Противопоказан ли беременным тренажёрный зал? Упражнения для беременных в зале


Тренажерный зал: рекомендации беременной - беременность и тренажерный зал - запись пользователя Alina Mommy2 (AlinaSt) в сообществе Образ жизни беременной в категории Спорт

Статья Сюзанны Шульцберг, матери близнецов, соавтора книги "Активная беременность". http://www.fitpregnancy.com/labor-delivery/labor-delivery/pregnant-womans-guide-gym

Теперь, когда вы беременны, определение нужных тренажеров в зале может оказаться проблематичным.

Время на кардио в тренажерном зале обычно пролетает для меня, благодаря моей тайной стратегии: я смотрю "Закона и порядок" на большой плазме клуба. Прежде чем я закончу упражнения на кардио-треажерах, Сэм Уотерстон произносит свой заключительный аргумент в суде.

По крайней мере, так было прежде чем я забеременела.

В моем первом триместре беременности, несколько дней, к моему изумлению, я даже на 10 минут операжала детективов!

"Многие активные женщины удивлены тем, как беременность влияет на их тренировки", говорит Рене М. Джеффрис, магистр наук, пренатальный-фитнес консультант в Милфорд, штат Коннектикут, и соавтор книги о активной беременности."Но помните, что краткосрочные изменения - это нормально".

Так что, можно дальше работать с кардио? А некоторых машин нет ограничений? Можете ли вы и дальше заниматься пилатесом? Ответы в значительной степени зависять от вашего уровняподготовки и триместра беременности, а также ваших собственных ощущений.

Джеффрис говорит: " Вот что несомненно: тренажерный зал - отличное место для беременных женщин, которые хотят оставатся активными. Если какой-то тренажер вам неудобен, то всегда можно попробовать другой.

Занятия в тренажерном зале могут потребовать дополнительной мотивации, но выигрыш огромен. Упражнения во время беременности могут свести к минимуму боли в спине и суставах, запоры, улучшат сон, снизят риск гестационного диабета и депрессии. Вы можете облегчить тренировки, но все равно будете чуствовать себя лучше. Регулярные занятия спортом во время беременности помогут вам получить ваше "добеременное" тело обратно после родов.

Хотя мой первый триместр был тяжелым в плане занятий, второй и третий - более легким, моей выносливости не хватало, чтобы закончить управжения вместе с финанльными титрами. Во время рекламынх пауз я делала передышки, пила много воды и уходила в туалет.

Если вы ходили на занятия, работая до изнеможение на кардио и поднимали рекордные веса, то с наступлением "интересного положения", все меняется. Вот как можно адаптироваться.

Групповые занятия

Если у вас есть возможность посещать упражнения дородовой группы, не пренебрегайте ими. Мало того, что там тренировки модифицированы для беременности, но вы также получаете связь с себеподобными.

Если занятия, которые вам нравятся не входят в пренатальный курс занятий, то вы можете продолжать удобные для вас тренировки пока ваше тело не скажет вам, что нужно ограничить интенсивность и оставаться в пределах нормального диапазона движения: (головокружения, слабость, систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий, сильная тошнота и любые другие некомфортные для вас ощущения).

Обязательно убедитесь, что инструктор знает о вашем положении и в курсе той программы, которая допустима для беременных женщин. Если ваш инструктор не работал с беременными женщинами, найдите того, кто имеет опыь. Имейте в виду, что хореографические классы не лучший выбор для беременных женщин, поскольку они требуют быстрого изменения направления и обостренное чувство баланса. Тренажерный зал более приемлем для беременных и очень важно научиться извлекать преимущества из вашего положения.

Пилатес поможет сохранить ваши брюшные мышцы в тонусе, которые будут поддерживать ваш растущий живот, сведут к минимуму боли в спине и дадут вам больше преимуществ во время родов (в частности сильным мышцам легче вытолнуть вашу крошку, а эластичность позволит вам быстрее восстановиться).

Но неприспособленые для беременных занятия потребуют от вас выполнение упражений на спине, что не очень рисковано для мамочек во втором триместре. Вам следует либо отказаться от этих упражнений или использовать поддержку позвоночника, например валик или подушку, чтобы держать голову выше, чем живот. Вы все еще можете выполнять упражнения на боку, поднимать ноги и тянуться верхней частью туловища.

