужно посоветоваться со специалистом.

Способы укрепления мышц спины

Для укрепления позвоночника нужно делать ряд специальных упражнений, которые улучшат функции спины. Занимаясь регулярно и правильно, вы существенно снизите риск возникновения травм и болей.

Если при физической нагрузке вас беспокоят болевые ощущения, перед занятиями проконсультируйтесь со специалистом, который порекомендует специальные упражнения для мышц позвоночника и спины. Не стоит заниматься физическими упражнениями через боль.

Занятия для укрепления позвоночника делятся на:

  • силовые, в основе которых лежит постоянное сокращение мышц;
  • направленные на медленную растяжку мышц;
  • аэробные, при которых задействуются большие группы мышц.

Вне зависимости от вида упражнений укрепление спины при грыже нужно делать постепенно и под наблюдением специалиста. При силовых нагрузках и растяжке важно соблюдать правила дыхания. Вдох делается при напряжении, выдох — при расслаблении.

Силовые упражнения

Если есть необходимость быстро укрепить позвоночник и мышцы спины, то целесообразно заниматься силовыми тренировками. С их помощью можно усилить тонус и подтянуть мышечный корсет спины. При натренированных мышцах намного легче стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную осанку. Поэтому перед тем как укрепить спину при остеохондрозе, нужно подготовить свой позвоночник специальными занятиями.

  1. Скручивания для тренировки пресса верхней области. Заниматься нужно лежа на твердой поверхности. При этом руки располагаются вдоль, а ноги сгибаются в коленях. Прогиба в спине быть не должно — таз прижимается к полу. Отрывать от поверхности следует только плечи и голову. В таком состоянии необходимо задержаться до счета 10. Для начала будет достаточно 10 повторений;
  2. Скручивания для тренировки косых мышц. Принцип выполнения этого упражнения схож с выше описанным. Единственное различие в том, что при подъеме головы и плеч нужно дотронуться локтем до противоположного колена. Задержка положения составляет 5 секунд, а минимальное число скручиваний — 10;
  3. Поза «супермен». Это упражнение представляет собой отличный вариант для тренировки мышц и позвоночника. Для выполнения упражнения нужно лечь лицом вниз, а руки вытянуть вверх, после чего поднять голову, плечи, руки и ноги как можно выше. В таком положении следует удерживаться не менее 5 секунд. Число повторных подходов — не менее 10 раз;
  4. Поднятие разноименных рук и ног в позе «супермена». Руки вытягиваются вперед и поочередно поднимаются с противоположной ногой. Отрыв от пола должен составлять не менее 5 см. Задержаться в таком положении требуется как минимум на 5 секунд. Такая гимнастика для укрепления позвоночника повторяется 10 раз для каждой стороны.

Упражнения на растяжку мышц спины

За счет укрепления мышц вокруг позвоночника сводится к минимуму негативное влияние на суставы и риск получения травм. Упражнения на растяжку очень важны, поскольку они способствуют подготовке спины к другим физическим нагрузкам. Специальный комплекс нужно выполнять до и после тренировки. Таким образом предотвращается перенапряжение мышц и болезненность во время выполнения упражнений.

Растягивать мышцы нужно постепенно и аккуратно. Если есть возможность, лучше работать под наблюдением тренера.

Существует несколько основных комплексов, без которых гимнастика для укрепления мышц позвоночника будет безрезультатной.

  1. Растягивание задней поверхности бедра в положении лежа. Данное упражнение поможет подготовить тело для дальнейшего укрепления позвоночника. Для занятий нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Сначала поднимают одну ровную ногу, обхватывая ее руками и удерживаясь в таком положении на 30 секунд, после чего повторяют упражнение со второй ногой. Смена ног должна произойти как минимум трижды;
  2. Подтяжка колен к груди. Это упражнение эффективно снимает с позвоночника нагрузку. Человек ложится на пол с ровной и расслабленной спиной. Колени подтягиваются к груди до того момента. пока не станет ощутимым растяжение в поясничном отделе. Это упражнение делается 5 раз с длительностью по 5 секунд;
  3. Прогиб спины в стоячем положении. Упражнение поможет выработать равновесие. Нужно встать прямо, положить руки на пояс и максимально прогнуться. Задержать положение следует на 5 секунд. Минимальное количество повторов упражнения — 5.
  4. Растягивание квадрицепса. Чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие, нужно придерживаться одной рукой за опору. Ногу следует сгибать так, чтобы ее стопа прикасалась к бедру. Если не получается, то можно второй рукой дотянуть ногу к ягодице. Заниматься можно не только стоя, но и на четвереньках.

