Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях. Упражнение на позвоночник


Упражнения для позвоночника | Позвоночник.org

Упражнения для позвоночника полезны всему организму.

Упражнения, разработанные П. Брэггом, помогают восстановить двигательные функции позвоночника. В результате регулярного выполнения этого комплекса, во-первых, нервные волокна перестанут сдавливаться позвонками, а это значит, что будет оздоравливаться весь организм.

Во-вторых, укрепятся мышцы и связки, поддерживающие позвоночник, выправится осанка.

Позвоночник будет работать нормально постоянно, а не только во время выполнения упражнений.

Хрящевые межпозвоночные диски быстро реагируют на стимуляцию упражнениями, которые разработаны для растягивания позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи сразу же начинают свой рост. Так можно вырастить мощные хрящи и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько лет вы прожили на этом свете.

Тем, кто решил заняться физическими упражнениями (особенно если до этого никогда ими не занимался и людям в возрасте), нужно иметь в виду следующее: Самое главное: прежде чем начать заниматься, обязательно покажитесь врачу, особенно если испытываете сильные резкие боли в позвоночнике.

Нельзя делать физические упражнения в период обострения болезни, надеясь на то, что позвонки вправятся сами. Ваше состояние в этом случае только ухудшится.

Обязательно делайте легкую разминку перед тем, как перейти к комплексу упражнений.

Рассчитывайте свои силы.

В течение первой недели, а возможно и больше, делайте все упражнения медленно и не напрягаясь, не делайте упражнения через силу и боль в позвоночнике. А вот боль в мышцах явление естественное, но через несколько дней она пройдет.

Выполняя упражнение, предназначенное для того отдела позвоночника, который страдает у вас больше всего, не делайте резких движений.

Учтите, что количество повторений упражнения зависит от вашего возраста, тяжести заболевания и физической подготовленности. В рекомендациях к упражнению обычно указывают средний показатель. Нагрузку увеличивают постепенно.

Можно немного отдохнуть после упражнения, но комплекс нужно выполнить полностью.

Если вы чувствуете, что еще недостаточно подготовлены к выполнению упражнений, или у вас плохо развит вестибулярный аппарат, можно держаться за спинку стула, делая упражнения.

Выполняйте все упражнения с радостью и удовольствием!

Сколько раз повторять упражнения? Это зависит от индивидуальных особенностей организма человека и некоторых других факторов. Брэгг рекомендует в первые 2 дня делать каждое упражнение не более 2 3 раз, а на 3-й попробовать выполнять упражнения примерно по 5 и более раз. Как правило, через несколько дней человек чувствует, что может повторить одно упражнение до 10 раз. К этому времени мышцы укрепляются, а связки и позвоночник становятся более гибкими.

Как часто вы должны делать эти упражнения?

Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того, как появились в организме улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Кто-то уже через неделю почувствует благоприятные изменения, но важно помнить о том, что за 1 день функции позвоночника не восстановить. Для того чтобы позвоночник снова стал гибким и эластичным, нужно время.

Разумеется, гибкость эта нужна не сама по себе, не как самоцель. Она нужна прежде всего для того, чтобы освободиться от болезней, в первую очередь от болей в позвоночнике. Ведь без здорового позвоночника нет здорового организма.

Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами.

Очень многие люди говорили мне, что эти упражнения, особенно упражнение 5, избавили их от вялости кишечника. Оздоровление происходит не только из-за устранения давления позвонков на нервы, но также благодаря интенсивным движениям таза.

Упражнения, как уже говорилось, очень просты, а после их выполнения не возникает чувства сильной усталости, да и само выполнение занимает не очень много времени. Сразу же стоит отметить, что эти упражнения не требуют от вас никакой поспешности, поскольку цель их постепенное развитие вашего тела. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:  

  • первое: не старайтесь прилагать резких усилий к закостеневшим местам;
  • второе: выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями;
  • третье: не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Упражнение 1 предназначено для той части нервной системы, которая «обслуживает» голову, глазные мышцы и целую сеть нервов, идущих к желудку икишечнику. Выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка иплохое усвоение пищи.

И. п. (исходное положение): лечь на пол на живот. Опираясь только на ладони и пальцы ног, поднять таз, а спину выгнуть дугой. Опустить голову ниже таза, ноги расставить на ширину плеч, колени и локти выпрямить. Опустить таз почти до пола, не сгибая при этом рук и ног. Поднять голову и откинуть ее назад. Затем поднять таз как можно выше и снова опустить как можно ниже; опять поднять и опустить.

Упражнение надо выполнять медленно. Если вы все делаете правильно, то вскоре почувствуете облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2 стимулирует нервы, идущие к печени и почкам. Если причиной болезней этих органов были нервные перенапряжения, данное упражнение позволит поправить ситуацию.

Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

И. п.: то же, что и в 1-м упражнении, т. е. лечь животом на пол. Поднять таз и выгнуть спину. Ноги и руки прямые. Опора на ладони и пальцы ног. Повернутьтаз влево, при этом левый бок опустить как можно ниже. Руки и ноги не сгибать. Затем повторить то же самое вправо.

Выполнять не торопясь, постоянно думая о растяжении позвоночника.

Сначала выполнять это упражнение будет довольно трудно. Но со временем делать его будет легче потому, что укрепятся не только нервы, но и нервная система. Тем не менее оно никогда не будет слишком простым.

Упражнение 3 стимулирует все нервные центры, рост межпозвонковых хрящей и усиливает прикрепленные к позвоночнику мышцы. Позвоночник расслаблен полностью, сверху донизу.

И. п.: сесть на пол, опираясь на расставленные прямые руки, отведенные назад, ноги слегка согнуть. Поднять таз горизонтально полу (опора на расставленные согнутые ноги и прямые руки) и опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Упражнение 4 предназначено для тренировки и разминания той части позвоночника, где расположены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм в сбалансированное состояние.

И. п.: лечь на пол на спину, вытянуть ноги, руки развести в стороны. Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Затем отводить колени и бедра от груди, одновременно поднимая при этом голову и пытаясь коснуться подбородком колен. Задержаться в этом положении примерно 5 с.

Упражнение 5 одно из самых важных для растягивания позвоночника.

Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

И. п.: то же, что в 1-м упражнении, т. е. лежа на животе. Высоко поднять таз и выгнуть спину дугой, опустив при этом голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении нужно обойти всю комнату, но для начала попробуйте сделать хотя бы несколько шагов.

Упражнения П. Брэгга лучше всего совмещать с обыкновенной физической зарядкой, возможно, с легкой пробежкой или интенсивной прогулкой пешком. Желательно не растягивать мышцы, предварительно не разогрев их, поэтому изначальные приседания, прыжки на месте, наклоны в разные стороны, вращательные движения головой и тазом, разумеется, пойдут вам на пользу.

Самый уместный совет вспомнить школьные уроки физкультуры. Выполнив традиционный набор упражнений, переходите к занятиям по П. Брэггу. Закончив, примите душ.

