Йога для позвоночника: йога против остеохондроза (ФОТО). Йога упражнения для позвоночника


Йога для спины и позвоночника. Асаны для выздоровления и укрепления мышц

Сегодня практически каждый из нас сталкивается с болями в спине. В нашей статье мы расскажем, как йога способна улучшить ваше самочувствие, предложим простые и эффективные упражнения для спины и позвоночника для начинающих.

Причины болей в спине и необходимость профилактики

Спина является сложной структурой, включающей в себя кости, мышечные волокна, связки, сухожилия, межпозвоночные диски. Боли могут возникнуть в результате недугов, которые связаны с этими составляющими. Образно, причины спинных болей разделяют на сколько категорий:

Растяжения. Боли могут возникнуть после растяжения мышечных тканей, связок, после неправильного поднятия тяжелых предметов, резкого неудачного поворота. Довольно часто боль вызывают мышечные спазмы.

Структурные проблемы. Эта группа включает в себя целый ряд таких причин, как:

  • деформирование или разрыв диска;
  • развитие ишиалгии;
  • наличие артрита;
  • присутствие костных аномалий;
  • остеопороз.
Наличие редких, но серьезных болезней:
  • синдром конского хвоста;
  • возникновение новообразований в позвоночнике;
  • инфекции в позвоночнике.

Важно! Для того чтобы занятия проходили легко и результативно, проводить их нужно на голодный желудок, перед или спустя 2-3 часа после приема пищи.

Кроме того, часто от болей страдают курильщики, люди с лишним весом, люди пожилого возраста. Если вы имеете напряженную, сидячую или стрессовую работу — вы также находитесь в зоне риска.

Йога для спины и позвоночника для начинающих — отличное профилактическое мероприятие, которое позволит сократить, а вскоре и вовсе избавить вас от болей в спине. Регулярные занятия улучшат ваше самочувствие, а боли навсегда вас покинут.

Среди распространенных практик йоги следует назвать Айенгара, Анулома-Вилома, Мула бандха, Джаландхара бандха, Уддияна бандха, Агни-йога, Каула-йога, Хатха-йога, йогалатес, Бхакти-йога, флай-йога, Атма Крия Йога, Крийя-йога,акройога, капалабхати.

Мышцы и их роль в работе позвоночника

В спине присутствует две группы мышечных волокон — внешние и внутренние. При регулярных занятиях, внешние можно неплохо подкачать и результат будет вскоре заметен. Но эта группа мышц не отвечает за поддержку позвоночника. Эта обязанность возложена на внутреннюю мышечную систему, которая прикреплена к позвонкам и фиксирует их положение.

Для того чтобы не болела спина, внутренние мышцы всегда должны быть в тонусе. К сожалению, сегодня многие люди ведут малоподвижный образ жизни, часто сидят за компьютером. Все это приводит к тому, что происходит атрофия всего человеческого тела, в том числе и мышц спины. Внутренняя мышечная система является своеобразным каркасом для позвоночника, а при пониженной активности она расслабляется, развивается остеохондроз и искривление, а через некоторое время мышцы могут и вовсе атрофироваться.

Именно поэтому стоит уделять внутренним мышцам особое внимание, и йога для укрепления мышц спины и позвоночника — это отличный способ поддерживать свое тело в тонусе.

Воздействие на организм йоги

Преимуществом йоги является то, что она оказывает положительное влияние не только на опорно-двигательный аппарат, но и на костно-мышечную систему, дыхание, сознание. Занятия приносят пользу не только в виде физических упражнений, а и помогают прочувствовать свое дыхание, мышечную систему, тело. Кроме этого, йога способствует выработке контроля над своим состоянием и умом.

Знаете ли вы? Йоги, жившие в древности, верили в то, что человеку выдано ограниченное количество вдохов. Поэтому они старались дышать медленнее, чтобы прожить дольше.

Йога используется не только для тренировки мышц спины, она обладает и другими дополнительными бонусами. Благодаря занятиям, вырабатывается стрессоустойчивость, позитивное восприятие мира. Упражнения делают гибким не только наше тело, но и манеру общения с другими людьми, что способствует сокращению конфликтных ситуаций, и, соответственно, уменьшению стрессов.

Укрепление и лечение спины асанами

Йога содержит множество асан для спины и позвоночника для начинающих, которые позволят вам избавиться от болей. Достаточно уделять занятиям полчаса в день и уже через короткий промежуток времени вы заметите их эффективность. Благодаря асанам, вам удастся повысить эластичность мышечных волокон, улучшить состояние позвоночного столба, увеличить гибкость.

Наиболее эффективными для лечения спины являются следующие асаны:

  • Пашчимоттанасана;
  • Чакрасана;
  • Утката Конасана;
  • Урдхва Прасарита Падасана;
  • Апанасана;
  • Матсиасана.
Стоит помнить о том, что занятия йогой при болях в спине и пояснице стоит проводить с особой осторожностью, без спешки.

Противопоказания

Запрещено приступать к занятиям в таких ситуациях:

  • тяжело протекает какое-либо заболевание, в результате чего больной не может совершать элементарные движения;
  • наличие болезней опорно-двигательного аппарата;
  • наличие злокачественных опухолей;
  • наличие травм головы и позвоночника;
  • время реабилитации после хирургических манипуляций;
  • принятие лекарств;
  • обострение хронических болезней;
  • высокая температура.

Подготовка к занятиям дома

Прежде чем начинать выполнять упражнения для больной спины в домашних условиях в положении лежа или просто приступать к занятию, необходима некоторая подготовка.

Важно! Правильное дыхание — залог успешного выполнения упражнений. Дышать необходимо только через нос.
  1. Необходимо составить список упражнений, которые вы планируете выполнить в течение занятия.
  2. Подготовьте все вспомогательные вещи и бутылочку с водой.
  3. Выключите телефон и устраните все посторонние звуки. Для того чтобы максимально расслабиться, можно включить спокойную, приятную музыку или мантры.
  4. Подготовьте специальный коврик. Не стоит ложиться на холодный пол или очень мягкую поверхность.
  5. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит телу дышать.
  6. Важно снять с себя все украшения, разуться.
  7. Для создания соответствующей атмосферы можете зажечь благовония. Приобретая их, проконсультируйтесь с продавцом, какие лучше подойдут для занятий.
  8. Прежде чем приступать к основным упражнениям, выполните разминку, чтобы настроиться. Разместитесь в позе лотоса, скрестите ноги, выпрямите спину. Положите кисти на коленки ладошками вверх, закройте глаза и сосредоточьтесь на размеренном дыхании.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Предлагаем вашему вниманию основные упражнения из йоги для позвоночника, позволяющие улучшить растяжку мышц спины.

