Лучший комплекс упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях. Пилатес что это такое упражнения для позвоночника в домашних условиях


Пилатес для начинающих в домашних условиях

Если вы когда-либо видели реформер для пилатес, то знаете, почему он может казаться таким пугающим. Со всеми этими креплениями, ремнями и множеством движущихся частей, этот тренажер выглядит как средневековое орудие пыток. И хотя тренажер приносит настоящую пользу, благодаря силовым нагрузкам и поддержке, проще (и настолько же эффективно) выполнять определенные упражнения пилатес в домашних условиях на обычном коврике.

«Пожалуй, лучшее в пилатес то, что он эффективен при использовании только собственного веса или небольших дополнительных нагрузок, так что вы можете заниматься пилатес дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди – я буквально занимаюсь им везде»

— говорит Эрика Блум, дипломированный тренер по пилатесу.

Поможет освоить пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Данные упражнения не просто взяты из классического пилатес на коврике, а адаптированы под коврик из движений на реформере, так что они намного перегоняют обычные уроки пилатес или то, что вам может предложить видео.

Имейте в виду, что пилатес нужно заниматься очень медленно и избирательно, так что не торопитесь при выполнении этих упражнений. Все должно быть под контролем, никакого перенапряжения мышц или скорости при повторах, так что не торопитесь и прислушивайтесь к своему дыханию.

«Один из важных принципов пилатес состоит в том, что дыханием управляет нагрузка кора»

— говорит Блум. «Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит». Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.

— говорит Блум. «Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит». Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.

Пилатес создан для того, чтобы разогревать мышцы, так что просто возьмите коврик и вы уже готовы. Для того, что сымитировать некоторые части реформера и сделать некоторые упражнения сложнее, можете взять эластичную ленту с небольшой сопротивляемостью и набор утяжелителей от 2 до 4 кг. (Нет утяжелителей? Две бутылки с водой тоже прекрасно подойдут!).

Упражнения пилатес для начинающих

Мышцы кора

1. Касания пальцами ног

Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, ступни на полу, пятки в линии с ягодицами. На выдохе, поднимайте ноги по очереди вверх (колени согнуты под углом 90 градусов). На каждом выдохе, касайтесь пальцами одной ноги коврика, стараясь опускать ногу как можно ниже, но чтобы при этом спина оставалась в нейтральной позиции. На вдохе, поднимайте ногу снова вверх. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

2. Пресс и точка (также известно, как «Координация»)

Начните из позиции лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике. Поднимите ноги по очереди под прямым углом. Согните локти под углом 90 градусов. На выдохе, сделайте скручивание головой, шеей и плечами, так чтобы нижняя часть грудной клетки оставалась на полу, и одновременно вытяните руки и ноги вперед. На вдохе раздвиньте ноги немного шире плеч, затем снова сдвиньте их. Выдохните и верните ноги в исходную позицию, при этом удерживая верхнюю часть тела в положении скручивания. Вдохните и расслабьте голову, шею и плечи, опустив их на пол. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: оставьте ноги в согнутом положении и просто двигайте верхнюю часть туловища.

3. Боковая планка с поворотом

Лягте на бок, правое предплечье на коврике под правым плечом, левая рука тянется к потолку. Поднимите бедро и талию  в положение боковой планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедро и бок, а не плечо. Протяните левую руку в зазор под туловищем, чтобы сделать поворот. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторов для каждой стороны.

4. Подъемы колен

Станьте на четвереньки, пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки параллельны позвоночнику. Выдохните, втяните живот и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Держите спину в нейтральном положении во время подъемов. Удерживайте колени вверху на два вдоха, втягивая живот при каждом выдохе, затем опустите колени снова на коврик. Сделайте 5  повторов.

Ноги

5. Круговые движения с помощью внутренних мышц бедер

Лягте на правый бок, правая нога вытянута, а левая согнута в колене и лежит на коврике. Поднимите правую ногу на 15см над ковриком. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы совершать небольшие круговые движения правой ногой, как будто ваш большой палец ноги – это ложечка, размешивающая чай в большой кружке. Сделайте 10 кругов в каждом направлении, затем повторите то же для другой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

6. Удар сбоку вперед и назад

Лягте на бок. Вытяните ноги вперед  себя на 30 см, а верхнюю руку положите на коврик для опоры. Вдохните, чтобы приготовиться, на выдохе поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров. Сделайте два вдоха, пока делаете мах и ногой вперед, удерживайте таз в одном положении. Выдохните и плавно переместите ногу за линию тела. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

7. Мост с подъемом ног

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Упритесь ногами, чтобы поднять бедра, удерживая спину в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее, не забывайте держать таз поднятым и в нейтральном положении, затем снова поднимите ногу. Сделайте 8 повторов для каждой ноги.

Спина

9. Полет

Лягте на живот, руки у бедер. Вытяните руки назад, слегка приподняв верхнюю часть спины, в то же время поддерживайте поясницу в ровном положении. Вы должны почувствовать, что голова тянется вверх, а руки – назад. Опуститесь. Сделайте 8 повторов.

10. Т-образный пресс

Лягте на живот, руки выпрямлены в линии с плечами, в форме буквы Т. Поднимите руки на 5 сантиметров вверх, при этом голова, шея и плечи тянутся вперед и вверх, так, чтобы вы образовали небольшую арку. Вытяните руки назад к бедрам, чтобы сделать арку немного больше. Опустите туловище и руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

Чтобы усложнить: добавьте 500 грамм груза (максимум).

11. Плавание

Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены. «Взлетайте», поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Смотрите вниз на коврик, чтобы не повредить шею. По очереди слегка поднимайте руки и ноги, как будто плывете, только поднимайте руки так высоко, как то позволяют ключицы, так чтобы «крылья» (треугольные мышцы с каждой стороны спины за шеей) оставались мягкими. Вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Повторите 5 дыхательных циклов.

Бедра и ягодицы

12. Моллюск

Лягте на бок, колени согнуты и прижаты друг к другу. Держа ступни вместе, поверните верхнюю ногу так, чтобы поднять колено как можно выше при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу (как моллюск), открываете, закрываете раковину. Повторите 15 раз.

