Пилатес: “ЗОЛОТЫЕ” упражнения для спиныв закладки 125. Пилатес для позвоночника упражнения


Пилатес: “ЗОЛОТЫЕ” упражнения для спины

Знаете ли вы, что осанка и то, как вы при этом двигаетесь, выдают ваш возраст? Пилатес говорил, что возраст организма зависит от возраста нашей спины. Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.  Здоровая спина является залогом здоровья организма.  Прелесть пилатеса в том, что он растягивает и укрепляет глубокие мышцы, а от них зависит здоровье спины. Пилатес помогает увеличить мышечный тонус, в результате вы улучшаете внешний облик, самочувствие, приобретаете прямую осанку. Если вы собираетесь укрепить мышцы спины, страдаете болями в спине, то вас заинтересуют эффективные и полезные украшения.

Упражнения с целью укрепить нижние мышцы спины

Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Мы продолжаем ходить к костоправам, умоляем их вправить спину. Это становится причиной искривления спины и мышечного дисбаланса. Только представьте себе, что можно постоянно контролировать мышцы своей спины и можно самостоятельно корректировать любой дисбаланс.  Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Первое упражнение «Растяжка спины»

Если вы собираетесь  расслабить позвоночник, это упражнение для вас. Делайте это упражнение ежедневно после учебы или работы и тогда позвоночник отблагодарит вас. Выполняя это упражнение работают мышцы живота, мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели позвоночника.

  • Сядем на пол, позвоночник выпрямим, плечи расслабим, руки вытянем вперед и расположим их на ширине плеч. Ступни ног согнем под углом 90 градусов. Сделаем глубокий вздох.
  • На выдохе начинаем опускаться, округляем позвоночник. Руки направлены вперед. Потянем позвоночник и сделаем глубокий вздох.
  • На выдохе начинаем с поясничного отдела разгибать позвоночник. В конце упражнения разгибаем шейные позвонки.

Делаем не менее 4 подходов.

Второе упражнение для спины «Поочередное вытягивание ног»

Это упражнение  растягивает нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

  • Ляжем на спину, приподнимем плечи и голову от пола, при этом напрягаем брюшной пресс. Плечи держим расправленными. Одну ногу согнем в колене и притянем к грудной клетке, другую поднимем на 45 градусов.
  • Меняем по очереди ноги, вытягиваем и притягиваем к себе то одну ногу, то другую. Помним, что чем ближе притягиваем ногу к груди, тем значительно меньше работают живот и спина. Для повышения нагрузки не притягиваем к себе колено ближе 90 градусов.
  • Повторим упражнение 20 раз, не забываем глубоко дышать и каждый раз втягиваем живот, когда притягиваем колено к грудной клетке.

Такое упражнение направлено на растяжку нижних мышц спины и мышц брюшного пресса.

Третье упражнение «поплыли»

Популярное упражнение чтобы  укрепить нижние мышцы спины, в ходе этого упражнения интенсивно сокращаются мышцы и одновременно работают мышцы брюшного пресса.

  • Ляжем на живот и вытянем ноги и руки в разные стороны, глубоко вдохнем и вытянем брюшной пресс. Грудную клетку и голову немного приподнимем над полом, а нос «смотрит» в пол. Шея остается с позвоночником на одной линии.
  • На вдохе оторвем от пола левую руку и правую ногу, в этом положении задержимся. Потом поднимем левую ногу и правую руку и опять задержимся в таком положении. Бедра и грудь оторвем от пола.  Продолжаем смену рук и ног, создаем эффект плавания, вдыхаем на 5 счетов и выдыхаем на последующие 5.

Будьте осторожны, это упражнение нельзя выполнять людям, которые страдают остеопорозом и небезопасно для больных стенозом позвоночника. И постарайтесь перед тем, как делать то или иное упражнение, проконсультироваться со своим лечащим доктором.

Ноя 26, 2017Ольга

prokrasotu.info

Гимнастика Пилатес для спины ( комплекс против боли)

Изначально гимнастика Пилатес не была предназначена для лечения и реабилитации больных сколиозом и другими заболеваниями спины.

Автор гимнастики страдал от множественных проблем: детский рахит, ревматизм, отсутствие тонуса мышц.Именно поэтому классический комплекс упражнений пилатес не подходит во всех случаях сколиоза, он предназначен для укрепления мышц корпуса.