  • «Паванмуктасана». Уникальность этой асаны в том, что ее можно осуществлять на этапе восстановления после полученных травм. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и обхватить руками под коленями. Затем их плотно прижимают к грудной клетке. В это время необходимо напрягать мышцы пресса. Очень медленно и аккуратно нужно выполнять перекаты по всему позвоночнику. Упражнение считается эффективно выполненным, если во время переката вы ощущаете каждый позвонок.
  • «Апанасана» — одна из асан, которая позволяет вытянуть глубокие спинные мышцы. Лягте на спину и захватите каждое колено рукой, затем притяните колени настолько близко к грудной клетке, насколько это будет возможно. При этом копчик должен быть прижат к поверхности пола. Зафиксируйтесь на 60 секунд.

Знаете ли вы? Опытным йогам под силу задерживать дыхание до 60 минут.

Йога для спины — простой комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию домашний комплекс упражнений по йоге для спины и позвоночника.

  • Бхуджангасана. Народное название этого упражнения — поза Кобры. Лягте на коврик на живот и расслабьтесь. Спустя 5-10 секунд расположите ладошки на полу — они должны находиться перед вашими плечами. Позвоночник должен быть максимально расслаблен. Медленно на вдохе приподнимайте голову и туловище вверх, отрывая от коврика. Затем помогите себе руками.
  • Марджариасана. В народе эта асана называется позой Кошки. Встаньте на коленки и расслабьтесь. Напрягите пальцы на ногах и обопритесь ими в коврик. Не спеша опускайте живот, приподнимите голову и посмотрите на потолок. Зафиксируйтесь на 2 секунды. Затем на выдохе расслабьте пальцы, выгните позвоночник, опустите голову и смотрите вниз. Выполните асану несколько раз.

Важно! Если вы перенесли хирургическое вмешательство, приступать к занятиям йогой можно не раньше, чем через 3 месяца.

  • Адхо Мукха Шванасана. В народе эту асану называют позой Собаки. Встаньте на колени, разместите их прямо, при помощи пальцев на ногах упритесь в коврик, кисти рук расположите на полу. Затем вдохните и опустите бедра с животом вниз, слегка прогнитесь. Выполните асану 4-5 раз.

Укрепление глубоких мышц живота

Вы уже знаете, какие упражнения из йоги подходят для позвоночника и его укрепления. Рассмотрим те из них, которые помогут сделать мышцы живота более крепкими и сильными.

  1. «Пашчимоттанасана» Расположитесь на спине и вытяните ноги. Не спеша округляйте спину и втягивайте живот, поднимитесь и потянитесь, наклоняясь. Чтобы подняться, можно опереться руками о пол и затем не спеша занять первоначальное положение. Сделайте 3 подхода по 5 раз.
  2. «Навасана». Лягте на спину, выпрямите ноги, поднимите прямые руки за голову. На выдохе поднимите туловище и ноги, руки тяните вперед. Выполните асану в 3 подхода по 5 раз.
  3. «Паршва Урдхва Падасана». Упражнение выполняется, лежа на правом боку. Выпрямите правую руку и протяните ее вперед, обопритесь на левую. Сначала поднимите левую ногу, затем правую. Держите две поднятые ноги вместе на протяжении 30 секунд. Расслабьтесь и повторите асану, перевернувшись на другой бок.
Знаете ли вы? Йога не является религией, как полагают многие. Впервые она появилась около 5 тысячелетий назад в Индии, как учение, позволяющее реализовать себя физически и духовно. Занятия йогой — это прекрасная возможность расслабиться, укрепить свое здоровье и улучшить самочувствие. Регулярное проведение занятий поможет вам не только приобрести прекрасную физическую форму, но и обрести душевную гармонию.

lifegid.com

Йога для позвоночника и мышц спины, видео уроки для начинающих

Йога для спины способна остановить патологические изменения в позвоночнике. Комплекс упражнений йоги избавляет от болей в спине, восстанавливает нормальное функционирование всех систем организма.

Йога для спины считается особым методом лечения, который действительно исцеляет пациента, в отличие от препаратов, которые лишь убирают симптомы, и операции, создающей еще больше проблем.

Содержание статьи

Воздействие на организм

Все упражнения йоги для позвоночника построены по принципу длительного удержания осанки в одном положении. Выполнять упражнения необходимо ежедневно, в противном случае заниматься не имеет смысла. В процессе занятий происходит снижение давления на фиброзные кольца и увеличивается подвижность всех отделов спины, благодаря повышению эластичности тканей. Восстановление естественных функций мышечного корсета, достигается за счет статичной позы, которая требует напряжения мышц. Одновременно отсутствуют тяжелые физические нагрузки, способные навредить. В этом принципиальное отличие йоги.

Упражнения для спины снимают статическое напряжение, активизируют мотонейронный комплекс, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках.

При выполнении упражнений больной может задействовать весь позвоночный столб или отдельные области. Выбор методики определяется лечащим врачом в зависимости от места поражения и стадии заболевания. Занятия проводятся в присутствии опытного инструктора. Новичок самостоятельно не сможет правильно определить, какое упражнение делать, а какое нет.

Йогу можно применять не только для лечения опорно-двигательного аппарата, ее воздействие распространяется на все органы и системы:

  • Очистить организм от вредных веществ и токсинов, улучшить работу его в целом;
  • Создает позитивное настроение;
  • Развивает адаптационные возможности;
  • Повышает иммунитет.

Лечение спины асанами

Лечение позвоночника йогой назначается после обследования и постановки точного диагноза, позволяет справиться с такими заболеваниями как:

  • Остеохондроз – комплекс дегенеративных процессов суставных хрящей, выпрямление осанки способно их остановить;
  • Сколиоз – деформация опорно-двигательной системы в 3-х плоскостях, специальная гимнастика вернет прежнее положение;
  • Лордоз – изгиб позвоночника вперед, сопутствующее заболевание, тяжело лечится;
  • Грыжа позвоночных дисков. Серьезное заболевание лечебная йога применима до стадии осложнения;
  • Артрит суставов – комплексное поражение опорно-двигательной системы организма;
  • Артроз;
  • Эндокринные и гинекологические патологии.

Йога для лечения позвоночника очень эффективна. Оздоровительная гимнастика решает две самые главные проблемы: увеличение мышечной силы и растягивание.

Противопоказания

Любая методика имеет противопоказания, в том числе йога для спины и позвоночника. Перед проведением занятий специалист должен обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний:

  • Нельзя назначать в период обострения, существует угроза возникновения такого ущемления, при котором поможет только нейрохирург. Только после купирования болевого синдрома нестероидными препаратами можно начинать;
  • Инфекционные и воспалительные процессы в организме. Любое неверное движение может навредить, и вызвать резкое ухудшение состояния;
  • Злокачественные новообразования, в редких случаях грыжи могут переходить в онкологию, естественно в этой ситуации уже принципиально другие методы;
  • Начальный период реабилитации после операции, в этот период исключены любые физические нагрузки, речь идет только заживлении места разреза;
  • Запрещено назначение при секвестровании, может привести к разрыву грыжи и выпадению ее оторвавшейся части в область спинного нерва, чревато параличом нижних конечностей навсегда.