Йога не только укрепляет ваш мышечный скелет, но и улучшает гибкость. Ее мягкие движения и акцент на дыхание и медитацию, улучшит психическое состояние, научит расслаблению и снимет стресс. Во второй половине беременности, во избежание сильных изгибов и упражнений на животе или спине в течении длительного времени, лучше выбрать другую программу.

Аквааэробика дарит облегчение. Здесь вы не будете перегреваться, а в воде сможете ощутить легкость (о которой в третьем триместре можно только мечтать). Не удивительно аквааэробита в третьем триместре так любима беременными. Ваши суставы будут вам благодарны!

Безопасные, но эффективные кардио-тренажеры.

Когда дело доходит до кардио упражнений, Карен Нордалем, фитнесс-инструктор и доктор медицинских наук, OB-GYN в Ванкувере, Британская Колумбия Рене Джеффрис выводят правило: "Если бы вы были действительно активны до беременности, пребывание действительно активно. Если вы не были, сейчас самое подходящее время, чтобы стать активным ".

Для начинающих, Нордалем рекомендует 30 минут ходьбы три раза в неделю.

Во время беременности вам нужно обратить внимание на интенсивность. Вы должны быть в состоянии говорить во время занятия. Сердечный ритм, который показывается на мониторе тренажера не верен, так как объем вашей крови увеличивается во время беременности, и ваша ЧСС значительно выше, чем обычно. ЧСС который заялен на тренажере не есть верный показатель интенсивности.

Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к гипоксии.Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как гипоглекимия. Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к гипертермии.

Для снижения рисков необходимо:увеличить потребление воды до 3х литров в день,исключить высокоинтенсивные нагрузки.Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.Не посещать сауны/бани

Какой кардио-тренажер лучше во время беременности? Попробуйте их все. Таким образом, если ваш животик вырастет и привычный тренажер станет неудобным, ваше тело будет уже знакомо с альтернативой.

Беговая дорожка. Ходьба на беговой дорожке идеальна. Вы можете контролировать местность. (добавить умеренные подъемы). Если вы принципиальный бегун, пусть ваше тело скажет вам, когда пришло время перейти к ходьбе. Многие мамочки так делают.

Эллиптический тренажер дает немного нагрузки на суставы. Тем не менее, если в движении вы чувствуте себя некомфортно, уберите его из плана занятий.

Велотренажер лежачем или вертикальном положении - хорошие варианты. Многие женщины любят лежачий вариант спинки, но третьем триместре беременности ваш живот может мешать вашим коленям.

Веса. Силовые тренировки - безопасный и один из лучших способов минимизации боли и усталости. Вес машин вы можете регулировать и контролировать диапазон своих движений. "Во время беременности ваши суставы более подвержены травмам, но внимательное отношение к себе - маленький вес, правильное положение рук, позволит вам безопасно продолжать третировки в течении длительного времени и, конечно, прлучить результат", - говорит Джеффрис.

Держитесь подальше от тренажеров, которые давят на живот и предполагают активное задействование мышц брюшнего пресса. способствуют повышению давления в брюшной полости.

Делайте 1 или 2 подхода и 8-12 повторов на каждом силовом тренажере, за исключением жима лежа. Выберите комфортный вес, но максимально снизьте его.

Нижняя часть корпуса Тренировка четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, которым предстоит выдерживать вес вашего растущего живота.

эффективность эллиптического тренажера

www.babyblog.ru

Противопоказан ли беременным тренажёрный зал?

 

Беременность и тренажёрный зал

 

Часто девушки, узнав о беременности, прекращают тренировки и продают свои абонементы в фитнес-клубах. А стоит ли вообще так поступать? Реально ли тренировки им противопоказаны? Пообщавшись с врачами, вы в 95% случаев это и услышите: “Нельзя ни в коем случае!” Я не агитирую за полный отказ от мнения врачей, тем более, что бывают случаи осложнённой беременности, когда и правда безопаснее отказаться от занятий. Если у вас ранее были выкидыши или преждевременные роды, если есть проблемы с сердцем, суставами, лёгкими.., если появляются кровотечения или нарушена околоплодная оболочка, или ослаблена шейка матки, то заниматься не стоит. Однако чаще всего врачи перестраховываются, и если у вас реально нет осложнений и патологий, если с почками, сердцем и костным скелетом всё в порядке, то заниматься не только неплохо, но очень даже полезно! Вам главное помнить, что первые 12-14 недель беременности (первый триместр) являются самыми опасными с точки зрения её прерывания, поэтому занятия лучше не начинать, если ранее вы ничем не занимались. Но если опыт тренировок у вас есть, то прекращать их не стоит, нужно лишь пересмотреть некоторые моменты…

