Комплекс упражнений для позвоночника выполняемых дома. Упражнение на растяжку позвоночника


Упражнения для растяжки мышц спины, шеи и позвоночника

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

  • Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
  • Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

  • Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
  • Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

  • Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
  • Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Встаньте на четвереньки.

  • Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
  • Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.

  • Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
  • Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

  • Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте наклон влево.
  • Примите исходное положение.

Растяжка широчайших мышц

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

  • Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте наклон влево
  • Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

gym-people.ru

10 лучших упражнений для растяжки позвоночника

Предлагаем вашему вниманию десять самых эффективных приемов: регулярные тренировки с их использованием помогут вам ощутить прилив сил и невероятный заряд энергии.

Потягивания

Делаем, как на фото – садимся, выставляем одну ногу перед собой, а вторую, согнув в колене, располагаем под углом 90 градусов. Тянемся как можно ближе к носку.

Не забываем и о другом способе делать потягивания: ставим ноги на ширину плеч и пытаемся достать ладонями до пола. Не совершайте типичной ошибки всех начинающих: найдите достаточное время для подобной физкультуры – хотя бы два подхода по семь минут утром и вечером.

Плавание

Плавание само по себе может заменить целый комплекс упражнений для растяжки спины и позвоночника. Когда вы перемещаетесь в толще воды, задействованы все мышцы вашего тела (особенно эффект вытягивания заметен на сухожилиях бедер, икр, предплечий и брюшной полости). Мышцы становятся сильнее, а организм в целом – выносливее.

Особенно полезен стиль «брасс», так как он дает большую нагрузку на ноги по сравнению с кролем, где основное усилие приходится на руки, а ноги играют вспомогательную роль. Плавание подходит для любого возраста и пола – поторопитесь приобрести абонемент в бассейн!

Поза кобры

Эта позиция взята из йоги – она помогает вытянуть все мышцы тела в длину. Лягте на мат лицом вниз. Грудь и живот должны прилегать к полу. Вытяните руки и расположите их рядом с головой. Постарайтесь приподняться на руках, стараясь, чтобы давление равномерно приходилось на обе ладони. Теперь постарайтесь вытянуть тело так сильно, как только можете и задержаться в таком положении.

Делаем несколько подходов с интервалами в две минуты между ними. Более эффективного упражнения на растяжку мышц позвоночника просто нет!

Баскетбол

Баскетбол как вид отдыха и физкультуры (не говоря уже о спорте) хорош своим низким травматизмом и тем, что помогает стать выше ростом. Прыжки и постоянное обращение тела вверх к кольцу тянут мышцы тела, делая игроков стройнее и выше. Если Майкл Джордан – ваш кумир, быть лилипутом вам не грозит!

Складываемся пополам

Становимся на пол, немного разведя ноги в стороны. Стараемся согнуться так низко, чтобы коснуться лбом коленей. Эта практика из арсенала йогов крайне эффективно вытягивает и напрягает мускулатуру спины. Если вы только начинаете ее использовать, важно не переусердствуйте с наклоном, будьте готовы к медленному прогрессу и не гонитесь за быстрым результатом.

Удар ногой

Если слава Жана Клода Ван Дамма не дает вам покоя, то вы уже знаете, какие упражнения для растяжки спины нужно применять. Становимся на ровную поверхность, разведя ноги на ширину плеч. Теперь наносим удар ногой по воображаемому противнику, но не двигаем при этом бедра.

Вис на турнике

Есть ли люди, которые не любят турник? Даже если и есть, они просто еще не знают всех его неизмеримых достоинств. Свисая с перекладины, вы напрягаете спинные мышцы и растягиваете позвоночник – не говоря уже о том, что мышцы рук получают серьезную прокачку

Скакалка

Длинный шнур и пара ручек подойдут не только маленьким девочкам. Прыжки на месте – отличный способ стать стройнее и выше. Прыгайте вместе с нами, прыгайте — как мы, прыгайте — лучше нас!

И снова потягивания — из стороны в сторону

Ставим ноги на ширину плеч, поднимаем руки над головой, скрепляем их в замок и устремляемся вверх – то в одну сторону, то в другую. Не забываем также приподниматься на икрах – эти мышцы как никакие другие нуждаются в тренировке!

Вис ногами вверх

Этот прием лучше всего выполнять в спортзале на специальном тренажере. Не только ваш позвоночник немного вытянется, но и мускулатура тела станет рельефнее и выносливее.

Надеемся, что наши советы вам пригодятся: выполнять упражнения для растяжки спины и позвоночника важно для каждого из нас!

Упражнение на растяжку позвоночника — видео

ya-krasotka.com

Упражнения на растяжку позвоночника на шпагат для начинающих

Растяжка связок и суставов необходима для гибкости тела. Но это далеко не полный ответ. Растяжка физиологически заложена в организм человека – это осталось нам от тех дальних времен, когда от точности движений и способности тела принимать сложные позы зависела сама жизнь. В те времена упражнения на растяжку были практической жизненной необходимостью.