Не во всех случаях упражнения йоги для спины применимы, а лишь как профилактика осложнений или как способ остановить недуг на ранней стадии. При сочетании йоги с иглоукалыванием возможны потрясающие результаты. Пациент не только избавиться от основного недуга, но в целом поправит свое здоровье.

Комплекс упражнений

Перед началом занятий йогой для грудного отдела позвоночника нужно сделать ряд подготовительных упражнений: повороты, наклоны, круговые движения головы. Эти манипуляции выполняются 1 раз в день, с постепенным увеличением темпа до десяти раз в секунду. Далее можно переходить к основным процедурам.

Шейный и грудной отделы

  1. Приняв удобную позу, нужно поднять руки вверх и согнуть в локтях, разводить так чтобы были параллельно полу, кисти направляются вверх в форме подсвечника. Совершаются движения головой влево и право. Подвижность шеи будет с каждым разом увеличиваться, снимает напряжение мышц;
  2. Ардха-Матсиендрасана, в облегченном варианте. Стать к стене на расстоянии шага, глубокий вдох, поднять правую руки и повернуть верхнюю части корпуса и голову. Прикоснуться к стене. После возврат в прежнее положение. Возвращает позвонки в их естественное положение;
  3. Ардха-Матсиендрасана полная версия. Сидя на правом бедре, надо согнуть правую ногу в колене, прикоснувшись пальцами левой ягодицы. Повернуть туловище влево, правая рука просовывается под левое колено, левая сгибается за спину, желательно сомкнуть руки в замок. Рекомендуется выполнять в завершении занятия;
  4. Перевёрнутый треугольник. Стать в стойку по ширине плеч, наклоняться, прикасаясь правой ладонью к левой стопе. Растягивает позвоночник;
  5. Боковой трехгранник. Широкий выпад вправо, со сгибом ноги в колене. Далее наклон туловища к согнутой ноге, левая рука вытянута вверх, заставляет ранее неподвижные сегменты снова работать;
  6. Кобра. Лежа на животе, поднимается туловище и голова. Помогает мышцам вновь стать поддержкой для костной системы.

Этот йогический комплекс упражнений направлен на мобилизацию ресурсов организма для восстановления утраченных функций, точнее поднятие тонуса мышц, усиление подвижности костной конструкции. Выполнять упражнения рекомендуется без «фанатизма». При появлении боли, головокружения занятия прекратить и немедленно обратиться к врачу. Комплекс хорошо применять на ранних стадиях протрузии.

Поясничный отдел

Комплекс предназначен для укрепления позвоночника, главная задача – устранить сдавливание нервных окончаний путём вытяжения, укрепить мышечный корсет. Крепкие мышцы не дадут грыже снова вылезти.

  1. Поза лотоса. Ноги скрещены, спина прямая, руки опущены на колени. После 5-и минут наступает расслабление. Необходимо запоминать свои болевые ощущения, с каждым разом они будут все меньше. Это скорее метод релаксации, чем терапии;
  2. Наклоны вперед. Направлены на устранение деформации повреждённого участка, путем его растягивания. Выполнятся сидя прямо. Ноги вытянуты, нужно максимально дотянуться до кончиков пальцев руками, повторить 5-7 раз;
  3. Эмбрион, расслабляет, снимает напряжение и отек в месте болевых ощущений. Нужно стать на колени, руки не много в стороны, медленно опуститься, коснувшись плечами пола;
  4. Скручивание. Следует применять очень осторожно. Приводит боковые мышцы в тонус. Сидя скрестите колени, спина ровно, медленно на месте поворачивайте корпус в разные стороны;
  5. Ноги на стене. Снимает напряжение в пояснице. Лежа на спине, руки в стороны, ноги под прямым углом прислонить к стене;
  6. Свободный ветер. Прорабатывает глубокие мышцы поясницы. Похоже на предыдущее упражнение с той разницей, что ноги согнуты в коленях, обнять руками, лодыжки скрещены, тянуть на себя до упора;
  7. Голубь, действует на нижние конечности, избавляет от болей. Стать на четвереньки, руки уперты в пол, одну ногу подогнуть под себя, другую вытягиваем, и корпус наклоняется вперед, голова и осанка прямые;
  8. Рыба, это простой элемент с прогибом к потолку, с упором на локти.

Все упражнения эффективны и безопасны, если поясница еще или уже не нуждается в медикаментозном лечении, лучше всего применять в комплексе с физиотерапией. Йога при болях в спине широко применяется до выпадения грыжи. Но при запущенных стадиях применение должно быть осторожным, исключительно под наблюдением тренера. Самовольные занятия, как правило, ни чего хорошего не приносят.

Мнения пациентов и врачей

Основная масса пациентов высоко оценивает йоговский метод лечения. Боли действительно ушли, люди смогли вернуться к нормальной жизни, уже не пьют горы таблеток и не тратят деньги на походы в больницу. Но есть и те, кому йога не помогла. Возможно, у таких пациентов стадия заболевания уже не поддавалась консервативной терапии.

Среди специалистов мнения тоже разделились, одни считают йогу лучшим средством от боли в спине, в доказательства приводят примеры успешного излечения, результаты клинических обследований. Действительно медицинская статистика свидетельствует в пользу этой точки зрения.

Скептики возражают, считая, что здоровая спина после занятий йогой достигается эффектом плацебо. А популярность основана на психологическом воздействии восточной философии. Некоторые врачи считают йогу опасным методом лечения, обосновывая это случаями ухудшения состояния своих пациентов. В этом есть доля правды, действительно метод требует комплексного и взвешенного подхода.

Ваш отзыв на статью
comments powered by HyperComments

pozvonochnik.guru

В чем польза йоги для позвоночника?

Сила и красота человеческого тела зависит от здоровья позвоночника. Правильная осанка и легкая походка создадут положительное впечатление у окружающих и прибавят уверенности в себе. Большинство людей игнорируют занятия спортом, а ведь малоподвижный образ жизни и сидячая работа негативно влияют на состояние позвоночника. Из-за этого он теряет подвижность, мышцы становятся слабее и появляются сильные боли в спине.

Также с возрастом возникает дискомфорт в пояснице и шее, сковывающий движения. Чтобы такого не произошло, важно добавить в свою жизнь немного активности. Элементарная гимнастика из йоги для позвоночника снимет напряжение, укрепит мышцы.

Танцы, бег или пилатес оздоровят организм, зарядят энергией и поднимут настроение. А для тех, кому не нравятся чрезмерно динамичные занятия, подойдет йога. Это древнее учение давно перестало быть странным увлечением хиппи, сейчас оно превратилось в модное направление фитнеса. Йога – целая наука, которая учит понимать себя, свое тело и мысли. Со временем практика на коврике переносится в жизнь. Йога делает тело гибким, а разум спокойным.