Итак, в первый триместр заниматься нужно не очень часто, но и не редко. 4-5 тренировок в неделю вам не нужны, но одна тренировка ещё хуже – это стресс для организма. А любой сильный стресс в это время опасен. Идеальный вариант 2-3 тренировки малой интенсивности, продолжительностью около 40 минут — 1 часа (многие сайты советуют по 20-30 минут, но реально я не вижу толка в таких тренировках, этого времени просто не хватит на выполнение минимального комплекса упражнений). И тут возникает вопрос – групповые классы или тренажёрный зал?…

Вопреки расхожему мнению, что тренажёрка опасна и женщинам вообще не подходит, а беременным – особенно, я считаю, что именно тренажёрный зал лучше всего прочего способен оптимизировать нагрузку для беременных, для людей с травмами и т.д. Ведь там есть реально широкий выбор тренажёров и упражнений, максимально исключающих нагрузку на определённые зоны, фиксирующих отдельные части тела и дающих нужное напряжение на определённые мышцы. В отличие от работы со свободными весами в зале групповых программ (даже с минимальным отягощением), тренировка на тренажёрах способна направить напряжение не произвольно, а на нужные зоны. В групповых классах сильно задействуются мышцы глубинного слоя (стабилизаторы, например, поперечная мышца живота) и повышается давление, растёт температура тела, отдельные части тела не зафиксированы в момент выполнения упражнений, что может создать опасную ситуацию для беременной женщины. Хотя, конечно, есть специальные классы для беременных (перинатальный Pilates и т.п.), однако не во всех клубах они стоят в расписании, либо стоят в неудобное время, кроме того, важен профессионализм инструктора, поводящего такие занятия, что, к сожалению, часто оставляет желать лучшего. Да и работа в группе психологически подходит не всем типам темперамента…

 

Тренажерный зал во время беременности

 

Поэтому первый шаг при продолжении тренировок, когда вы узнали о своей беременности, — выбор грамотного тренера. Даже если у вас нет возможности постоянно заниматься персонально, взять тренера для составления минимальной программы тренировок необходимо. С ним вы отработаете минимальный комплекс упражнений, исключающих опасные при беременности моменты, не только получите список и последовательность этих упражнений, но и отработаете их с акцентом на правильную технику, подберёте оптимальный вес отягощений и настройку тренажёров. Ищите тренера по рекомендациям, обращайте внимание на его стаж, личный опыт тренировок.., ну и на ваши ощущения – заниматься нужно с тем, с кем вам это реально комфортно.

Второй триместр считается самым безопасным для плода, тут интенсивность тренировок может немного возрасти, но в рамках разумного, конечно! Слегка увеличьте вес отягощений, делайте по 4 подхода вместо 3, как раньше. Но постоянно ориентируйтесь на самочувствие!!! При любых недомоганиях, возникновении боли, дискомфорте и т.п. прекратите тренировку.

В третий триместр беременности (с 7 месяца) от занятий в тренажерном отказываться не стоит, но тут важно ваше самочувствие! В это время неадекватные силовые нагрузки становятся небезопасными и могут привести к негативным последствиям и даже к преждевременным родам. Вернитесь к формату первого триместра с 3 подходами и минимальным отягощениям в упражнениях. Так же можно снизить количество тренировок с 3 до 2 раз в неделю, либо вообще заменить тренажёрный зал бассейном, если увеличение веса ребёнка и вашего собственного веса стало существенно мешать двигаться…

 

 

Беременность и тренировки

Запомните, что на любом месяце беременности, особенно в 1 и 3 триместры, важно ИСКЛЮЧИТЬ следующие упражнения:

  1. Все упражнения с осевой нагрузкой (когда отягощение лежит на плечах и давит на позвоночник)
  2. Все упражнения из положения лёжа на животе
  3. Все ротации корпуса (скручивания в сагитальной плоскости – работа на косые мышцы)
  4. Работа на мышцы брюшного пресса (вместо этого периодически, на определённое время в сутки, носите специальный бандаж, начиная с 4 месяца, и обязательно следуйте рекомендациям по его использованию)
  5. Упражнения, повышающие давление в брюшной полости (становую тягу и т.п.)
  6. Упражнения, где поясница испытывает сильную нагрузку (гиперэкстензия, различные тяги, приседания…)
  7. Исключите положения тела, когда голова оказывается ниже таза
  8. Свободные веса в упражнениях на ноги, спину и грудь – запрещены (можно лишь на руки)
  9. Упражнения с активизацией тазобедренного сустава (отведение ноги назад, сведения, разведения, базовые упражнения на ноги) можно с осторожностью делать лишь во втором триместре и с минимальным отягощением. При любых недомоганиях или дискомфорте – прекратить выполнение упражнения.