Чтобы усложнить: оберните эластичную ленту вокруг бедер.

13. Подъем назад с помощью эластичной ленты

Лягте на правый бок, колени согнуты, эластичная лента закреплена на бедрах. Подошвой левой ноги давите на ленту, чтобы вытянуть левую ногу назад и вниз по диагонали, так, чтобы колено разогнулось. Растягивайте тогда, когда поднимаете ногу на высоту бедра. Опускайте ногу, а затем сгибайте ее, чтобы закончить упражнение. Сделайте 12 повторов для каждой ноги.

14. Мост с подъемом одной ноги

Лягте на спину, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра, спину и грудную клетку над ковриком, опираясь на обе ноги. Это позиция «Мост». Оторвите левую ногу от коврика, колено согнуто. Колено должно быть над бедром, голень параллельна полу. Толкайте бедра вверх с помощью упора на правую ногу, задействовав задние мышцы ноги и ягодицы. Бедра должны быть на одном уровне, толчки делайте небольшими, чтобы задействовать только ногу и ягодицу, но не спину. Сделайте 12 толчков. Поменяйте ноги, затем повторите. Должно получиться 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

 Руки

15. Совершенная осанка (также известно, как «Расширитель груди»)

Станьте прямо, в каждой руке утяжелитель. (Чтобы было легче, выполняйте без утяжелителей). Согните колени, чтобы наклониться вперед, спина ровная, в нейтральной позиции. Опустите руки вниз, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад и вверх, пока ладони не будут напротив бедер. Снова опустите руки вниз в исходную позицию. Сделайте 15 повторов.

16. Круги руками

Станьте прямо, в каждой руке по легкому утяжелителю, руки вдоль тела. (Опять же, не используйте утяжелители, чтобы было легче). Поднимайте руки вверх на одну линию с плечами. Разведите руки в стороны, чтобы получилась форма буквы Т, но широко настолько, чтобы они были в зоне вашего периферийного зрения. Снова опустите руки вниз, чтобы закончить круг. Напрягайте мышцы пресса, чтобы не сгибать спину и не сутулиться. Сделайте 8 кругов.

17. Снимаем пенки (также известное как «Упражнение для ротаторной манжеты плеча»)

Станьте прямо, возьмите в руки эластичную ленту, ладони вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Держите верхнюю часть рук напротив тела, но позволяйте им вращаться, когда разводите руки. Разводите руки так широко, насколько это возможно, но чтобы лопатки не двигались при этом. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.

Тело в целом

18. Отжимания в стиле пилатес

Опустите подбородок к груди медленно опускайтесь к полу, позвонок, за позвонком скручивая спину. Расслабьте колени, ладони опустите на пол, затем продвигаясь с помощью рук, примите позицию планки. Почувствуйте, что ваша спина выровнялась, напрягите кор. Согните локти в стороны и сделайте небольшое отжимание для трицепса (не нужно полностью опускаться на коврик). Вернитесь в позицию планки. Отодвиньте попу назад и продвигайте с помощью рук в обратном направлении, пока не окажетесь в положении на приседках. Втяните живот и медленно распрямитесь, примите положение стоя. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: опускайтесь на колени вместо планки.

По материалам:

http://greatist.com/move/pilates-best-exercises-to-do-without-reformer

womanshape.ru

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Пилатес дома с Аленой Мордовиной

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках: супер-подборка!

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, резинового мяча, эластичной ленты. Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера:

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Пилатес в домашних условиях — так просто быть здоровой!

Пилатес, подобно многим восточным оздоровительным системам, объединяет дух, тело и разум. Научившись познавать свое тело, прислушиваться к нему, осознавать и развивать все грани своего «Я», мы обретаем способность жить в гармонии с собой, управлять своим телом, разумом, духом.

Пилатес — популярная сегодня, методика Йозефа Пилатеса разработана более 100 лет назад. Это был элитный вид тренинга, доступный немногим. Но рано или поздно все сокрытое становится явным. Ведь, пилатес в домашних условиях — это эффективные комплексы упражнений, которые подходят для большинства людей.

Созданный в 19 веке, пилатес все большей популярность пользуется и в 21 стремительном веке, когда человека интересует не только его тело, но и нечто большее…!

По проведенным в 2005 году опросам, одного из самых популярных журналов о фитнесе — «Shape», пилатес, в том числе в домашних условиях возглавляет пятерку хит-парада различных оздоровительных систем. Сегодня пилатесом увлекаются многие «великие люди мира сего»: элита шоу-бизнеса, звезды спорта, певцы, актеры, такие как Мадонна, Гленн Клоуз, Джессика Лэнг, Патрик Суэйзи, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Билл Мюррей, др.

Преимущества пилатеса в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях, как и йога, поможет кардинально изменить себя, свое тело. Освоив упражнения, регулярно выполняя их, мы вернем внутреннюю гармонию, природное равновесие тела. С пилатесом в домашних условиях обретается чувство полета, свобода движений, благодаря, безукоризненной работе скелетно-мышечной системы, сердечнососудистой, лимфатической.

Внутренняя гармония вселяет в нас уверенность, избавляет от стрессов, а, значит, от избыточного веса, набора заболеваний, износа организма, преждевременного старения!

Если вы хотите получить эффективные результаты без усиленных физических нагрузок, перенапряжения, боли — занимайтесь пилатесом в домашних условиях. Техника пилатес позволяет выполнять движения медленно, плавно, благодаря чему обеспечивается подвижность суставов, подтягиваются мышцы, уменьшается жировая прослойка.

Преимущества пилатеса в домашних условиях, по сравнению с другими фитнесс программами, заключается еще в том, что он нацелен не на проблемные зоны, а воздействует на все тело. Ведь нельзя получить плоский живот, не заботясь о спине. Невозможно иметь пресс, тонкую талию и слабую спину – они взаимосвязаны друг с другом.