Особенно полезна йога для спины. Ровный позвоночный столб не оказывает давление на внутренние органы, следовательно, не возникают патологии. Многие асаны предназначены для укрепления мышц спины, растяжение и лечение позвоночника, что способствует восстановлению каждого его отдела. Выполняя их регулярно, можно снизить риск возникновения боли в пояснице и шее от сидячего образа жизни.

Что дает выполнение асан?

Позвоночник – отдельный орган, состоящий из позвонков. Его подвижность обеспечивается наличием межпозвоночных дисков, мышц спины, связок. Также орган защищает спинной мозг, поэтому от его силы и здоровья зависит общее состояние организма.

Если мускулатура позвоночника расслаблена, то нервные процессы в спинном мозге замедляются. Это приводит к биологическому старению. Именно поэтому йоги практикуют асаны скручивающие и вытягивающие позвоночный столб. Кроме того йога для шеи, спины и позвоночника воздействует на организм человека следующим образом:

  1. Укрепляет мышечный каркас спины. Большинство патологий внутренних органов, а также проблем с отделами больного позвоночника связаны со слабостью мышц, которые не выдерживают чрезмерные нагрузки.
  2. Хорошо растягивает позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом напрягает позвонки, а сутулость сокращает расстояние между ними. Асаны из йоги направлены на выпрямление и избавление от болей в спине.
  3. Способствует расслаблению мышц, которые оказались зажатыми.
  4. Регулярные занятия снимают эмоциональное, физическое напряжение.
  5. Ровное глубокое дыхание насыщает клетки кислородом.
  6. Запускает лимфатическую систему, выводит токсины из организма.
  7. Укрепляет стенки сосудов, делая их эластичными.
  8. Увеличивается подвижность позвонков каждого отдела спины.

Большинство асан в йоге направлены на статическое удержание положения тела. Выполнять такие упражнения йоги для шеи и позвоночника лучше ежедневно, тогда здоровый позвоночник и правильная осанка не заставят себя ждать.

Какие заболевания можно вылечить?

Регулярные занятия йогой снижают давление внутри межпозвоночных дисков. Они становятся подвижнее, за счет повышения эластичности мышечной и связочной ткани.

Длительное удерживание асаны укрепляет мышечный каркас, а напряжение, возникающее при этом, способствует восстановлению функций нервной системы. На занятии можно задействовать конкретный сегмент или весь позвоночник. Правильная йога при болях в спине поможет решить многие проблемы опорно-двигательного аппарата.

При грамотном подходе к занятиям йога эффективна при сколиозе, стенозе, грыжах, воспалении межпозвоночных дисков. Также важно выполнять упражнения при остеохондрозе. Костная ткань не способна быстро восстановиться после длительного отсутствия физической активности. Лечебная йога решает эту проблему, главное добавлять нагрузки постепенно.

Занятия при грыже

Грыжи межпозвоночных дисков возникают вследствие снижения двигательной активности. В группе риска офисные работники, водители и те, кто проводит большую часть рабочего дня сидя за столом.

Занятия йогой в целях оздоровления должны проводиться только с разрешения врача. Он же должен согласовать с инструктором перечень асан, которые можно выполнять пациенту. Выбор поз в йоге зависит от таких факторов:

  • стадия заболевания;
  • интенсивность болевых ощущений;
  • наличие болезней другого характера.

При наличии грыжи выполнять упражнения хатха-йоги для спины нужно особенно осторожно, плавно и без резких движений. Не нужно делать асаны, обостряющие симптомы, например, сильные наклоны вперед при боли в пояснице. Также пациентам рекомендуется употреблять продукты, богатые на фосфор, магний, кальций.

Эффективные асаны

Йога для позвоночника направлена на вытяжение мышц и их укрепление. Новичкам лучше выбирать простые комплексы упражнений, постепенно увеличивая время удержания поз и количество их повторения.

Для занятия необходим специальный йогический коврик. Туристические пенки не подходят, поскольку их поверхность слишком скользкая, поэтому существует риск получения травмы.

Во время занятия нужно максимально глубоко дышать. Такая практика поможет расслабиться, наполнить клетки кислородом. Перед началом занятия рекомендуется сделать потягивание в разные стороны, повороты головой, несколько раз повторить комплекс «Приветствие солнцу». Это поможет разогреться перед выполнением более сложных асан и не получить травму при занятии.

Марджариасана (поза кошки)

Такое упражнение разогревает позвоночник и делает его гибким:

  1. Опуститесь на четвереньки.
  2. Дышите ровно и глубоко.
  3. На вдохе прогните спину, напрягите ступни и медленно поднимите голову вверх.
  4. Задержите такое положение несколько секунд.
  5. На выдохе расслабьте ступни, округлите спину, опустите голову вниз.
  6. Постарайтесь смотреть на солнечное сплетение, чтобы не перенапрягать мышцы шеи.
  7. Повторите асану несколько раз.

Адхо-мукха-урдхва-шванасана (поза собаки с мордой вниз и вверх)

Эти две асаны связаны между собой, поэтому обычно выполняются одна за другой. Такая йога для лечения шеи и позвоночника мягко вытягивает спину в противоположные стороны, укрепляет мышцы спины:

  1. Станьте на четвереньки, выпрямите колени, упираясь при этом ступнями и ладонями в коврик. Получается поза в виде горки. При этом важно наклонить голову вниз, чтобы не напрягать шею. Для этого достаточно посмотреть на свой пупок.
  2. Толкая себя руками назад, старайтесь хорошо потянуться спиной, максимально вытягивая позвоночник.
  3. После этого мягко опустите бедра и живот вниз, прогибая спину.
  4. Упираясь в руки следите, чтобы плечи были на уровне запястий. Важно не касаться коленями к полу, напрягая мышцы ягодиц.
  5. Задержите немного это положение, повторите асаны несколько раз.

Пурвоттанасана (поза запада)

Существует йога для и грудного отдела позвоночника. Пурвоттанасана – одно из упражнений, направленное на проработку мышц грудного отдела спины:

  1. Для этого полностью лягте на пол.
  2. Прижмите ладони к коврику немного шире плеч, поднимите таз вверх. Тело должно слегка выгнуться дугой. При этом стопы и ладони плотно прижаты к полу, а руки и ноги прямые.
  3. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите.

Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)

  1. Лягте на коврик раскинув руки в сторону.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Медленно опускайте ноги вправо, а голову поверните влево.
  4. Носки тяните на себя. Старайтесь держать плечи с лопатками прижатыми к полу. В этой асане скручивается только корпус и поясница.
  5. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение, выполните упражнения для спины в левую сторону.
  6. Повторите асану несколько раз.