 

Важно помнить любителям тянуться после тренировки, что во время беременности увеличивается выработка релаксина, гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться. Этот гормон действует на всё тело, поэтому связки всех суставов уже не могут держать тот вес, с которым вы привыкли работать (даже на бицепс, плечи и трицепс берите вес меньше, чем до беременности). Упражнения на растяжку во время беременности не столь обязательны и, в отличие от других, беременным можно их не делать. В кардио-зоне идеально на первом и последнем триместре использовать велотренажёры с вертикальной фиксацией спины или эллиптические тренажёры, где нет ударной нагрузки на костный скелет. Во втором триместре к ним можно добавить беговую дорожку, НО не бегать, а идти в гору с углом наклона от 10 до 15 градусов. Кардио-тренажёры используйте как в отдельный кардио-день, так и в день работы в тренажёрном зале и до, и после тренировки (перед упражнениями на тренажёрах 5-10 минут, после минут 15).

Пейте достаточное количество воды, но не сразу по стакану, а часто по паре глотков (про важность воды есть отдельная статья), вода поможет так же регулировать температуру тела. За температурой следить важно, т.к. её повышение не должно превышать 37,5 градусов, это может вызвать негативные последствия для вас и ребёнка. И постоянно ДЫШИТЕ (выдох — на усилие), чтобы ребёнок не страдал от гипоксии!

 

 

Чтобы окончательно убедить вас в пользе тренировок в процессе вынашивания ребёнка, распишу положительные моменты от таких занятий:

  1. И сама беременность, и процесс родов протекают легче, менее болезненно (в том числе из-за улучшения эластичности мышц)
  2. Восстановление после родов происходит в разы быстрее
  3. Меньше вероятности токсикоза при беременности, т.к. трофические процессы происходят лучше и быстрее
  4. Ребёнок получает больше кислорода и нормализуется циркуляция крови от матери к плоду, чего часто лишены малоподвижные беременные женщины
  5. Сердце, лёгкие и другие внутренние органы матери легче справляются во время родов с нагрузкой
  6. Накопление гормона эндорфина от физической активности положительно влияет на эмоциональный фон и матери, и ребёнка (что косвенно влияет на уравновешенность и спокойствие будущего малыша), кроме того, эндорфин является естественным обезболивающим
  7. Улучшение трофических явлений в организме матери способствует профилактике отёков
  8. Крепкие мышцы спины позволяют сохранить осанку и предохранить позвоночник при беременности…

Будьте активны и здоровы! Заботьтесь и о своём здоровье, и о здоровье ребёнка уже с первых дней его развития! =)

Информация о сайте:Противопоказан ли беременным тренажёрный зал?В статье рассказывается о пользе занятий в тренажерном зале для беременных.Елена ВладимироваWritten by: Елена ВладимироваМой отзыв: беременным не стоит прекращать свои тренировки в тренажерном зале, так как он оказывает благотворное влияние на организм женщины.

 

 

Противопоказан ли беременным тренажёрный зал? Дополнительные материалы — фото и видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

 

А теперь посмотрим, что думают об этом другие любители спорта. Будем рады, если и вы поделитесь своим мнением на эту тему.

 

Смотрите также:

09 Фев 2017      Спортсмен     Метки: беременность, зал     13852       Поделитесь записью

pro-sport-info.ru

Беременность и силовые тренировки в спортзале

Хожу в спортзал, выполняю исключительно силовые упражнения… очень интересно, что можно будет оставить при беременности, а что исключить. Нашла статью по этому повод… Интересно, был ли у кого подобный опыт?

Йога, аэробика и плавание при беременности — практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово «штанга», то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных «качков», невзирая на ее нелегкое положение...