Другим неоспоримым преимуществом пилатеса в домашних условиях является то, что им могут заниматься грузные, с большим весом люди, без особого желания подвергать себя усиленным физическим нагрузкам – прыжкам, бегу. Так же пилатес в домашних условиях идеально подходит людям преклонного возраста, людям, страдающим незначительными недугами и недавно перенесших какую либо травму.

К тому же, мода на пилатес в домашних условиях диктует индивидуальность, без каких-либо тренажеров, посещений общественных фитнесс клубов, где приходится демонстрировать свое, далеко, не идеальное, тело. Приобретать абонемент, специальную одежду для тренинга.

Эффективность пилатеса

По многочисленным отзывам, результаты от пилатеса в домашних условиях можно ощутить уже после месяца регулярных занятий. Разумеется, на результатах сказывается индивидуальность человека, качество выполняемых упражнений. Тем не менее, миллионы приверженцев в течение длительного времени, почувствовали на себе благотворное воздействие пилатеса в домашних условиях. Это:

— ощущение внутренней гармонии, покоя

— улучшения самочувствия за счет повышения кислородного обмена, выделение эндорфинов (гормонов счастья)

— улучшения осанки, восстановление позвоночника – движения легкие, грациозные

— подвижность, гибкость суставов

— улучшения работы внутренних органов

— повышение иммунитета, сопротивляемость к различным заболеваниям

— улучшение состояние кожного покрова, волос

— избавление от болей в спине

— похудение, улучшение фигуры.

Не разочаровывайтесь, если первое время, ваш вес не будет снижаться, так, как давно известно, — жировая прослойка весит меньше самих мышц. Наберитесь терпения, ведь, выполняя комплекс пилатеса в домашних условиях, в сочетании со здоровым образом жизни, – красивая точеная фигура не заставит себя ждать!

Что нужно для занятий пилатесом в домашних условиях?

Пилатес в домашних условиях лучше практиковать вечером, после целого дня физических нагрузок, когда тело хорошо разогрето. Для максимального расслабления включите легкую классическую музыку.

Занимаясь пилатисом для похудения, отведите отдельную комнату или уголок. Подберите небольшой мат или одеяло, чтоб было достаточно удобно, не слишком мягко.

Так же для комплекса пилатеса в домашних условиях может понадобиться небольшая плоская подушечка, теннисный мячик, фитболл, гимнастическая палка, кольцо, небольшие гантели по 1-1,5 кг. По мере продвижения вперед/увеличения нагрузок – количество тренажеров может увеличиться.

Практикуя пилатес в домашних условиях, вам необходима удобная одежда. В отношении обуви – рекомендуется заниматься босиком.

Занятия пилатесом для начинающих, можно ограничить двумя занятиями в неделю, затем, по мере увеличения выносливости, рекомендуется перейти на каждодневные тренировки.

Противопоказания для занятия пилатесом в домашних условиях

Отказаться от уроков пилатеса следует:

— сразу после употребления пищи

— после употребления алкоголя

— при недомогании, плохом самочувствии

— после длительных физических нагрузок

— при проблемах с позвоночником (проконсультироваться с врачом)

— при беременности (консультация врача).

Восемь основных принципов пилатеса

Совершенствуясь, методика пилатес в домашних условиях, подвергалась многочисленным изменениям, но изначально заложенные в нее восемь принципов, остались без изменения. Это такие принципы, как:

Релаксация. Любая методика, как и пилатес в домашних условиях, начинается с расслабления, то есть, с ликвидации напряжения во всем теле, ведь, напряженные мышцы, сокращаясь, сопротивляются проработке. Поэтому, принцип релаксации гласит: прежде чем начать работу с ослабленными мышцами, надо их расслабить, удлинить.

Это идеальная поза для расслабления. Рекомендуется начинать/заканчивать комплекс пилатес в домашних условиях в такой позе (см. рисунок).

Концентрация. Известно, что наше тело творится разумом. И, чтобы достичь максимального эффекта во время пилатеса в домашних условиях, необходимо сконцентрировать внимание на той или иной части тела, с которой ведется работа. То есть, для правильного выполнения упражнения пилатес, необходимо создавать ее зрительный образ. Сначала немного сложно, но со временем, это войдет в привычку.

Выравнивание. Наше тело – единая, взаимодействующая система, поэтому, если болит одна часть, страдают остальные. К примеру, проблемы с позвоночником приводят к головной боли, нарушению опорно-двигательного аппарата, плохой осанке, ухудшению состояния всего организма.

Поэтому в ходе неправильно выполненных упражнений, создается напряжение в связках/суставах, дисбаланс в работе различных групп мышц. Пилатес в домашних условиях способствует решению этой проблемы, так как основное внимание во время обучения уделяется положению шеи, позвоночника, ступней, конечностей.

Необходимо исключить мышечные дисбалансы, следить за нейтральным положением позвоночника. То есть, тело должно занимать такое положение, чтобы работали нужные мышцы.

А теперь рассмотрим правильные положения тела во время занятия пилатесом в домашних условиях – лежа/стоя.

а. Правильное положение — стоя, то есть, обычная стойка в слегка расслабленном состоянии:

— голова немного выдвинута вперед, ее мышцы расслаблены

— шея полностью расслаблена

— грудь расслаблена

— лопатки опущены

— позвоночник вытянут

— таз находится в нейтральном положении

— стопы расположены прямо, параллельно друг другу, ноги – на ширине бедер

— вес тела распределен между ногами.

б. Правильное положение — лежа (см. рисунок вверху). Ложитесь на спину, тело в расслабленном состоянии:

— колени согнуты

— шея/стопы вытянуты

— локти расслаблены, руки на животе

— спина расслаблена, имеет небольшой естественный изгиб (не следует полностью прижимать к полу)

— копчик прижат к плоскости, таз расслаблен, — сохраняет естественную длину.

Полежав на полу, немного попрактиковавшись перед занятием пилатес, вы привыкните к этому положению, вскоре у вас будет получаться хорошо/быстро.

Центрирование. Наличие сильного центра – начальный этап для каждого упражнения пилатеса в домашних условиях. Чтобы разобраться, где он находится – рассмотрим связь между мышцами позвоночника и живота.