Баласана (поза ребенка)

После выполнения позы собаки мордой вверх необходимо сбалансировать прогиб. Для этого можно выполнить баласану, которая способствует мягкому расслаблению спины:

  1. Сядьте на пятки упираясь коленями в пол.
  2. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опуститесь головой на пол.
  3. Руки вытяните вдоль корпуса, максимально округляя при этом спину.
  4. Глубоко дышите, постарайтесь расслабиться. Находитесь в этой асане комфортное для вас время, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Полезные рекомендации

Если нужна здоровая спина йога – эффективный способ достигнуть цели. Для правильного выполнения асан нужен йоговский инструктор.

Он поможет определить комплекс упражнений, которые можно выполнять дома самостоятельно, не получив при этом травму. Занимаясь йогой от боли в спине важно следить, чтобы был задействован весь позвоночник, а не только один его отдел.

Заканчивать занятие лучше шавасаной (позой мертвого тела). Это поможет снять напряжение и максимально расслабить мышцы. Также во время выполнения упражнений важно следить за дыханием. Глубокое дыхание воздействует на позвоночник, возвращая на место выпадающие позвонки.

Овладеть принципами йоги не сложно. Регулярная практика поможет восстановить гибкость позвоночного столба, а это в свою очередь усилит приток питательных веществ к каждому его отделу. Если не лениться, каждый день заниматься хотя бы по 10 минут, то результат не заставит себя долго ждать.

Похожие статьи

spina.help

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Продолжаем серию постов, посвященных здоровью позвоночника. Скрутки, прогибы и другие асаны помогут избежать остеохондроза — одного из самых частых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

© Thinkstock/Fotobank.ru

Остеохондроз — это окостенение суставных хрящей. Чаще всего оно развивается в межпозвоночных дисках. Даже если высота дисков при этом остается нормальной, краевые костные разрастания могут травмировать нервы и близлежащие ткани при физической нагрузке.

Йога для позвоночника: комплекс упражнений

В своем блоге я давала общие рекомендации по предупреждению дископатии шейного отдела позвоночника. Они пригодятся вам и в профилактике остеохондроза, потому что это частный случай дископатии. А из йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Сведение лопаток

© Денис Быковских

Встаньте на четвереньки. Представьте, что ваша спина — это столешница: позвоночник вытянут в прямую линию, ребра закрыты, живот подтянут.

© Денис Быковских

Сведите лопатки, направляя грудную клетку вниз, но оставляя локти прямыми. Повторите 12 раз.

Марджариасана (поза кошки)

© Денис Быковских

Стоя на четвереньках подтяните мышцы тазового дна. Начинайте движение от таза: на выдохе округлите спину, вытолкните лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку.

© Денис Быковских

На вдохе прогнитесь, направляя макушку к копчику. Можно в этой позе также выполнить упражнения, укрепляющие мышцы глаз: на выдохе направьте взгляд на кончик носа, на вдохе скосите глаза в точку межбровья. Повторите 12-25 раз.

Вьяграсана (поза тигра)

© Денис Быковских

Стоя на четвереньках согните правую ногу и отведите ее назад. Тянитесь коленом вверх, а носком — как можно ближе к ягодицам. Держите мышцы тазового дна подтянутыми.

© Денис Быковских

На выдохе округлите спину, опустите ногу вниз, пронесите ее над полом, не касаясь его, и потянитесь коленом ко лбу. На вдохе снова поднимите ногу назад и прогнитесь. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Скрутка из позы стола

© Денис Быковских

Стоя на четвереньках положите правую руку на крестец, чтобы с ее помощью контролировать неподвижное положение таза. Держите мышцы тазового дна подтянутыми. С выдохом опустите плечо так, чтобы оно находилось на одном уровне с другим по отношению к полу, а на вдохе выполните скручивание, подняв правое плечо вверх и приближая лопатку к позвоночнику. На выдохе снова опустите плечо. Повторите по 12 раз в каждую сторону.

Скрутка из позы стола (усложненный вариант)

© Денис Быковских

Стоя на четвереньках выполните скручивание корпусом вправо, поднимая правую руку вверх. Представьте, что у вас одна длинная рука, которая растет из центра грудной клетки, и не выталкивайте правое плечо слишком далеко назад. С выдохом пронесите правую руку под левой подмышечной впадиной и потянитесь в ту сторону. Таз должен оставаться неподвижным. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.

Скрутка из позы голубя

© Денис Быковских

Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Отведите левую ногу назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Дальше работайте в динамике. Положите правое предплечье перед собой на пол и, опираясь на него, поднимите левую руку в сторону и вверх. Разворачивайте руку и плечо наружу.

© Денис Быковских

Затем поменяйте руки: опираясь на левую, поднимите вверх правую. Это упражнение сочетает открытую и закрытую скрутки. Повторите 6-12 раз. Затем смените ногу.

Скрутка из позы сфинкса

© Денис Быковских

Лягте на живот с опорой на предплечья (руки направлены вперед), подтяните мышцы живота и напрягите ягодицы. Примите опору на предплечья, поставьте локти под линию плеч, отталкивайтесь от рук и вытягивайтесь вверх. С выдохом поворачивайте голову из стороны в сторону, направляя взгляд через плечо назад. Повторите 8-16 раз в каждую сторону.

Сарпасана (скрутка из позы змеи)

© Денис Быковских

Лягте на живот, вытяните носки назад, напрягите ягодицы, подтяните мышцы тазового дна, прижмите лобковую кость к полу. Поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе поднимитесь, выпрямив руки, и прогнитесь ровно по всей длине позвоночника. Если чувствуете напряжение в пояснице, немного согните руки в локтях. С выдохом выполните скручивание корпуса в сторону, направляя взгляд назад и стараясь увидеть стопу. Задержитесь в позе на 15 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-4 раза.

Вариант шалабхасаны (позы кузнечика)

© Денис Быковских

Лягте на живот, сведите ноги вместе, напрягите ягодицы, поднимите руки над спиной, вытяните назад и сложите кисти в замок. Работайте в динамике: поднимайте корпус, отрывая грудную клетку от пола, и опускайтесь, не касаясь пола головой. Повторите 12 раз, затем задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Диагональ из положения лежа

© Денис Быковских

Лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник. Вытяните на полом правую руку и левую ногу. С вдохом поднимите грудную клетку над полом, с выдохом опустите вниз, не касаясь головой пола. Повторите 8-12 раз на каждую сторону.

Штопор

© Денис Быковских

Сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Представьте, что они забетонированы и поэтому не двигаются. Разведите руки в стороны, держите ладони на одной линии с плечами, вытягивайтесь, направляя макушку вверх. На выдохе скручивайтесь от центра талии из стороны в сторону. Повторите 12 раз.

Отжимание из положения сидя

© Денис Быковских

Сидя с прямыми ногами выполните скручивание корпуса вправо, поставьте ладони на пол чуть шире плеч, направив пальцы вперед. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки, на выдохе поднимитесь вверх. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.