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в «качалки», но совмещение силовых и аэробных нагрузок — даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности — то это большой плюс. Но если нет — ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Первая тренировка:

Подъем согнутых ног на наклонной скамь

Тяга за голову с верхнего блока

Выпады с гантелями в руках

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Французский жим с гантелей стоя/сидя

Тяга горизонтального блока сидя

Становая тяга с гантелями

Вторая тренировка:

Скручивания лежа на полу/скамье

Зашагивания на скамью с гантелями

Жим в тренажере сидя (грудь)

Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)

Жим ногами в тренажере

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Махи гантелями в стороны

На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Сгибание ног в тренажере лежа

Приседания со штангой за головой

Сильные скручивания на пресс

Жим штанги стоя с груди

Тяга штанги в наклоне

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.

Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.

Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.

Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение — выбор за вами. В любом случае — главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более — силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

www.baby.ru

Программа тренировки для беременных дома и в зале!

Тренировки для беременных

8

Тренировки для беременных являются важным элементом комплекса заботы о собственном здоровье и здоровье ребенка, требующим ответственности. Это связано с тем, что их корректность способна принести определенную пользу. Тренировки для беременных рознятся на всех этапах беременности, так как в период первого триместра во время интоксикации они, скорее всего, принесут больше вреда, чем пользы. Кроме того, беременность требует постоянного наблюдения у врача и прочих специалистов. Сами же тренировки для беременных некоторым из девушек, вынашивающих плод, могут быть противопоказаны. Другим же они станут обязательными к регулярному выполнению. Разобраться с этим вопросом поможет именно врач или специалист, основываясь на индивидуальных показателях отдельно взятой девушки.

Тренировки для беременных должны характеризоваться легкостью и не содержать так называемой прогрессии нагрузок и занятий, создающих давление на маточную область. Проще говоря, тренировка области пресса нежелательна. Хорошими для выполнения станут такие занятия, как ходьба, плавание. Так же полезными будут йога и простой фитнес. Ко всему, и занятиям, в том числе, нужно правильно подготовиться. Комплекс мер по подготовке может включать предварительное похудание и приведение мышц в требуемый тонус. Но строго до беременности! Это обусловлено тем, что для беременных поддержание нормального состояния плода — первостепенная задача. Поэтому делать из попы «орех» лучше всего после родов и восстановления.

Нетрудно сделать вывод о том, что тренировки для беременных разделяются на занятия до и после беременности. При этом важно учитывать, что в процессе вынашивания плода интенсивность и тип упражнений зависит от сроков беременности. Важно помнить о том, что некоторым из девушек занятия спортом вообще могут быть противопоказаны, консультация со специалистами – обязательный шаг перед началом тренировок. Так же следует помнить о комфорте. Никаких занятий через силу и «я же сильная» быть не должно.

 

Как тренироваться во время беременности?

Обязательным условием помещения, где выполняются тренировки, должны быть комфорт и удобство. Так, если занятия проходят в бассейне, то он должен быть чистым, а вода в нем теплой. Тренировки для беременных в тренажерном зале должны проводится только в хорошо вентилируемом помещении. Свежий воздух беременным крайне необходим в связи с завышенным пульсом. И именно поэтому интенсивность тренировок должна быть крайне занижена. Неплохой мерой для контроля пульса станет приобретение пульсометра. При этом нормальный показатель — до 130 ударов в минуту.  С целью подготовить сердце к тренировкам, желательно ещё до зачатия посвятить время занятиям с сердечной мышцей.

Болезни во время беременности – совсем ни к чему, потому после занятий рекомендуется принимать теплый душ и остывать в максимально комфортных условиях. Ко всему прочему, стоит учитывать тот факт, что возможность проведения тренировок в благоприятных условиях есть не у всех. Так, могут возникнуть проблемы со временем иди в связи с тем, что передвижение будет затруднено из-за большого животика. Именно поэтому тренировки для беременных в тренажерном зале или бассейне могут быть заменены на домашние занятия. Что касается плавания, то бассейн по мере возможности лучше посещать, однако не стоит забывать о качестве и температуре воды в нем. Специалисты отмечают, что плавание в качестве способа тренировок для беременным – почти что незаменимая мера, поскольку именно оно дает необходимые нагрузки на спину, проработка которой так важна для беременных.