Все мышцы живота, огибая туловище крест-накрест, служат опорой/поддержкой для позвоночника, средней части тела, внутренних органов, способствуют формированию правильной осанки. Поэтому ослабление этих мышц, создают проблемы в нижней части спины – боли в области поясницы.

Выполняя комплекс пилатеса в домашних условиях, всегда напрягайте нижние мышцы живота, подтягивайте вверх, к позвоночнику. Постоянно держа в напряжении, вы развиваете их, создавая стержень между позвоночником/пупком.

Центрирование является начальным этапом многих упражнений пилатеса в домашних условиях, поскольку стабилизирует туловище, позволяет вытягивать/удлинять мышцы, не напрягая нижней части спины, не вызывая травмы поясницы.

Дыхание. Дыхание есть жизнь. Во время выполнения пилатеса в домашних условиях, необходимо научиться дышать правильно, что бы тело получало необходимое количество кислорода, наполнялось невидимой энергией.

В основном, мы дышим поверхностно, выпячивая при этом живот, что недопустимо при практике пилатеса в домашних условиях. Как указано выше, мышцы живота должны быть постоянно в напряжении, подтянуты к позвоночнику.

Дышать правильно – значит вдыхать воздух полной грудью, при вдохе, грудная клетка расширяется, при выдохе — сокращается. На начальном этапе пилатеса не следует переусердствовать, так как может появиться головокружение.

Дышите легко, естественно! Перед началом движения, вдыхайте – наполняйте грудь воздухом, в процессе выполнения упражнений пилатеса в домашних условиях выдыхайте полностью, подтягивая живот к позвоночнику. Потом опять вдох – расслабление – возврат в исходное положение. Выполняя упражнение на выдохе, вы сможете не перенапрягаясь, расслабиться в движении.

Плавность выполнения. Как правило, все упражнения пилатеса в домашних условиях, выполняются равномерно, плавно, исключая быстрый темп. Вся суть пилатеса заключается осознание естественных движений, в концентрации внимания на работе определенной группе мышц.

Бытует ошибочное мнение, будь то, медленные упражнения пилатеса в домашних условиях, выполнять довольно легко – правильное дыхание в совокупности с гармоничными плавными движениями, выполнять довольно сложно.

Поэтому во время пилатеса рекомендуется спокойная музыка, полная концентрация на своем теле. В этом случае, мышцы легче приспосабливаются к нагрузке, растягиваются мягко/медленно, что снижает риск травмы.

Выносливость. Занимаясь пилатесом в домашних условиях – со временем, вы будете поражены выработанной выносливостью, ощутите прилив сил, перестанете быстро уставать, так как запрограммированные природой мышцы, будут работать легко, свободно.

Практикуя пилатес в домашних условиях, можно постепенно увеличивать нагрузки. Рекомендуется ежедневные короткие пробежки, прыжки на скакалке, работа с обручем, ходьба, плавание, езда на велосипеде, другие нагрузки на ваше усмотрение.

Координация. Пилатес в домашних условиях способствует улучшению координации движений, возможности управления своим телом, правильным дыханием. Ваши движения станут отточенными/грациозными. Спокойствие, внутренняя гармония тела, разума и духа, существенно улучшат все грани вашей жизни.

Вот таковы вкратце восемь принципов пилатеса в домашних условиях. Их необходимо изучить прежде, чем приступить к пилатес упражнениям (видео).

Комплекс упражнений пилатеса

Будьте внимательны, мы разучиваем не просто физические упражнения, а пилатес в домашних условиях, поэтому следите за своими движениями, дыханием, концентрируйтесь на своем теле.

Ложимся на спину. Спина прижата к полу, ноги согнуты, руки на животе. При вдохе надуваем живот, а выдыхая, сжимаем его, как бы стараемся вдавить его в пол. Делаем глубокий вдох, считая до четырех, затем полностью выдыхаем. И так, 10 раз, глубокое дыхание, – вдох, задержка – выдох.

Затем немного изменим упражнение. Делаем вдох/выдох на счет два, выдыхая, считаем до шести, втягиваем живот, как бы прижимая его к позвоночнику. Затем вдох, снова выдох, считая до 6, — так 10 раз.

Подъемы туловища. Одну руку кладем под голову, другая рука на животе. Ноги согнуты. Делаем глубокий вдох на счет два, выдыхая — поднимаем верхнюю часть туловища, затем ложимся обратно, повторяем снова вдох, выдох, подъем. Это очень эффективное упражнение. К такому дыханию нужно привыкнуть, делаем 10 раз.

Теперь поднимаем обе ноги, колени сгибаем под углом 90 гр., икры параллельно полу (см. пилатес видео уроки), держимся руками за заднюю часть бедер. Приподнимаем верхнюю часть туловища, удерживаемся в такой позиции, напрягаем мышцы. Выпрямляем руки ладонями кверху, расслабляем плечи, делаем три подъема — пружинящих качка туловищем, расслабляемся. Во время упражнения тянемся туловищем, чувствуем все его мышцы. И так, 10 раз.

Так же лежим на полу, на вдохе вытягиваем ноги вверх, на выдохе, тянем вперед руки, и, как бы, рисуя ими круг, тянем к себе ноги, согнутые в коленях. Вдох, затем выдох — при движении руками, тянем к себе колени, расслабляемся. И так 10 раз — подъем, круг руками, тянем к себе колени. Это упражнение нагружает мышцы пресса, тренирует все тело, а так же развивает равновесие.

Тоже положение. Теперь поочередно сгибаем колени, тянемся к согнутому колену туловищем, при этом, выпрямляя то одну, то вторую ногу, плечи приподняты над полом. Мышцы живота напряжены. Обхватываем колени руками, как бы тянем к себе. Если сложно удержать спину на весу, поднимаем ноги немного выше. Но со временем стараемся опускать их, как можно ниже. Выполняя упражнение, не останавливаемся, ноги должны двигаться постоянно. Двигаем 10 раз.

Не останавливаясь, отводим обе руки за голову, поворачиваем туловище к согнутой ноге. Туловище, ноги постоянно двигаются (см также пилатес для похудения видео).