Йога для позвоночника:

- Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1

- Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2

- Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru

Какие есть упражнения йоги для позвоночника

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

 

Йога для позвоночника

Содержание:

Йога для позвоночника

Упражнения йоги для позвоночника

Упражнения йоги для позвоночника — противопоказания

Проблемы со спиной мучают многих людей, особенно тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни. Не способствует здоровому состоянию позвоночника и современный образ жизни, при котором многие, особенно дети, проводят много времени перед экранами мониторов компьютеров. Кроме того, проблемы со спиной характерны и для женщин во время беременности, так как слабые мышцы спины не могут справиться с увеличившейся нагрузкой, и это приводит к искривлению позвоночника и болезненным ощущениям. Лишний вес также часто становится причиной проблем со спиной именно потому, что позвоночник начинает испытывать сильную нагрузку. Чтобы предотвратить возникновение неприятных ощущений в области спины стоит делать упражнения йоги для позвоночника.

 

Йога для позвоночника

Проблемы с позвоночником необходимо решать, так как в позвоночном канале сосредоточен спинной мозг — самый главный орган человека. Любые нарушения в позвоночнике – от защемления нервных корешков до повреждения кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, связанного с нервным окончанием.

Какие есть упражнения йоги для позвоночника

Для решения проблем с позвоночником существует несколько методик лечебной гимнастики, которые может порекомендовать лечащий врач. Однако довольно эффективным является и лечение с помощью занятий йогой. Комплекс упражнений хатха-йоги помогает бороться с такими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, как остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжа межпозвоночных дисков, артрит суставов

и артроз. Правда для правильного выполнения комплекса упражнений стоит ознакомиться с йога для позвоночника видео.

Заниматься йогой лучше в специализированных группах под присмотром опытного инструктора, который может подсказать — какие упражнения будут полезны в вашем случае, и, кроме того, сможет подкорректировать упражнения таким образом, чтобы вы могли его выполнять их наиболее комфортно и эффективно. Однако можно выполнять самый простой комплекс и дома, и таким образом укрепить мышцы спины и растяжение позвоночника. Перед началом занятий необходимо просмотреть йога для позвоночника видео и прконсультироваться с врачом и инструктором по йоге.

 

Упражнения йоги для позвоночника

Вот некоторые упражнения йоги для позвоночника, которые можно выполнять и дома:

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Йога для позвоночника-упражнения

Это упражнение укрепляет ноги, спину, а также заряжает энергией. Выполняется стойка на левой ноге. Правая нога при этом выпрямлена и отведена назад, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова должна быть направлена прямо. В этой позе нужно задержаться на несколько секунды, после чего поменять ногу. Выполнить по три раза для каждой ноги.

Упражнение кошка

Эти упражнения йоги для позвоночника растягивают и расслабляют мышцы позвоночника, а также подтягивают мышцы живота и улучшают дыхание. Для его выполнения необходимо стать на четвереньки. На вдохе прогнуть спину, голову запрокинуть вверх. На выдохе – спину округлить, живот — втянуть, подбородок — прижать к груди. Выполнить три раза.

Балансировка руки и ноги

Это упражнение придает гибкость мышцам и улучшает координацию. Для его выполнения также необходимо стать на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу вытянуть назад параллельно полу. Голова должна быть направлена вперед. Затем поменять позу. Выполнить на каждую сторону по три раза.

Упражнение кобра

Это упражнение улучшает кровообращение, а также придает гибкость позвоночнику и  расслабляющее действует на мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, опереться на локти, руки сомкнуть в замок. Шея должна быть расслаблена, голову нужно положить на руки. На вздохе нужно голову медленно поднять, прогнуть позвоночник, а мышцы спины напрячь. На выдохе – спину постепенно расслабить, голову медленно опустить на руки. Выполнить три раза.

Упражнение лодка

Это упражнение укрепляет все мышцы спины и массирует внутренние органы. Выполняется оно лежа на животе, руки при этом должны быть вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, а на выдохе нужно занять исходное положение. Выполнить три раза.

Сгибание колен

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, а также массирует и улучшает кровообращение. Выполняется оно из положения лежа на спине. На вдохе правую ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к туловищу. Колено нужно охватить руками и прижать к груди, голову подтянуть к колену. На выдохе нужно вернуться к исходному положению. Это же упражнение выполняется и для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и подтягивают к груди, руками обхватывают колени, голову прижимают к коленям. Из этого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется для каждой позиции по три раза.

Мостик

Упражнения йоги для позвоночника

Это упражнение облегчает боль в спине, а также снимает усталость и уменьшает пролежни. Выполняется оно из положения лежа на лопатках. Ноги нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища, при этом ладони направить вниз. На вдохе бедра нужно приподнять, а подбородок прижать к груди. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Выполнить три раза.

Растягивание на полу

Это упражнение придает гибкость и расслабляет мышцы спины. Исходное положение для него — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Носок левой ноги и левую руку нужно вытянуть, затем — носок правой ноги и правую руку, и далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза.

Во время подготовки к исполнению комплекса упражнений нужно просмотреть йога для позвоночника видео. Правда к этому комплексу также имеются и противопоказания.

 

Упражнения йоги для позвоночника — противопоказания

Терапевтическая йога для позвоночника

Противопоказаниями для выполнения этих упражнений являются:

— инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата,

— злокачественные новообразования,

— черепно-мозговые травмы,

— серьезные нарушения позвоночника,

— послеоперационный период,

— систематический прием медикаментов,

— обострение хронических болезней,

— повышенная температура тела,

— любые другие заболевания, при которых выполнение этих упражнений дается с большим трудом.

 

 

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Йога для позвоночника - упражнения

Аудио-версия статьи:

В наше время постоянная урбанизация отводит нас от природы, и влияет на нас как на психологическом, так и на физиологическом уровне. Йога для позвоночника является особенно полезной. Занятия йогой позволят Вам растянуть и укрепить позвоночник, что придаст особой энергии и радости.

Позвоночник и йога

Позвоночник является фундаментом опорно-двигательного аппарата человека. Остальной скелет крепится именно к позвоночнику. Защиту спинного мозга и косвенное участие в деятельности ЦНС тоже выполняет позвоночный столб. Также он обеспечивает:

  • Гомеостаз – постоянство брюшной и грудной областей с сохранением нормального режима работы внутренних органов.
  • Сохранность периферийных нервов, выходящих из позвоночного столба через межпозвонковые отверстия.

На физическом уровне, центральный канал – сушумна, проявлен у нас позвоночником. По этой причине здоровье позвоночного столба влияет на чистоту сушумны.

Начиная работать с позвоночником, очень важно иметь достаточно терпения, так как для устранения болезней необходимо не меньше года. Но при этом, уделяя упражнениям йоги для позвоночника всего до 20 минут в день, уже скоро Вы почувствуете улучшение самочувствия.

При проведении йога-терапии важно концентрироваться именно на данном моменте, в это время. Это способствует более эффективной терапии.