Аэробные упражнения

С помощью аэробных занятий можно укрепить сердечнососудистую систему и наладить работу органов дыхания. Кроме этого, такие упражнения для укрепления позвоночника насытят тело энергией, улучшат настроение и нормализуют обменные процессы и сжигание жира.

Укрепить позвоночник и мышцы спины можно при помощи бега, катания на велосипеде, гребли, активных танцев, частых прогулок.

О том, как укрепить спину при грыже, читайте здесь. О йоге для позвоночника можно прочитать здесь.

Дополнительные рекомендации

Укрепление мышц спины — это не только регулярные упражнения, но и контроль работы мышц в быту. Занимаясь физическими нагрузками, но не следя за ее состоянием вне занятий, вы получите довольно неоднозначные результаты. Чтобы упражнения давали максимум пользы, следуйте советам, приведенным ниже.

  1. Следите за своей осанкой, старайтесь всегда держать спину ровной;
  2. Сидите за рабочим местом правильно. При необходимости отегулируйте высоту стола и стула;
  3. При выполнении работы сидя делайте регулярные перерывы и разминайте мышцы спины зарядкой;
  4. В длительных поездках используйте специальные ортопедические сиденья или подушки;
  5. Не носите рюкзаки или старайтесь их сильно нагружать. Выбору подходящей модели уделяйте больше внимания — желательно, чтобы изделие поддерживало спину владельца;
  6. Соблюдайте осторожность при подъеме и переносе тяжелых вещей и мебели;
  7. Старайтесь максимально отдыхать во сне.

Чтобы сохранить здоровье спины, нужно не только выполнять специальные упражнения и держать спину ровно — необходимо также соблюдать некоторые немаловажные правила. Как укрепить мышцы спины, так и поднять настроение и зарядить энергией смогут активный образ жизни, правильный режим питания, прием пищевых добавок и витаминных комплексов с кальцием и другими элементами.

Прочтите также:

←Вернуться

spinolog.ru

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Формирование любви к физическим упражнениям и периодической зарядке должно происходить еще в детском возрасте. С каждым годом возраст, после которого начинает болеть спина, «молодеет». Это обусловлено повседневным образом жизни, условиями ежедневной сидячей работы, малоактивным отдыхом и несбалансированным питанием.

Анатомия

Позвоночник, как и все наше тело, состоит из тесно взаимосвязанных анатомических структур. Наиболее функционально значимую роль играют мышцы спины и пресса. Эти мышечные структуры именуются:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Ромбовидная.
  • Продольные мышцы спины.
  • Круглые.
  • Зубчатые.
  • Надостные и подостные.
  • Подлопаточные.

Для формирования здорового тела кроме мышечных волокон спины необходимо укреплять пресс. Это обосновано тем, что мышцы живота позволяют нам согнуться вперед, а мышечные волокна позвоночника выпрямиться обратно. Для равномерного функционирования мышцы должны быть одинаково развиты.

Для поддержания здоровой осанки можно тренировать основные мышечные волокна позвоночного столба. Для этого необходимо выполнять упражнения на развитие широчайшей и ромбовидной мышечной структуры.