Бездействовать значит покрываться ржавчиной, а ржавчина означает упадок и разложение. Другими словами, деятельность жизнь, а застой это смерть.

Если мы не используем наши мускулы, то мы их теряем. Чтобы сохранить мышцы сильными и молодыми, мы должны постоянно пользоваться ими.

Дополнительные упражнения

В уникальную программу оздоровления позвоночника можно включить еще ряд полезных упражнений, которые рекомендуются ортопедами для усиления позвоночника и поддерживающих его мускулов.

Итак, эти упражнения направлены не только на растяжение позвоночника, но и на укрепление разных его отделов и мышц.

Выполняя эти несложные упражнения постоянно, вы восстановите гибкость позвоночника и работу некоторых внутренних органов. Пусть вас не смущает, если некоторые упражнения уже встречались вам в других комплексах. Это говорит только об универсальности таких упражнений. Данный комплекс будет особенно полезен тем, у кого сидячая работа.

1. Растяжение шеи и усиление верхней части спины.

И. п.: встать прямо (проследить за правильностью осанки), расслабить мышцы, ноги на ширине плеч. Положите сомкнутые руки на затылок и наклоните голову вперед. Затем, оказывая сопротивление руками, вернитесь в исходное положение. Делайте так в течение примерно 6 с. (Чтобы контролировать время, считайте про себя:"Одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три одна тысяча шесть». ) Сделайте то же самое, сначала держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

2. Усиление и растяжение спины.

И. п.: встать прямо, ноги поставить на ширину ступни. Поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь и обхватите себя руками под коленями. Втяните живот и постарайтесь напрячь спину, оказывая этому движению сопротивление руками. Сохраняйте такое положение примерно 6 с, считая про себя, как в предыдущем упражнении.

Расслабьтесь. Упражнение повторите несколько раз: напрягитесь, расслабьтесь, напрягитесь, расслабьтесь и т. д. Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.

3. Вытягивание ног для усиления спины.

И. п.: опереться руками, слегка согнутыми в локтях, о край стола так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5-6 с. Медленно опустите ногу и повторите то же самое, но другой ногой.

Делайте упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.

4. Вращение головой для усиления верхней части спины.

И. п.: встать прямо, расслабиться. Наклоните голову вперед так, чтобыподбородок касался груди, и начинайте < < перекатывать> > ее: ухо касается плеча, затылок спины, другое ухо другого плеча, и снова подбородок касается груди. Сделайте по 20 медленных вращений в одну и другую стороны.

Упражнение необходимо для снятия напряжения шейной мускулатуры и для растяжения шейных позвонков. По поводу этого упражнения В. Челноков, кандидат медицинских наук, пишет: «Еще недавно вращение головой любители физкультуры активно включали в комплекс утренней гимнастики и разминки. Специалисты установили, что при этом движении межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника перемалываются, как в молотилке. Повращав головой год-другой, можно и остеохондроз заработать. Вместо этого опасного движения выполняйте плавные повороты головой в обе стороны.

Возможно, имеет смысл прислушаться к его словам и выполнять это упражнение так, как советует специалист, либо в несколько измененном виде: тянитесь ухом к плечу, направив подбородок вниз, затем мягко перекатите голову к другому плечу и вернитесь в исходное положение. То есть вы сделаете неполный круг, не наклоняя голову назад.

5. Усиление всего позвоночника.

И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не начитайте выполнять это упражнение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.

6. Развитие гибкости позвоночника.

И. п.: встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ног. Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение10 раз.

7. Вращение позвоночника.

И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на высоте плеч развести в стороны. В таком положении поворачивайте корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно так же влево. Сделайте по 30 поворотов в каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с резких или очень быстрых движений.

8. Развитие выносливости нижней части позвоночника.

И. п.: лечь на пол на спину, руки развести в стороны, ноги прямые. Слегка приподнимите ноги и удерживайте их в таком положении примерно 1 мин, считая, как в 1-м упражнении (от «одна тысяча один» до «одна тысяча шестьдесят»). Каждый раз удерживайте ноги приподнятыми на несколько секунддольше. Это упражнение является тестом на выносливость.

9. Усиление нижней части позвоночника.

И. п.: лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок, затем коснитесь ею пола за пальцами левой руки, снова выпрямите вертикально и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой и в другую сторону. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

  
10. Усиление всего позвоночника.

  

И. п.: лечь на пол на правый бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднимите вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Согните ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться до него подбородком. Выполните упражнение 10 раз, лежа на правом боку, а затем 10 раз, лежа на левом.

  
11. Растяжение позвоночника.

  

Повисните на перекладине (или на верхнем косяке двери), не напрягая рук, не касаясь ногами пола и расслабив тело. Висите столько, сколько сможете. Нетренированным лучше всего выполнять висы не более 5 с, а полным следует ограничиться полувисом (ноги упираются в пол, растягивается только верхняя часть тела). Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины чуть шире. Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся.

12. Усиление верхней части позвоночника.

И. п.: встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Как можно вышеподнимите плечи и плавно отведите их назад как можно дальше. Повторите так 15 раз, отдохните несколько секунд, а затем снова выполните такие же движения (15 раз), но уже вперед. Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Рекомендации П. Брэгга

Кому полезно выполнять упражнения (для кого предназначены упражнения)?

Дополнительные упражнения, предложенные П. Брэггом, можно и даже нужно выполнять не только в комплексе, но и по отдельности.

Первые семь упражнений можно делать в любое время в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений Не бойтесь потерять время, наоборот, вы наверстаете его, так как будете работать быстрее и лучше, не говоря уже о том, что вы сохраните свое здоровье!

Опираясь на данные ученых о том, что наибольшее напряжение межпозвонковые диски испытывают в том случае, когда человек сидит на слишком мягком сиденьи (если к тому же мышцы спины слабые), Брэгг советует:

При сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно!), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мускулы.

Способствует укреплению позвоночника и ходьба по лестнице. Поэтому, возвращаясь домой, имеет смысл выйти из лифта, не доезжая несколько этажей до нужного, и подняться по лестнице. Конечно, нужно следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен, голова поднята, плечи расправлены. Перилами при этом лучше не пользоваться.

У тех, кто занимается физическим трудом, тоже могут возникнуть проблемы с позвоночником. Скажем, мышцы на одной стороне позвоночника развиты сильнее, чем на другой. Естественно, позвоночник искривляется. Возможно, таким людям необязательно выполнять весь комплекс, однако следует заняться упражнениями для исправления осанки.

Тем, кто ведет домашнее хозяйство, тоже совсем не помешает комплекс упражнений для позвоночника. Ваш повседневный труд будет намного легче и вы будете чувствовать меньшую усталость, если будете делать эти упражнения. П. Брэгг

Почему П. Брэгг так уверен в этом, догадаться несложно: позвоночник станет «выносливее». Но особенно нуждаются в заботе о позвоночнике дети и подростки, даже если они занимаются спортом, а значит, ведут активный образ жизни, в отличие от многих взрослых. Дело в том, что позвоночник может начать «садиться» и в подростковом возрасте. Внимательный тренер или врач обязательно заметит это и порекомендует упражнения для растяжения позвоночника.