Что же касается избавления от боли – гимнастика пилатес поможет только, если упражнения подобраны с учетом ваших индивидуальных особенностей

Гимнастика пилатес против боли: механизм воздействияБоли в спине возникают либо из-за перенапряжения одних мышц, и чрезмерного растяжения других, либо вследствие воздействия позвоночного столба на определенные нервы. Первый случай – либо следствие искривления позвоночника, либо приверженности к сидячей работе в позе «плечи подняты к ушам».

Защемление нерва требует немедленного медицинского вмешательства, и физические нагрузки, в том числе и пилатес, при нем запрещены.

Кифозы с большим углом изгиба и так называемый S-образный позвоночник у детей и взрослых – основные факторы риска. С подобными заболеваниями необходимо как можно скорее обратиться к ортопеду и физиотерапевту.

Лечатся боли, связанные с сильным кифозом исключительно при помощи мануальной терапии и физиотерапии, а вот растяжение и сокращение мышц, которые пролегают вдоль позвоночного столба, может быть вредным.

Классический пилатес при кифозе не способен снять напряжение с тех участков, которые находятся в тонусе из-за смещения позвоночного столба.Тут необходим комплекс ЛФК «на одну сторону», то есть с сокращением растянутых мышц и вытяжением напряженных. В пилатес же все движения одновременно нагружают и правую, и левую половину спины, поэтому проблему болей они не решат.

Пилатес способен справиться с теми болями в спине, которые возникают из-за чрезмерно долгой работы за компьютером, либо вследствие лордоза Ведь он способен укрепить глубокие слои мышц, ликвидировать неестественный прогиб в пояснице, «приклеить» лопатки к спине.

Пилатес при лордозе и болях от перенапряжения: упражнения

Прежде всего, упражнения пилатес выполняются в специфической стойке. При этом положение позвоночника, напряжение ягодиц, бедер, пресса сохраняются, и если вы лежите на полу.

Основная стойка пилатес:Это упражнение выполняет роль разминочного. Встаньте прямо и для начала расслабьте тело от макушки до пяток. Закройте глаза, представьте, что жесткостью обладают только ваши стопы и голени. Все, что выше не фиксируется мышцами, тело располагается так, как вам удобно в данный момент. Расслабление исключительно важно для выстраивания правильной позиции.

Начните с колен. Они должны быть мягкими и чуть согнутыми, когда вы будете выполнять упражнения пилатес. Расположите стопы параллельно, на ширине таза. Аккуратно напрягите ягодицы и «опрокиньте» таз внутрь так, чтобы поясница стала абсолютно плоской. Одновременно втяните живот, но не изо всех сил, а примерно процентов на 30 от возможного усилия. Дышите ровно и глубоко.

Далее постарайтесь «приклеить» усилием мышц лопатки к позвоночному столбу. Постарайтесь, чтобы плечи приняли развернутое и опушенное положение. Потянитесь макушкой в потолок, но сохраняйте естественное положение подбородка. Именно так вы должны стоять и лежать, когда будете выполнять упражнения пилатес.

Мини-комплекс против боли в спине Все упражнения пилатес выполняются по 5-10 раз с полной концентрацией. Думайте не о количестве, а о качестве движения, и вы достигнете успеха.

Скручивание внизИз основной стойки начните скручивать позвоночник вниз. Руки свободно висят, тянуться к полу и насильно растягивать мышцы задней поверхности бедра не стоит. Вы должны на выдохе медленно, по одному позвонку «скручивать» позвоночник вниз. В крайней точке голова опустится макушкой вниз.Тогда начните обратное движение, поднимая и раскручивая позвоночник от поясницы вверх. Основная цель этого упражнения — не скорость, а постепенное скручивание позвоночника.

Подъем корпусаЛягте на пол, стопы на поверхности пола. Аналогичным «скручивающим» движением отрывайте позвоночник от пола, напрягая мышцы пресса. В верхней точке сядьте на ягодицы, и макушкой (можно вместе с руками) потянитесь вверх, выпрямляя позвоночник.

Плечевой мостИз предыдущего положения осторожно отрывайте позвоночник от пола, начиная с копчика. В верхней точке встаньте на лопатки, сожмите ягодицы. Постарайтесь не «пропускать позвонки», скручивайтесь, а не просто отрывайте таз от пола.