Заболевания позвоночника и их лечение

Не заботясь своевременно о позвоночнике, мы, не ведая об этом, наносим ему определённый вред. Со временем возникают не только заболевания позвоночника, но и других внутренних систем и органов. Это происходит, в первую очередь, по причине действия закона гравитации. По его действием позвоночник постоянно прессуется. Только в положении лёжа, позвоночный столб вытягивается и расслабляется.

По этой причине поза лёжа, оказывает исцеляющий эффект. Другой причиной возникновения болезней позвоночника является скудное кровообращение. Малоподвижный образ жизни сильно влияет на развитие проблем позвоночником.

Нарушение системы кровообращения или обмена веществ могут приводить к развитию заболеваний, связанных с позвоночником.

Далее в статье будут указаны некоторые упражнения йогатерапии позвоночника, о которых Вы узнаете более подробно.

При различных искривлениях, протрузиях и грыжах межпозвонковых дисков можно использовать такие упражнения.

  1. В положении лёжа на животе, ноги вместе. Согните руки в локтях, а локти разместите на ширине плеч. Подбородок положите на кулаки и лопатки потяните вниз и друг к другу. Находитесь в таком положении более 6 минут, тогда данная асана проявит терапевтический эффект.
  2. Нужно сесть на землю на пятки и колени. Вдыхая поднимите руки вверх и потянитесь за ними, тем самым вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняйтесь вперёд, опуская руки и голову на землю и продолжая вытягивать позвоночник. Старайтесь растянуть позвоночник в две стороны: в одну – за руками, во вторую – за тазом. Находитесь в данной позе до 5 минут. После на выдохе поднимитесь и вытянитесь за руками вверх, на выдохе опустите руки через стороны и положите на колени. Закрыв глаза, посидите несколько минут с прямым позвоночником.
  3. Сев на пол, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на некотором расстоянии от себя. Стопы и колени соедините вместе (по возможности). Пропуская руки под коленями захватите противоположные запястья. На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе расслабьтесь и округлите спину, положив голову на колени. Упражнение нужно повторять 10 раз, после отодвинув стопы, обнимите руками ноги с внешней стороны и опустив голову на олени расслабьтесь.

Упражнения для улучшения циркуляции крови в зоне позвоночника. Терапия, провоцирующая увеличение кровотока, связана с развитием подвижности во всех сегментах позвоночника. Данные упражнения следует проводить лишь в случае отсутствия нарушений, связанных с позвоночником.

  1. Стоя прямо соедините пятки и разведите носки. Выполняйте вращения тазом то в одну, то в другую стороны. При отводе таза назад и в стороны соответственно напрягайте мышцы по периметру талии. Выталкивая таз вперёд старайтесь максимально сжимать мышцы ягодиц. Колени при этом прямые. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 кругов. Всё вышеуказанное следует повторить: разведя пятки в стороны и соединив пальцы стоп.
  2. В положении стоя, ноги чуть шире плеч, зафиксируйте таз на месте, руки сцепите перед собой и начните поворачиваться в области груди. Вращения нужно проводить на протяжении 1 минуты. Свесьте голову вперёд и сцепите руки за спиной, проводите вращения в течение минуты. Данное упражнение подойдёт при йоге для грудного отдела позвоночника.
  3. Стоя на ногах, нужно выполнять круговые вращения областью грудного отдела, по часовой, а затем против часовой стрелки.

Йога, как метод лечения позвоночника

Йогатерапия здоровый позвоночник является довольно обширной, так как затрагивает все системы организма. В это терапия входит не только непосредственное воздействие на организм, но и белковая диета, содержащая животные белки и аминокислоты нужные для процесса регенерации мышц.

Также йога способна устранять мышечные зажимы, приводящие к остеохондрозам. Для процесса правильного формирования осанки необходимо гармоничное воздействие грудной клетки, мышц спины, плеч и шеи.

Для этого в йоге существует три инструмента:

  • Расслабление – упражнения, способствующие расслаблению нервной системы и позвоночника.
  • Вытяжение происходит с помощью мышц, которые находятся вокруг позвоночного столба.
  • Укрепление – наработка гибкости и эластичности околопозвоночных мышц.

Упражнения

Поза собаки мордой вниз

Асан для восстановления позвоночника. Проводят при спокойном дыхании, повторяя до 5 раз. Упражнение позволяет тренировать мышцы спины и позвоночный столб.

Поза кошки (Марджариасана)

Исходное положение на четвереньках, дыхание ровное, спокойное. Необходимо проводить прогибы спины вниз и вверх, задерживаясь в конечном положении на несколько секунд. Походит для разогрева позвоночника и укрепления мышц живота.

Поза треугольника стоя (Паривритта Триконасана)

Расставьте руки параллельно полу, ноги немного шире плеч. На вдохе поверните корпус и наклонитесь к левой ноге правой рукой, выдохните. Вдохните и возвращайтесь и исходное положение. Повторить в другую сторону. Всего повторов не более 4 раз.

Данная асана усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника, укрепляет внутренние органы живота и снимает болевые ощущения в спине.

Добавить комментарий

vseprospinu.ru

Упражнения йоги для спины: элементарные асаны для начинающих

Я рад новой встрече с нами на страницах моего блога. Сегодня мы продолжим наши полезные беседы на тему здоровья и улучшения качества нашей жизни. Поговорим про упражнения йоги для спины. Обычная ситуация, когда мы начинаем задумываться о состоянии нашей спины при появлении болей, дискомфорта.

Возрастные изменения также дают о себе знать. Происходит стирание дисков позвоночника, мы хуже переносим любые нагрузки и тем более травмы. Именно тогда мы начинаем любой ценой возвращать здоровье своей спине, используя различные методы.

Осанка – один из показателей здоровья Вашей спины.

Ежедневно необходимо заботиться о своей спине, следить за правильной осанкой. Недаром, начиная со школы ребёнка учат правильно сидеть за столом и писать в определённой правильной позе. Спина и состояние нашего позвоночника – наше здоровье в целом.

Выполняя каждый день определенные упражнения, мы можем укрепить здоровье своей спины. В любом возрасте можно начать заниматься и сохранить или приобрести правильную красивую осанку. Хронические боли в спине могут облегчить элементарные определенные наклоны и выпрямления.

Систематичность занятий является важным аспектом на пути к здоровой спине. Уменьшает нагрузку на спину и нервную систему сгибание туловища вперёд, это же позволит растянуть Ваш позвоночник.Если у Вас грыжа позвоночника нужно быть очень осторожными с наклонами. Инструктор подберёт для Вас определенные правильные асаны для данного диагноза. Как заниматься при грыже читайте здесь

Для укрепления мышц спины нужно выполнять некоторые упражнения из Хатха йоги на выпрямление тела и вытягивание позвоночника. Так мы сможем восстановить его подвижность. При наличии болей при наклонах можно прогнуться назад и нейтрализовать неприятные ощущения. Но все нужно делать медленно и осторожно, осознавая свои действия.