Подготовка

Перед тем как начинать выполнять упражнения для укрепления мышц позвоночника необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, какие нагрузки вам можно выполнить, а какие нет. При выраженном дискомфорте и боли в спине лучше сделать хороший рентген снимок позвонков и выявить патологию. Если имеется дискомфорт в какой-то конечности, то избегайте чрезмерной нагрузки на нее. Для новичков физкультура должна начинаться с легких разогревающих упражнений на гибкость:

  • Тренировка и укрепление мышц спины за счет выполнения наклонов вперед, назад, влево и вправо.
  • Для задействования мышц спины и перса выполните максимальный наклон вперед (достать ладонями пол), а затем максимально разогнитесь.
  • Упражнения ЛФК с небольшими гантелями. Поднимите руки над головой, и совершите наклон до 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд.
  • Мышечный корсет достаточно слаб на уровне поясницы, необходимы движения, укрепляющие эту область. Для подготовки этой зоны ложитесь на пол и под поясницу положите валик (скрученное полотенце), продолжайте лежать в такой позе 2–3 минуты.
  • На укрепление мышц шеи выполните вращательные движения головой.
  • Гимнастика для мышц спины «лотос». Садитесь на коврик ноги подгибаем под себя, выполняем плавный подъем рук вверх, а затем опускаем их к стопам, максимально сгибая корпус.

Укрепление мышечного корсета должно происходить плавно и равномерно. Разминка помогает способствовать лучшему кровоснабжению тканей позвоночника и спинного мозга. Стартовая гимнастика для укрепления мышц спины должна войти в вашу привычку. Как дальше укреплять спину, и какие упражнения делать после разминки?

Как укрепить мышцы спины дома?

Для домашней тренировки нет необходимости надрываться за тяжелыми физическими упражнениями. Как уже было сказано выше, достаточно поддерживать в тонусе 2 основные мышечные структуры спины – это широчайшую и ромбовидную.

Для тренировки наиболее значимой анатомической структуры (широчайшей мышцы) необходимо 2-3 раза в неделю выполнять следующие упражнения:

  1. Упражнение лодочка. Необходимо лечь на живот раскинуть в стороны руки и ноги. Сначала отрывает от пола обе руки и голову (смотрим ровно вперед). Повторяем 5 раз. Далее, усложняем упражнение. В момент отрыва от пола груди стараемся поднять одновременно ноги. Постарайтесь «застыть» в этой позе на 5-7 секунд.
  2. Второе упражнение выполняется с фиксацией ладоней о пол. Необходимо лечь на живот и вытянуться в «струну». Руки, ладонями вниз, упираются в пол, а голову максимально поднимаем и отводим вверх и кзади (спина выгибается в дугу). В момент выгибания замираем в этой позе на 10 секунд.

При выполнении каждого упражнения вы должны ощущать потягивание и растяжение мышечных волокон. Упражнения для укрепления спины необходимо выполнять на мягком гимнастическом коврике, без резких движений.

Для подготовки ромбовидной структуры так же есть ряд упражнений. Наиболее эффективны следующие из них:

  • Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой. Делаем глубокий вдох грудью, затем на выдохе поднимаем верхнюю половину корпуса (руки удерживаем прямо), удерживаем тело в таком положении, плавно опускаемся назад. Повторяем 10 раз.
  • Фиксируем руки вдоль тела и упираемся ногами в пол. Выполняем подъем таза вверх.
  • Упражнения для укрепления мышц спины «замок». Одну руки заводим за спину через верх (голову), а другую через низ (поясницу). Стараемся соединить руки в замок на уровне лопаток, после 5 попыток меняем руки. Если кисти успешно удерживают друг друга, то старайтесь потягивать одну на другую. Если мышечный корсет не позволяет этого сделать, то стараемся просто соединить руки.

Такими простыми упражнениями, даже без специальных тренажеров мы сможете поддерживать вашу мускулатуру в наилучшей форме. Однако часто задают вопрос: «как укреплять позвоночник в условиях спортзала?».

Тренировка в тренажерном зале

От домашнего развития дома она отличается тем, что есть большое количество специализированных тренажеров, которые облегчают и ускоряют этот трудоемкий процесс укрепления структур позвоночника. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины довольно обширен и зависит от количества установленных снарядов. Лучшие снаряды – это те, которые позволяют работать с дополнительным весом (блоковые аппараты, гантели, турник и утяжелители), они способствуют тому, что помимо собственного веса вы тягаете дополнительные килограммы. Но помните, что программа упражнений для мышц должна быть сбалансирована и не перегружать столь важные мышечные волокна. Разберем наиболее эффективные упражнения для укрепления мышечного корсета:

  • Подтягивание на гравитоне. Для начала установите необходимый вес и зафиксируйте свое тело на тренажере. На вдохе мы подтягиваем свой подбородок к перекладине, а на выдохе плавно опускаемся вниз. В момент подтягивания одна нога должна быть зафиксирована за другую, а спина находится в изогнутом положении.
  • Для тренировки продольных мышц спины выполняем тягу верхнего и нижнего блока. При выполнении тяги на себя максимально сводим лопатки и удерживаем позвоночник прямо, при обратном движении максимально приближаемся к ногам и расслабляем тело.
  • Одновременная тренировка мышц спины и пресса – это сложная задача. Они должны быть накачаны равномерно, для этого мы выполняем упражнения на гиперэкстензии. Делаем фиксацию ног о специальную опору, 2 точка фиксации тела – это уровень бедер. Сгибайте мышечный корсет туловища до образования угла в 90 градусов (руки в замок на груди), выгибаясь обратно, образуйте прямую линию.
  • Укреплять мышцы спины можно при помощи подъема гантели к поясу. Выполняется только в профилактических целях. Для этого необходимо выбрать допустимый для вас вес, расставить ноги на ширину плеч и выполнить подъем с прямой спиной (за счет структур поясничной области). После выполнения слабые мышцы могут некоторое время болеть, это обусловлено большой нагрузкой на поясницу.
  • Укреплению мышц спины поспособствует применение фитбола. Подобно гиперэкстензии выполняем схожие движения. Фиксируемся ногами о пол, выполняем наклон до допустимого угла и выпрямляемся. Мышечный корсет при выпрямлении спины должен находиться в повышенном тонусе.

Данные упражнения для укрепления позвоночника выполняются строго под наблюдением тренера. Помните, что нельзя тренироваться в период обострения болезни, так как лечебный и профилактический эффект будет полностью отсутствовать.

Для позвоночника очень важно сохранить подвижность его структур, а при обострении болезни эти структуры сильно страдают и не выполняют свою функцию.

Противопоказания к тренировке

Young female at the physical therapist office getting treatment for back pain.

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника не всегда положительно сказывается на здоровье больного. Ее нельзя выполнять при:

  1. Хроническом процессе в стадии обострения.
  2. Любом кровотечении.
  3. Сильном болевом синдроме.
  4. Повышение артериального давления.
  5. Повышение температуры тела.
  6. Патологии сердца и его сосудов.

Укрепление позвоночника – это длительный и трудоёмкий процесс, который требует определенных сил и времени. Но потраченное вами время и силы вы компенсируете отличным самочувствием, здоровой спиной и хроническим здоровьем.

 

moyskelet.ru

Упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника и снятия боли в спине

Здесь будут приведены несколько эффективных упражнений для укрепления грудного отдела позвоночника. Но сначала надо сказать, что большинство людей до конца не осознают, насколько важен позвоночник и что случается, если не обращать внимания на его здоровье.

Позвоночник - стержень человеческого организма

А ведь именно от здоровья позвоночника зависит состояние всего тела. Каждый его отдел связан с определенным внутренним органом, и при ухудшении состояния позвоночного столба ухудшается и здоровье всего организма. Сидячий образ жизни и недостаток физической активности приводит к тому, что у подавляющего большинства людей позвоночник представляет собой весьма плачевное зрелище. А отсюда и общие недомогания, которые больные пытаются лечить медикаментозными средствами, порой занимаясь самолечением.

Для того чтобы улучшить общее состояние, достаточно привести в норму позвоночник. Чтобы не быть голословными, посмотрите картинку, на которой наглядно показано, как связаны позвонки с различными внутренними органами.

Грудной отдел включает в себя 12 позвонков, и в случае проблем с позвоночником страдают такие жизненно важные органы, как сердце, легкие, печень и желудок. Недаром древние оздоровительные системы, такие как индийская йога или китайский цигун, огромное значение придавали воздействию именно на позвоночник. С незапамятных времен люди осознавали, что здоровый позвоночник - это здоровое тело.

Лечебная гимнастика

Итак, укрепляем мышцы груди и благоприятно воздействуем на позвонки, чтобы они не теряли своей подвижности.