Среди упражнений, которые рекомендуют специалисты, П. Брэгг обращает особое внимание на 2-е (1-е он называет «собачьим потягиванием» понятно почему, 2-е тоже «позаимствовано» у животных).

1. Встаньте на колени на пол, колени чуть раздвинуты, бедра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу впереди до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу, считая быстро до десяти, а затем поднимите грудную клетку на счет «пять». Повторяйте упражнение в течение 3 минут. Это упражнение растягивает весь позвоночник и разминает плечевые суставы.

2. Мы все наблюдали, как животные катаются по земле на спине. Как говорит ортопед, доктор Ллойд Кингсбери, они таким образом тренируют свой позвоночный столб. Он трансформировал это упражнение для человека следующим образом.

Лягте на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти лежат параллельно голове. Прижмите поясницу к полу и, осторожно двигая бедрами, перемещайте их в одну сторону, а плечи и голову в другую, как бы растягивая позвоночник. Сохраняйте тело в этом положении, сколько сможете, расслабляя его, когда мышцы устанут. Эти два упражнения дают большое облегчение при усталости и боли в спине.

Укрепить позвоночник и мышцы спины можно, выполняя не только упражнения, рекомендованные П. Брэггом. Для этого можно воспользоваться и другими комплексами упражнений. Главное помнить слова знаменитого натуропата: Запомните, впишите в свою память огненными буквами: здоровье, сила, энергичность человека зависят не от возраста, а от состояния его позвоночногостолба.

И в заключение несколько слов о том, что вредно нашему позвоночнику, что его губит (о чем еще не было сказано): Нет ничего хуже для позвоночника, чем гиподинамия. Именно недостатком двигательной активности объясняется 3/4 всех заболеваний позвоночника. Особенно это касается тех, у кого существует наследственная предрасположенность к остеохондрозу. Движение действительно жизнь для позвоночника, потому что жидкость поступает в диски только тогда, когдапозвонки двигаются относительно друг друга. Остеохондроз не проходит и мимо тех, кто активно занимается спортом: статистика показывает, что 10% заболеваний позвоночника связаны с чрезмерными физическими нагрузками.

Позвоночник не любит даже легких ударов и сотрясений, потому что любое повреждение не лучшим образом сказывается на состоянии хрящевых дисков. «Позвоночник не терпит, когда его используют в качестве подъемного крана. Ведь на 4-й и 5-й позвонки поясничного отдела в это время падает нагрузка, в 10 раз превышающая вес, который вы подняли. Поэтому, прежде чем взять рекордный вес, припомните, как поступают штангисты: сгибают колени, выпрямляют спину, делают глубокий вдох и задерживают дыхание, штангу держат как можно ближе к телу, поднимают ее на выдохе, издавая победный крик. Все, кроме крика, возьмите на вооружение. Таким образом вы убережете свой позвоночник от травм» (В. Челноков, канд. мед. наук).

Постоянные стрессы, страх, напряжение, ожидание неприятностей не прибавляют здоровья вообще и позвоночнику в частности. Он начинает болеть, реагируя на наше настроение, потому что адреналин гормон тревоги и страха разрушает соединительную ткань. Сделайте же так, чтобы хорошее настроение стало залогом хорошего здоровь.

Похожие страницы

www.pozvonochnik.org

Упражнения для позвоночника | Лучшее в интернете.

Описанные упражнения для позвоночника были разработаны Полем Бреггом и будут полезны всему организму.Почему необходимо выполнять упражнения для позвоночника

Когда позвоночник нормально растянут, а позвонки не сдавливают нервные волокна, улучшается питание тканей и прохождение нервных импульсов к различным органам. Тренируя и удлиняя позвоночник, вы в то же время укрепляете мышцы и связки, которые в дальнейшем поддерживают позвоночник в растянутом состоянии.В результате вы получите правильную осанку. В организме наладятся процессы циркуляции крови и передачи нервной энергии. А когда снизится давление на управляющие нервы, улучшится самочувствие. Окрепнут все внутренние органы, дыхание станет более глубоким, а клетки будут получать больше кислорода.Уже через несколько недель, а иногда и дней, систематического выполнения упражнений для позвоночника его состояние улучшится, боли снизятся или исчезнут, появится гибкость в суставах, вам станет легче наклоняться и разгибаться. Существует несколько правил, которым необходимо следовать, приступая к выполнению оздоровительных упражнений для опорно-двигательного аппарата:• разрабатывая закостеневшие суставы, не прикладывайте чрезмерных усилий;• соизмеряйте нагрузки со своими физическими возможностями;• не пытайтесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движений.Не стоит срываться с места в карьер и начинать усиленно заниматься после лет почти полного бездействия. Не переутомляйтесь и не ждите немедленных результатов. На то, чтобы произошли определенные изменения в состоянии позвоночника, нужно время. Ежедневное выполнение комплекса оздоровительных упражнений должно стать обязательной частью вашей программы по уходу за собой, такой же, как умывание или чистка зубов.В течение первых недель выполняйте все упражнения в замедленном темпе, внимательно прислушиваясь к возникающим в теле ощущениям. Если появится боль или усталость, отдохните, но не прекращайте занятий. Боль говорит о том, что ваши мышцы стали расти и становятся все более тренированными. Со временем вы станете более выносливыми, и боли уже не будут вас беспокоить.В первые два дня занятий каждое упражнение не стоит повторять более двух-трех раз. На третий день увеличьте количество повторов до пяти раз, а если будете чувствовать себя комфортно, то и больше. Спустя несколько дней вы почувствуете первые положительные изменения в состоянии мышц, позвоночник станет более гибким исильным. Если вы физически неплохо развиты, то после нескольких тренировок сможете без особых усилий делать каждое упражнение по 10 раз.Очень важно поначалу выполнять комплекс упражнений ежедневно. Только таким образом можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным. Через 2-3 недели улучшение закрепится, и вы сможете сократить выполнение упражнений до двух раз в неделю. Это позволит вам сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным. Но, ни в коем случае не бросайте лечебную гимнастику после первоначального улучшения состояния. Если вы страдали каким-либо заболеванием позвоночника, его поддержка с помощью физических упражнений должна стать постоянной.