Что касается видов спорта – мы уже говорили об этом ранее – и плавание, и фитнес, и йога, даже ходьба должны быть облегченными. В случае с занятиями в бассейне, нудно избежать вероятных моментов длительной задержки дыхания. Плавание должно проводиться в спокойном режиме и максимально расслаблять и уже потом напрягать. Длинным мышцам спины такие занятия пойдут лишь на пользу. Если дело касается фитнеса, то рекомендуется отказаться от упражнений, требующих нахождения в позициях лежа на животе и стоячих. Хорошим станет выбор в пользу упражнений для ног и в пользу изолирующих движений. С йогой все проще. Существует особый её раздел, посвященный специально периодам беременности, она так и называется – «йога для беременных». Растяжка во время беременности так же может стать хорошей мерой в качестве тренировочного упражнения, однако выполнять её нужно без лишнего фанатизма, избегая болевых ощущений и попыток сесть на шпагат.

 

Когда речь идет об упражнениях, то предпочтение следует отдавать тем из них, которые будут выполняться на так называемом фит боле. Вес гантелей, используемых для занятий, не должен превышать 2,5-3 килограмм. При условии, что занятия для беременной не в новинку, то следует опираться на половину рабочих весов, которые использовались в тренировках до беременности. Как уже отмечалось ранее, пресс качать крайне не рекомендуется, как и выполнять упражнения, требующие нахождения беременной в лежачей позиции. Необходимо и важно помнит об обязательном наблюдении у врача и консультацией с ним же на тему вероятных или существующих противопоказаний. В случае, когда принято решение заниматься йогой для беременных или выполнять упражнения для растяжки, но опыта у мамы, как такового, нет, потребуются услуги тренера или специалиста. Лучше всего, если в качестве тренера к беременной приставят уже рожавшую ранее девушку или женщину. Что касается плавания, то оно должно быть включено в тренировочный комплекс беременной в количестве 2-3 занятий в неделю.

Режим тренировок должен быть умеренным, поскольку задача беременной – сохранить необходимый тонус мышечных тканей и максимально снизить показатели прироста жировых отложений. Пытаться похудеть или набрать массу крайне нежелательно. Длиться занятия должны до часа, проведение разминки – обязательное условие. Её можно провести на беговой дорожке при ходьбе и выдержанном пульсе в 130 ударов в минуту. После ходьбы можно выполнить занятия на растяжку в течение 5 мнут. Помним об умеренности и избегаем болевых ощущений! Что касается плавания, фитнеса и йоги – важно лишь помнить об одном простом правиле – умеренность! Торопиться никуда не стоит и ставить для себя заоблачные цели, будучи беременной, так же не нужно.

Нетрудно сделать заключение о том, что тренировки для беременных обязательно должны быть умеренными, рекомендуется избегать задыханий и задерживать надолго воздух. Прием достаточных количеств воды во время выполнения упражнений – обязателен. Нагрузки, затрагивающие область матки, должны быть исключены из комплекса занятий.

Важно помнить о сроках беременности. Так, во время первого триместра физических нагрузок желательно избегать вообще, во втором триместре рекомендуется начинать заниматься активнее, но при условии наблюдения и консультаций у врача и после сдачи требуемых анализов. Что касается третьего триметра, то занимать не только можно, но и нужно! Стоит лишь учесть состояние организма в целом и индивидуальную натренированность. Следует понимать что примерно с середины третьего триместра от занятий потребуется отказаться. Так же рекомендуется соблюдение мер предосторожности, исключающих упражнения, требующие определенной резкости, а так же прыжков и т.п.

Программа тренировки для беременных девушек

Потребуется выполнение:

  • Горизонтальной тяги в 5 подходов до 15 повторений каждый;
  • Углового жима гантелей в 5 подходов до 20 повторений каждый;
  • Жима Арнольда в 5 подходов. 20 повторений;
  • Французского жима в сидячем положении в 5 подходов не более 20 повторений каждый;
  • Сгиба рук с гантелями в сидячем положении. 5 подходов, 20 повторений каждый;
  • Мостика в 5 подходов по 20 повторений.

Следует выдерживать между каждым подходом перерыв в 2-3 минуты. Для занятий дома подойдут простые гантели и фит бол. Следует помнить о том, что давления на область живота лучше всего избегать. Проведение тренировок будем эффективным при условии выполнения от 2 раз в неделю, но не более 4. Особенное внимание рекомендуется уделять собственным ощущениям и откликам организма.

Однако в рамках нашего проекта вы можете узнать все более подробно обо всех интересующих вас вопросах, о том как похудеть после того как родили ребенка, восстановить былую форму, а так же стать лучше прежнего телосложения. Мы работаем  индивидуально с девушками и женщинами, пишем программы питания и тренировок конкретно для вас!