Опускаем колени, вытягиваем ноги, руки. Сделали вдох, выдох — поднимаем верхнюю часть туловища с поднятыми руками к ногам. Считаем до двух, возвращаемся в исходное положение, вдох, руки выпрямили. Делаем до 10 раз. Расслабляемся. В работе участвуют только мышцы живота. Теперь сгибаем ноги, тянем колени к груди, чтобы как можно лучше, расслабиться.

Теперь делаем классическое пилатес упражнение в домашних условиях. Поднимаем ноги на 90 гр. вверх, и верхнюю часть туловища, плечи/шея расслаблены. Прямые руки тянем к ногам, параллельно полу. Опускаем ноги так, чтоб было удобно сохранять это положение. На вдохе, пружинящими движениями, быстро поднимает руки — ладони вверх. На выдохе делаем тоже упражнение ладонями вниз. Амплитуда движения может быть небольшой, но движения руками делаем быстро. 10 раз.

Лежа на полу, поднимаем обе ноги, беремся обеими руками за одну ногу, удерживаем ее в этом положении, другую опускаем вниз. Поднимаем верхнюю часть туловища, плечи расслаблены, задерживаемся в таком положении, расслабляемся, возвращаемся в исходную позицию. Снова поднимаем обе ноги. Теперь поменяли ноги, проделали тоже упражнение с другой ногой. Проделываем 10 раз.

Теперь быстро сгибаем колени, тянемся верхней частью туловища то к одному согнутому колену, то к другому. Следим, чтобы ноги и верхняя часть туловища не опускались на пол. Мышцы живота напряжены. Быстро двигаемся, следим за тем, как мы выполняем это упражнение. Опускаем ноги так низко, чтоб нам было удобно, при этом спина прижата к полу. Так двигаемся 10 раз.

Лежа на полу, ноги подняты, плечи приподняты, расслаблены, руки вытянуты вдоль туловища, параллельно полу, ладошками к верху. Начнем с одной ноги, пяткой на себя ногой описываем круг сверху вниз, вращаем ступней, вытягивая пальцы (10 раз). Мышцы живота напряжены. Затем выполняем это движение наоборот, описывая круг ногой снизу вверх. Пальцы стараемся вытягивать, тело напряжено (10 раз). Теперь эти же движения делаем с другой ногой. Делаем меньшие круги, если так нам легче сохранить баланс.

Приняли исходную позицию, расслабились.

В исходной позиции, лежа на полу, колени согнуты, руки на полу вдоль туловища. Это упражнение на подъемы таза. Делаем глубокий вдох, отрываем таз то пола, выдыхаем — опускаясь на пол. Поднимаем таз 10 раз.

Выпрямляем ноги, сгибаем одно колено, прижимаем к груди, затем ложем его на пол в противоположную сторону, руку вытягиваем по диагонали, тянем мышцы спины. Вернулись в исходное положение, сменили ногу. Делаем по 10 рез с каждой ногой.

К вышеописанным упражнениям пилатеса в домашних условиях предлагается видео, где вы можете их внимательно просмотреть.

Подберите спокойную обстановку, приятную классическую музыку. Разучите любой на ваш вкус комплекс пилатеса в домашних условиях, прислушайтесь к своему телу, оно воздаст сторицей.

Будьте здоровы и красивы, Ваши НоткиКрасоты!

notkikrasoti.ru

Пилатес для начинающих дома, основные правила, упражнения

Рубрика: Комплексы упражнений Опубликовано 09.06.2015   ·   Комментарии: 3   ·   На чтение: 4 мин   ·   Просмотры:

82

Сегодня мы поговорим о пилатесе для начинающих в домашних условиях. В современном мире вести здоровый образ жизни не только модно, но и крайне необходимо. Сумасшедший ритм, стрессы, депрессии, неправильное питание, зажимы нервных окончаний в теле – всё это знакомо каждому. Как же привести своё тело и самочувствие в порядок?

Не секрет, что физические нагрузки помогают справиться с проблемами внешними, а также отвлечься от суеты будней. Танцы, степ-аэробика, тренажерный зал, фитнес, йога и многое другое представляется вашему вниманию. Но в таком многообразии несложно и растеряться.

Если вы не фанат долгих изнуряющих тренировок в спортзале, хотите поддерживать своё тело в порядке, немного похудеть, а танцы вам не по душе, тогда эта статья для вас. Представляем вариант домашнего фитнеса — пилатес. Этот вариант гимнастики несложен, его можно проделывать в домашних условиях и практически без предварительной подготовки.

Что такое пилатес и кому он подходит

Пилатес – это система упражнений, которая призвана работать над телом в комплексе, сочетает в себе дыхательную и физическую гимнастики. Главной отличительной чертой этого направления является то, что все движения делаются плавно, естественно для организма, но, благодаря концентрации, задействуются все группы мышц.

Таким образом, вам совершенно не нужно изводить себя механическим повторением отдельных упражнений для прорабатывания нужных участков тела. В пилатес все упражнения гармоничны и воздействуют на организм в целом.

Это идеальный вариант физической нагрузки для тех, кто далёк от спорта.

  • Во-первых, получить травму во время занятий крайне сложно, так как все движения медленны и мягки, а при правильном выполнении не вызывают дискомфорта.
  • Во-вторых, концентрируясь на каждом упражнении, стойке, вы научитесь чувствовать своё тело и замечательно контролировать работу мышц.
  • В-третьих, вы научитесь правильно дышать, а значит, увеличите приток кислорода, что положительно сказывается на обмене веществ.

Для занятий пилатес практически не существует противопоказаний. Он подходит как для заядлых спортсменов, так и для тех, кто к физическим нагрузкам не привык. Для этой системы не существует возрастных ограничений. Его часто прописывают для реабилитации после болезни или травм. Будущие мамы будут чудесно чувствовать себя на тренировках, а продолжив занятия после родов, смогут скорректировать фигуру.

Итак, главное желание и знание основ!

С чего начать навичкам в пилатесе?