Основной комплекс упражнений для позвоночника

Эти пять основных упражнений похожи друг на друга, но сильно отличаются по характеру воздействия на организм. Необходимо ежедневно выполнять все пять упражнений, в произвольном порядке.Упражнение № 1 окажет положительное воздействие на нервные волокна головы, глазные мышцы, желудок и кишечник. Выполняя его, вы избавитесь от головной боли, напряжения глаз, несварения желудка и плохого усвоения пищи.Исходное положение: лягте на пол на живот. Опираясь на ладони и стопы, примите положение «упор лежа». Приподнимите таз и выгните спину дугой. Тело должно опираться только на ладони и пальцы ног, таз поднят выше головы. Голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены. Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги прямые. Это придаст особенную напряженность позвоночнику. Поднимите голову и медленно отведите ее назад. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину.При выполнении этого упражнения позвоночник отдыхает. Так что если вы делаете упражнение правильно, то сразу же испытаете облегчение.Обратите внимание: это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы в поясничном и шейном отделах позвоночника. Чрезмерное переразгибание в этих отделах может вредно сказаться на самочувствии.Людям с высоким давлением нужно начинать с малой амплитудой движения, постепенно увеличивая ее. Например, начинать движение не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду. При выполнении упражнения вы должны ориентироваться на свое здоровье.Людям с избыточным весом также нужно выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не принести вреда лучезапястным суставам — на них приходится основная нагрузка.Упражнение № 2 хорошо действует на нервные волокна, подходящие к печени и почкам. Вы сможете вновь запустить работу этих органов, стимулировать очистительную функцию печени и фильтрацию почек.Исходное положение: такое же, как и для упражнения № 1. Поднимите таз и выгните спину, с опорой на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Затем разверните таз как можно дальше влево и опуститесь на левый бок как, можно ниже. Далее поверните таз вправо и опустите правый бок Руки и ноги остаются прямыми. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, насколько хорошо растягивается позвоночник.При выполнении упражнения происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника. Если поначалу вам будет тяжело, выполняйте его понемногу, но, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Со временем нервная система укрепится, и вы привыкнете к этим движениям. Однако это упражнение по-прежнему будет для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.Упражнение № 3 способствует полному расслаблению позвоночного столба. При его выполнении стимулируются все нервные центры, улучшается состояние области таза, укрепляются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвоночных хрящей.Исходное положение: сидя на полу, с опорой на прямые руки. Поднимите таз, перенеся вес на согнутые ноги, которые окажутся чуть сзади туловища.Тело будет опираться на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Позвоночник должен находиться в горизонтальном положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь избегать ударов нижней части спины об пол, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов позвоночника. Повторите движение несколько раз, постепенно ускоряя темп.Упражнение № 4 очень хорошо действует на работу желудка. Оно благотворно влияет на позвоночник в целом, растягивая его, таким образом, приводя весь организм в состояние гармонии, здоровья.Исходное положение: лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Далее, не опуская рук, Оттолкните колени и бедра от груди, одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Сохраните это положение в течение 5 секунд.Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным отделом, особенно при наличии межпозвонковой грыжи, поскольку есть опасность защемить нерв. В этом случае вы можете выполнить облегченную версию упражнения: осторожно подтягивая колени к груди, обхватите руками ноги и задержитесь в таком положении на некоторое время, от нескольких секунд до нескольких минут. Таким образом, вам удастся растянуть позвоночник, оздоровив его, и после этого вы сможете выполнить упражнение № 4 в полном объеме.Упражнение № 5 является одним из самых лучших упражнений на растяжение позвоночника. Кроме того, оно нормализует работу толстого кишечника.Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на пол на живот. Выгибая спину дугой, поднимите таз как можно выше. Голова при этом опущена, опора на прямые руки и ноги. Чуть сгибая конечности, обойдите в таком положении комнату.Не рекомендуется выполнять упражнение гипертоникам, потому что голова находится ниже туловища и кровь постоянно к ней приливает.

Смотрите также

Похожие записи:

  1. Фитнесс для ягодиц
  2. Упражнения против двойного подбородка
  3. Фитнес для ленивых
  4. 8 упражнений для идеальных ног и ягодиц
  5. 8 упражнений для плоского живота
  6. Пять упражнений для…удовольствия!
  7. Начнем худеть? или как стать красивее =)
Так же подпишитесь на новые посты. См. форму подписки, справа.

wordwoman.ru

7 лучших упражнений для спины в домашних условиях — MyBackPain

Выбирая упражнения для спины в домашних условиях, особенно в случае наличия грыжи межпозвоночного диска необходимо сделать акцент на статические упражнения обеспечивающие безопасную проработку мышц спины. Статическое напряжение кроме своей безопасности способствует более глубокому последующему расслаблению задействованных мышц. Снятие напряжения с мышц спины достигается главным образом за счет их растяжки завещающими комплекс упражнениями. Главные преимущества описанного ниже комплекса – сочетание полноценности, малых затрат времени и возможности выполнения в домашних условиях. То, что нужно для ежедневного использования, ведь его выполнение не займет более 15 минут.

Предлагаемые некоторыми авторами комплексы упражнений, требующие для выполнения порядка одного часа, вероятно более тщательны в проработке отдельных мышц, но часто наскучивают пациентам раньше, чем дают положительный эффект. Ну и конечно такие комплексы не подходят для ежедневного использования в домашних условиях в течение всей жизни.

Ежедневно практикуйте предложенный ниже комплекс в качестве базового, по желанию расширяя его понравившимися упражнениями из других комплексов. При этом не забывайте соблюдать порядок – сначала напряжения мышц, потом их растяжка.

В отношении силовых упражнений главное — правильная техника, количество повторений и продолжительность выполнения упражнения — второстепенны. Лучше меньше, да лучше.

Отжимания

Данное упражнение выполняется первым, поскольку оно кроме мышц груди и трицепса задействует большую часть мышц всего тела, разогревая их перед выполнением остальных упражнений. В отношении поясничного отдела позвоночника упражнение должно быть абсолютно статичным, т.е. спина должна оставаться прямой. В случае сложности выполнения классических отжиманий с сохранением правильной техники выполняйте его с опорой на колени.

Исходное положение:  Упор, лежа на прямых руках, руки немного шире плеч. Голова на прямой линии со спиной. Локти чуть согнуты.

Выполнение: На вдохе тело опускается на пол, сохраняя спину прямой и избегая прогиба поясницы. Нижняя точка – легкое касание пола грудью (ну или животом). На выдохе возвращаемся в исходное положение. С учетом наличия проблем в поясничном отделе позвоночника – делаем упражнение ритмично, но без рывков. Локти держим ближе к телу. Количество повторений — исходя из возможности, выполнить его «в правильной технике».

Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы, статическая нагрузка на мышцы спины, пресса и ног.

Эффект от упражнения: Проработка мышц груди, разминка всего тела, комплексная нагрузка на мышцы тела, хороший метаболический эффект.

Сотня

Исходное положение: Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую, руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Подтяните колени к себе до угла в 120 градусов между бедрами и туловищем.

Выполнение: Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными — вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно, примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди. При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Напряжение мышц пресса  — признак правильного выполнения упражнения . Выполняя упражнение стремитесь достигнуть 100 счетов, чтобы его выполнение соответствовало названию. Наращиваете нагрузку постепенно, исходя из своих ощущений.

Задействованные мышцы: все мышцы живота, частично мышцы плеч.

Эффект от упражнения: проработка брюшного пресса.

Нижний пресс

Исходное положение:  Как в предыдущем упражнении, но ноги подтянуты до угла в 90 градусов между телом и бедрами (рис. a).