Сегодня растяжка может понадобиться в совершенно неожиданные моменты. Представьте себе такую неприятность, как падение на гололеде. Человек, обладающий гибкостью, не получит травм, сумеет совершить точные движения, к которым подготовлен растяжкой.

Женщине растяжка очень важна для поддержания формы.

Все упражнения на растяжку связаны с хорошим расходом энергии и подвижностью частей тела, благодаря которой кровь активней проникает в отложения жиров, выносится из застойных участков мышц, обеспечивая венозный отток.

Растяжка помогает восстановиться после травм и заболеваний, но неосторожность и неправильное проведение упражнений опасны для здоровья.

С чего начинать?

Ответ на вопрос самый простой и скучный, но пренебрегать этим нельзя ни в коем случае – с визита к врачу. Получить травмы или усугубить заболевания всегда гораздо легче, чем потом избавиться от последствий! Поэтому ваша костно-мышечная система должна быть обследована врачом. Кроме того, необходимо с помощью врача определить допустимые нагрузки на сердце и другие жизненно важные органы, иначе вы рискуете нанести себе непоправимый вред.

Комплексы и консультации

Характер и вид упражнений на растяжку вам должен рекомендовать специалист, знающий основы анатомии и спортивной медицины. Существует много комплексов упражнений на растяжку, но практически невозможно сказать, какой из них лучше, а какой хуже. Сколько людей, столько и мнений! Тем более, когда дело касается мнений специалистов – каждый из них предпочитает какую-либо школу и советует следовать ее направлению.

Поэтому комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, а хороший мастер поймет, что вам необходимо, и добавит важные детали.

Что считать главным в растяжке?

Многие тренеры ответят просто – систематические занятия, тщательная разогревочная подготовка, способность и навык в расслаблении определенных частей тела в нужные моменты.

Физиология человека основана на взаимодействии всех его органов, а особенности нашего скелета таковы, что многие мышцы и связки иногда работают словно противовесы друг другу. Наше прямохождение сделало человеческий скелет уникальным, и вслед за ним с течением времени менялась и мышечная система. Представьте, сколько мышц должно работать только для того, чтобы мы могли устоять на двух ногах или ходить, не падая от перестановки ног!

Разогрев

Разогрев связан с необходимостью придать связкам первичную эластичность, обеспечить активный ток крови по мышцам, подготовить тело к не совсем обычной нагрузке. Без разогрева можно травмировать себя – поэтому началу тренировки следует уделить особое внимание. Очень эффективен разогрев в виде силовых махов ногами – прямая нога движется вперед, в сторону, назад. Каждая нога делает по тридцать махов, при этом само туловище не должно сгибаться или поворачиваться, за чем придется отдельно последить.

При проведении такого разогрева рекомендуется для равновесия и управления телом держаться руками за удобный предмет или развести руки в стороны, в зависимости от опыта. Кроме поддержания равновесия это дает возможность нагрузить плечи, спину, живот.

Возможен и разогрев в виде бега в течение 15 – 20 минут.

Некоторые подробности

Вот несколько важных принципов, о которых нельзя забывать:

  • наше тело запоминает растяжку примерно на 12 часов, поэтому занятия следует проводить дважды в день;
  • для проведения растяжки хорошо иметь опытного помощника;
  • необходимо терпеть неизбежно возникающую боль;
  • внезапную или резко меняющуюся боль необходимо отметить и сразу прекратить упражнение;
  • важна не сила растяжения, а его частота;
  • упражнения должны быть направлены на определенную связку.

Упражнения для спины

Это отдельный и очень серьезный пункт. Позвоночник – основа нашего скелета и та сложная система, которая обеспечивает нам устойчивость. Но это еще не все! Именно через позвоночник мозг управляет внутренними органами и частями нашего тела, поэтому повреждение позвоночника может не просто травмировать вас – может покалечить и довести до инвалидности. Очень часто травмы позвоночника после упражнения на растяжку обнаруживаются не сразу, даже с компрессионным переломом люди умудряются походить, а потом месяцами лежат в больницах!

Поэтому упражнения для растяжки позвоночника следует проводить только консультации с врачом, только под наблюдением специалиста-тренера со специальным образованием и только при условии тщательного разогрева. А во время упражнений самым тщательным образом следить за своими ощущениями и немедленно прекращать упражнения на растяжку при возникновении сильных болей или онемений в разных частях тела!

Один из самых серьезных сигналов при растяжке позвоночника – потеря чувствительности какой-либо частью тела или участком не теле. Боли может не быть, а онемение следует рассматривать как самый серьезный сигнал!

net-kalorijnosti.ru

Как выполнять упражнения для позвоночника

Комплекс упражнений, направленных на растяжку позвоночника для самостоятельного выполнения дома призван расширить межпозвонковое пространство, разжать сдавленные участки, восстановить застоявшийся кровоток в костных и мягких тканях. Для выпрямления основного ствола разработан курс гимнастических упражнений для каждого отдела позвоночника, устраняющий вредные застойные явления:

  • упражнения для звеньев шейного отдела;
  • гимнастика для грудного участка;
  • комплекс для пояснично-крестцового круга.