В идеале, конечно же, будет хотя бы первое время позаниматься с профессиональным тренером, который наглядно объяснит, в чём суть системы пилатес, и подберёт индивидуальную физическую нагрузку. Но если вы не имеете такой возможности, то интернет богат видеороликами на эту тему.

Приступая к занятиям, важно осознать несколько основных правил:

  • Дыхание, также, как и при занятии йогой или калланетикой очень важно. Во время тренировки необходимо концентрироваться не только на работе мышц, но и на том, как вы дышите. Вдыхая воздух, нужно как можно сильнее раскрывать рёбра. Старайтесь выдыхать максимум воздуха из лёгких.
  • Основное положение. Выполняя упражнения, вы должны полностью контролировать своё тело, держа его правильно. Плечи необходимо отвести немного назад и опустить, смыкая лопатки. Пресс и мышцы спины постоянно напряжены – это ваш каркас. Голову держите прямо, подбородок параллелен полу, макушкой тянемся вверх. При выполнении упражнений лёжа, плотно прижимайте поясницу к полу.
  • Естественные движения. Упражнения пилатес разработаны так, что тело не принимает неестественных для него положений. То есть, если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки, значит, вы что-то делаете неправильно. Нужно проконсультироваться со специалистом. Особенно это важно для тех, кто страдает остеохондрозом.

Пилатес — упражнения для новичков

Система пилатес объединяет в себе огромный комплекс упражнений. Их можно выполнять как со снарядами (гантели, гимнастический мяч и т.д.), так и без них. Если вы только знакомитесь с этим видом физической нагрузки, не стоит выбирать слишком сложные упражнения.

Пожалуй, самым распространённым и эффективным является упражнение «Планка».

Примите упор лёжа. Ваше тело должно быть полностью выпрямленным, пресс напряжён. Для упрощения можно опираться не на ладони, а на предплечья. Выдержите это положение несколько секунд, пока сможете удерживать «планку». Старайтесь увеличивать это время. Не забывайте о дыхании, оно должно быть ровным и правильным.

Из этого положения можно выполнять и другие упражнения. Из позы «Планка» делайте махи ногами. На вдохе нога поднимается, на выдохе опускается.

Особое внимание позвоночнику

Уделите внимание позвоночнику. Встаньте прямо в основное положение и сделайте плавный наклон вперёд. Сначала опустите подбородок на грудь, позвольте позвоночнику сгибаться под весом вашего тела позвонок за позвонком, пока не коснётесь руками пола. Дыхание ровное. В исходное положение вернитесь так же медленно.

Такое же скручивание можно проделать лёжа на полу. Примите правильную основную позицию. Плавно оторвите голову от пола и прижмите подбородок к груди. Далее поднимайте тело позвонок за позвонком без резких движений. Руки вытянуты вдоль тела. Коснитесь руками стоп и вернитесь обратно так же плавно. Дыхание ровное.

Несмотря на свою элементарность, эти упражнения являются довольно серьезной физической нагрузкой и задействуют максимальное количество мышц. Освоив их, через некоторое время регулярных тренировок вы заметите приятные изменения вашей фигуры, ваше тело станет более гибким, вы сможете лучше его чувствовать. А такие изменения положительно скажутся и на настроении.

Видео — пилатес для начинающих

Приятных вам тренировок!

alter-zdrav.ru

Пилатес для начинающих — домашние упражнения и видео

921

УЖЕ ПОДЕЛИЛИСЬПилатес для начинающих

Пилатес — отличная тренировка для начинающих свой путь к стройности и похудению — смотрите советы и упражнения от фитнес-тренера, фото и видео уроки  домашнего комплекса для самостоятельных занятий.

 

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют  медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и  лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Как выполнять упражнения

  • Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело – как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
  • В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.

Рекомендуем к прочтению:

Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес

Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).

 

1 Упражнение домашнего пилатеса – «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.

Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.

2 Упражнение домашнего пилатеса – растяжка.

Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.

3 Упражнение – мост лежа на спине.

Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение — лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото. В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.

4 Упражнение для домашнего пилатеса – боковой подъем ноги.

Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.

5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.

Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.

6 Упражнение домашнего пилатеса имитирует плавание.

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, спины, задней поверхности ног, ягодиц и пресса. Исходное положение то же. На выдохе оторвите корпус, обе прямых руки и прямые ноги от пола. На выдохе попеременно начните поднимать еще выше правую руку и одновременно левую ногу, затем наоборот, левую руку и правую ногу. Меняйте положение ног и рук на 8-10 циклов (смотрите фото). Повторите до 10 повторов.

Занимайте по предложенной схеме 3 раза в неделю. Добавьте правильное питание и кардио нагрузки (бег, ходьба или велотренажер) и получите отличный результат.

921

УЖЕ ПОДЕЛИЛИСЬ

kareliyanews.ru

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Приветствую всех посетителей нашего блога! Здоровый образ жизни в наше время не только моден, но и жизненно необходим. Из-за постоянных стрессов, неправильного питания и сидячего образа жизни появляется множество проблем со здоровьем и внешним видом. И, конечно же, со временем приходит осознание необходимости кардинальных изменений.

Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать фитнес-залы и уделять тренировкам час и больше времени, подойдет пилатес для начинающих в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Пилатес — что за направление?

В пилатес сочетаются физическая и дыхательная гимнастики, комплексно работая над всем телом. Основные отличительные черты — плавность и концентрация движений, естественных для организма, прорабатывая при этом все группы мышц.

Пилатес является отличным вариантом для похудения тем, кто далек от каких-либо физических нагрузок, но желающим улучшить свою форму. Это объясняется:

  1. Крайне малым процентом возможности получить травму в процессе тренировки благодаря медленным и мягким движениям.
  2. Из-за необходимости концентрироваться на каждом движении приобретается способность чувствовать и контролировать свое тело.
  3. Увеличивается приток кислорода, а значит и обмен веществ благодаря правильному дыханию.

Занятия пилатес подходят практически всем слоям населения. Данные методики очень часто прописывают людям в период реабилитации после полученных травм или перенесенной болезни. Даже беременность не станет помехой к тренировкам.