ПоворотыСядьте на тазовые косточки, руками потянитесь в разные стороны так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т». Скручивайте корпус вправо и влево, сохраняя прямой позвоночник и вытянутую шею. Не вращайте головой, думайте о том, как скручивается поясничный отдел позвоночника, а не о том, как поворачивается голова.

Поза ребенкаВстаньте на колени, руки под плечами. Из этой позы сядьте на ягодицы и протяните руки вперед. Отдохните пару минут.

det-dieta.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Здоровье позвоночника не всегда можно увидеть (то ли дело «кубики» на прессе), а вот почувствовать — вполне. Поэтому о нем так важно заботиться и максимально вовлекать его в работу. «Это заблуждение, что проблемы с позвоночником начинаются у тех, кто поднимает тяжести или проводит много времени на ногах, — комментирует Виктория Касилова, преподаватель пилатеса и основательница лаборатории персонального тренинга Capsula. — Проблемы возникают тогда, когда человек подолгу сидит: в сидячем положении возрастает компрессионная нагрузка на позвоночник. Как ржавеет механизм, так и у человека от гиподинамии в некоторых отделах позвоночника создаются зоны неподвижности, а некоторые мышцы слабеют».

Пилатес позволяет эту проблему решить несколькими способами. Во-первых, его упражнения заставляют позвоночник работать в естественных для него направлениях. «Это скручивания, ротация, наклоны вперед и назад, прогибы», — поясняет Виктория. Во-вторых, осваивая упражнения пилатеса, мы учимся правильно распределять нагрузку между мышцами, связками и скелетом. «Мы расслабляем чрезмерно напряженные мышцы и приучаем работать те, что ввиду гиподинамии у нас слишком расслабленны», — добавляет наш эксперт.

Мы попросили Викторию составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для здоровья спины. «Этот комплекс помогает привести лопатки в исходное положение, «вернуть» их на естественное место, для этого нужно включить определенные мышечные группы. Плюс, занятия помогут восстановить подвижность позвоночника», — говорит Виктория Касилова.

Как построить занятие

* Начните тренировку с короткой суставной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно и следите за темпом. «Важно двигаться максимально медленно и без рывков», — советует Виктория.

* Оптимальный режим работы — 8-10 повторов каждого упражнения. «Если есть желание и силы, можно выполнить несколько подходов особенно понравившихся вам упражнений», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и кольцо для пилатеса.

Первое упражнение

Возьмите кольцо для пилатеса. Сядьте на пол с прямой спиной. Правую ногу вытяните, левую — слегка согните в колене, касаясь стопой коврика. Проденьте носок правой стопы в кольцо и, держась ладонями за один его край, вытяните руки. Сохраняя натяжение между стопой и руками, плавно и очень медленно скругляйте спину и опускайтесь корпусом вниз. Работайте мышцами пресса и представьте, что укладываете на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов этого упражнения на каждую ногу.

Второе упражнение

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поставьте кольцо для пилатеса вертикально и разместите на нем ладони. Надавливая руками на кольцо, плавно поднимайте грудной отдел позвоночника над полом. Старайтесь максимально вовлечь в работу зону лопаток, не перенапрягайте мышцы рук и плеча. Затем плавно опуститесь до исходного положения. Выполните 10 повторов упражнения.   

Третье упражнение

Сидя со скрещенными ногами поставьте кольцо перед собой. Разместите кисти на кольце чуть уже ширины плеч. Активизируйте центр, удерживайте спину прямой, разместите на одной линии таз, грудную клетку, голову. Опуская лопатки вниз, давите ладонями на кольцо и старайтесь прижимать его к полу. Старайтесь расслабить мышцы рук и работать только зоной лопаток. Затем ослабьте давление и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких повторов.

Четвертое упражнение

Сидя со скрещенными ногами поставьте кольцо слева от себя. Положите левую кисть на верхнюю часть кольца. Правую ладонь опустите на пол. Активизируйте центр, не наклоняйтесь корпусом в стороны. Опуская лопатку вниз и расслабив левую руку, нажмите на кольцо. Это составит один повтор, выполните 10 повторов.   

Пятое упражнение

Сидя со скрещенными ногами возьмите кольцо для пилатеса обеими руками и вытяните их вверх. Расслабьте кисти, удерживайте кольцо легким нажимом на рукоятки. Вытяните руки. Раскройте грудную клетку, активизируйте центр. Опуская лопатки вниз и направляя их друг к другу, слегка согните локти. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения.  