Выполнение: Поднимите голени до горизонтального положения, т.е. образования 90 градусов между ними и бедрами (так называемая поза 90/90 — рис. b). На выдохе вытягивайте ноги вперед, увеличивая образуемые бедрами углы до 110-120 градусов (для начала). На вдохе возвращайте ноги обратно. Поясница в процессе выполнения упражнения остается неподвижной. Со временем увеличивайте амплитуду движения ног (максимальное положение рис. с). В конце выполнения упражнения задержитесь в позиции 90/90 на 10-20 секунд, расслабляя поясницу.

Задействованные мышцы:  мышцы низа живота, частично мышцы ног.

Эффект от упражнения:  безопасная проработка брюшного пресса.

Планка

Исходное положение: Упор, лежа на локтях. Локти точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, поясничный изгиб сглажен – спина прямая.

Выполнение: Следим за прямым положением спины, особенно обращаем внимание на поясничный отдел позвоночника – сглаживаем поясничный лордоз. При сохранении правильного положения быстро появляется боль в мышцах пресса. Сознательным усилием дополнительно напрягаем ягодицы. Дыхание ровное.

Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, подвздошная мышца, грудные мышцы, мышцы бедра, дельтовидные мышцы и многие другие.

Эффект от упражнения: Проработка мышц пресса, спины, ягодиц, груди и плеч.

Только после того как в классическом положении при сохранении прямой спины сможете простоять не менее 1-ой минуты – внесите разнообразие уменьшая количество точек опоры за счет поднятых рук и ног. Таким образом, вы не только разнообразите выполнение планки, но и дополнительно загрузите косые мышцы. Боковая и обратная планка также разнообразят Ваш комплекс в будущем.

Полумостик

Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела.

Выполнение: Оторвите от пола таз вместе со спиной (рис. a). Поднимайте их, опираясь на плечи и стопы, пока ваш корпус не выровняется в одну линию с бёдрами (рис.b). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15- 25 раз. Чтобы упражнение было более эффективным — напрягайте ягодицы во время выполнения.

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра (короткая и длинная головки)

Эффект от упражнения: проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Кошка

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.

Выполнение: На выдохе наклоните таз назад и выгните спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох выгнитесь в обратном направлении. На вдохе снова вернитесь в исходное положение. Главное движение в данном упражнении это движение таза. На начальном этапе и в период обострения болей именно на этом движении необходимо концентрироваться полностью исключив участие верхней части туловища. И не пытаться достигнуть максимально возможной амплитуды. Образ следующий — плавное движение таза приводит в движение другие части тела которые ведут себя пассивно не мешая основному движению. Позже, в период ремиссии увеличиваем амплитуду. Повторить 5 — 15 раз. В конце упражнения опуститься на ноги и вытянуть руки вперед.

Задействованные мышцы: остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Эффект от упражнения: бережная растяжка мышц, легкое укрепление мышц, улучшение координации действий мышц спины и живота.

Растяжение мышц поясничного отдела позвоночника.

Безопасная техника этого «золотого» упражнения прекрасно описана в единственном известном мне источнике – книгах А.В. Долженкова. Из уважения к автору, доработавшему асану Уттанасана для людей имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника я не стану приводить его описание здесь. Переоценить пользу от этого упражнения не возможно. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для поясницы, которое я смог найти. Любые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо заканчивать выполнением данной растяжки.

Предлагаю отбросить все опасения по поводу безопасности его выполнения людям с грыжей в поясничном отделе позвоночника – проверено на себе. Практикую данное упражнение ежедневно на протяжении более 4 лет, начиная с первых недель после выписки из стационара. Никогда его выполнение не приводило к обострениям боли в пояснице. Результаты МРТ подтверждают что его практика не вызывает увеличения размеров грыжи, чего так боятся пациенты, даже наоборот способствует её уменьшению.

Предлагаю ознакомиться с детальным описанием этого упражнения в книгах А.В. Долженкова. В которых техника его исполнения расписана для разных случаев, даже для ситуаций отягощенных болями в коленях. Самый простой и легальный способ для этого, купить книгу в электронном виде здесь за минимальную цену.

Подводя итог комплексу оговорюсь лишь в одном: как я раньше признавался упражнение «планка» я нашел немного позже остальных, указанных Выше. И не практиковал его в первые месяцы после выхода из стационара. Тем не менее выполняя его в периоды последующих обострений я не испытывал сильной боли. Но для желающих перестраховаться в период обострений или в случае не возможности выполнения описанного выше комплекса советую начать с вариантов предлагаемых в своих книгах А.В. Долженковым. Так все риски будут исключены на все 100%.

Если Вам известны другие полезные  упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника напишите на [email protected]

Поделиться "7 лучших упражнений для спины в домашних условиях"

mybackpain.ru

Упражнения для позвоночника, рекомендованные Полем Брэггом

Поль Брэгг утверждал, что обычных движений, совершаемых человеком в повседневной жизни, недостаточно для тренировки и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Он также напоминал, что в детстве каждый стремился, как можно больше двигаться, потому что позвоночник, был абсолютно здоров и любая физическая активность, приносила радость. Брэгг пришел к выводу, что с помощью физических упражнений можно восстановить функции позвоночника, вернуть ему подвижность и сделать более крепким.

Первоначально каждое упражнение следует выполнять не более 2-3 раз, а через день это количество можно увеличить до 5 раз. После того как позвоночник приспособится к нагрузкам, можно будет увеличить число повторов до 10 раз и больше. После каждого упражнения можно сделать перерыв в несколько секунд.

На первом этапе выполнять весь комплекс упражнений следует ежедневно, а позже, когда состояние позвоночника улучшится, можно постепенно сокращать частоту, доводя до 2 раз в неделю, чтобы поддерживать позвоночник в нормальном состоянии. Необходимо помнить, что нельзя сокращать нагрузки сразу же после появления небольшого улучшения.

Упражнение 1

Это упражнение направлено на укрепление части нервной системы, обслуживающей голову, глазные мышцы и нервы, идущие от позвоночника к кишечнику и желудку. Выполнение этого упражнения позволит избежать таких распространенных явлений, как головная боль, плохое пищеварение, усталость и напряжение глаз. После выполнения нескольких повторов происходит явственно ощутимое расслабление позвоночника. Исходное положение для выполнения этого упражнения — лежа на полу лицом вниз. Ладони нужно упереть в пол на уровне плеч. Опираясь на ладони и пальцы ног, поднять таз, выгнув тело дугой. Голову при этом нужно опустить вниз так, чтобы таз был выше ее, а руки и ноги выпрямить. Затем таз нужно опустить вниз почти до пола, не сгибая рук и ног, одновременно поднять голову и откинуть ее назад. После этого таз снова нужно поднять как можно выше, а голову опустить. Выполнять упражнение медленно.

Упражнение 2

Данное упражнение кроме позвоночника позволяет укрепить сеть нервов, ведущих от печени к почкам. Если эти органы поражены заболеваниями, возникшими на почве нервных расстройств, выполнение данного упражнения позволит значительно улучшить их состояние.