к оглавлению ↑

Начало занятий пилатес

Идеальным началом будет посещение фитнес-клуба с освоением техники упражнений под присмотром опытного инструктора. Но если такой возможности нет, то можно приступать к тренировкам и дома, приняв к сведению несколько правил:

  • Очень важный момент — правильное дыхание. При вдыхании воздуха старайтесь максимально раскрывать ребра, а при выдыхании по максимуму удалять воздух из легких;
  • Обязательно нужен контроль своего тела в процессе выполнения упражнений — плечи слегка отведены назад и опущены (лопатки сведены), мышцы спины и живота в постоянном напряжении, взгляд направлен вперед, а макушка как бы тянется вверх. Выполняя упражнения лежа на спине, старайтесь максимально прижимать поясницу к поверхности;
  • В процессе занятий не должно появляться дискомфорта — его присутствие будет говорить о неправильном выполнении.

Как и в любом виде фитнеса, комплекс пилатес начинается с разминки — достаточно всего пару упражнения для качественной подготовки тела к основной нагрузке. Она может состоять из подтягиваний коленей к груди с задержкой их в этом положении при помощи рук и вытягиваний рук в положении лежа, немного приподняв согнутые в коленях ноги.

Читайте так же: помогает ли планка похудеть.

к оглавлению ↑

Пилатес — комплекс упражнений дома

Чтобы начать тренировки вам необходимо будет приобрести только коврик (гимнастический). Заменой ему может стать обычное одеяло.

Упражнение для крупных и мелких мышц рук, ног и пресса. И.П. лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль корпуса. Подтянуть ноги к груди, приподняв грудной отдел над поверхностью. Затем выпрямить ноги с прижатой к полу поясницей, а руками в быстром темпе выполнять быстрые пружинистые короткие движения, напоминающие удары, но не касаясь при этом поверхности — 100 раз.

В этом упражнении отлично прорабатываются мышцы живота. Сесть на пол, поднять колени к груди и округлить спину — балансирование на ягодицах, не скатываясь к ногам и спине — от 10 до 20 секунд 7 подходов.

  • “Растяжка ног”

Здесь задействуются мышцы спины, ягодичные и пресс, а также хорошо растягиваются ноги. Лечь на спину, вытянув ноги (соединить), затем согнуть одну ногу, обхватив ее руками и притянув к груди. Другая нога приподнимается вверх под углом примерно 30 градусов — так продержаться 10-20 секунд, после чего сменить ногу и проделать с ней то же самое.

  • “Растяжка ног вместе”

Упражнение отлично тренирует и растягивает бедра, ягодицы и мышцы живота. Лечь на твердую поверхность спиной, согнув ноги в коленях, и обхватив их руками в районе щиколоток. На выдохе выпрямить ноги (угол прямых ног будет около 45 градусов по отношению к полу). Руки в это время вытягиваются в противоположную сторону. На вдохе возвратиться в И.П., проводя руками по кругу вдоль поверхности. Дозировка — до 10 повторений.

При выполнении “угла” работают все мышцы спины, а также ягодицы, бедра и пресс. Лежа на спине, поставив ноги по отношению к поверхности под углом 45 градусов, вытянуть руки за головой. На вдохе поднять корпус от пола, пытаясь достать руками до ног, держа баланс. Выдох — возвращение в И.П. с постепенным и медленным движением тела. — 4 повтора.

Вот картинка с наглядными иллюстрациями некоторых упражнений.

  • “Растяжка спины”

Работает вся спина, а также бедра сзади, ягодичные мышцы и живот. Сесть на поверхность с прямой спиной, немного подогнув ноги и разведя их в стороны до ширины плеч (носки на себя), вытянув руки перед собой. Вдохнуть, втянуть живот и потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустить голову к груди, наклонив корпус, после чего вернуться в И.П. — 5 повторов.

  • “Приседания у опоры”

Это упражнение полезно для бедер и спины. Встать, прижавшись спиной к стене, выводя ноги немного вперед. Вдох — присесть до параллели с полом бедер, вытягивая руки вперед. Выдох — возврат в И.П. — 5 раз.

Читайте ещё: как правильно делать вакуум живота.

Смотрите видео с небольшим комплексом-разминкой:

А вот и более длительный урок для начального уровня:

Упражнений направления пилатес существует еще множество, помогающих укрепить мышцы всего тела и зарядить бодростью и хорошим настроением на весь день.

Если вы новичок, и не в состоянии выполнить сразу необходимое количество повторов, не усердствуйте — начните с комфортного для вас числа, постепенно прибавляя, исходя из своего самочувствия.

Главное, это регулярность и систематичность — от 3 до 5 раз в неделю по 20-40 минут. Только при соблюдении этого условия можно добиться желаемых результатов.

к оглавлению ↑

Пилатес и шейный остеохондроз

При шейном остеохондрозе физические упражнения не просто показаны, они обязательны. Но, самостоятельные тренировки допустимы только на ранних стадиях развития заболевания. В запущенных случаях потребуется присутствие специалиста по пилатесу или лечебной физкультуре.

Противопоказанием к занятиям может стать острая боль в области шеи, повышенная температура тела, гнойные и инфекционные процессы в организме, а также опасность кровотечения.

Перед началом тренировок с таким заболеванием обязательно необходимо посетить врача, получив от него одобрение и консультацию по поводу допустимой нагрузки. И не помешает посмотреть видео материалы или почитать литературу по выбранной методике с подробным описанием правильной техники выполнения.

Вот несколько простых упражнений, искореняющих болевые ощущения, появляющиеся при шейном остеохондрозе:

  1. Положить ладонь на область лба и давить в течение 10 секунд, напрягая шею. То же самое можно делать, положив руку на затылок — по 3 раза.
  2. Аналогичные движения с таким же количеством повторов и временем удержания с сопротивлением, только ладонь на виске.
  3. Попытаться достать поочередно ухом плеча, запрокинув голову немного назад – медленно, по 5 раз на каждую из сторон.
  4. Медленные, но максимальные повороты головы в одну и другую сторону — по 5 повторов.
  5. При опущенной голове выполнить повороты в одну, затем в другую сторону – тоже по 5 раз на каждую.
  6. Вращения головой — по 5 раз (вновь в каждую сторону).