Шестое упражнение

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Зажмите кольцо для пилатеса между бедрами и плавно поднимите таз от пола. Проследите, чтобы корпус, таз и бедра составляли одну прямую линию. Опирайтесь на область лопаток, ладони, затылок, шею, стопы. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения.

Не гонитесь за скоростью: старайтесь выполнять упражнения в очень медленном темпе и согласуйте движения с дыханием. Ваша задача — прочувствовать работу мышц.

www.jv.ru

Пилатес в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений

Пилатес — это эффективная гимнастика, в которой соединились принципы восточных и западных оздоровительных систем.

Во время выполнения упражнений данной методики прорабатываются даже те мышцы, которые редко задействуются в обычных тренировках.

В результате занятий улучшается осанка, повышается подвижность суставов и выносливость организма, налаживается работа внутренних органов.

...

Методика пилатес

Занятия пилатесом не имеют возрастных ограничений. Методику нередко применяют для восстановления позвоночника после разного рода травм, также немаловажно, что пилатес может сделать фигуру более стройной и подтянутой.

Чтобы заниматься пилатесом, вовсе не обязательно посещать групповые тренировки, методику вполне можно освоить самостоятельно.

При этом важно помнить, что дыхание во время занятий должно быть ритмичным и плавным, а сами движения медленными и максимально осознанными.

Стоит также отметить, что для укрепления своего здоровья и формирования красивого тела необходимо выполнять комплекс гимнастики пилатес, в который будут входить упражнения, направленные на проработку различных мышц.

Рассмотрим поподробнее занятия пилатесом дома и перечень рекомендуемых упражнений.

Какой тренажер лучше для похудения . Узнайте из обзора на нашем портале.

Диета для спортсменов http://ifeelstrong.ru/nutrition/menu/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov.html . Узнайте, какие продукты подходят для интенсивных тренировок.

Упражнение пилатес для пресса и для формирования упругого живота

1. Лягте на спину и постарайтесь максимально вытянуть тело, руки при этом должны лежать вдоль туловища ладонями вниз.

Теперь согните ноги в коленях, а подбородок направьте к груди так, чтобы между ними мог пройти кулак.

В это же время вытяните руки параллельно полу, при этом крайне важно, чтобы плечи были ровными, в данном упражнении ни в коем случае нельзя сутулиться.

Особое внимание стоит уделить дыханию: один вдох и выдох должен составлять примерно 10 секунд.

Суть упражнения заключается в том, чтобы после каждого дыхательного цикла делать резкие вертикальные движения руками, при этом голова и тело должны быть зафиксированы, а живот втянут.

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как разогрелись мышцы пресса и плечевого сустава.

Оптимально, если вы сможете сделать около 100 взмахов руками, однако чтобы добиться такого результата, необходима постоянная практика.

Упражнения для увеличения груди . Возьмите этот материал на заметку.

Как принимать карнитин http://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-karnitin-dlya-pohudeniya.html . Полезные рекомендации и рецепты.

Упражнения пилатес для ягодиц и бедер

1. Лягте на живот, голову положите на согнутые в локтях руки. Теперь на выдохе оторвите от пола обе ноги и в воздухе энергично ударяйте пятками друг о друга.

Это движение нужно повторять на протяжении одного дыхательного цикла, то есть около 10 секунд.

Чтобы почувствовать результат от упражнения, его необходимо выполнить в 3 подхода, в каждом из которых должно быть по 3 повторения.

Такие удары пятками не только весьма эффективно тренируют мышцы бедер и ягодиц, но также прекрасно укрепляют пресс и влияют на формирование красивой осанки.

2. Данное упражнение направлено на развитие мышц внутренней поверхности бедра, которым редко уделяется должное внимание при обычных тренировках.

Для его выполнения лягте на правый бок, вытяните тело, правую руку поместите под приподнятую голову. Левое колено согните таким образом, чтобы стопа стояла на полу.

Теперь на вдохе немного поднимите правую ногу над полом, а на выдохе опустите ее на место. Во время тренировки на одну сторону необходимо сделать как минимум 10 движений.

Пилатес для спины: упражнение на растяжку позвоночника

К растяжке рекомендуется переходить после выполнения предыдущих упражнений, так как в этом случае снимается лишнее напряжение с позвоночника.