Для выполнения упражнения нужно лечь на пол лицом вниз, затем поднять таз и выгнуть спину, опираясь на ладони и пальцы ног, как в первом упражнении. Ноги и руки должны быть прямыми. После того как таз будет поднят, нужно повернуть его вправо насколько возможно, одновременно опуская вниз левый бок, затем таз повернуть влево, опуская правый бок. Движения должны быть медленными, чтобы позвоночник лучше растягивался. В первый раз следует делать 1-2 движения, так как это упражнение достаточно трудное.

Упражнение 3

Целью данного упражнения является полное расслабление позвоночного столба, при котором стимулируются все нервные центры, укрепляется спинная мускулатура, улучшается состояние тазовой области позвоночника. Кроме того, это упражнение положительно воздействует на межпозвоночные хрящи, стимулируя их рост. Сидя на полу, нужно опереться руками о пол немного позади себя, а ноги слегка согнуть и расставить. После этого таз поднимать, опираясь на руки и ноги, до тех пор, пока позвоночник не примет горизонтальное положение. Затем опустить таз и вернуться в исходное положение. Движения следует выполнять в быстром темпе.

Упражнение 4

Прекрасное упражнение, предназначенное для растягивания всего позвоночника, помогает привести организм в равновесие и укрепить часть позвоночника, где расположена система нервов, отвечающая за управление желудком.

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми ногами и раскинутыми в стороны руками. Колени согнуть, подтянуть к груди и плотно обхватить их руками. Голову поднять и постараться коснуться подбородком колен, одновременно стараясь отвести их от груди. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд.

Упражнение 5

Очень эффективное упражнение, растягивающее позвоночник, и, кроме того, положительно воздействующее на работу кишечника. Уже после 1-2 недель выполнения этого упражнения позвоночник становится боле гибким, а мышцы — сильными.

Исходное положение — лежа на полу лицом вниз. Опираясь на ладони и пальцы ног, поднять таз как можно выше, выгнув спину дугой; голову опустить, руки и ноги держать прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, обойти комнату кругом. На начальном этапе повторять упражнение 2-3 раза в медленном темпе, а через 1-2 недели увеличить число повторов до 8-10 раз.

Дополнительные упражнения

Помимо основного комплекса из 5 упражнений, Поль Брэгг рекомендовал еще несколько дополнительных упражнений, разработанных ортопедами для укрепления позвоночника и поддерживающих его мышц.

Упражнение 1. Встать прямо, расставив ноги на ширину ступни и расслабив мышцы. Затем соединить руки за головой, опустить голову вниз и постараться поднять ее, одновременно оказывая руками сопротивление. Задержаться в этом положении 5-6 секунд, после чего повторить движение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Упражнение предназначено для укрепления мышц верхней части спины и растяжения шейного отдела позвоночника.

Упражнение 2. Встать прямо, ноги расставить на ширину ступни, затем приподняться на носках, вытянув руки вверх и расслабив все тело. После этого нагнуться, положить ладони на ноги позади колен и попытаться напрячь спину, оказывая сопротивление руками. Живот при этом должен быть втянут. Задержаться в этом положении в течение 5-6 секунд, затем расслабиться и вновь повторить движение. Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, растягивая и укрепляя их.

Упражнение 3. Руки, слегка согнув в локтях, упереть в край стола, туловище при этом должно располагаться параллельно поверхности стола. Спину и ноги следует держать прямо. Одну ногу поднять как можно выше и держать на весу 6 секунд, затем опустить ее и поднять вторую. Движения нужно выполнять медленно, до тех пор, пока не появится усталость. Упражнение позволяет растянуть мышцы ног, что положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Упражнение 4. Встать прямо, мышцы расслабить, опустить подбородок на грудь и медленно поворачивать голову, сначала коснувшись плеча одним ухом, затем, запрокинув голову, а потом, коснувшись второго плеча другим ухом и снова вернуться в исходное положение. Движение следует выполнять медленно, стараясь, как следует растягивать мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника. Данное упражнение хорошо снимает усталость, и напряжение в верхней части спины.

Упражнение 5. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить и полностью расслабить. Поворачиваться всем телом поочередно вправо и влево, стараясь заглянуть через плечо. Руки при этом должны висеть совершенно свободно. Упражнение очень хорошо для укрепления всего позвоночного столба.

Упражнение 6. Встать прямо, ноги вместе, руки выпрямлены и подняты над головой. Нагнуться вперед и попытаться коснуться пальцами рук носков, не сгибая при этом ноги в коленях, затем вернуться в исходное положение и с поднятыми руками отклониться назад как можно дальше, откидывая голову и руки. Повторить 10 раз. Это упражнение замечательно развивает гибкость позвоночника.

Упражнение 7. Исходное положение — лежа на полу, руки разведены в стороны, ноги вместе. Прямые ноги слегка приподнять над полом и удерживать их в этом положении 60 секунд, затем опустить и снова поднять, увеличив время нахождения в поднятом положении. Упражнение предназначено для укрепления нижней части позвоночника.

Упражнение 8. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять правую ногу вверх, вытянув носок, и перенести ее влево, стараясь коснуться пальцами пола за левой ногой. Затем снова поднять ногу и вернуть в исходное положение. То же движение повторить левой ногой. Упражнение следует выполнять в медленном темпе по 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 9. Лечь на пол, на правый бок, ноги выпрямлены, руки расслаблены. Медленно поднять левую ногу вверх, опустить, затем согнуть и потянуться коленом к подбородку. Сделать движение 10 раз, затем перевернуться на левый бок и повторить то же самое правой ногой.

Упражнение 10. Для выполнения этого упражнения потребуется перекладина. Взявшись руками, повиснуть на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола, все мышцы при этом должны быть расслаблены. Упражнение следует выполнять как можно дольше.

Упражнение 11. Встать прямо, ноги сведены вместе или немного расставлены. Поднять плечи как можно выше, затем медленно отвести их назад, а потом — вперед. Повторить движение 15 раз, после чего сделать то же самое в обратном направлении. Количество движений рекомендуется ежедневно увеличивать, доводя до 30 раз. Упражнение предназначено для укрепления верхней части позвоночника.

Упражнение 12. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки поднять в стороны и медленно поворачивать туловище вправо и влево, стараясь заглянуть за спину. Повторять упражнение следует до 30 раз.

Многие из дополнительных упражнений можно делать прямо на рабочем месте, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Эти упражнения позволят укрепить мышцы спины, повысить работоспособность, не затрачивая много времени. Тело и позвоночник нуждаются в ежедневной физической нагрузке, поэтому упражнения должны стать неотъемлемой частью жизни любого человека, такой же, как умывание. Постоянные тренировки будут стимулировать рост хрящевых дисков и сделают позвоночник растянутым и эластичным.

Результаты тренировок станут, заметны уже после нескольких недель занятий — походка будет более легкой и упругой, появится чувство легкости и подвижности.