Но следует предупредить, что, хотя такие упражнения достаточно щадящие, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Излишней физической активностью, даже такой малой, вы вполне можете навредить своему здоровью в период обострения заболеваний, связанных с позвоночником.

Перед началом занятий рекомендуется сделать массаж спины. Для этого можете использовать любой массажер, даже самый простой, роликовый.

Это упражнение можно делать в перерывах между работой, если она сидячая. У стула должна быть прямая и жесткая спинка.

Сядьте и сцепите руки в замок на затылке. Вдыхая, прогнитесь, чтобы спина касалась спинки, а голова откидывалась назад. С выдохом немного ссутультесь, а с вдохом опять прогнитесь. Повторите упражнение не менее 4 раз. Можете сделать несколько подходов по 4 раза, между ними совершая небольшие прогулки по комнате.

Комплекс занятий, выполняемых стоя

Для грудного отдела позвоночника чрезвычайно полезны упражнения, которые можно выполнять стоя. Вообще, стоячие позы укрепляют позвоночный столб, и выполнять их полезно любому современному человеку, который проводит большую часть своего времени сидя или полулежа (на работе и дома перед телевизором).

Встаньте прямо. Ступни ног должны располагаться параллельно друг другу. Расстояние между ступнями - кулак. Руки опущены вдоль туловища. Выпрямитесь и подумайте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, которая находится в натянутом состоянии, расправляя все тело. Если все сделать правильно, грудь выпячивается вперед, а позвонки грудного отдела приходят в движение. Поднимите руки вверх и вообразите, что кто-то тянет вас за руки.

Многие люди не могут стоять ровно, поэтому рекомендуется сначала выполнять это упражнение, находясь около стены. Прижмите к поверхности пятки, ягодицы и затылок и поднимите руки вверх. Можете стоять в таком положении несколько секунд, постепенно увеличивая это время.

И еще одно упражнение для грудного отдела позвоночника, которое можно выполнять стоя. Встаньте и выпрямитесь. Ноги располагаются параллельно друг другу на уровне плеч. Руки расслаблены, согнуты в локтях и расположены около талии. Вдохните и прогнитесь назад, разводя руки в стороны. Запрокиньте голову, глядя вверх. Грудь выпячивается вперед. С выдохом верните руки в исходное положение. Повторите так 6 раз, а затем лягте на коврик и расслабьтесь, вспоминая ощущения в груди.

Делаем упражнение лежа

Следующее очень полезное упражнение для всего позвоночника, в том числе и для его грудного отдела, взято из йоги и называется позой змеи.

Лягте на коврик лицом вниз и расслабьтесь. Затем расположите ладони согнутых в локтях рук около каждого своего плеча. Вдыхая в себя воздух, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть тела и запрокиньте голову назад. Подниматься должна только грудь. Живот лежит на коврике. Затем с выдохом вернитесь в исходное положение. Сначала проделывайте это упражнение не более 3 раз подряд, постепенно увеличивая количество до 10.

Если вы хотите дать нагрузку и на шейный отдел позвоночника, тогда в приподнятом положении тела медленно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь посмотреть на пятку противоположной ноги. Это универсальное упражнение будет воздействовать на весь позвоночник, если, набравшись опыта, вы будете подниматься еще выше, оставляя на полу только область таза.

Работа с гантелями

Последним хотелось бы привести весьма популярное упражнение для грудного отдела позвоночника, выполняемое с гантелями.

Встаньте на колени около табурета. Возьмите в руки легкие гантели. Наклонитесь так, чтобы грудь легла на табурет, а руки с гантелями разведите в стороны. Теперь, делая вдох, поднимайте руки вверх так высоко, как сможете. Выполняйте до появления легкой усталости.

После этого комплекса обязателен отдых. Лягте на спину и постарайтесь полностью расслабиться. Полежите так 5-10 минут, примите душ и приступайте к своим повседневным делам. Не пренебрегайте упражнениями для позвоночника даже тогда, когда чувствуете себя совершенно здоровым. Помните, что здоровый позвоночник - это здоровое тело.

lecheniegryzhi.ru


Смотрите также