Сядьте на пол, разведите ноги на равное ширине плеч расстояние, выпрямите спину. Далее на вдохе немного втяните живот и позвонок за позвонком медленно опускайтесь всем корпусом вниз.

Теперь выдохните и потянитесь вперед, но только не головой, а грудью и руками, а затем на вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. После этого так же плавно опустите корпус к правой ноге, обхватив ступню ладонями.

Выпрямите спину и повторите движение на другую сторону.

В данном случае неторопливое выполнение упражнения имеет принципиальное значение.

Гораздо важнее сделать растяжку качественно, чем просто наклониться большее число раз.

Заключение

При регулярном повторении данный комплекс упражнений пилатес помогает укрепить мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, а также сделать более гибким позвоночник и смоделировать стройное упругое тело.

Как научиться подтягиваться с нуля ? Ускорьте прогресс в своем атлетическом развитии.

Упражнения на гибкость и растяжку http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html . Благодаря этим упражнениям ваша осанка приобретет нужную кондицию

О том, как правильно делать становую тягу, узнайте тут.

С помощью пилатес можно избавиться от боли в области шеи и поясницы, кроме того, упражнения данной методики нередко используются в качестве профилактики радикулита и остеохондроза.

Пилатес упражнения видео:

ifeelstrong.ru

Пилатес для укрепления позвоночника - Irzeis

К возникновению многочисленных заболеваний позвоночника (остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, сколиоз и т.д.) во многих случаях приводит малоподвижный образ жизни.Боль в спине - это один из самых ранних признаков поражения позвоночника, если не принимать никаких мер, то могут развиться и серьезные недомогания.

К сожалению, все современные медицинские методы лечения воздействуют только на проявления заболеваний позвоночника, но не устраняют причину их развития. Что же делать? Можно помочь себе самостоятельно - нужны регулярные тренировки мышц спины, шеи, брюшного пресса. Натренированные мышцы позволят позвоночнику дольше остаться здоровым.    Многие традиционные физические упражнения или занятия на тренажерах нельзя использовать лицам с патологией позвоночника, так как они обычно дают очень сильную нагрузку на мышцы спины и позвоночник. Пациентам, страдающим болями в спине, показана щадящая гимнастика - пилатес.    Система пилатес была создана около ста лет назад Джозефом Пилатесом. Методика имеет ряд достоинств:    - заниматься пилатесом могут люди с разной степенью физической подготовки,    - имеется возможность проводить тренировки как в фитнес-клубе, так и дома,    - низкая вероятность травматизма.

Применяя занятия пилатесом можно укрепить мышцы спины и брюшного пресса, добиться улучшения осанки, увеличить гибкость позвоночника и подвижность в суставах.    Упражнения нужно выполнять плавно и медленно, тщательно следя за дыханием и осанкой. Все это приводит к тому, что уже через несколько дней от начала тренировок пациент начинает контролировать свою осанку уже и в повседневной жизни. Правильное дыхание способствует снабжению кислородом органов и тканей организма.    Для правильных занятий пилатесом необходимо осуществлять контроль над техникой движений и координацией, расслаблением, дыханием.    В основе всех упражнений пилатес лежит тренировка мышц, обеспечивающих туловищу "каркас прочности" ("Powerhouses"). К этому каркасу относятся мышцы спины и живота, то есть опорная мускулатура тела. Благодаря медленному темпу выполнения движений не происходит перенапряжение связочного и мышечного аппарата, но исчезает болевой синдром в спине и значительно снижается риск развития патологии позвоночного столба.

    В технике пилатеса существует более 500 различных упражнений направленных на чередование нагрузки и растяжения мышц. Для новичков следует выбирать упражнения, для осуществления которых не требуется использование дополнительного инвентаря.    С самого начала занятий нужно приучать себя к тщательной концентрации внимания при выполнении упражнений (нужно мысленно контролировать движения, добиваясь гармонии тела и духа). Также необходимо правильное дыхание по диафрагмальному типу. Все выполняемые движения надо делать без остановок, плавно переходя от конца одного в начало другого движения. Следует научиться достигать сознательной релаксации и не допускать мышечного напряжения в тех частях тела, которые не принимают участия в движениях.    Для того чтобы занятия пилатесом приносили организму существенную пользу заниматься нужно регулярно, не менее трех раз в неделю. Начать тренировки лучше всего в фитнес- клубе под руководством опытного инструктора. После того как Вы освоите основные движения пилатеса, правильную технику дыхания, можно продолжить занятия самостоятельно в домашних условиях.    Регулярные занятия пилатесом помогут добиться красивой, гордой осанки, избавиться от проблем с позвоночником, оздоровить весь свой организм в целом.http://spinet.ru/public/pilates.php