Все приведенные упражнения можно делать в положении лежа и сидя. Желательно их выполнять на протяжение дня несколько раз (3-5), что даст больше эффекта.

Читайте так же про упражнения при шейном остеохондрозе.

Как видите, привести свое тело в порядок можно, и не прибегая к изнурительным тренировкам. Пилатес поможет сделать фигуру подтянутой и привлекательной в любом возрасте, о чем говорят многочисленные отзывы. При этом вы всегда будете чувствовать себя бодрыми и энергичными, даря окружающим свое хорошее настроение. Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге и приглашать друзей в социальных сетях. До новых встреч!

mygrace.ru

что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения :: SYL.ru

Сегодня пилатес считается одним из наиболее востребованных видов тренировок. Занятия по этой методике широко применяются во всех фитнес-центрах на одном уровне с другими силовыми нагрузками, а также в танцевальных студиях и клиниках, которые специализируются на восстановлении и лечении опорно-двигательного аппарата. Пилатес – что это такое и каковы его преимущества перед другими физическими нагрузками? Уникальность такой методики в том, что она считается полностью безопасной, но при этом ее основной целью является обучение человека чувствовать свое тело и влиять на него.

Пилатес - что это такое? Основные понятия и классификация

Пилатес – это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии.

Основная задача пилатеса заключается во взаимодействии всех мышечных групп, связок и сухожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния.

Особенностью этой методики является осознание действий во время осуществления упражнений, максимальная сосредоточенность и концентрация мозга, который обеспечивает и контролирует работу всего тела.

Положительными аспектами таких тренировок является плавность и беспрерывность упражнений. Отсутствие дисбаланса и перенапряжения обуславливается состоянием релаксации в незадействованных мышцах.

Существуют три вида пилатеса:

  • Занятия на полу.
  • Тренировка на тренажерах.
  • Занятия пилатесом со специальным оборудованием.

Преимущества пилатеса

Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?

  1. Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
  2. Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
  3. Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
  4. Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
  5. Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
  6. Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
  7. Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
  8. Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
  9. В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
  10. Возможность проведения занятий в домашних условиях.

Фундаментальные принципы

Методика пилатеса базируется на принципах задействования максимального количества мышечных волокон в процессе выполнения упражнений. Для того чтобы тренировки принесли значительную пользу организму, необходимо соблюдать основные законы такой методики, как пилатес. Что это такое и в чем заключается их суть?

  • Интеграция – концентрация внимания. Во время занятий следует сосредотачивать внимание как на задействованных мышцах, так и на частях тела, которые не двигаются.
  • Интуиция – мышечный контроль без напряжения. Способность при появлении боли либо ощущении дискомфорта модифицировать упражнения.
  • Централизация – создание «центра силы», формирование мышечной силы пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.
  • Визуализация – задействование мышечных пучков на уровне подсознания. Такой принцип позволяет добраться к сложной анатомической системе и проработать максимально отдаленные и мельчайшие мышечные волокна.
  • Плавность и непрерывность. Каждое упражнение имеет точку старта и конечную. Суть этого принципа заключается в плавном переходе между движениями.
  • Точность – способствует эффективной работе мышечной ткани организма. Соблюдение всех правил повысит эффективность от занятий.
  • Правильное дыхание - естественный ритм обычного дыхания человека при выполнении упражнений. Спокойный вдох через нос, плавный выдох через рот.
  • Регулярность и стабильность. Занятия проводятся 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Не рекомендуется делать длительные перерывы.

Гимнастика для начинающих

Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок.

Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

Основное, на что следует обращать внимание новичкам, - это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания.

В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

Базовые упражнения:

  • Разминка.
  • Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
  • Планка.
  • Упражнение на пресс.
  • Планка.
  • Махи ногами.
  • Растяжка.

Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

Как с помощью пилатеса похудеть?

В последнее время появилось несколько разновидностей такой гимнастики, как пилатес для похудения. Используя для тренировок такую систему фитнеса в комплексе с другими силовыми и физическими нагрузками можно значительно быстрее избавиться от лишних килограмм и сантиметров. Гимнастика для похудения пилатес - что это такое и как она действует на организм?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

Выполняя упражнения, рекомендуется включить в тренировочный процесс кардиотренировки. Это позволит не только ускорить процесс сжигания жира, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Отличия от йоги

Йога - это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма. Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях. Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Пилатес – это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости. При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины. Главная цель пилатеса, в отличие от йоги, - это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.

База

Пилатес - основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы. Главное правило успешных тренировок - это правильное выполнение каждого упражнения. Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

  • "Сотня". Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов - 10.
  • "Перочинный нож". Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
  • Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
  • Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
  • "Русалочка". Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
  • Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
  • Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
  • Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
  • "Маятник". Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
  • Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.

Пилатес для начинающих состоит из базовых упражнений. Поняв и научившись выполнять их с соблюдением всех принципов, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Гимнастика пилатес: отзывы и комментарии

Сколько людей, столько и мнений. Такой подвид фитнеса, как пилатес, имеет ряд положительных отзывов. Систематические занятия позволят приобрести красивую осанку, гибкость и выносливость.

Невозможно не оценить воздействие пилатеса на организм во время беременности и подготовки к родам. Отзывы мамочек основаны только на том, что занятия помогают укрепить спину и подготовить организм к родовой деятельности.

Его методика рассчитана на людей с любой физической подготовкой и даже на травмированные тела. Сильной физической подготовки не требуется. Пилатес состоит из целого комплекса различных упражнений. Поэтому их можно подобрать индивидуально для каждого человека по состоянию здоровья. Получить подтянутое тело, проработав все мельчайшие мышцы, позволяет такая система, как пилатес.

Отзывы о таком виде фитнеса несут только положительную информацию. Спортсменам, желающим накачать мышцы и набрать мышечную массу, такая система тренировок не подойдет. А желающим создать стройное, подтянутое, здоровое и красивое тело не обойтись без такой гимнастики, как пилатес.

www.syl.ru


Смотрите также