Будьте здоровы и тренируйтесь правильно!

klassnoetelo.ru

Упражнения для беременных. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Упражнения для  беременных. У многих есть ошибочное мнение, что во время беременности физические упражнения строго запрещены. Но все же, беременность это не инвалидность и не болезнь. Никто ведь не заставляет беременную женщину бегать десять километров ежедневно вокруг стадиона или круглосуточно заниматься в тренажерных залах.

Речь пойдет о специальных упражнениях, которые разработаны для беременных женщин. Ведь насколько быстро вы сможете вернуться в прежнюю форму после родов, зависит от того, как были проведены вами 9 месяцев беременности - в активном режиме или лежа на диване. Да и процесс родов у мам, которые  во время беременности занимались спортом, протекает легче, чем у ленивых мамаш. 

 Все потому, что натренированные легкие, сердце и соответствующие мышцы в момент родов помогают и женщине, и ребенку. Хочется так же отметить, что в организме будущей мамы под воздействием физических нагрузок накапливается гормон эндорфин, впоследствии который действует как своего рода обезболивающее. 

Давайте рассеем мифы. 

В наше время беременная женщина кардинально отличается от тех представлений, которые навязывают нам мамы и бабушки. Очень часто наши родственники, переживая за будущего ребенка, не разрешают беременной каких-либо физических нагрузок. И это очень неправильно. 

Фитнес тренеры по направлениям «Реабилитация» и «Беременность» комментируют: «Молодые мамочки, которые ведут здоровый и правильный образ жизни, знают, что для беременной женщины правильное питание и умеренный фитнес в дальнейшем помогают перенести роды намного легче». 

К примеру, приведем упражнения для нижней части тела - спины и таза, именно они задействованы в процессе родов. Минимальные физические упражнения в период беременности весьма важны: женщина благодаря умеренной нагрузке становится бодрой и веселой, и меньше ощущает серьезные изменения в организме. 

Рассмотрим пять шагов к легким родам. 

Бытует мнение, что якобы легкие роды - это результат применения обезболивающих препаратов или дар генетики. Это не совсем верно. Помимо анестезии и генов большую роль в течение родов играет общий тонус мышц и физическая подготовка организма. Имеется несколько пунктов, благодаря которым, ваша беременность будет протекать активной и здоровой: 

- укрепление мышц, для предотвращения болей в спине, которые свойственны всем беременным женщинам. 

- С помощью физических упражнений тренировка сердечной мышцы и легких. 

- Ведения подвижного образа жизни. 

- Развитие гибкости. 

- Совмещение рационального питания и физических нагрузок. 

Систематичные тренировки изменят самочувствие и ваш внешний вид в лучшую сторону. Ваше тело будет, чувствует себя здоровым. 

Давайте рассмотрим все преимущества, влияния регулярных занятий фитнесом для беременных женщин: 

- благодаря физическим упражнениям в послеродовом периоде восстановление происходит намного легче. 

- Упражнения улучшают циркуляцию крови, что снижает риск возникновения варикозной болезни вен. 

- Снижение судорог мышц. 

- Умеренные упражнения уменьшают отеки во время беременности, и даже возвращают подвижность отекшим суставам. 

- Улучшается мышечное равновесие. 

- Упражнения уменьшают запоры и неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте. 

Но есть и противопоказания, при которых нужно воздержаться от физических упражнений: 

- у вас предлежащие плаценты или кровотечения; 

- если у вас были спонтанные выкидыши; 

- если у вас заболевание сердца; 

- если повреждена околоплодная оболочка; 

- если у вас заболевание легких; 

- если у вас некрепкая шейка матки; 

- если у вас предыдущее роды были преждевременные. 

Будьте активны, и у вас все будет, хорошо! 

Фитбол для беременных

Упражнения на растяжку для беременных

Пилатес для беременных.

Упражнения Кегеля

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Зумба фитнес танец

Пилатес упражнения.

Фитнес-йога.

Калланетика упражнения.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Шейпинг упражнения.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнений для боков и пресса.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения  для груди женщин.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

  Подогреватели и стерилизаторы: усыпление животных . Лечение цистита у кошек.

 

 

 

fortunaa.okis.ru

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее — основные упражнения.
  • И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

  • Выпрямление ног.
  • Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

  • Сгибание ног.
  • Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

  • Жим в сидячем положении на тренажёре.
  • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

  • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
  • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

hochyvseznat.ru


Смотрите также