 

Смотрите также:

Пилатес (pilates) для начинающих

Пилатес для чайников

Пилатес: Комплекс упражнений для растяжки и гибкости

 

 

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

zirina479.livejournal.com

простой способ вернуть позвоночнику гибкость

Программе тренировок, разработанной Йозефом Пилатесом, уже более ста лет, и с каждым годом она обретает все больше сторонников. Почему упражнения пилатес для спины советуют так часто, есть ли у этой системы противопоказания и можно ли повысить ее результативность?

Обширная программа тренировок включает в себя не только пилатес для спины - упражнения рассчитаны на все группы мышц и могут прорабатывать даже самые мелкие мускулы, о которых человек раньше и не подозревал. По свидетельству самого Йозефа Пилатеса, самым лучшим "корсетом", поддерживающим спину, являются мышцы вдоль позвоночника, а так же прямые и косые мышцы пресса. Поэтому все упражнения системы используют напряжение в этих трех группах мышц, считающихся основными.

Высокую эффективность пилатеса доказывает применение системы в больницах для реабилитации пациентов, перенесших серьезные операции, в том числе и на позвоночнике. Мягко и аккуратно упражнения прорабатывают застоявшиеся мускулы, возвращают им подвижность, гибкость, силу, повышают их эластичность и тонус. Все в целом приводит к ускоренному выздоровлению, а полная реабилитация пациента гарантируется в большем количестве случаев, чем если бы не применялась система пилатес.

Беременным и только что родившим женщинам так же прописывают несколько упражнений, возвращающих фигуре подвижность и гибкость, используя принципы Пилатеса. Такой подход оказывает щадящее воздействие на организм, не перегружает его и при этом повышает выносливость и сопротивляемость мускул родовым нагрузкам.

Крайне важно соблюдать основные принципы, характерные для всей системы пилатеса:

- упражнения выполняются спокойно и медленно, без рывков;

- сознание контролирует каждый этап упражнения, их нельзя делать "на автомате";

- особый контроль уделяется правильному дыханию, разработанному специально для этой системы;

- возникновение боли или дискомфорта свидетельствует о неправильном выполнении упражнения;

- на протяжении всех упражнений живот должен быть втянут.

Способ дыхания в этой системе уникален и требует разучивания. Чтобы пилатес упражнения для спины были наиболее эффективны, рекомендуется взять однократное занятие с персональным тренером, который покажет правильную дыхательную технику и обратит внимание на ключевые моменты положения тела.

Вкратце дыхательную технику можно описать так: выдох максимально глубокий, ему помогают мышцы пресса и участвует диафрагма - они как бы выталкивают остатки воздуха из самых низких отделов легких. Вдох осуществляется через нос, при этом грудная клетка раздувается не вперед (дыхание "грудью"), а в стороны, словно раздвигая ребра. Воздух наполняет легкие полностью, вплоть до самых нижних отделов.

Именно так осуществляются вдохи и выдохи в каждом упражнении. Инструктор и тренер акцентируют внимание, в каком положении делается вдох, а в каком - выдох. К слову, дыхание не задерживается ни разу, это считается нарушением. Оно размеренное, глубокое и спокойное.

Начальная стойка принимается для первого упражнения пилатеса для спины, являясь одновременно легкой разминкой. Ноги стоят на расстоянии ступни друг от друга (уже, чем положение "на ширине плеч"), ступни параллельны, колени и голеностоп напряжены. В пол упираться ногами нужно очень крепко, зато все остальное тело находится в расслабленном состоянии. Бедра подкручиваются вперед таким образом, чтобы поясница стала максимально плоской. Живот втягивается, пупок стремится к позвоночнику, плечи расслабленны, а голова и шея макушкой тянутся вверх, выпрямляя позвонки по всей спине. Делается глубокий вдох, а на выдохе голова и плечи опускаются вниз, к пальцам ног. Руки расслабленны, спина округляется, колени немного согнуты и пружинят. В максимально нижней точке остатки воздуха выдавливаются из легких (живот постоянно втянут!), на медленном вдохе происходит движение вверх, позвонок по позвонку как бы собираются, как бусины на нитке. Самой последней выпрямляется голова, макушка снова тянется вверх.