Обратите внимание на плавность в окружающей нас природе. Как плавно, без рывков плывут облака, как течет река или как двигаются животные. Учитесь у природы всему! Старайтесь делать все плавно, спокойно. Если Вы выполняете практики дома, то уроки с фото выполнения тех или иных поз со страниц моего блога помогут Вам правильно их сделать.

Выполняя практики, дышите глубоко, но спокойно, через нос. Это помогаем избавиться от стрессовых мыслей и беспокойства. Постоянное напряжение психики оказывает очень отрицательное влияние на организм в целом. Мы уже с Вами знаем, что йога многомерна и воздействует не только на физическое, но и на наше психическое и духовное состояние, не правда ли?

Так часто упоминаемый сегодня всеми позитивный настрой тоже помогает справляться с болями и более полноценно заниматься. Это действительно так. Эмоциональное состояние во время тренировок увеличивает или уменьшает эффект от них.

Только после хорошего отдыха приступайте к выполнению рекомендуемых Вам асан. Если у Вас боли в пояснице, шее или плечах не торопитесь нагрузить их физически. Сначала нужно снять болевые ощущения с помощью китайского ортопедического пластыря, я писал о нем уже, а потом уже приступать к занятиям.

Асаны для укрепления спины.

Баласана (поза ребенка).

Необходимо принять позу встав на колени. Большие пальцы ног соединим между собой. Разведите колени на ширину плеч. Туловище при наклоне должно поместиться между Вашими коленями. Сядем на пятки, наклонимся и вытянем руки максимально далеко. Прижмём ладони плотно к полу, расставив их на ширину плеч.

Нужно лбом дотронуться до пола. Или же, используя вспомогательный блок, следуя советам из йоги Айенгара, дотрагиваемся лбом до него. Стараемся медленно вытягивать боковые части нашего тела, одновременно прижимая к пяткам ягодицы. Ощутите Ваше растяжение в стороны противоположные друг другу. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Задержитесь в асане 1 – 2 минуты.

Эта поза снимет Вашу усталость как физическую, так и психическую. Вы почувствуете как исчезнет беспокойство в уме, расслабятся бёдра, плечи, скованность позвоночника сменится ощущением легкости. Подробно поза ребенка в йоге была рассмотрена в одной из статей.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз).

Можно перейти к выполнению этого упражнения из вышеописанной асаны.Поднимаем таз вверх на вдохе. Колени должны быть выпрямлены. Вес тела перенесите на ноги. Постарайтесь напрягать мышцы бёдер, подтягивать коленные чашечки. Позвоночник будто удлиняется по Вашим ощущениям, а мышцы спины напрягаются. Старайтесь во время выполнения асаны выпрямить ноги полностью.

Пятки при необходимости оторвите от пола. Спина и руки сохраняют одну линию. Голову и шею постарайтесь расслабить. Дыхание плавное и свободное. Сохраните позу примерно минуту. Эта асана снимет Вашу усталость, пройдут боли в спине и воспаление седалищного нерва, если оно имеется, укрепит Ваши мышцы. если вы хотите узнать все нюансы выполнения этой позы, читайте статью на блоге.

Планка

Сделайте вдох и закончив выполнять предыдущую позу, перенесите вес тела на руки. Плечи должны быть над запястьями рук. Тело выпрямлено, натянуто в одну линию от макушки до пяток. Старайтесь держать тело ровно. Но если эта поза слишком сложная для Вас сейчас, то обопритесь коленями об пол.

В процессе выполнения напрягайте мышцы бедра. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым. Не прогибайтесь! Нужно напрячь все тело. На протяжении нескольких глубоких вдохов зафиксируйтесь в асане.

Затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Чтобы восстановился сердечный ритм после выполнения упражнения, немного отдохните. Эта асана укрепит Вашу поясницу, живот и руки, а не только спину. Подробно как выполнять планку в йоге читайте по ссылке.

Шалабхасана (поза саранчи).

Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Лоб прижат к полу. Ноги вместе. Стараемся мысленно удлинять поясницу. Тянем ягодицы в сторону пяток. Вдох и на выдохе поднимаем правую руку и левую ногу. Не нужно высоко. Сосредоточьтесь на вытягивании. Повторите 3 раза и немного отдохните.

Теперь задача усложнена. Нужно поднимать вверх обе руки, глядя на свои сцепленные большие пальцы. Выполняем на выдохе. Стопы прижимаем к полу. Вытягиваем шею. Не поднимайте плечи! Повторим 3 раза и отдохнём.

Лежим на полу, ноги вместе. На выдохе поднимаем ноги и вытягиваем их. Стараемся полностью выпрямить их в коленях. Можно помочь себе разведением стоп. Повторим 3 раза и отдохнём.

Этот цикл также укрепит мышцы спины. Пройдут боли в пояснице, плечи станут менее скованными и раскроется грудь. По окончании комплекса асан, друзья мои, мы должны закрепить полученный эффект. Для этого я расскажу Вам как правильно расслабить спину и плечи.

Несколько этапов полноценного расслабления после выполнения асан:

  1. Выполните снова “собаку головой вниз”(схема выполнения описана выше) для того, чтоб расслабилась нижняя часть спины.
  2. Ляжем на спину, колени притянуты к груди. Ощутите как вся спина лежит на полу. Колени обхватите руками и покачайтесь в стороны до ощущения снятия напряжения
  3. Ляжем в Шавасану. Валик из одеяла или же болстер Айенгара положим под колени. Вытягиваем нижнюю часть спины от ягодиц. Закроем глаза для сохранения энергии и прислушаемся к своему ровному дыханию. Полностью расслабьте все тело. Отдыхайте в этой позе минут 15.

Можно вместо Шавасаны закончить йогой нидрой и немного поспать волшебным сном.

Вы умеете правильно выйти из Шавасаны? Я напомню Вам как правильно это сделать:

  • Делаем глубокий вздох. Вернёмся к своему обычному ритму дыхания.
  • Почувствуем свои конечности,ощутим кончики пальцев. Потянемся руками вверх.
  • Сгибаем ноги в коленях. Медленно перекатываемся на правый бок. Глаза держим закрытыми.
  • Сядем. Голову поднимаем в последнюю очередь.
  • Спокойно открываем глаза . Осязаем пространство вокруг себя. Пытаемся сохранить внутреннее спокойствие. Только потом встаём.

Сегодня мы познакомились только с несколькими позами для укрепления Вашего позвоночника. Для его здоровья бесполезно наращивать большие мышцы на тренажерах. Питание и гибкость спине дают только маленькие мышцы. Йога терапия именно эти мышцы приводит в тонус, прорабатывая их с помощью различных асан. Так что все зависит только от нас. Наше здоровье и бодрость в наших руках и это не громкие фразы.

Давайте заниматься вместе и помогите Вашим знакомым в социальных сетях приобщиться к нашему направлению на здоровый образ жизни. Пригласите их на наши беседы и помогите выбрать правильный и увлекательный путь изменений к лучшему. До новой встречи!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru


Смотрите также