 

www.medhouse.ru

Упражнения для позвоночника в домашних условиях: комплекс для укрепления

В организме человека каждая система, каждый элемент выполняет отведенную ему функцию и по-своему важен. Позвоночник – один из самых значимых, именно он выполняет связующую роль между мозгом и абсолютно всеми другими органами. Неправильный образ жизни, частые и сильные, но нерегулярные нагрузки нарушают функционирование позвоночника и вызывают боли в спине.

Для профилактики и лечения специалисты (и не только) советуют регулярно в домашних условиях выполнять специальный комплекс упражнений на разные группы мышц тела. Эти занятия призваны растянуть и укрепить позвоночник, улучшить состояние спины, поднять тонус организма.

Кому это нужно?

Современный образ жизни отличается низкой подвижностью – гиподинамией. А природой, человеческий организм создан для подвижной жизни хищника. Чтобы держать себя в оптимальной форме не обойтись без комплекса упражнений и регулярных занятий. Позвоночник нужно укреплять в первую очередь, это основа для всего тела.

Выполнять упражнения для спины следует, чтобы:

  1. Значительно и без медикаментозного вмешательства снизить болевые и дискомфортные ощущения спинных мышц (возникающие, например, при сколиозе).
  2. Избавиться от неуклюжести и неловких движений, стать более пластичным.
  3. Пройти профилактику или лечение различных заболеваний.

Комплекс для улучшения состояния спины в зависимости от преследуемой цели разделяется на две категории:

  • Для растяжки мышц позвоночника. Назначается при ряде заболеваний, таких как остеохондроз, искривлении.
  • Для его укрепления. Эффективен как в лечении патологий, так и профилактике болезней и некоторых осложнений тяжёлых заболеваний.

Принципы выполнения

Чтобы получить значительный результат, рекомендуется использовать комплексный подход и делать упражнения из каждой группы поочередно.

Важным принципом для достижения результатов в работе над спиной является регулярность и систематичность занятий, в также постепенное наращивание нагрузки. Даже если после нескольких сеансов лечебной гимнастики человек почувствовал значительное улучшение, это не повод останавливаться. Нагрузки на позвоночник прекращать не стоит, следовательно, и тренировать спину нужно дальше.

Хорошей новостью послужит то, что все упражнения запросто можно выполнять без дополнительного снаряжения и посторонней помощи в домашних условиях. Рассмотрим самые эффективные из каждой категории.

Каждой лечебной или профилактической тренировке обязательно должна предшествовать небольшая разминка, состоящая из нескольких наклонов в стороны, поворотов туловища, потягиваний и махов руками.

Как увеличить гибкость и подвижность?

Регулярная гимнастика спинных мышц позволяет избежать тяжелых последствий и осложнений болезней, улучшить осанку, выровняв спину в домашних условиях. Основные упражнения:

  1. Лечь животом вниз. Упереться руками в пол на уровне груди и плавно оторвать верхнюю часть тела от пола, в верхней точке задержаться на несколько секунд. Так же плавно вернуться вниз. Очень хорошо чувствуется напряжение мышц спины и живота.
  2. Перевернуться на спину, поджать ноги к груди, максимально приблизив их к подбородку. Застыть в такой позе на 10 секунд, опустить ноги.
  3. Сесть на пол, согнув ноги в коленях. Руки сжать в замок под ногами, наклонить голову, на пару секунд максимально выгнуть позвоночник вверх. После этого вернуться в изначальную позицию.
  4. Стать лицом к стене, неплотно прижавшись, а на небольшом расстоянии. Руки поднять и упереться ними об стену. Теперь нужно пробовать плотно прижаться к ней подбородок и грудь. Повернитесь лицом вправо и влево. На этом этапе важно почувствовать напряжение мышц и растяжение позвоночника. Это означает, что упраженение было эффективным. Если никакого напряжения нет, нужно увеличить расстояние от стены.
  5. Еще большую пользу принесет этот комплекс упражнений, если дома есть турник. Он отлично помогает в разработке гибкости спины. Нужно всего лишь пару минут в день висеть на руках – это замечательное средство для выпрямления позвоночника.

Почти все вышеперечисленные упражнения можно выполнять дома без дополнительного инвентаря (исключение – турник) и без чьей-либо помощи. Они не требуют значительных усилий, зато обеспечивают хороший результат.

Как укрепить мышечный корсет?

Лечебная физкультура для укрепления мышечной ткани также абсолютно доступна в домашних условиях. Примерный комплекс:

  1. Лечь на спину, потянуться подбородком вверх, застыть на пару секунд. Опустить голову.
  2. Продолжая лежать на спине, вытянуть руки вдоль туловища. Нужно на несколько секунд поднять ноги вверх, задержать, плавно опустить.
  3. Лежа на спине, закинуть ногу на ногу. Приподнять тело и немного покачаться из стороны в сторону.
  4. Перевернуться на живот, руки сомкнуть в замок на затылке. Поднять корпус и задержаться в этой позиции, ощущая свои спинные мышцы. Еще одна вариация – держать руки за спиной.
  5. Известное упражнение «Кошка»: встать на четвереньки, спину выгнуть вниз, потом поднять. Сделать несколько повторений.

Это лишь примерный комплекс упражнений, позволяющий повысить тонус спинных мышц в домашних условиях. Повторять каждое движение в комплексе упражнений нужно по нескольку раз, наращивая количество. Начинайте с 2–3, постепенно доводите до 10–15.

Однако стоит помнить, при возникновении любых проблем со здоровьем, даже самых незначительных, лучше обратиться к врачу. Самолечение крайне нежелательно, лишь квалифицированный специалист должен назначить курс лечения или профилактики. Даже если это просто курс физкультуры в домашних условиях.

medotvet.com

Упражнения для спины в домашних условиях. Обзор упражнений и видео

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц спины, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет. У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам спины, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице.

Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

 

Мышцы на спине ни чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнений следует хорошо разогреться.

Растягивание позвоночника

Для того чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник.

  • Самые первые движения после пробуждения. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
  • Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение.
  • Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.
  • Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.
  • Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.
  • Простое упражнение, растягивающее спину. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

  • После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Упражнения при сколиозе. Профилактика и лечение

Сколиоз очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки.

Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

Перед тем, как начать какие либо процедуры для лечения сколиоза, рекомендуется посоветоваться с врачом-ортопедом.

Упражнения при сколиозе

  • Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника.
  • При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
  • Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» - сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день - это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины.

Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

  • Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
  • Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
  • Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
  • Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз - свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Упражнения для укрепления всех типов мышц спины

Упражнение «Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление мышц спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Упражнения с гантелями для спины

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Упражнения со штангой

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

  • Базовое упражнение для мышц спины

    Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.
  • Упражнение становая тяга

    Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
  • Наклоны со штангой вперед

    Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Вывод

Комплекс выполнять до трех раз в неделю. В конце тренировки нужно расслабить спину. Для этого следует лечь спиной на гимнастический шар и покататься вперёд-назад.

Выполняя этот комплекс, ваша спина станет сильной и здоровой, а осанка будет ровной и правильной. Также укрепится мышечный корсет и улучшится самочувствие.

Видео о том, как правильно накачать спину

stroy-telo.com

. . .