Просто повторив это упражнение 2-3 раза в домашней обстановке, можно ощутить легкость в позвоночнике, словно все звенья встали на свое место. Уходит боль в спине, пояснице, плечевом поясе, свободнее чувствует себя шея, а голова словно проясняется.

Освоив это и многие другие упражнения пилатеса, можно значительно укрепить мышечную систему без лишних рывков и напряжений. Улучшается осанка, общее самочувствие и тонус, приятным бонусом становится красивая, стройная и подтянутая фигура.

www.pinetka.com

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения пилатес

Автор: Источник: Пилатес легко

 

                                                            

СКРУЧИВАНИЕ

 

 

Советы при выполнении упражнения

•  Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

•  Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

•  Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

•  Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.   Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени как показано на рисунке.

Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.

Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.

Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.

Полностью вытяните Выш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз

 

  

РАСТЯЖЕНИЕ

 

Советы при выполнении упражнения.

•  При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.

•  Дыхание должно оставаться равномерным.

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник

  Упражнение пилатес на растяжение выполняется на коврике. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты.

Ступни во время упражнения не отрываются от пола.

Поднимаете обе ноги, сгибаете их, колени направлены к груди. Обхватите обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяните колени к груди. Голову и плечи тяните наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.

Теперь отведите руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если Вам тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.

Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз, ориентируясь на свое дыхание.

Вернитесь в исходное положение, когда ступы стоят на коврике.

 

 

  

         ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ    

 

Советы при выполнении упражнения. 

• Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался. 

•  Дыхание должно оставаться равномерным. 

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания 

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник   Упражнение пилатес «поочередное растяжение» упражнение на попеременное вытягивание то одной, то другой ноги. 

Исходное положение лежа, руки лежат параллельно телу, они свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу. 

Поднимайте обе ноги, согните их в коленях и прижимайте к груди. Левую ногу обхватите руками ниже колена и тяните ее к груди. В это время правую ногу уводите наверх, выпрямляя и вытягивая ее наверх. При этом голову и плечи притягивайте к колену, отрывая от пола. 

Теперь поменяйте ноги. 

Держите локти наружу. 

Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело. 

Сделайте пять – восемь раз на каждую ногу.     

 

  

 

 

РАСКАЧИВАНИЕ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.   Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.

Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.

Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.

Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.

Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.

Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее. Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.

Повторите пять-шесть раз без пауз.

 

 

  

 СОТНЯ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.   «Сотня» - это первое упражнение, разработанное Йозефом Пилатесом.

Исходное положение – Вы лежите на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты.

Слегка приподнимите ноги наверх, приподнимите голову и плечи. Приподнимайте ноги, притягивая поясничные позвонки к полу.

Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться на месте, их нельзя напрягать.

Соблюдайте темп дыхания. Например на один вдох совершайте десять движений вверх-вниз. На десять вдохов у вас получится сто движений.

Если нагрузка для Вас слишком большая, сделайте движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйтесь на свой темп дыхания.

 

 

  

 

КРУГ НОГОЙ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.

• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.

• Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

• Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как то влиять на положение корпуса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.

Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе. .начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.

Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.

Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

Подберите темп, который удобен для Вас.

 

  

РАСКАЧИВАНИЕ 2

 

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

•  Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

 

«Раскачивание 2» это усложненная версия обычного раскачивания.

Исходное положение упражнения пилатес – сидя, спина прямая, затылком тянемся наверх, растягивая позвоночник.

Обхватите ноги и тяните их в направлении ягодиц.

Округлите спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство между ними. Это нужно сделать на вдохе.

Начинайте раскачивание. Катитесь до плеч, но ни в коем случае не опускайте голову на пол.

Затем, не задерживаясь на коврике, начинайте подниматься. Возвращайтесь в начальную позицию.

Позвоночник должен впечатываться в коврик.

Повторите упражнение пять – восемь раз.

 

  

 

РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Растягивайте позвоночник.

•  Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

•  Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.   Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.

Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.

Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.

Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.

Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.

Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

Повторите пять – восемь раз.

 

 

  

 

  

 

comments powered by HyperComments

Смотрите также:

www.gorod21veka.ru


Смотрите также