Весь курс начинается и заканчивается общей растяжкой всего позвоночного столба.

Общая растяжка

Начинать гимнастику следует с упражнений, растягивающих весь позвоночный канат.

  1. Стоя со вздохом, поднимите руки к потолку, с выдохом отпустите их, пять раз.
  2. Упритесь одной ногой в коленный сустав другой, отведя согнутое колено в сторону. Сожмите ладони над головой, сильно потянитесь вверх. Повторите пять раз.
  3. Выполните те же действия на второй ноге.

Переходим к следующему отделу

Шейный отдел

Упражнения особо хороши для тех, у кого малоподвижная сидячая работа. Гимнастика позволяет расслабить мышцы шеи, сняв напряжение и усталость.

  1. Расправьте плечи, роняйте голову на грудь и назад десяток раз.
  2. Точно так же роняйте голову на плечи.
  3. С усилием надавите ладонью на висок, удерживая голову в устойчивом прямом положении. Затем отпустите и расслабьтесь на несколько секунд.
  4. Повторите с другой ладонью.
  5. Потянитесь ухом вверх, максимально вытягивая шейные позвонки.
  6. Сделай то же самое со вторым ухом.

Когда растянуты звенья шеи, можно опуститься к грудному отделу.

Грудной отдел

Онемение и тяжесть между лопаток, а также боли, напоминающие сердечные, говорят о застойных явлениях в грудном отделе позвоночника.

  1. Наклоните голову вперед. Надавите пальцем на ямку под 8-м позвонком (тот, что выступает сильнее всего). Вращайте в обе стороны по 15 раз.
  2. Надавите на ямку под 9-м позвонком и также вращайте в обе стороны попеременно по 15 круговых движений.
  3. Поставьте руки на пояс, резко и сильно сведите лопатки, прожимая ими позвоночник. Давите лопатками, сколько можете, затем отдохните полминуты. Повторите это 3 раза.
  4. Выгнув спину, три раза сведите впереди себя локти, крепко сжав их. Через некоторое время отдохните.

Расстелите коврик на полу, будем растягивать пояс.

Пояснично-крестцовый отдел

Самое большое напряжение скапливается в пояснично-крестцовом отделе нашего позвоночника. Основание торса оснащено самыми крупными позвонками, которые нуждаются в гимнастике, способной обеспечить стан гибкостью и укрепить мышечный корсет.

  1. Лежа на спине, медленно поднимайтесь от плеч, максимально прижимаясь к торсу, как будто скручиваетесь в рулон. Так же медленно вернитесь. Все три раза.
  2. Также лежа три раза поднимите сначала ноги, потом плечи (не наоборот!), оставляя спину плотно прижатой к полу. Через десять секунд расслабьтесь.
  3. Лежа на спине, опускайте согнутые колени к полу в обе стороны, при этом поворачивая голову в противоположном направлении по 3 раза.
  4. Встаньте на четвереньки, три раза выполните кошачье упражнение, максимально выгнув спину вверх, затем максимально прогнитесь вниз.
  5. На четвереньках вытяните ногу назад и немного вверх, вернитесь в изначальное положение. Повторите тоже с другой ногой. По 3 раза.

Когда проработаны все отделы позвоночника, можно заканчивать комплекс, еще раз растянув весь позвоночник. Растяжка необходима для выпрямления всего позвоночника.

Заключительная часть

Прежде чем подняться с пола, еще раз растяните разогретый позвоночник: лежа на спине, свернитесь калачиком, обхватите руками колени, прижатые к груди. Попытайтесь разорвать обруч из рук, нажимая коленями изнутри. При этом руки должны оказывать сопротивление. В момент исполнения прижмите подбородок к своей груди, старайтесь сильнее тянуть позвоночник. Через десять секунд вытягивания опустите руки с ногами на пол, расслабьтесь и отдохните. Вставайте с пола, предварительно перевернувшись набок.

Общие рекомендации

Чтобы комплекс полезных упражнений для уставшего позвоночника принес максимальный эффект и доставил удовольствие, выполняйте гимнастику в домашних условиях с открытой форточкой. Включите приятную музыку для создания приятной атмосферы. Всего пятнадцать минут в день, потраченных на зарядку обеспечат приливом энергии и хорошим настроением на предстоящие сутки.

Для общего тонуса стоит выполнять дома в течение дня совсем не вредные упражнения:

  • повисите на турнике пару минут, расслабляя мышцы, раздвигая суставные сумки;
  • чтобы снять усталость в пояснице, расставьте широко ноги и наклонитесь головой вниз опущенными руками, разжимая сдавленное пространство между дисками.

Очень полезно для развития всего спинного корсета пешая прогулка со средней скоростью. Это дополнительная тренировка для всех групп спинных мышц, а также верхней части торса.

Похожие статьи

pozvonochnikok.ru


Смотрите также