. , -- -- -- www.youryoga.org -- -- . - - - , ... - ... . , === - www.youryoga.org/copyright.htm - === - , ... -- -- ... , ... -- -- ... - ( , -- - www.youryoga.org/copyright.htm - -- ..), ... -- -- Copyright - ... ( , - youryoga.org/copyright.htm - , +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++ ..), ... -- -- ... .. ( ) . , ... - ... , ... -- -- ... . , +++ www.youryoga.org/copyright.htm - - +++ - - . , ... -- -- Copyright - ... - , +++ www.youryoga.org/copyright.htm - - +++ , +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++ . , ... -- -- Copyright - ... , -- - www.youryoga.org/copyright.htm - -- - .

, -- -- : www.youryoga.org - -- -- - , -- Your Yoga - - -- - , ::: . ::: . . - . .. . - , ... - ... - . - - , -- ... ... www.youryoga.org/copyright.htm -- -- -- . - - , -- Your Yoga - - -- . , === - www.youryoga.org/copyright.htm - === . . - ( , ... -- -- Copyright - ... ) .

. .. , ... -- -- ... - , -- -- : www.youryoga.org - -- -- . , ... -- -- ... .

... -- Copyright - ...

( ) -, ::: - www.youryoga.org/copyright.htm ::: .. . ( - 100-120 ). .

-- - www.youryoga.org/copyright.htm - --

  1. , -- -- : - www.youryoga.org - -- . , ... -- -- ... - . ... -- -- ...
  2. - ( ). -- - www.youryoga.org - --
  3. , ... -- -- Copyright - ... - ( ). -- -- : - www.youryoga.org - --
  4. - . ... -- -- ...
  5. . ... -- -- Copyright - ...

... -- -- ...

  1. , ... - ... ( ). - , ::: - www.youryoga.org/copyright.htm ::: . ::: - www.youryoga.org/copyright.htm :::
  2. () - ( ). ... -- -- ...
  3. . ... - ...
  4. ( ) . -- Your Yoga - - --
  5. - , === - www.youryoga.org/copyright.htm - === . . , ... -- -- ... . ::: . :::
  6. - . ... -- -- ...
  7. . ... -- -- Copyright - ...

... - ...

  1. , -- - www.youryoga.org - -- . . -- - --
  2. , ::: - www.youryoga.org/copyright.htm ::: ( ). - , -- -- -- www.youryoga.org -- -- ( ). -- - www.youryoga.org/copyright.htm - --
  3. . -- www.youryoga.org/copyright.htm --
  4. . - 10-20 , ... -- -- Copyright - ... , +++ www.youryoga.org/copyright.htm - - +++ . +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++

... -- -- Copyright - ...

, -- - www.youryoga.org/copyright.htm - -- .

-- Your Yoga - - --

  1. . . ... - ...
  2. ( ), ::: . ::: . ::: . :::
  3. - , -- -- -- www.youryoga.org -- -- - . +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++
  4. - . +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++

-- - www.youryoga.org - --

  1. , -- ... ... www.youryoga.org/copyright.htm -- -- -- , -- Your Yoga - - -- , -- -- -- www.youryoga.org -- -- . , -- -- -- www.youryoga.org -- -- ( ). ::: . :::
  2. : ( ) - . . -- Your Yoga - - --
  3. . +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++

-- - --

  1. , -- ... ... www.youryoga.org/copyright.htm -- -- -- . . . () . ... -- -- Copyright - ...
  2. , -- -- : - www.youryoga.org - -- . -- www.youryoga.org/copyright.htm --
  3. . - ( , -- - www.youryoga.org/copyright.htm - -- .. ). - - . +++ www.youryoga.org/copyright.htm - - +++

... -- -- Copyright - ...

  1. , ... -- -- Copyright - ... . . . -- www.youryoga.org/copyright.htm --
  2. , +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++ ( ). +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++
  3. , -- www.youryoga.org/copyright.htm -- , -- - www.youryoga.org/copyright.htm - -- "" - .. , -- - -- . +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++
  4. "" - "" . ::: - www.youryoga.org/copyright.htm :::
  5. "" - , === - www.youryoga.org/copyright.htm - === . +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++
  6. . ::: - www.youryoga.org/copyright.htm :::

... ...

  1. - . , -- - www.youryoga.org/copyright.htm - -- . -- ... ... www.youryoga.org/copyright.htm -- -- --
  2. ( ). . ( ), ::: - www.youryoga.org/copyright.htm ::: . === - www.youryoga.org/copyright.htm - ===
  3. - , ... - - ... , +++ www.youryoga.org/copyright.htm - - +++ . . - , ... -- -- ... , ... - ... . ... -- Copyright - ...
  4. - , -- Your Yoga - - -- . -- -- : www.youryoga.org - -- --
  5. - .. ( - ). ::: . :::

... -- Copyright - ...

. - , -- ... ... www.youryoga.org/copyright.htm -- -- -- - : ~ 23 , ... - - ... : ~ 7 . , -- ... ... www.youryoga.org/copyright.htm -- -- -- - (, +++ - www.youryoga.org/copyright.htm +++ ..).

, ... -- Copyright - ... . .

::: - www.youryoga.org/copyright.htm :::

  1. (.. , ... -- -- Copyright - ... ). , ... -- -- Copyright - ... . -- - www.youryoga.org/copyright.htm - --
  2. - , ::: . ::: . ... -- -- ...
  3. ( 20-30 ). -- - www.youryoga.org/copyright.htm - --
  4. , ... -- -- ... . -- -- : - www.youryoga.org - --
  5. 30 , ... - ... ( ). -- Your Yoga - - --
  6. , -- - www.youryoga.org/copyright.htm - -- . -- - --
  7. , ... -- -- ... , +++ www.youryoga.org/copyright.htm - - +++ , ... -- -- Copyright - ... ( 10 ). -- -- : www.youryoga.org - -- --
  8. 3-5 . . 3-5 . . ... - ...
  9. - . - . -- ... ... www.youryoga.org/copyright.htm -- -- --

::: - www.youryoga.org/copyright.htm :::

  1. . -- ... ... www.youryoga.org/copyright.htm -- -- --
  2. . - ( , -- www.youryoga.org/copyright.htm -- ). 10-30 . . -- -- -- www.youryoga.org -- --
  3. 90 ( ), ... ... (.. - ). - . . ::: - www.youryoga.org/copyright.htm :::
  4. , -- - www.youryoga.org - -- , ::: - www.youryoga.org/copyright.htm ::: - ( - , ::: . ::: ). -- ... ... www.youryoga.org/copyright.htm -- -- --
  5. . -- - www.youryoga.org - --

"" - , ... -- Copyright - ... , -- www.youryoga.org/copyright.htm -- , -- - www.youryoga.org - -- "" , +++ www.youryoga.org/copyright.htm - - +++ . 10-15 . , -- - www.youryoga.org/copyright.htm - -- - , ... - - ... - .

26.02.2008 . : ( )

www.youryoga.org


Смотрите также